حتى لو كنت مستلقيًا في السرير لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل ليلة ، فإن النوم المتدني يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ، أو المزاج ، أو الألم. حاول تعديل البيئة المحيطة بسريرك بالإضافة إلى الأنشطة المسائية ، وستلاحظ تحسنًا ملحوظًا. إذا تعطل نومك بسبب الشخير الشديد أو الأرق المزمن أو القلق الشديد ، فلا يزال بإمكان هذه الأساليب المساعدة إلى حد ما ، ولكن استشارة الطبيب قد تكون ضرورية.
خطوات
جزء 1 من 3: خلق بيئة نوم مريحة
الخطوة 1. حافظ على الغرفة باردة ولكن مريحة
صدق أو لا تصدق ، من الأسهل أن تنام في بيئة باردة أكثر من غرفة دافئة دافئة جيدًا. حاول تحقيق درجة حرارة في غرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية). التفضيل الشخصي له تأثير هنا أيضًا ، لكن درجة حرارة النوم المثالية لمعظم الناس تقع ضمن هذا النطاق. جربها وقد تتفاجأ.
ينام الرضّع والأطفال الصغار بشكل أفضل في درجات حرارة أدفأ قليلاً. مداها المثالي ما بين 67 إلى 70 درجة فهرنهايت (19 إلى 21 درجة مئوية)
الخطوة 2. تقليل الصوت والضوء
إذا كنت تنام قليلاً ، فارتد سدادات الأذن وأغطية العين لمنع المحفزات من إيقاظك. إذا أيقظتك ضوء الشمس في الصباح الباكر ، علق ستائر معتمة لحجبها.
الخطوة الثالثة. ضع في اعتبارك الضوضاء البيضاء
إذا كانت الضوضاء الصاخبة في الليل أمرًا لا مفر منه ، فقد تساعد الخلفية المريحة على تغطيتها. حاول تشغيل مروحة طنين أو تشغيل موسيقى الآلات الهادئة والمهدئة. إذا كانت غرفتك جافة ، يمكن لجهاز ترطيب الهواء حل مشكلتين في وقت واحد.
الخطوة 4. اختر وضعية النوم
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة ، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من ترتيب نفسه ووسائدهم في وضع مريح. جرب واحدة مما يلي:
- نم على جانبك مع رفع ركبتيك قليلًا نحو صدرك. ضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة الحوض والعمود الفقري.
- لا تنام على ظهرك إلا إذا كانت مرتبتك توفر دعمًا مريحًا. جرب وضع وسادة ثانية تحت ركبتيك و / أو تحت تجويف ظهرك للحصول على دعم إضافي.
- لا ينصح بالنوم على بطنك ، لأنه يمكن أن يسبب مشاكل في التنفس وآلام في الرقبة. إذا كانت هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها النوم ، فقم بالنوم على حافة وسادة طويلة ، حتى تتمكن من إمالة رأسك قليلاً لتدفق الهواء ، لكن لا تحتاج إلى الضغط على رقبتك للقيام بذلك.
الخطوة 5. اختبر ترتيبات الوسائد المختلفة
ينام بعض الناس بدون وسادة ، بينما يفضل البعض الآخر وسادة أو وسادتين كبيرتين وناعمتين. اذهب مع الخيار الذي يحافظ على استرخاء رقبتك وكتفيك طوال الليل. إذا شعرت بالتوتر عند الاستيقاظ ولا يمكنك العثور على وسادة تناسبك ، فحاول لف المنشفة ووضعها تحت رقبتك للحصول على دعم مباشر.
إذا لم تجد وضعًا مريحًا لذراعيك ، فحاول حمل وسادة كبيرة أو منشفة ملفوفة أو حيوان محشو
الخطوة 6. استخدم البطانيات الثقيلة في درجة حرارة باردة إلى درجة حرارة عادية
يمكن أن تزيد البطانية أو الغطاء الثقيل من إحساسك بالأمان أثناء النوم. اعتمادًا على التفضيل الشخصي والطقس الحالي ، قد تفضل لحافًا خفيفًا أو لحافًا سميكًا دافئًا أو حتى بطانية فول ثقيلة.
