الشعور بالذنب هو عاطفة إنسانية طبيعية يشعر بها الجميع في وقت أو آخر. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الشعور الشديد أو المزمن بالذنب أو الخجل يسبب ضائقة كبيرة. الذنب المتناسب هو الذنب لفعل أو قرار أو خطأ آخر يجب أن تتحمل مسؤوليته ، والذي قد يكون الأشخاص الآخرون قد تأثروا به سلبًا. هذا هو الذنب الصحي الذي يمكن أن يحفزك على تصحيح الأخطاء ، وخلق التماسك الاجتماعي والشعور المشترك بالمسؤولية. من ناحية أخرى ، فإن الشعور بالذنب غير المتناسب هو الشعور بالذنب تجاه أشياء لا يمكنك تحمل مسؤوليتها ، مثل تصرفات الآخرين ورفاههم ، والأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل نتائج معظم المواقف. هذا النوع من الشعور بالذنب يدفعنا إلى التفكير في إخفاقاتنا المتصورة ، مما يخلق العار والاستياء. سواء كان شعورك بالذنب ناتجًا عن خطأ ماض أو ظهر عرضًا ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لحل هذه المشاعر.
خطوات
طريقة 1 من 2: التعامل مع الذنب المتناسب
الخطوة الأولى: تعرف على نوع الذنب الذي تشعر به والغرض منه
الشعور بالذنب هو عاطفة مفيدة عندما تساعدنا على النمو والتعلم من سلوكنا الذي كان مهينًا أو مؤذًا لأنفسنا أو للآخرين. عندما ينشأ الشعور بالذنب من إيذاء شخص آخر أو وجود تأثير سلبي كان من الممكن منعه ، يتم توجيهنا لتغيير هذا السلوك (أو المخاطرة بالعواقب). هذا الشعور بالذنب "المتناسب" يمكن أن يكون دليلاً لإعادة توجيه السلوك وتعديل إحساسنا بما هو مقبول وما هو غير مقبول.
على سبيل المثال ، إذا كان شعورك بالذنب ناتجًا عن نشر شائعات عن زميل في العمل حتى تحصل على ترقية في مكانه ، فسوف تشعر متناسب الذنب. إذا حصلت ببساطة على هذه الترقية لكونك أكثر تأهيلاً وشعرت بالذنب على أي حال ، فأنت تتعامل مع ذلك غير متناسب الذنب.
الخطوة 2. سامح نفسك
قد يكون مسامحة المرء ، مثل مسامحة شخص آخر ، عملية صعبة. تتضمن الخطوات المهمة في عملية مسامحة الذات ما يلي:
- الإقرار بالضرر الفعلي الذي حدث دون المبالغة أو التقليل من شأن ما حدث.
- معالجة الدرجة التي كنت فيها مسؤولاً عن هذا الضرر - ربما كان هناك شيء كان من الممكن أن تفعله بشكل مختلف ، لكن قد لا تكون مسؤولاً عن كل شيء. قد يؤدي المبالغة في تقدير مسؤوليتك إلى إطالة الشعور بالذنب لفترة أطول من اللازم.
- فهم حالتك الذهنية في وقت الفعل (الإجراءات) الضارة
- حوار مع الآخرين الذين تأثروا سلبًا بأفعالك. يمكن للاعتذار الصادق أن يقطع شوطًا طويلاً. من المهم أن تعرف أنت والآخر (الآخرون) أنك على دراية بالضرر الذي حدث وأنك على دراية بالإجراءات التي سيتم اتخاذها (إن وجدت) بالإضافة إلى الاعتذار.
الخطوة 3. إجراء التعديلات أو التغييرات في أسرع وقت ممكن
إن البقاء مذنبًا بدلاً من إجراء الإصلاحات أو التعديلات الضرورية هو الطريقة التي نعاقب بها أنفسنا. لسوء الحظ ، فإن هذا السلوك سيجعلك تشعر بالخجل الشديد من اتخاذ الإجراء الذي يمكن أن يساعدك حقًا. إجراء تغييرات تصالحية يعني ابتلاع كبريائك والثقة في أن الآخرين سيكونون ممتنين لعملك على حل مصدر الذنب.
-
إذا كان الاعتذار هو الطريقة التي ستصلح بها ، فحاول تجنب تبرير ما فعلته أو الإشارة إلى أجزاء من الموقف لم تكن مسؤولاً عنها. ما عليك سوى التعرف على ألم الآخرين دون تشتيت الانتباه عن التفسيرات الإضافية أو محاولة إعادة النظر في تفاصيل الموقف.
