عندما يكون الجو حارًا بالخارج ولا يتوفر لديك مكيف للهواء ، قد يكون من الصعب النوم. لحسن الحظ ، هناك طرق للحصول على البرودة والبقاء هادئًا لفترة كافية حتى تغفو وتنام جيدًا ليلاً.
خطوات
طريقة 1 من 2: الاستعداد للنوم
الخطوة الأولى: توقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بساعات قليلة وشرب الكثير من الماء
عند ممارسة الرياضة ، ترفع درجة حرارة جسمك وتحتفظ بالحرارة. عدم ممارسة الرياضة قبل النوم بعدة ساعات سيعطي جسمك وقتًا ليبرد.
يجب أيضًا شرب الكثير من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا. قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ بالمياه بجوار سريرك
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة أو الوجبات الكبيرة أو الحارة
قد يؤدي تناول وجبة ثقيلة أو طعام حار قبل النوم إلى الشعور بسخونة أكبر. تناول عشاءًا خفيفًا قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم وتجنب التوابل والصلصة الحارة.
الخطوة 3. تجنب شرب الماء المثلج البارد
لا يؤدي شرب الماء البارد إلى إبطاء عملية الهضم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق تقييد الأوعية الدموية ، مما يفسد قدرة الجسم على التهدئة.
الخطوة الرابعة. خذ حماما فاترا أو استحم
خذ حمامًا باردًا جدًا ، حيث يمكن أن يكون لذلك تأثير مرتد.
يمكنك أيضًا نقع يديك وقدميك في الماء الفاتر. يديك وقدميك هما "المشعات" الخاصة بك ، أو المناطق التي تميل إلى التسخين في جسمك. تبريدها عن طريق نقعها سوف ينظم درجة حرارة جسمك ويبردك
الخطوة 5. ابحث عن مكان بارد ومظلم للنوم في الطابق السفلي أو في الطابق السفلي
ترتفع الحرارة ، لذا ابحث عن بقعة منخفضة عن الأرض ، مثل أرضية غرفة نومك ، أو منخفضة في منزلك ، مثل الطابق السفلي أو القبو.
الخطوة 6. استبدل الفراش الثقيل بفراش أخف
قم بإزالة واقيات أو وسادات المراتب السميكة التي تحتفظ بالحرارة وأي بطانيات أو ألحفة ثقيلة. استخدم شراشف أخف مثل الملاءات القطنية وبطانيات نسيج القطن خفيف الوزن على سريرك.
تعتبر الحصائر المصنوعة من القش أو الخيزران رائعة أيضًا لنوم هادئ في الليل. لا يحتفظون بحرارة الجسم ولن يدفئوك. يمكنك إنشاء سرير من الخيزران على أرضية غرفة نومك للحصول على مكان بديل لسريرك العادي
الخطوة 7. ضع الفراش الخاص بك في الفريزر
ضع أكياس الوسائد وملاءات السرير والبطانيات في الفريزر قبل 30 دقيقة من موعد النوم. بمجرد وضع الفراش على سريرك ، يجب أن يظل باردًا بدرجة كافية لمدة 30 إلى 40 دقيقة ، وهو ما يكفي من الوقت للنوم.
تجنب بلل الفراش أو النوم على ملاءات أو ملابس مبللة أو بداخلها. لا تغمس جواربك في الماء البارد وارتدها للنوم أو ارتدِ قميصًا مبتلًا عند النوم. إن إدخال أي شيء مبلل في الغرفة ، أو ارتداء أي شيء مبلل ، سيؤدي فقط إلى حبس الرطوبة الكثيفة في غرفتك ويسبب لك الشعور بعدم الراحة
الخطوة الثامنة: افتح النوافذ أو استخدم مكيف الهواء
قبل ساعة من موعد النوم ، افتح النوافذ في الغرفة لزيادة دوران الهواء وتبريد الغرفة. ومع ذلك ، يجب إغلاق النوافذ قبل النوم لتجنب تسخين الغرفة بالهواء أثناء الليل.