الخطوة 7. احصل على الراحة في الطقس الحار
غيّر إعداد نومك عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ، خاصةً إذا استيقظت متعرقًا أو شعرت أنك محاصر في أغطية السرير. إذا كنت تنام عادة عاريًا تحت البطانيات ، فحاول النوم مرتديًا بيجاما تحت ملاءة فقط.
- خذ حمامًا باردًا قبل النوم.
- قم بتشغيل مروحة للحفاظ على برودة غرفتك.
- إذا لم يكن لديك مكيف هواء ، فقم بلف القماش المبلل أو المناشف الورقية ولفها على وجهك وذراعيك. بدلاً من ذلك ، قم بإرفاق أداة ضباب أو رذاذ خفيف فوق سريرك حتى تتمكن من رش وجهك بالماء البارد. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام سيد نبات.
جزء 2 من 3: الاسترخاء في وقت النوم
الخطوة 1. استخدم سريرك فقط لوقت النوم
يجب أن يتم العمل والألعاب ومعظم الأنشطة الأخرى على طاولة أو مكتب بدلاً من السرير ، وفي غرفة أخرى كلما أمكن ذلك. تدريب نفسك على ربط السرير بالنوم أو أنشطة وقت النوم الهادئة يمكن أن يساعد في تحفيز النوم بشكل أكثر اتساقًا.
الخطوة الثانية: احصل على طقوس ما قبل النوم
طريقة للاسترخاء كل ليلة تضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم ، خاصة إذا كنت تكرر نفس الطقوس في كل مرة. إذا كان الاستلقاء مستيقظًا في السرير يسبب القلق أو الخوف ، فهذا مهم بشكل خاص. جرب الأفكار التالية:
- اقرأ كتابًا هادئًا.
- استمع إلى كتاب على شريط أو بودكاست ، وعيناك مغمضتان. إذا كان هذا يجعلك مستيقظًا ، فاستمع إلى أصوات الطبيعة بدلاً من ذلك.
- تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ جائعًا ، مثل كوب من الحليب أو موزة أو وعاء صغير من الحبوب منخفضة السكر.
الخطوة 3. تمرن في وقت مبكر من اليوم
تعتبر ممارسة الرياضة فكرة رائعة ، طالما أنك لا توقظ نفسك بالتمرين قبل النوم مباشرة. إن إجهاد نفسك بسبب الإرهاق الشديد لن يؤدي إلى نوم مريح ، ولكن غالبًا ما يكون نوعًا من النشاط البدني ضروريًا لمساعدتك على الالتزام بجدول نومك اليومي.
الخطوة الرابعة: أنهي اليوم بوجبة خفيفة
كما ذكرنا سابقًا ، يتباطأ جسمك عندما يبدأ في النوم ، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. إذا كنت تأكل وجبة دسمة قبل النوم ، فقد يؤدي تباطؤ عملية الأيض إلى إبقائك ممتلئًا بشكل غير مريح - أو العودة إلى "الوضع النشط" وإنتاج طاقة غير مرغوب فيها.
جزء 3 من 3: منع النوم المضطرب
الخطوة 1. كن حذرا بشأن الاستحمام بالماء الساخن وممارسة الرياضة قبل النوم
عندما ينتقل جسمك من النشاط إلى الراحة ، يتباطأ كل شيء وتنخفض درجة الحرارة. سيؤدي رفع درجة الحرارة من الحمام الساخن أو جلسة التمرين إلى إبطاء هذه العملية ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة للتعب ، أو الاستحمام للراحة ، فابدأ في وقت مبكر حتى يكون لديك 30 دقيقة على الأقل لتهدأ قبل النوم.
إذا كنت ترغب في الاستحمام قبل النوم مباشرة ، فلا بأس أن تأخذ حمامًا دافئًا ، لأن هذا لن يتعارض مع نومك
الخطوة 2. تجنب معظم الأجهزة الإلكترونية
تفسر كيمياء الدماغ الضوء الأزرق في وقت مبكر من الفجر ، مما يجعل عقلك أكثر نشاطًا. الهواتف وأجهزة الألعاب وأجهزة الكمبيوتر كلها مصادر للضوء الأزرق. الألعاب والعمل والألغاز والأنشطة الأخرى التي تتطلب مجهودًا ذهنيًا قد تجعل النوم صعبًا بشكل خاص.