قد يكون من الأسهل بكثير الاعتذار عن ملاحظة مرتجلة تسببت في بعض الألم. ولكن عندما يمتد السلوك لبعض الوقت ، لنفترض أنك تجاهلت قلق شريكك بشأن علاقتك لسنوات ، فسوف يتطلب الأمر المزيد من الصدق والتواضع
الخطوة 4. ابدأ بمجلة
يمكن أن تساعدك كتابة إدخالات دفتر اليومية حول التفاصيل والمشاعر وذكريات الموقف في التعرف على نفسك وأفعالك. يعد العمل على تحسين سلوكك في المستقبل طريقة رائعة للتخلص من الشعور بالذنب. قد تجيب إدخالاتك على أسئلة مثل ما يلي:
- ما هو شعورك حيال نفسك وكل من شارك في الأحداث قبل وأثناء وبعد الموقف؟
- ما هي احتياجاتك في ذلك الوقت ، وهل تم تلبيتها؟ إذا لم يكن كذلك ، فلماذا؟
- هل لديك دوافع لهذا العمل؟ ما هو أو من كان المحفز لهذا السلوك؟
- ما هي معايير الحكم في هذه الحالة؟ هل هي قيمك الخاصة ، أو قيم والديك ، أو أصدقاءك ، أو زوجتك ، أو قادمة من مؤسسة مثل القانون؟ هل هذه معايير مناسبة للحكم ، وإذا كان الأمر كذلك ، كيف تعرف ذلك؟
الخطوة 5. اقبل أنك فعلت شيئًا خاطئًا ، لكن امض قدمًا
نحن نعلم أنه من المستحيل تغيير الماضي. لذلك ، بعد قضاء الوقت في التعلم من أفعالك وإجراء التعديلات والإصلاحات حيثما أمكن ذلك ، من المهم عدم الإسهاب لفترة طويلة. ذكّر نفسك أنه كلما انتهيت من الشعور بالذنب ، كلما أسرعت في زيادة التركيز على أجزاء أخرى أكثر حداثة من حياتك.
فائدة أخرى لاستخدام دفتر يوميات للتعامل مع الشعور بالذنب هي القدرة على تتبع مشاعرك لتظهر لنفسك مدى السرعة التي يمكن أن يتضاءل بها الشعور بالذنب بمجرد أن ننتبه إليه. من المهم بشكل خاص تدوين ملاحظات حول كيف أدى إجراء التعديلات وإصلاح الوضع إلى تغييرها. سيساعدك هذا على الاعتزاز بتقدمك وبالطرق المشروعة التي استخدمت فيها الشعور بالذنب بشكل إيجابي
طريقة 2 من 2: التعامل مع الذنب غير المتناسب
الخطوة الأولى: تعرف على نوع الذنب الذي تشعر به والغرض منه
على عكس الذنب "المتناسب" المفيد الذي يشير إلينا لتصحيح أخطائنا ، فإن الشعور بالذنب غير المتناسب يأتي عادةً من أحد المصادر التالية:
- القيام بعمل أفضل من أي شخص (ذنب الناجي).
- الشعور بأنك لم تفعل ما يكفي لمساعدة شخص ما.
- شيء تعتقد أنك فعلته فقط.
-
شيء لم تفعله ولكن تريد أن تفعله.
خذ على سبيل المثال الشعور بالذنب للحصول على ترقية. إذا نشرت إشاعات بغيضة عن زميل في العمل من أجل الحصول عليها ، فهذا الذنب مبرر بالفعل أو متناسب للعمل. ولكن ، إذا حصلت على هذه الترقية ببساطة من الفوز بها وشعرت بالذنب على أي حال ، فأنت تتعامل معها غير متناسب الذنب. هذا النوع من الذنب لا يخدم أي غرض منطقي.
الخطوة 2. قم بتقييم ما يمكنك التحكم فيه مقابل ما لا يمكنك التحكم فيه
اكتب في دفتر يوميات الأشياء التي لديك سيطرة كاملة عليها حقًا. قم أيضًا بتضمين تلك الأشياء التي لديك سيطرة جزئية عليها. إن لوم نفسك على خطأ أو حادثة كانت تحت سيطرتك جزئيًا يعني أنك غاضب من نفسك بسبب أشياء خارجة عنك.
- من المفيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنك لست مسؤولاً عن الأشياء التي تندم على عدم فعلها ، حيث ربما لم يكن من الممكن أن تعرف ما تعرفه الآن. من المحتمل أنك أصدرت أفضل حكم متاح لك في ذلك الوقت.
- ذكّر نفسك أنك لست مسؤولاً عن النجاة من مأساة لم يفعلها شخص آخر ، حتى شخص قريب منك.
- اعلم أنك لست مسؤولاً بشكل كامل عن الآخرين. حتى لو كان لديك قدر كبير من الحب والاهتمام لمن هم في حياتك ، فإنهم مكلفون بالتقدم لضمان رفاههم (كما هو الحال معك).