- أثناء النوم ، تنخفض درجة حرارة جسمك إلى أدنى نقطة لها حوالي الساعة 3 صباحًا. في الساعة 3 صباحًا ، تكون درجة الحرارة بالخارج منخفضة للغاية أيضًا. إذا كنت نائمًا والنوافذ مفتوحة ، يمكن أن تتوتر العضلات حول رقبتك ورأسك بشكل لا إرادي بسبب الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة ويمكن إيقاظك.
- حافظ على النوافذ مغلقة والستائر أو الستائر مسدودة أثناء النهار لتجنب ارتفاع درجة حرارة الغرفة.
الخطوة التاسعة: النوم بملابس قطنية أو ارتداء أقل قدر ممكن من الملابس عند الذهاب إلى الفراش
على الرغم من أنك قد تميل إلى خلع ملابسك والخروج عاريًا لتبقى هادئًا ، فإن النوم عاريًا يمكن أن يجعلك تشعر بالحرارة لأنه لا يسمح للرطوبة بالتبخر بين جسمك وسطح النوم. ارتدي ملابس النوم القطنية وتجنب الأقمشة الاصطناعية مثل النايلون أو الحرير لأنها غير قابلة للتنفس ويمكن أن تجعلك تشعر بالحرارة.
الخطوة 10. امسح وجهك ويديك وقدميك بقطعة قماش مبللة
استخدم قطعة قماش أو منشفة مبللة بجانب سريرك لتبليل وجهك أو ذراعيك طوال الليل. لكن تجنب النوم بوجه أو ذراعين مبللين. بمجرد أن تمسح جسمك ، جفف نفسك بمنشفة جافة قبل النوم.
يمكنك أيضًا شراء مناشف خاصة مصنوعة من مادة شديدة التبخر تحتفظ بالماء ، لكنها تبقى جافة عند اللمس. سوف يبردوك دون أن تبلل بشرتك
الخطوة 11. مرر معصميك أو ذراعيك من الداخل تحت الماء الجاري البارد لمدة 30 ثانية
هذه المناطق هي المكان الذي يتدفق فيه مجرى الدم بالقرب من سطح جسمك. سيؤدي تشغيلها تحت الماء البارد لمدة دقيقة إلى تبريد الدم ، مما يجعل جسمك كله أكثر برودة.
طريقة 2 من 2: البقاء هادئًا في السرير
الخطوة 1. شجع تدفق الهواء باستخدام مروحة
اترك باب غرفة النوم مفتوحًا وضع المروحة في زاوية الغرفة بحيث تواجه سريرك.
تجنب توجيه المروحة نحو وجهك أو ظهرك أو قريبًا جدًا من جسمك. يمكن أن يؤدي توجيه المروحة إلى وجهك إلى تصلب عضلات رقبتك مما يؤدي إلى الحساسية أو المرض
الخطوة 2. اصنع منشفة ثلجية
قبل وجود مكيف الهواء ، كان الناس يعلقون أكياس الثلج ، أو مناشف الثلج ، أو أكياس التبريد أمام المراوح لتبقى باردة.
- لعمل منشفة ثلجية ، قم بتعليق منشفة مبللة تحتوي على مكعبات ثلج على كرسيين. وجه مروحة نحو المنشفة وعلى الحائط أو بعيدًا عنك في زاوية الغرفة.
- ضع وعاءً تحت المنشفة لالتقاط الماء المثلج الذائب.
الخطوة 3. اقلب وسادتك إلى الجانب البارد
إذا استيقظت بسبب الحرارة أثناء الليل ، اقلب وسادتك على الجانب الآخر. سيكون الجانب الآخر أكثر برودة من الجانب الذي كنت تنام عليه لأنه لم يمتص حرارة جسمك أثناء الليل.
الخطوة 4. ضع كيس ثلج على رقبتك أو جبهتك
يمكنك شراء الكمادات الباردة من معظم محلات البقالة. ضع كيسًا باردًا تحت رقبتك أو جبهتك أو تحت إبطيك. يساعد تبريد الجزء الخلفي من رقبتك وجبهتك وتحت ذراعيك على تبريد باقي جسمك أيضًا.