إذا قررت استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في الليل ، فقم بتثبيت Flux لتغيير شاشة الكمبيوتر إلى ألوان "غروب الشمس" الأكثر احمرارًا والوردية في الليل
الخطوة 3. تجنب تحفيز الفيتامينات والمكملات والأطعمة
ربما تعلم أن الكافيين والسكر يبقيك مستيقظًا ، بما في ذلك الكافيين الموجود في الصودا والشوكولاتة. المواد الأخرى التي تزعج نومك تشمل فيتامينات ب ، والأدوية الستيرويدية للربو ، وحاصرات بيتا ، والمواد الأفيونية ، والجينسنغ ، والغوارانا. إذا كنت تتناول أيًا من هذه المكملات كمكملات مسائية منتظمة ، فتناولها في وقت مبكر من اليوم بدلاً من ذلك.
- لا تغير جدول الأدوية الخاص بك دون استشارة الطبيب.
- يمكن أن يساعد شرب المزيد من الماء في تمرير المواد الكيميائية عبر جسمك بشكل أسرع ، ولكن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية إذا انتهى بك الأمر إلى الاستيقاظ في الليل للتبول.
الخطوة 4. تجنب الكحول والسجائر قبل النوم
يمكن أن يؤدي اندفاع السجائر أو أي مصدر للتبغ إلى إبقائك مستيقظًا أو يتسبب في نوم قلقا ومضطرب. قد تبدو نصيحة الكحول أكثر غرابة ، لأن الكحول يجعلك تنام. ومع ذلك ، فإن إيقاع نومك بعد تناول الكحوليات متقطع بشكل كبير. تجنب الكحول قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، وإلا فقد تستيقظ في الليل أو تستيقظ متعبًا في الصباح.
الخطوة 5. تناول مساعدات النوم إذا لزم الأمر
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بجدول النوم أو النوم طوال الليل ، فيمكن استخدام الميلاتونين بأمان لتشجيع هذا السلوك. للأرق الشديد ، قد تكون هناك حاجة إلى أدوية النوم التي يصفها الطبيب ، ولكن الاستخدام المنتظم يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل وحتى الاعتماد على الدواء. اتبع تعليمات طبيبك وتجاوز الدواء عندما يكون ذلك ممكنًا للتخفيف من هذا الموقف.
الخطوة 6. تحدث إلى الطبيب بشأن انقطاع التنفس أثناء النوم
هذه الحالة الشائعة ، التي تتميز بالشخير ، تقطع الهواء عن رئتيك أثناء النوم ، مما يتسبب في نوم مضطرب أو استيقاظ متكرر. من المرجح أن تتأثر إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من مشاكل في التنفس. قد يوصي طبيبك بـ "معمل نوم" حيث تتم مراقبة نومك لمعرفة المزيد.
نصائح
- إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فاحتفظ بمفكرة يومية للنوم. اكتب ما أكلته قبل النوم ، وآخر ثلاث أو أربع ساعات من نشاطك ، وكيف شعرت عندما ذهبت إلى الفراش ، وكيف شعرت عندما استيقظت. قارن بين إدخالاتك كل بضعة أيام لمساعدتك في العثور على أنماط ، مثل الأنشطة التي تبقيك مستيقظًا ، أو الأطعمة التي تؤدي إلى نوم مريح.
- إذا كنت أنثى ، فتتبعي دورتك الشهرية لمعرفة ما إذا كانت هرموناتك تمنعك من النوم بشكل مريح.
- إذا كنت تريد أن تجد وضعية النوم الأكثر راحة في جسمك ، انتبه إلى كيفية استيقاظك في الصباح. حاول تكرار هذا الوضع عند الذهاب للنوم لنوم مريح.
تحذيرات
- استمر في تشغيل المراوح بعيدًا عن سريرك لأكثر من ذراع ، لتجنب اصطياد الأصابع أو الشعر الطويل في الشفرات.
- قبل ترك المراوح أو مصادر "الضوضاء البيضاء" الأخرى طوال الليل ، اقرأ ملصق الأمان لمعرفة ما إذا كان هناك خطر حريق مرتبط.
