يُقدر أن الخوف الشديد من المرتفعات ، والمعروف أيضًا باسم رهاب المرتفعات ، يؤثر على ما يصل إلى 5 في المائة من عامة السكان. بينما يعاني كل شخص تقريبًا من درجة معينة من القلق عند التفكير في حدوث انخفاض كبير وخطير ، فإن الخوف منهك بالنسبة للبعض. إذا كان خوفك من المرتفعات شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع أدائك في المدرسة أو العمل أو يعيق استمتاعك بالأنشطة اليومية ، فقد تكون مصابًا برهاب المرتفعات. تعرف على رهاب المرتفعات والطرق الفعالة للتعامل مع خوفك.
خطوات
طريقة 1 من 4: فهم مخاوفك واحتمالية مواجهتها
الخطوة الأولى: حدد المحفزات الدقيقة لخوفك وشدته
قد تحتاج إلى علاج متخصص للرهاب بدلاً من مجرد العلاج من نوع آخر من اضطرابات القلق ، حيث قد تشعر بالتوتر الشديد من مجرد التفكير في أن تكون على ارتفاع معين. قد تواجه أيضًا تغيرات فسيولوجية ، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم وزيادة التعرق. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى علاج متخصص للرهاب بدلاً من مجرد العلاج من نوع آخر من اضطرابات القلق. إذا لم يكن خوفك من المرتفعات شديدًا مثل هذا ، فقد تتمكن من العمل على تخفيف أي إزعاج تشعر به على ارتفاعات معينة بقليل من التدريب. من ناحية أخرى ، إذا كان انزعاجك شديدًا لدرجة أنك لا تستطيع مواجهته بنفسك ، فقد تحتاج إلى الانتقال إلى تجربة العلاج أو معالجته بالأدوية.
- على سبيل المثال ، هل لم تحصل على وظيفة من قبل لأنها كانت تقع فوق طابق معين ، أو فقدت فرصة مقابلة أشخاص مهمين لأنهم طلبوا منك الالتقاء في مكان مرتفع جدًا عن الأرض؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يشير إلى شيء أكثر خطورة من مجرد "الخوف من المرتفعات" ، مثل الرهاب / اضطراب القلق.
- إذا لم تكن متأكدًا من عدد المرات التي منعك فيها خوفك من المرتفعات من فعل ما تريد ، فاجلس وقم بعمل قائمة. فكر في كل الأوقات التي لم تفعل فيها ما تريد أو احتجت إلى القيام به بسبب خوفك. قد يمنحك وضعها على الورق فكرة أفضل عن مدى خطورة تأثير خوفك على حياتك.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك احتمال حدوث أي ضرر فعلي ناتج عن المواقف التي تخشاها
بحكم التعريف ، الرهاب هو خوف "غير عقلاني" من التجارب التي لا يجدها معظم الناس مهددة. ولكن ، إذا كان خوفك من المرتفعات ضئيلًا نسبيًا ، فإن مناشدة الإحصائيات يمكن أن تضع الأمور في نصابها. بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن أنواع الأشياء التي تثير الخوف من المرتفعات (ناطحات السحاب والطائرات وأفعوانية ، على سبيل المثال) آمنة بشكل لا يصدق. تم تصميم هذه الأشياء خصيصًا لتكون قوية وآمنة قدر الإمكان. من السهل أن تنسى مدى احتمال تعرضك لأي ضرر على الإطلاق بسبب الأنشطة اليومية العادية مثل الطيران أو العمل في مبنى شاهق.
على سبيل المثال ، اعتمادًا على شركة الطيران ، يمكن أن تكون احتمالات التورط في حادث تحطم طائرة مميتة منخفضة مثل حوالي 1 في 20 مليون. قارن ذلك باحتمالات تعرض أي مواطن أمريكي للضرب من البرق ، والتي تقدر بأنها حوالي 1 في 1 مليون
الخطوة 3. الاسترخاء
يمكن أن تساعدك أنشطة الاسترخاء التي تركز على التجسيد ، مثل اليوجا أو التأمل ، في التأثير على كيفية تأثير خوفك أو قلقك على حياتك. يمكن أن يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل ممارسة تمارين التنفس العميق أثناء التفكير في المواقف التي تخشاها. أو يمكن أن يشمل الوقت الذي يقضيه في حضور دروس اليوجا. يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على أن تصبح حساسًا لكيفية ارتباط عواطفك بالعمليات الفسيولوجية ، مثل التنفس ومعدل ضربات القلب والتعرق.
تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والنوم كثيرًا ، والحفاظ على نظام غذائي صحي طرقًا رائعة لتنظيم العمليات الفسيولوجية المتعلقة بالرهاب والقلق. البدء بكميات صغيرة ، مثل المشي بانتظام أو شرب المزيد من عصائر الفاكهة محلية الصنع بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة الدسمة ، يمكن أن يضعك على الطريق الصحيح
الخطوة 4. ضع في اعتبارك إزالة الكافيين من نظامك الغذائي
قد يكون استهلاك الكافيين عاملاً مساهماً في القلق المرتبط برهاب المرتفعات. يمكن أن يساعد الحد من الكافيين أو الامتناع عنه في تخفيف الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يجعلك الإقلال من الكافيين أقل توترًا وأكثر استرخاءً ، مما يسهل عليك مواجهة مخاوفك.
الخطوة 5. عرّض نفسك تدريجياً لخوفك
حاول أن تعرض نفسك ببطء وبشكل تدريجي إلى ارتفاعات أعلى. على سبيل المثال ، قد ترغب في البدء بالدراسة ببساطة على شرفة من الطابق الثاني. بعد ذلك ، يمكنك محاولة تسلق تل كبير والنظر إلى أسفل على المسافة التي قطعتها. عندما تشعر بالراحة ، استمر في تعريض نفسك لارتفاعات أعلى. إذا كان بإمكانك ، حاول دائمًا أن تشعر بالدعم قدر الإمكان أثناء هذه الأنشطة ، من خلال دعوة صديق معك ، على سبيل المثال. افتخر بكل إنجاز ولا تفقد الزخم. بالصبر ، قد تجد نفسك في النهاية تقفز بالحبال للاحتفال بقوتك الجديدة.
قد يكون من الصعب جدًا إجبار نفسك على فعل شيء تعرف أنه سيجعلك متوترًا. لمنح نفسك دفعة إضافية ، اخلق مواقف يتعين عليك فيها مواجهة خوفك. على سبيل المثال ، إذا كنت في كرنفال وأرادك صديقك أن تذهب في رحلة مخيفة معينة ، فأخبره أنك ستفعل ذلك واشترِ لنفسك تذكرة. من المرجح أن تفعل ذلك إذا كنت قد استثمرت بالفعل في التجربة. لا تنس أنه يمكنك استخدام تقنيات الاسترخاء لتهدئة توترك
طريقة 2 من 4: تجربة العلاج
الخطوة 1. اعرف حدودك الشخصية
إذا وجدت نفسك دائمًا تفوتك الفرص بسبب خوفك من المرتفعات وحاولت بالفعل مواجهة خوفك ، فقد ترغب في التفكير في المزيد من الخيارات طويلة المدى. استكشف هذه الخيارات بعمق واعلم أنها قد تساعدك على اغتنام الفرص.
أظهرت الدراسات أن الأشكال المختلفة من العلاج التي قد تواجهها في العلاج ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، مفيدة في إدارة أنواع معينة من الرهاب مثل رهاب المرتفعات
الخطوة الثانية: ابحث عن معالج يناسب احتياجاتك
هناك العديد من مدارس العلاج النفسي ، بدءًا من طريقة التحليل النفسي التقليدية إلى المناهج الوجودية والبديلة. يجب أن يكون الهدف من أي برنامج علاجي هو مساعدتك بأمان وبشكل تدريجي على تقليل خوفك أثناء تعليمك كيفية التحكم في قلقك. قد يقترن العلاج بالعلاجات الطبية وقد لا يكون كذلك. في النهاية ، يجب أن تقرر أي نوع من العلاج هو الخيار الأفضل لك. لكن هناك أشياء يجب مراعاتها عند اختيار المعالج ، بما في ذلك:
- الاعتماد الاكاديمي. قبل البدء في برنامج العلاج ، انظر في تعليم واعتماد هؤلاء المعالجين والمستشارين الذين تفكر فيهم. حاول أن تجد معالجًا أو مستشارًا مرخصًا في مجاله ، ولديه نوع من الخبرة في علاج الرهاب / القلق.