- يمكنك أيضًا صنع كمادة باردة خاصة بك في المنزل. ضع ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من صابون الأطباق في كيس زيبلوك قابل لإعادة الغلق. ضعه في الفريزر. لن يتصلب الصابون ، وسيحافظ على درجة الحرارة الباردة لفترة أطول من الثلج و / أو أكياس الثلج الزرقاء. بمجرد أن تصبح جاهزًا لاستخدامه ، ضعه في كيس وسادة أو قم بطيه في منشفة وضعه على رقبتك أو ذراعيك. نظرًا لأن العبوة ليست صلبة ، فهي متعددة الاستخدامات ومريحة في معظم مناطق جسمك.
- يمكنك أيضًا عمل جورب أرز. ضعه في الفريزر واتركه هناك لمدة ساعتين على الأقل. عند تسليمها ، أحضر الحقيبة معك لاستخدامها كضغط بارد. جرب وضعه تحت وسادتك حتى يكون لطيفًا وباردًا عند قلبه.
الخطوة 5. رش وجهك ورقبتك بزجاجة رذاذ
إذا استيقظت أثناء الليل بسبب الحرارة ، خذ زجاجة رذاذ واملأها بالماء البارد. رش وجهك ورقبتك حتى يبرد.
نصائح
تجاهل الحرارة وأغلق عينيك واستغرق في النوم
- قد تكون أقنعة النوم مفيدة إذا كنت ترغب في النوم لفترة أطول وإذا لم يتوقف الضوء أبدًا ، حتى مع إغلاق الستائر.
- قم بشراء سدادات الأذن إذا كنت تعيش في مدينة مزدحمة حيث لا تزال حركة المرور مزدحمة في الليل. يمكن أن تجعل الضوضاء والحرارة من الصعب النوم.
- أطعم حيواناتك الأليفة قبل أن تنام وجبة غنية بالبروتين ، حتى لا يوقظك على الطعام أثناء الليل أو مبكرًا جدًا في الصباح.
- النوم بدون غطاء لحاف.
- احصل على وسائد تبريد وفصل بين ساقيك وذراعيك. الأطراف القريبة يمكن أن تجتذب الحرارة. اشترِ ستائر للنوم تحجب الضوضاء والحرارة التي تأتي بألوان مختلفة.
- يجب عليك الاحتفاظ ببعض مكعبات الثلج التي قد تساعدك في مراحل لاحقة.
- انزع جواربك.
- إذا كنت ترتدي قناعًا للعين ، ضعه في الفريزر قبل النوم.
- لا تتردد في النوم عارية!
- املأ كيسًا بالثلج أو أي شيء بارد وضعه داخل كيس الوسادة.
- إذا كنت تنام في مكان به الكثير من الأشخاص الآخرين ، فانتقل إلى غرفة أخرى. من المحتمل أن يكون الجو أكثر برودة لأن النوم بالقرب من أشخاص آخرين يزيد حرارة الجسم.
- اخلع سترتك إذا كنت ترتديها تحت قميصك (السترة هي لباس قطني بلا أكمام يتم ارتداؤه تحت قميص لإبقائك دافئًا).
- إذا لم يكن لديك ثلج لتبريدك ، بلل قطعة قماش وضعها على جبهتك.
- تأكد من عدم تشغيل أي أضواء أو أجهزة إلكترونية.
- رش قطعة قماش مبللة بالماء وضعها على ساقيك وذراعيك. ضع الثلج على أوردة معصميك. هذا سوف يساعدك على البرودة
- إذا لم يكن لديك الفانيلا ، ستعمل قطعة القماش جيدًا لتبرد عندما تكون مبللة.
- إذا كان لديك منبه أو ضوء ليلي يتوهج باللون الأزرق ، فقم بإيقاف تشغيله لأن الضوء الأزرق عادة ما يبقيك مستيقظًا.
