ضيق وألم الوركين ليس بالأمر الممتع على الإطلاق ، خاصة عندما تحاول النوم. تميل آلام العضلات إلى التفاقم في الليل ، مما قد يبقيك مستيقظًا والشعور بالإرهاق طوال اليوم. لحسن الحظ ، ليس عليك أن تتحمل هذا! هناك الكثير من الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل للنوم براحة أكبر وتخفيف ثنيات الورك. باستخدام الخطوات الصحيحة ، يجب أن تنام طوال الليل في وقت قصير.
خطوات
طريقة 1 من 3: أفضل أوضاع النوم
الخطوة الأولى: جرب النوم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك
إذا كنت تنام جنبًا إلى جنب ، فأنت محظوظ ، لأن النوم على الجنب هو أحد أفضل الأوضاع لألم الورك. اختر الجانب الذي يؤلمك أقل واستلقي عليه. ثم ضع وسادة بين ركبتيك لدعم الوركين.
إذا كنت تقلب كثيرًا في الليل ، فحاول وضع وسادة أخرى خلف ظهرك لإبقائك على جانبك المريح
الخطوة الثانية: نم على ظهرك مع وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كان ذلك أكثر راحة
لا يعد الاستلقاء على ظهرك جيدًا لألم الظهر ، ولكن إذا كنت تنام على الظهر ، فيمكنك جعله يعمل عن طريق دعم ركبتيك بوسادة. استلقِ على ظهرك واثني ساقيك وضع وسادة تحت ركبتيك. هذا يخفف الضغط ويجعلك أكثر راحة.
- بدلاً من الوسادة العادية ، قد تجد كتلة من الفوم أكثر دعمًا.
- بمجرد أن تجد وضعًا مريحًا ، حاول أن تحيط نفسك بالوسائد. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على سلامتك في مكانك ، حتى إذا كنت تتحرك أثناء نومك.
الخطوة 3. تجنب النوم على بطنك إن أمكن
النوم على بطنك وضع سيئ لألم الظهر والورك. إنه يسحب عمودك الفقري بعيدًا عن المحاذاة ويمكن أن يزيد الألم سوءًا. إذا كان بإمكانك تجنب ذلك ، حاول ألا تنام على معدتك.
إذا كنت تنام على معدتك ، ضع وسادة مسطحة تحت معدتك وحوضك. استخدم أيضًا وسادة مسطحة لرأسك ، أو لا تستخدم واحدة على الإطلاق حتى تظل رقبتك مستقيمة
طريقة 2 من 3: النوم أسهل
الخطوة الأولى: ممارسة عادات نوم جيدة للاستعداد للنوم
لا يرتبط هذا بشكل مباشر بألم الورك ، ولكنه طريقة مهمة للحصول على نوم جيد ليلاً. ركز على الاسترخاء والاسترخاء لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. مارس أنشطة هادئة مثل القراءة أو الاستحمام أو تمارين الإطالة. بهذه الطريقة ، ستجد أنه من الأسهل أن تغفو ، حتى مع الألم.
- قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر والتلفزيون والهاتف قبل النوم بساعة. يمكن للضوء المنبعث من الشاشات أن يحفز عقلك ويبقيك مستيقظًا.
- يساعدك الحفاظ على جدول ثابت أيضًا على النوم بشكل أفضل. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة وهادئة وباردة أيضًا. هذه أفضل بيئة للنوم.
الخطوة الثانية: تناول مسكن للآلام بطيء المفعول قبل النوم
إذا كان ألمك يوقظك في الليل ، فيمكن أن تساعدك مسكنات الألم. تناول مضادًا للالتهابات طويل الأمد قبل النوم ، مثل النابروكسين. هذا يساعد في تخفيف الألم طوال الليل حتى تتمكن من النوم بشكل مريح.
- اتبع دائمًا تعليمات الجرعات عند تناول الدواء ، ولا تتناول أبدًا أكثر مما يفترض أن تتناوله بدون أوامر طبيبك.
- يمكن لمسكنات الألم الأخرى مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين أن تعالج الألم أيضًا ، لكنها لا تدوم طويلاً. قد تستيقظ من الألم أثناء الليل.
- الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين والأسبرين والنابروكسين هي الأفضل لأنها تساعد على شفاء إجهاد العضلات بالإضافة إلى علاج الألم.
الخطوة 3. ضع ثلجًا على وركك طوال اليوم لتقليل الألم
إذا كانت عضلات الورك متوترة ، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض الالتهابات في الأوتار والعضلات. قد يكون هذا غير مريح للغاية. لتقليل الالتهاب ، قم بلف كيس من الثلج في منشفة وثبته على وركك لمدة 20 دقيقة في كل مرة. كرر هذا كل 3-4 ساعات لمدة 3 أيام لمعرفة ما إذا كان يقلل من الألم في الليل.