- خبرة. حاول أن تجد معالجًا كان في الممارسة لفترة كافية لتوليد عدد من المرضى السابقين السعداء والأصحاء. إذا استطعت ، تحدث إلى البعض. اسألهم عن مدى فعالية وراحة تجربتهم وما إذا كانوا يوصون بمعالجهم. فكر مليًا في المعالجين الذين يبدو أنهم يفتقرون إلى الخبرة أو غير قادرين على دعم مزاعم النجاح.
- طريقة العلاج. يستخدم معظم المعالجين ذوي السمعة الطيبة التقنيات العلمية الحديثة التي خضعت لمراجعة الأقران في المنشورات الطبية المشروعة. ولكن ، تم البحث عن طرق شاملة وبديلة وهي فعالة على نطاق واسع لبعض الناس.
الخطوة الثالثة. التقِ بمعالجك وناقش حالة الخوف من المرتفعات لديك
بمجرد أن تعتقد أنك وجدت معالجًا مناسبًا ، حدد موعدًا واكتشف ما إذا كان المعالج مناسبًا لك. قد يتخذ المعالجون المختلفون أساليب مختلفة للتعامل مع مخاوفك. ولكن ، سيطلب منك الجميع تقريبًا وصف خوفك ، وطرح أسئلة حول المدة التي مررت بها ، وأي مشاكل تسببت فيها ، وما إلى ذلك. كن صريحًا تمامًا مع معالجك. كلما زادت المعلومات التي يمكنك توفيرها ، كان من الأسهل معاملتك.
تأكد أيضًا من التواصل مع المعالج الخاص بك فيما يتعلق بالتقنيات التي لا يبدو أنها تعمل
الخطوة 4. تعلم تقنيات التحكم في القلق
من المحتمل أن تتعلم كيفية مواجهة قلقك والتحكم فيه. هذا لا يحاول التخلص من قلقك ، ولكن لجعله أكثر قابلية للإدارة. مع المعالج ، ستتعلم كيفية التعامل بشكل مختلف والبدء في السيطرة على أفكارك ومشاعرك. في النهاية ، ستتعلم أن تكون أكثر سلامًا مع ما تستطيع وما يجب أن تتعلم قبوله.
الخطوة 5. جرب علاج التعرض التدريجي
تتمثل إحدى الطرق التي يتعامل بها بعض المعالجين (وليس كلهم) مع الرهاب في إزالة حساسية المرضى عن طريق زيادة تعرضهم تدريجيًا للمنبهات التي تسبب الخوف ، بدءًا من التجارب الصغيرة نسبيًا وزيادة الإحساس ببطء حتى يطور المريض التسامح. على سبيل المثال ، قد تتخيل ببساطة الوقوف على حافة منحدر. بعد ذلك ، عندما يصبح هذا الأمر قابلاً للإدارة ، يمكنك إلقاء نظرة على صورة تم التقاطها من مكان مرتفع. في السنوات الأخيرة ، قدم الواقع الافتراضي للمعالجين العديد من الاحتمالات المثيرة للسماح للمرضى بالتغلب بأمان على خوفهم من المرتفعات تدريجياً في بيئة خاضعة للرقابة.
في النهاية ، عندما يقوم المريض بعملية مهمة ، قد يقوم المريض برحلة بالطائرة أو القيام بعمل آخر كان من شأنه في البداية أن يسبب خوفًا كبيرًا
الخطوة 6. كن مستعدًا لأداء واجبك المنزلي
سيخصص العديد من المعالجين قراءات وتمارين منزلية لتعزيز الأساليب العقلية والبدنية التي تعلمتها. سيُطلب منك تحدي أنماط تفكيرك السلبية والعمل على استراتيجيات المواجهة على أساس يومي.
قد يتضمن الواجب المنزلي أنشطة مثل تمارين التنفس وتجارب التفكير والمزيد
طريقة 3 من 4: علاج رهاب المرتفعات بالأدوية
الخطوة الأولى: ابحث عن طبيب نفسي أو طبيب على دراية بوصف الأدوية للاضطرابات الرهابية
من المهم أن تختار طبيبًا تتناسب خبرته مع مشكلتك. إذا كنت لا تعرف أيًا من الأطباء أو الأطباء النفسيين الذين يصفون أدوية للرهاب ، فإن الطريقة الجيدة لبدء البحث هي الاتصال بطبيب العائلة الممارس. من المحتمل أن تتمكن من إحالتك إلى زميل موثوق به.