الخطوة الثالثة. افحص معاييرك في الإنجاز ومساعدة الآخرين
اكتب في مفكرة ، اسأل نفسك عما إذا كانت المُثُل السلوكية التي حددتها لنفسك قد تكون عالية جدًا. غالبًا ما تُفرض هذه المعايير علينا من قوى خارجية قد تكون ساعدتنا على اكتساب موطئ قدم في سن مبكرة ، لكنها الآن صارمة للغاية وغير قابلة للتحقيق لدرجة أنها تسبب ضائقة كبيرة.
يتضمن هذا أيضًا الاعتراف بحقك في حماية مصالحك الذاتية والدفاع عنها. نظرًا لأننا غالبًا ما نشعر بالذنب لعدم الانحناء للخلف من أجل الآخرين أو التضحية بشيء عزيز علينا (مثل وقت الفراغ أو مساحتنا الخاصة) ، فهذا جزء أساسي من التغلب على الشعور بالذنب. ذكر نفسك بقبول أن مصالح الناس قد تتعارض ، وأن هذا أمر طبيعي. لا أحد مخطئ في السعي الجاد لتلبية احتياجاته الخاصة
الخطوة الرابعة: ركز على الجودة وليس الكمية عند مساعدة الآخرين
غالبًا ما ينبع الشعور بالذنب من التفكير في أننا لسنا حساسين بدرجة كافية تجاه الآخرين. ونظرًا لأنك لا تملك سوى الكثير من نفسك لتقدمه ، تذكر أن جودة مساعدتك ستتضاءل إذا كنت تحاول جاهدًا تقديم المساعدة طوال الوقت أو مساعدة كل من تهتم لأمره طوال الوقت ، بغض النظر عن السبب.
لتجنب هذا النوع من الشعور بالذنب ، كن أكثر وعيًا بالمواقف التي يجب أن تتدخل فيها حقًا. فالتعرف على اللحظات التي تعرض فيها المساعدة يمنحك إحساسًا أكثر صحة بمدى المسؤولية التي تتحملها تجاه الآخرين ، مما يقلل الشعور بالذنب تلقائيًا. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين جودة مساعدتك ، مما يجعلك أكثر وعياً بالخير الذي تفعله بدلاً من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها
الخطوة 5. ابحث عن القبول والرحمة من خلال اليقظة
يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة والتأمل على تعلم مراقبة العمليات العقلية الخاصة بك ، بما في ذلك الميول التي تستمر في الشعور بالذنب ، مثل لوم الذات والنقد الذاتي المفرط. بمجرد أن تتعلم مراقبة هذه العمليات ، يمكنك أن تبدأ في أن تكون أكثر تعاطفًا مع نفسك ، مدركًا أن هذه الأفكار لا يجب أن تؤخذ على محمل الجد أو التصرف بناءً عليها.
قد يكون من المفيد أيضًا الحفاظ على اتصال وثيق مع أحبائك الذين يتقبلونك كما أنت ويظهرون تعاطفًا غير مشروط تجاهك. من خلال رؤية الآخرين يعاملونك بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل تطوير هذا الموقف تجاه نفسك. لكن، أنت مسؤول عن قبول الذات والتعاطف مع الذات ، ويمكن القيام بذلك بمساعدة أو بدون مساعدة.
الخطوة السادسة: قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تكافح للمضي قدمًا
عندما تشعر بالذنب غير المتناسب ، فقد يكون من الصعب جدًا حل المشكلات بمفردك ، أو حتى بمساعدة أحبائك. قم بزيارة معالج أو مستشار صحة نفسية مؤهل معتمد إكلينيكيًا حتى يتمكن من مساعدتك في التعامل مع مشاعرك وإعادة صياغة أفكارك حول حادث ما.
قد يعمل المعالج أيضًا مع أحد أفراد الأسرة للمساعدة في حل مشكلات الذنب والغضب التي يمكن أن تؤثر في بعض الأحيان على الأسرة بأكملها
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- يجب أن تسامح نفسك دائمًا لتشعر بتحسن.
- فكر فقط في الأفكار الإيجابية. ربما تكون قد فعلت الكثير من الأشياء المؤذية للآخرين ونفسك ، لكن الحل الوحيد هو أن تسامح نفسك وتتقدم. إذا كنت قد اعتذرت لهم بالفعل ولم يقبلوا اعتذارك ، فيجب أن تمنحهم مساحة. إذا واصلت الاعتذار ولم يقبلوا بعد ، فسيؤدي ذلك إلى جعلك تشعر بالسوء. تعلم من أخطائك. في المرة القادمة التي تقوم فيها بشيء قد يكون مؤلمًا ، فكر قبل القيام به.
- لا تكن حريصًا على الكمال بشأن شعورك بالذنب! طالما أنك لم تتغلب على هذه المشاعر ، يمكن لبعض الشعور بالذنب أن يساعدك على العمل بأمانة ونزاهة ورعاية للآخرين.
