يحدث التهابات الغضروفية عندما يعتقد الشخص ، نتيجة لسوء تفسير أحاسيسه الجسدية الطبيعية أو شكاوي جسدية طفيفة ، أنه يعاني من مرض خطير. لم يعد تشخيصًا رسميًا في DSM-5. بدلاً من ذلك ، قد يتم تشخيص الأشخاص الذين يعانون من "المراق" على أنهم إما يعانون من اضطراب القلق المرضي أو اضطراب الأعراض الجسدية. إذا تُركت دون رادع ، يمكن أن يكون المراق ضارًا جدًا بنوعية حياتك. من خلال التخطيط والرعاية المناسبين ، يمكنك منع حدوث ذلك.
خطوات
جزء 1 من 2: تغيير أفكارك
الخطوة 1. ابحث عن العلاج
احصل على مساعدة مع أخصائي صحة عقلية مؤهل يمكنه مساعدتك في حل مشاكلك. يعاني الأشخاص المصابون بالمرض في بعض الأحيان من مشاكل قلق أو اكتئاب أساسية ، والتي ، إذا تم علاجها ، قد تساعد الفرد في التغلب على مخاوفه من المرض. يمكن أن يساعدك المعالج أيضًا في تحديد سبب مخاوفك والعمل من خلالها في بيئة آمنة.
- للعثور على طبيب نفساني مؤهل ، جرب هذا الموقع:
- يمكن أن يساعدك المعالج باستخدام أساليب العلاج المختلفة ، مثل العلاج السلوكي المعرفي.
الخطوة 2. تحقق من معتقداتك
أحد أسباب المراق هو سوء فهم كيفية عمل الأحاسيس الجسدية و / أو كيفية عمل إشارات الألم. يمكن أن يؤدي سوء الفهم هذا أو الافتقار إلى المعرفة إلى إساءة تفسير الإشارات الجسدية والنظر إليها على أنها أكثر جدية مما هي عليه في الواقع.
لذا ، اسأل نفسك عن مقدار ما تعلمته عن الجسم والدماغ في تعليمك. إذا لم تكن قد تعلمت الكثير كجزء من تعليمك حتى الآن ، فقد تكون إحدى الطرق لمساعدتك على التغلب على المراق هي التعرف على الأحاسيس الجسدية الأساسية
الخطوة 3. ثقّف نفسك عن الأحاسيس الجسدية الطبيعية
تعرف على الأحاسيس الجسدية التي تحدث بشكل طبيعي حتى لا تخاف من إصابتك بمرض خطير عند التعرض لها. قد يكون من المفيد أن تسأل الأصدقاء والأحباء عن أنواع التجارب التي يشعرون بها أحيانًا.
- على سبيل المثال ، قد تسأل عما إذا كان أصدقاؤك قد شعروا بخفقان في القلب (على سبيل المثال ، خفقان في القلب بسبب شعور بالقلب يتخطى النبض). من المحتمل أن تجد أن العديد من أصدقائك وأحبائك قد عانوا من ذلك من قبل ، لأن خفقان القلب شائع.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام هذا المورد ، الذي يوضح أنواع الأحاسيس التي يشعر بها الناس عادةً عندما يواجهون مشاعر مختلفة:
الخطوة 4. تقليل فحص الإحساس
قد تجد نفسك تفكر كثيرًا في أحاسيسك الجسدية من أجل اكتشاف المرض. ضع خطة لمدة أسبوع لتقليل عدد الفحوصات التي تسمح بها لنفسك تدريجيًا بحيث تكون في نهاية الأسبوع تتحقق فقط من أحاسيسك بضع مرات في اليوم أو أقل.
على سبيل المثال ، في اليوم الأول ، قد تسمح لنفسك بفحص أحاسيسك 30 مرة ، وفي اليوم الثاني يمكنك تقليل ذلك إلى 22 مرة ، في اليوم الثالث 14 مرة ، والاستمرار في تقليل هذا الرقم خلال بقية الأسبوع
الخطوة 5. توقف عن البحث عن الطمأنينة
إذا طلبت من أصدقائك وعائلتك طمأنتك بأنك لست مريضًا وأن هذا لا يخفف من قلقك ، فقد يكون من الأفضل التوقف عن الانخراط في هذا السلوك. هذا لأنه يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويسبب لك المزيد من القلق بالفعل.
- هذا لأنك قد تطلب الطمأنينة أكثر فأكثر في محاولة للحصول على بعض الفوائد منها في شكل تقليل القلق ، والذي يبقي مخاوفك في المقدمة ومركزًا في عقلك.
- إذا كان أحباؤك يسألونك باستمرار عن أحوالك وكان فحصهم لك يعيق محاولاتك للتخلص من قلقك من المرض من عقلك ، فيرجى إخبارهم بذلك.