- اعلم أن الخيارات القائمة على الأدوية لن تحل المشكلة النفسية الأساسية التي تسبب رهاب المرتفعات. ولكن ، يمكن أن يجعل الحياة أسهل بكثير من خلال تخفيف قلقك والسماح لك بالاسترخاء.
- ضع في اعتبارك استخدام الأدوية / العلاجات البديلة والطبيعية. يمكن أن تشمل الوخز بالإبر أو التأمل أو الزيوت الأساسية. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تجربة هذه الطرق.
الخطوة 2. تحدث بصراحة مع طبيبك
التواصل هو المفتاح إذا كنت تبحث عن دواء لرهاب المرتفعات لديك. إن وصف أعراضك بأكبر قدر ممكن من الوضوح والدقة سيساعد طبيبك على اتخاذ قرار بشأن خيارات العلاج الممكنة. شارك أعراضك بصراحة مع طبيبك ودع طبيبك يساعدك.
الخطوة 3. ابحث عن الأدوية المتاحة قدر الإمكان
لن يكون كل طبيب على دراية بجميع الأدوية المتاحة لعلاج رهاب المرتفعات ، لذلك قد ترغب في إجراء البحوث الخاصة بك حول هذه الأدوية. شارك أي مخاوف قد تكون لديك مع طبيبك ودع طبيبك يقدم ملاحظات مفيدة. تم الإبلاغ عن أن العديد من الأدوية لها آثار جانبية سلبية. لا بأس إذا قررت أن هذه الأشياء تفوق الفوائد التي تعود عليك. فيما يلي بعض أنواع الأدوية الأكثر شيوعًا التي قد يصفها لك طبيبك:
- مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية أو مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية هي عقاقير تعمل عادةً على زيادة مستويات بعض الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم الحالة المزاجية وتزيدها.
- البنزوديازيبينات هي أدوية ذات تأثير نفسي سريعة المفعول يمكن أن تكون مفيدة للتخفيف قصير المدى من القلق. في حين أن البنزوديازيبينات فعالة على المدى القصير ، يمكن أن تتشكل عادة.
- تعمل حاصرات بيتا عن طريق منع الأدرينالين. هذا الدواء مفيد بشكل أساسي في تخفيف الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الارتعاش أو تسارع ضربات القلب.
الخطوة 4. ابحث عن علاج لأمراض الجهاز البصري / الدهليزي
على الرغم من أن سبب رهاب المرتفعات غير مفهوم تمامًا ، فقد أشارت الأبحاث إلى أنه قد يكون مرتبطًا بالطريقة التي يفسر بها الجسم المنبهات البصرية والمكانية من الجهاز الدهليزي والعينين. بالنسبة لبعض المصابين ، قد يأتي رهاب المرتفعات من عدم القدرة على إدراك الإشارات البصرية والمكانية على ارتفاعات كبيرة ، حيث تزداد أهمية هذه المعلومات. قد يؤدي هذا إلى الشعور بالارتباك أو الدوار والحكم بشكل غير صحيح على مواقف الزوائد الخاصة بهم.
في هذه الحالة ، قد يكون لرهاب المرتفعات سبب فيزيولوجي وليس نفسي ، لذا تحدث إلى طبيبك. قد تتم إحالتك إلى أخصائي طبي يمكنه إعطائك نظرة ثاقبة للأسباب الجسدية لخوفك
الخطوة 5. ضع في اعتبارك جميع خياراتك
في بعض الحالات ، خاصةً إذا لم تنجح العلاجات التقليدية ، قد ترغب في النظر في الأساليب التي تم تصنيفها على أنها "بديلة" أو "مكملة" أو "تكاملية". هذه الأساليب ليست للجميع ، ولكن ثبت أنها فعالة في ظل ظروف معينة. يمكن أن يشمل ذلك أشكالًا متنوعة من العلاج مثل الوخز بالإبر ، وتمارين تمركز العقل والجسم التي تزيد من استجابة الاسترخاء ، والصور الموجهة لإشراك العقل في عملية الشفاء ، و / أو إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجة الارتجاع البيولوجي.
