إذا كنت تميل إلى النوم على ظهرك في الليل ، فقد يكون من الصعب أن تشعر بالراحة. لا ينصح العديد من أخصائيي النوم بالنوم على ظهرك ، خاصة إذا كنت تنام قليلاً أو تميل إلى الشخير. ومع ذلك ، إذا كان النوم على ظهرك هو وضعك المفضل ، فيمكنك جعل لياليك أكثر راحة من خلال تعديل بيئة نومك وتعديل عادات نومك.
خطوات
طريقة 1 من 2: ضبط بيئة نومك
الخطوة 1. ارفعي رأسك بالوسائد
استخدام وسادة أو وسادتين لرفع رأسك بمقدار أربع بوصات سيجعل من السهل عليك التنفس أثناء نومك. قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء وسائد مصممة خصيصًا للحفاظ على عضلات رقبتك مسترخية ومفتوحة ، مما يتيح لك الحصول على نوم أكثر راحة.
- يمكن أن يكون النوم مع رفع رأسك مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم أو الارتجاع الحمضي.
- قد تحتاج إلى محاولة النوم على وسادة أو وسادتين لبضع ليالٍ لتحديد عدد الوسائد التي تحتاجها لتكون مرتاحًا عند النوم ليلاً. قد ترغب في التفكير في وسائد تقويمية تتوافق مع رقبتك ورأسك وتوفر دعمًا جيدًا أثناء النوم. يمكن للوسائد الإسفنجية على شكل إسفين أن تدعم رأسك وتساعدك على التنفس بشكل صحيح عندما تنام على ظهرك.
الخطوة الثانية: نم بالوسائد تحت ركبتيك
النوم على ظهرك يمكن أن يضغط على عمودك الفقري وأسفل ظهرك. ضع وسادة أو وسادتين تحت ركبتيك قبل الذهاب إلى الفراش بحيث يتم دعم عمودك الفقري بشكل صحيح ويكون هناك ضغط أقل على أسفل ظهرك.
الخطوة الثالثة: تأكد من أن مرتبتك مريحة وداعمة
عندما تنام على ظهرك ، من الضروري أن توفر مرتبتك دعمًا جيدًا لكامل الجسم ، بما في ذلك دعم أسفل الظهر. في المرتبة ، يتم توفير الدعم من خلال الملفات أو النوابض الداخلية. المراتب المختلفة لها ترتيبات وأعداد ملفات مختلفة. كذلك ، يمكن أن تأتي حشوة المرتبة بسماكات مختلفة ، من سبعة إلى 18 بوصة. يجب عليك دائمًا تجربة المرتبة قبل شرائها للتأكد من أنها مريحة وداعمة لجسمك.
- غالبًا ما تكون المرتبة متوسطة الصلابة أكثر راحة لأنها تسمح للكتفين والوركين بالغرق قليلاً. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد ترغب في التفكير في مرتبة أقوى بغطاء مبطن للدعم.
- تحقق من مرتبتك الحالية للتأكد من أنها لا تتدلى على الإطلاق أو تسبب لك أي إزعاج. إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت للاستثمار في مرتبة جديدة. على الرغم من أنه يمكنك استخدام الألواح الموجودة أسفل المرتبة للمساعدة في الترهل ، إلا أن هذا حل مؤقت وستحتاج في النهاية إلى شراء مرتبة جديدة للحصول على نوم جيد ليلاً.
الخطوة 4. استثمر في جهاز ترطيب
يمكن للهواء الجاف أن يهيج أنفك وحلقك ويؤدي إلى الاحتقان والشخير ليلاً. للحفاظ على بيئة النوم مريحة ورطبة ، قم بالنوم باستخدام المرطب. يمكنك العثور على المرطبات في متجر الأجهزة المحلي.
طريقة 2 من 2: تعديل عادات نومك
الخطوة 1. لا تأكل أو تشرب الكحول قبل النوم بعدة ساعات
من المعروف أن الكحول يسبب اضطراب النوم. كذلك ، فإن تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤدي إلى نوم مضطرب ، مما يسبب الشخير والتحرك المستمر أو التحول في السرير.
حاول أن تشرب الماء قبل ساعات قليلة من النوم وتناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات. سيضمن ذلك أن جسمك قد قضى وقتًا في هضم طعامك وجاهزًا لنوم جيد
الخطوة 2. استرخِ قبل النوم.
لمساعدتك على الاستعداد للنوم ، قم بنشاط مريح مثل الاستحمام لفترة طويلة أو قراءة كتاب أو إجراء مناقشة هادئة مع شريكك. الاسترخاء قبل النوم سيساعدك على الشعور بالراحة والنوم.
قد ترغب أيضًا في تناول مشروب دافئ ، مثل شاي الأعشاب ، قبل النوم. تجنب أي مشروبات تحتوي على الكافيين ، لأن هذا سيبقيك مستيقظًا في الليل فقط
الخطوة 3. ضع في اعتبارك التدحرج في النهاية على جانب واحد
على الرغم من أنك قد تبدأ ليلتك بالنوم على ظهرك ، فقد ترغب في التفكير في التدحرج إلى جانب واحد عندما تبدأ في النوم أو إذا استيقظت في منتصف الليل. قد يؤدي النوم على ظهرك إلى الشخير والنوم المضطرب. إذا أمكن ، حاول أن تتدحرج إلى جانب واحد حتى يكون جسمك أكثر راحة وقادرًا على الحفاظ على نوم عميق طوال الليل.