- قد تقول "أقدر حقًا أنك قلق بشأني وأنك تهتم ولكني أحاول أن لا أفكر كثيرًا في مخاوفي بشأن المرض ، لذا سيكون من المفيد حقًا بالنسبة لي إذا قمت بتسجيل الوصول لي يومًا واحدًا فقط في الأسبوع."
الخطوة 6. جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
طريقة فعالة لتقليل التوتر وزيادة الرفاهية هي تقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي. قد يساعدك هذا في تقليل مستويات القلق لديك بشكل عام ، ومخاوفك من المرض على وجه الخصوص. لأداء استرخاء العضلات التدريجي:
- خصص 15 دقيقة هادئة لنفسك.
- أغمض عينيك واسترخي جسمك.
- قم بتطبيق التوتر على مجموعة عضلية معينة عن طريق ثنيها / الضغط عليها لمدة خمس ثوانٍ أو نحو ذلك. احرص على عدم الضغط بشدة وإيذاء نفسك.
- قم بإرخاء مجموعة العضلات المتوترة بسرعة أثناء إخراج أنفاسك.
- من المهم جدًا التركيز باهتمام على الفرق في الشعور بين العضلات المتوترة والعضلات المريحة.
- بعد البقاء في حالة الاسترخاء هذه لمدة 15 ثانية تقريبًا ، كرر العملية بأكملها مع مجموعات العضلات الأخرى.
الخطوة 7. النظر في الدواء
على الرغم من أن الأدوية لا توصف عادة بشكل مباشر للمرض ، إلا أن المراق يميل إلى أن يكون مرتبطًا بالاكتئاب و / أو اضطرابات القلق ، والتي توجد أدوية لها. قد تؤدي هذه الأدوية بعد ذلك إلى تحسين أعراض المراق بشكل غير مباشر. إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من علاج الاكتئاب و / أو القلق ، فشرح الموقف لطبيبك.
- قد يقرر طبيبك أن يصف مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) لمساعدتك.
- تأكد دائمًا من استشارة طبيبك قبل البدء أو التوقف أو تغيير طريقة تناول الدواء.
جزء 2 من 2: تغيير سلوكك
الخطوة 1. ابق مشغولا
إذا كنت عرضة للمرض ، فلا تمنح نفسك وقتًا للتفكير فيما إذا كنت مصابًا بمرض خطير أم لا. بدلاً من ذلك ، اجعل عقلك مشغولاً بالمهام والأهداف التي حددتها لنفسك. أظهرت الدراسات في الواقع أن الأشخاص المنشغلين يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة من نظرائهم غير المشغولين. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مشغولاً ، فيمكنك:
- تبرع بوقتك للأعمال الخيرية.
- ابدأ هواية جديدة مثل الرسم أو الخياطة.
- العب ألعاب الفيديو أو شاهد حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل.
- احصل على وظيفة بدوام جزئي إضافي.
الخطوة 2. تجنب فحص الأعراض على الإنترنت
سيؤدي التحقق من الأعراض على الإنترنت إلى تعزيز مخاوفك وتجعلك أكثر خوفًا. غالبًا ما تكون الأعراض غير محددة إلى حد كبير وقد تعني أي عدد من الأشياء ؛ عادةً ما تكون الأسباب الأكثر شيوعًا لأي أعراض لديك هي ما لديك لأنه ، حسنًا ، هو الأكثر احتمالية من الناحية الإحصائية. ومع ذلك ، إذا قضيت وقتًا في البحث على الإنترنت عما قد يعنيه كل ألم بسيط في الرأس ، فقد تقفز إلى الاستنتاج الخاطئ.
على سبيل المثال ، هناك عدد من أسباب الصداع ، معظمها غير ضار بشكل عام. ومع ذلك ، إذا قرأت عن أورام المخ والصداع ، فمن المحتمل أن تخيف نفسك. مرة أخرى ، فإن فرص إصابتك بالصداع والتي تشير إلى وجود ورم في المخ منخفضة للغاية
الخطوة 3. خصص وقتًا للقلق
لا تحاول عدم التفكير في الأمر. كلما حاولت عدم التفكير في شيء ما ، زاد تفكيرك فيه. بدلاً من ذلك ، حدد 30 دقيقة كل يوم ، عندما تكون في حالة ذهنية جيدة ومرتاح إلى حد ما ، لتتعرف على جميع الأعراض الخاصة بك وتحلل كل من الاحتمالات المنطقية وغير المنطقية.
