يمكن أن يساعدك فقدان الوزن على الشعور بمزيد من الصحة والثقة. في حين أن الأمر ليس سهلاً دائمًا عندما تكون مشغولاً بالمدرسة والواجبات المنزلية والتسكع مع الأصدقاء ، فإن فقدان الوزن ممكن تمامًا إذا توصلت إلى خطة والتزمت بها.
خطوات
جزء 1 من 4: الأكل الصحيح
الخطوة 1. اطلب من والديك اصطحابك إلى الطبيب
قبل إجراء أي تغييرات على طريقة تناول الطعام ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد مقدار الوزن (إن وجد) الذي تحتاج إلى إنقاصه. يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في وضع خطة صحية لفقدان الوزن وتتبع تقدمك.
قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى اختصاصي تغذية يمكنه تصميم خطة غذائية صحية لك
الخطوة الثانية: اختر اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات الأخرى
عند اتخاذ قرار بشأن وجبة ، التزم باللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي شرائح اللحم والهامبرغر واللحوم الحمراء الأخرى على نسبة عالية من الدهون (ولكن ليس دائمًا). أفضل الخيارات هي الدجاج والسمك والفاصوليا.
- إذا كنت فتاة من سن 9 إلى 18 عامًا أو صبيًا من 9 إلى 13 عامًا ، فيجب أن تأكل 5 أونصات (140 جم) مكافئ كل يوم. يجب أن يأكل الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ما يعادل 6.5 أوقية (180 جم).
- قد تكون هذه الحصص أصغر مما اعتدت على تناوله. على سبيل المثال ، 1 أونصة (28 جم) تساوي 1/3 أو 1/4 علبة تونة (حسب الحجم) ، بيضة واحدة ، أو 1/3 إلى 1/4 قطعة هامبرغر (اعتمادًا على بحجم). بالنسبة للفاصوليا ، يعتبر ربع الكوب 1 أونصة (28 جم). لذلك ، على سبيل المثال ، إذا أكلت فطيرة الهامبرغر ، فقد يكون هذا هو معظم البروتين في اليوم عند 3 أونصات (85 جم) إلى 4 أونصات (110 جم).
الخطوة 3. تحميل الفواكه والخضروات
إذا كنت جائعًا كثيرًا ، فحاول تناول الفاكهة والخضروات بدلاً من الوجبات الخفيفة الجاهزة. تناول وجبة خفيفة من أعواد الكرفس مع زبدة الفول السوداني الطبيعية أو الجزر أو التفاح بدلاً من البسكويت أو الرقائق أو الكيك.
- تشمل الخيارات الصحية الأخرى شرائح الطماطم مع الجبن أو شرائح الفلفل مع الحمص.
- إذا كنت في الفئة العمرية من 9 إلى 18 عامًا ، فيجب أن تحصل على 1.5 كوب (350 مل) إلى كوبين (470 مل) من الفاكهة يوميًا. يجب أن يحصل الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة على 2.5 كوب (590 مل) من الخضار ، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا يجب أن يحصلوا على 3 أكواب (710 مل). يجب أن تحصل الفتيات من سن 9 إلى 13 عامًا على كوبين (470 مل) يوميًا ، بينما يجب أن تحصل الفتيات من سن 14 إلى 18 عامًا على 2.5 كوب (590 مل).
الخطوة الرابعة. حاول أن تختار الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي أطعمة مثل معكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل ودقيق الذرة والأرز البني ودقيق الشوفان. من ناحية أخرى ، فإن الحبوب المكررة هي أطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة العادية. الحبوب الكاملة أفضل بالنسبة لك لأنها أقل تكريرًا وتحتوي على ألياف أكثر. هذا يعني أنها ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
- يجب أن تأكل الفتيات من سن 9 إلى 13 عامًا 5 أونصات (140 جم) مكافئ من الحبوب كل يوم ، بينما يجب أن تأكل الفتيات من 14 إلى 18 عامًا 6 أونصات (170 جم). يجب أن يأكل الأولاد من سن 9 إلى 13 عامًا 6 أونصات (170 جم) ، بينما يجب أن يأكل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 8 أونصات (230 جم). يجب أن تكون نصف هذه الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.
- 1 أونصة (28 جم) من الحبوب تعتبر شريحة واحدة من الخبز ، 1.5 كوب (350 مل) من الأرز المطبوخ ، 1.5 كوب (350 مل) من المعكرونة المطبوخة ، 1 كوب (240 مل) من الحبوب.
الخطوة 5. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم
الألبان مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. يمكن أن تضيف أيضًا نكهة إلى طعامك. ومع ذلك ، عند اختيار منتجات الألبان ، التزم بالمنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم ، مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي الخالي من الدسم.
إذا كنت في الفئة العمرية 9-18 عامًا ، يجب أن تحصل على 3 أكواب (710 مل) من منتجات الألبان يوميًا. كوب واحد (240 مل) يمكن أن يعني كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب أو الزبادي ، ولكن يمكن أن يعني أيضًا 1 أونصة (28 جم) أو 2 أونصة (57 جم) من الجبن الصلب أو المعالج
الخطوة 6. تخطي المشروبات السكرية
يمكن أن تضيف المشروبات السكرية الكثير من السعرات الحرارية إلى يومك. حاول تجنب المشروبات مثل المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية والعصائر. بدلا من ذلك ، التزم بالماء أو حتى شاي الأعشاب غير المحلى.