كما هو الحال مع معظم الممارسات ، من الأفضل دائمًا استشارة طبيب موثوق به قبل البدء في أي شكل من أشكال الممارسة المكثفة
طريقة 4 من 4: تجنب الخرافات الضارة
الخطوة 1. لا "تقفز إلى النهاية العميقة
"كثيرًا ما يُطلب من الناس مواجهة مخاوفهم من خلال القيام بشيء من شأنه أن يرعبهم عادةً. بالنسبة لشخص يعاني من الخوف من المرتفعات ، قد يعني هذا شيئًا مثل ركوب الأفعوانية أو القفز بالمظلات أو النظر إلى حافة منحدر. مؤخرًا أظهرت الأبحاث أن رهاب المرتفعات هو حالة فطرية وليست حالة مكتسبة ، مما يعني أن دفع المصابين برهاب المرتفعات "إلى النهاية العميقة" قد لا يكون له أي تأثير على الإطلاق ، بل إنه قد يؤدي إلى تفاقم الخوف.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث للعثور على سبب محدد لرهاب المرتفعات. حتى يتم فهم الخوف تمامًا ، ليس من الجيد تعريض المصابين برهاب المرتفعات إلى ارتفاعات شديدة دون معالجة الخوف أولاً بالعلاج أو الأدوية ، إلخ
الخطوة الثانية: لا تتسامح ببساطة مع رهاب المرتفعات لديك
إذا كان الخوف من المرتفعات يمنعك من العمل أو الاسترخاء أو القيام بالأشياء التي تحبها ، فهذه حالة حقيقية وليست شيئًا يجب أن تحاول تحمله. لا تعتبر "الصرامة" أو "مجرد التعامل معها" استراتيجيات جيدة للتعايش مع رهاب حقيقي. يمكنك في الواقع أن تخلق ضغطًا شديدًا وتتخذ قرارات سيئة إذا حاولت إخفاء خوفك من المرتفعات بمظهر خارجي صعب.
أنت أقوى مما تدرك. أظهر قوتك بالبحث عن علاج حقيقي. قابل طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا أو معالجًا متمرسًا لتبدأ في التغلب على مخاوفك
نصائح
- جرب استخدام ألواح الغطس في حمام السباحة المحلي الخاص بك ، بدءًا من المستوى الأدنى ثم قم بالتدريج في طريقك للأعلى.
- حاول العثور على أشخاص آخرين يعانون من رهاب المرتفعات. يمكن للانتماء إلى مجتمع أن يوفر لك بعض العزاء بالإضافة إلى فتحك لموارد وأفكار جديدة ربما لم تفكر فيها بنفسك.
- في الولايات المتحدة ، تختلف متطلبات الشهادة من ولاية إلى أخرى - تتطلب العديد من الولايات والسلطات القضائية من المعالجين والمستشارين امتلاك ترخيص خاص من وكالة غير حكومية مثل مجلس اعتماد المحللين السلوكيين (BACB) أو الجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA) ، لممارسة أنواع معينة من العلاج.
- عندما تكون في الخارج في شرفة أو تنظر من نافذة مبنى شاهق ، استمتع بجمال المنظر.
- الاسترخاء هو شيء غالبًا ما يكون التفكير فيه أسهل بكثير مما هو عليه في الواقع. ومع ذلك ، هذا شيء يجب على الأقل "محاولة" القيام به عند مواجهة خوفك. خذ نفسا عميقا. ابحث عن شيء إيجابي أو جميل في التجربة للتركيز عليه.
- إذا كنت في شرفة أو مكان مفتوح يمكن أن تسقط منه ، فلا تميل للأمام لتنظر إلى أسفل. هذا سوف يسبب القلق وخطر على السلامة. بدلاً من ذلك ، أمسك الدرابزين أو الأسوار لبناء شعور بالأمان والأمان في هذا الوضع.
- تحدث مع الأشخاص الذين يعملون على ارتفاع كبير كل يوم. تشمل بعض الأمثلة غسالات النوافذ ، وعمال البناء ، وقاطعي الأشجار ، وخبراء الخطوط ، ومتسلقي الصخور ، والطائرات الشراعية ، والطيارين ، ومتسلقي الجبال ، وسائقي الرافعات ، إلخ.
-
قم ببعض الأنشطة المنزلية التي ستجبرك على التعود تدريجيًا على المرتفعات:
- تسلق شجرة بمساعدة مراقب
- تسلق سلم حبل به الكثير من البطانات عند القاعدة ؛ تسلق أعلى قليلاً في كل مرة
- تأرجح على حبل متصل بشجرة كبيرة ؛ تسقط في الماء إن أمكن
- من الطرق السهلة لمساعدة رهاب المرتفعات الاعتقاد بأنك تقف على أرض عادية وليس على ارتفاع.