قد تضطر إلى التغيير في الوقت المناسب لبعض الوقت للعثور على أفضل ما يناسبك. على سبيل المثال ، قد يكون من الأفضل لك أن تقلق في الصباح حتى تتمكن من متابعة يومك. أو ربما تتراكم أفكارك المقلقة على مدار اليوم وستجد الراحة القصوى من تحديد وقت القلق في نهاية اليوم
الخطوة 4. التزم بطبيب أساسي واحد جيد
سيؤدي تغيير الأطباء بشكل متكرر إلى توفير العديد من التشخيصات المختلفة والعديد من الاختبارات والتعليقات المتباينة. بدلاً من ذلك ، ابحث عن طبيب يمكنك الوثوق به ، وله سجل حافل مع الأصدقاء والعائلة أو لديه تقييمات رائعة عبر الإنترنت.
- من المفيد أن يعرف طبيبك أنك تميل إلى الخوف من الأسوأ عندما تكون مريضًا أو مصابًا ، سواء كان حقيقيًا أو يعتقد أنه حقيقي.
- اسأل طبيبك الأساسي عما إذا كان يجب إحالتك إلى أخصائي بدلاً من البحث عن طبيب بمفردك. من المحتمل أن يكون طبيبك مدربًا جيدًا ليقرر ما إذا كان هناك ما يبرر زيارة أخصائي أم لا.
- حدد مواعيد مع طبيبك الأساسي حسب الضرورة. تأكد من شرح أعراضك ومخاوفك واسأل عما إذا كان تحديد موعد سيكون مفيدًا أم لا.
الخطوة 5. حافظ على صحتك
لا تعطِ نفسك أي أسباب للاعتقاد بأنك قد تكون مريضًا أو ستصاب بمرض خطير في المستقبل القريب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك نمط حياة غير صحي ، فقد تشعر بالسوء بشكل عام وتسيء تفسير هذه المشاعر على أنها تشير إلى مشكلة صحية خطيرة. لذا ، تعامل مع جسمك جيدًا من خلال:
- الحصول على قسط وافر من النوم 7-9 ساعات ، مهما كنت بحاجة للشعور بالراحة التامة.
- ممارسة الكثير من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل لبضعة أيام في الأسبوع.
- تناول نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات ، والخبز ، والمعكرونة ، أو البطاطس ، والبروتينات مثل اللحوم ، والأسماك ، والبيض ، أو الفاصوليا ، وبعض منتجات الألبان ، وكمية صغيرة فقط من الأطعمة الغنية بالدهون و / أو السكر.
-
تجنب العادات غير الصحية مثل الإفراط في شرب الكحوليات أو الكافيين.
- حاول ألا تشرب أكثر من 6 أكواب من النبيذ أسبوعيًا وتهدف إلى توزيع هذه الأكواب بالتساوي على مدار الأسبوع
- حاول ألا تشرب أكثر من أربعة أكواب من القهوة يوميًا.
- تجنب أيضًا التدخين ، فهو عادة غير صحية للغاية.
الخطوة السادسة: قم بزيادة السلوكيات التي تتجنبها تدريجياً
قد تتجنب بعض السلوكيات لأنك تعتقد أنها ستمرضك أو تؤدي إلى الموت. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا للغاية بشأن الإصابة بنوبة قلبية ، فقد تجد نفسك تتجنب ممارسة الرياضة أو ممارسة الجنس. للتغلب على قلقك من المرض ، يمكن أن يساعدك على زيادة مشاركتك تدريجيًا في أنواع السلوكيات التي تتجنبها. عندما تنخرط في هذه السلوكيات ولا تعاني من أي عواقب سلبية ، يمكن أن يساعدك ذلك في تعليمك أنه لا يوجد ما تخشاه حقًا.
من خلال البدء تدريجيًا ، فإنك تواجه حدًا أدنى من المخاطر في البداية ، لذا لا تبدو المهمة شاقة للغاية بحيث لا يمكن تجربتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى ممارسة الرياضة لأنك تعتقد أنها ستسبب لك نوبة قلبية ، فيمكنك البدء أولاً بالذهاب في نزهة خفيفة. في اليوم التالي يمكنك الذهاب في نزهة أكثر نشاطًا. في اليوم التالي يمكنك الركض ببطء لمدة 3 دقائق. في اليوم التالي يمكنك الركض بوتيرة سريعة بشكل معقول لمدة 5 دقائق ، وهكذا
نصائح
- حاول أن تفعل شيئًا تستمتع به لإبقاء عقلك مشغولًا. بهذه الطريقة لن تفكر في الأمراض.
- إذا كان المراق يسيطر على حياتك ، فتحدث إلى طبيبك. ربما يمكنها إحالتك إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي أو وصف دواء مضاد للقلق.
- في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون المراق ناتجًا ثانويًا لشيء آخر ، مثل الاكتئاب أو القلق ، لذا تأكد من إخبار طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من أحد هؤلاء.
- لا تخف من طلب المساعدة. لا حرج في الذهاب إلى طبيب نفساني أو تناول الأدوية إذا كان ذلك يساعدك على عيش حياتك دون القلق باستمرار بشأن المرض.