لا تقم أبدًا بوضع الثلج مباشرة على بشرتك دون لفه بمنشفة أولاً. هذا يمكن أن يسبب قضمة الصقيع
الخطوة الرابعة: استخدم الحرارة بدلاً من الثلج للألم الباهت والقاسي
إذا كان الألم ناتجًا عن إصابة قديمة أو بسبب الإفراط في الاستخدام بدلًا من الالتهاب ، فإن الحرارة أفضل من الثلج. استخدم وسادة تدفئة أو منشفة مبللة بالماء الدافئ وثبتها على وركيك لمدة 15-20 دقيقة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وتخفيف الألم.
- إذا كان عمر الإصابة أقل من 48 ساعة ، فاستخدم الثلج بدلاً من الحرارة.
- اختبر دائمًا وسادة التدفئة للتأكد من أنها ليست شديدة السخونة قبل استخدامها.
الخطوة 5. حاول الحصول على مرتبة أكثر صلابة لمزيد من الدعم
في بعض الأحيان ، يمكن للمرتبة الجديدة أن تحدث فرقًا كبيرًا. إذا كانت مرتبتك قديمة ومتدلية ، فيمكن لمرتبة جديدة وثابتة أن توفر مزيدًا من الدعم لمفاصلك ووركيك. قد يساعدك هذا على النوم بشكل أسهل.
- إذا كنت تريد المزيد من الوسادة ، فاستخدم وسادة إسفنجية أعلى المرتبة لتوزيع وزنك بالتساوي.
- تذكر أن المرتبة الجديدة يمكن أن تجعلك أكثر راحة ، لكنها في الواقع لا تعالج آلام عضلاتك.
طريقة 3 من 3: إرخاء عضلات الفخذين
الخطوة 1. مدّد عضلات الفخذ كل يوم
إذا كانت عضلات الورك ضيقة ، فإن شدها هو أفضل طريقة لإصلاح ذلك. هناك جميع أنواع تمارين ثني الورك ، لذا قم بدمج بعضها في جدولك اليومي.
- للحصول على شد سهل للورك ، ضع منشفة مطوية على الأرض واجلس عليها بركبتك اليمنى ، وضع قدمك اليسرى أمامك في وضع الاندفاع. انحني للأمام لزيادة الوزن على قدمك اليسرى لتمديد ثني الورك الأيمن. احتفظ بهذا لمدة 30 ثانية ، ثم كرره على الجانب الآخر.
- امتداد الفراشة هو أمر سهل آخر. اجلس على الأرض وضع باطن قدميك معًا أمامك. حافظ على استقامة ظهرك واسترخي ساقيك حتى تنزل ركبتيك نحو الأرض. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
الخطوة الثانية: حافظ على نشاطك مع التمارين منخفضة التأثير
بينما قد تشعر بالألم ، فإن البقاء ثابتًا يمكن أن يجعل عضلاتك أكثر شدًا. حافظ على نشاطك بممارسة تمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. هذه تساعد على إرخاء الوركين دون وضع الكثير من الضغط عليهم.
- يمكن أن يساعدك البقاء نشيطًا أيضًا على النوم بشكل أفضل عندما لا تشعر بالألم. إنها عادة جيدة بشكل عام.
- إذا تسببت أي تمارين في الشعور بالألم ، فتوقف على الفور. قد تتسبب في مزيد من الضرر إذا ضغطت بقوة.
الخطوة الثالثة: انهض وامشِ إذا كنت جالسًا لفترة طويلة
من الطبيعي أن تبقى جالسًا في العمل لفترة طويلة. ومع ذلك ، قد تؤدي فترات الجلوس الطويلة إلى شد عضلاتك وإرهاقها. كل 15-20 دقيقة ، قم وتحرك قليلًا لفك عضلاتك ومنع الشد.
الخطوة 4. أكمل جولة من العلاج الطبيعي للألم الشديد
إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي في عضلات الورك ، فقد لا تكون الرعاية المنزلية كافية. لحسن الحظ ، يمكن أن يعيدك العلاج الطبيعي إلى طبيعته. عندما تحضر مواعيدك ، سيُظهر لك المعالج تمارين الإطالة والتمارين لتقوية عضلات الورك ، وقد يقوم بتدليك عضلاتك أو التلاعب بها لإرخاءها. أكمل جميع المواعيد الخاصة بك لإعادة عضلات الورك إلى الشكل.
- من المحتمل أن يعطيك المعالج قائمة بالتمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل. تأكد من اتباع جميع تعليماتهم والبقاء متسقًا مع هذه التمارين من أجل الشفاء السريع.
- قد تحتاج إلى إحالة أو وصفة طبية للعلاج الطبيعي ، لذا قم بزيارة طبيبك المعتاد أولاً.