إذا كنت لا تحب الماء العادي ، فحاول إضافة شريحة برتقالة أو مجرد رشة من العصير للمساعدة في إضفاء نكهة عليها
الخطوة 7. انتبه إلى مقدار ما تأكله
من المغري تناول الطعام حتى يفرغ طبقك. ومع ذلك ، إذا انتبهت إلى وقت الشبع ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل بشكل عام.
الخطوة الثامنة: تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
أثناء تناول بسكويت من حين لآخر أمر جيد ، حاول تخطي تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كل يوم. تشمل هذه الأطعمة أشياء مثل البسكويت والكعك والحلوى ورقائق البطاطس والبرغر. اجعلها متعة وليست شيئًا تأكله كل يوم.
جزء 2 من 4: بدء النشاط
الخطوة 1. اذهب للعب
يجب أن تتحرك لمدة ساعة على الأقل في اليوم. إحدى طرق البدء هي التخلي عن وقت الشاشة. اترك هاتفك جانباً. الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر. اخرج مع الأصدقاء وكن نشطًا.
ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، يمكنك البدء بحجم أصغر. ابدأ بما يمكنك القيام به ، واعمل على المزيد
الخطوة 2. فكر في ممارسة الرياضة
لست بحاجة إلى أن تكون في فريق كرة السلة في مدرستك شديد التنافسية لممارسة الرياضة. يمكنك الانضمام إلى نادٍ ما بعد المدرسة يلعب كرة القدم ، أو الانضمام إلى دوري من خلال المتنزهات المحلية وقسم الترفيه في مدينتك. اطلب من والديك مساعدتك في العثور على رياضة تستمتع بها. ستجعلك ممارسة الرياضة تتحرك بشكل منتظم ، ويمكنك الاستمتاع بها.
الخطوة 3. جرب شيئًا جديدًا
ربما لم تحب ممارسة الرياضة في الماضي بسبب ما كنت تفعله. لذلك ربما لا يكون التنس هو الشيء الذي تفضله حقًا. لديك الكثير من الخيارات الأخرى. جرب الرقص أو السباحة أو القفز بالحبل على سبيل المثال. حتى شيء مثل الرماية أو ركوب الخيل يخرجك ويتحرك.
الخطوة 4. خذ فترات راحة نشطة
حتى الإجراءات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى مزيد من النشاط على مدار اليوم. على سبيل المثال ، عندما تأخذ استراحة من الدراسة ، فربما تستمع عادةً إلى الموسيقى لفترة قصيرة أو تلعب لعبة قصيرة. بدلاً من ذلك ، انهض واحصل على حفلة رقص قصيرة. الجري في الطابق السفلي أو حول غرفة المعيشة. قم ببعض تمرينات القفز. يمكن أن يساعد مجرد إضافة هذه الاندفاعات الصغيرة من النشاط.
جزء 3 من 4: ممارسة العادات الصحية
الخطوة 1. أشرك عائلتك
يمكن لمعظم الناس أن يكونوا أكثر صحة. تحقق مما إذا كانت عائلتك تريد المشاركة في الحدث. تحدث إلى والديك حول إجراء تغييرات صحية لجميع أفراد الأسرة.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لوالديك ، "لا أشعر أنني في وزن صحي ، وأود إجراء بعض التغييرات. ما رأيك في إشراك جميع أفراد الأسرة؟ أعتقد أنه يمكننا كل شيء بصحة جيدة"
الخطوة 2. إخفاء الوجبات السريعة
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إبقاء الوجبات السريعة خارج منزلك تمامًا. ومع ذلك ، إذا استمر الأشخاص الآخرون في منزلك في تناوله ، فمن الواضح أنك لا تستطيع فعل ذلك. يمكنك أن تطلب منهم إخفاء ذلك بعيدًا عنك. ربما يمكن أن يكون لدى بقية أفراد الأسرة خزانة خاصة للوجبات السريعة التي لا تدخلها ، أو ربما يمكنهم الاحتفاظ بوجبات خفيفة خاصة في غرفهم ، عندما يكون ذلك ممكنًا. إذا لم تتمكن من رؤيته ، فستقل احتمالية تناوله.
الخطوة 3. سامح نفسك
أنت لن تفعل ما يفترض أن تفعله في بعض الأحيان. إنها مجرد طبيعة بشرية. المفتاح هو القيام بذلك باعتدال. حاول أن تفعل الشيء الصحيح حوالي 90 في المائة من الوقت ، وستكون بخير. ضرب نفسك لن يساعد الموقف.
الخطوة 4. اجلس لتناول الوجبات
من الأفضل أن تجلس لتناول وجبة مع عائلتك ، حيث يمكنكم جميعًا الاستمتاع بوجبة صحية معًا. ومع ذلك ، حتى مجرد الجلوس لتناول وجبة بدلاً من تناول الطعام وأنت واقف أو أمام التلفزيون يمكن أن يساعدك على الانتباه لما تأكله وتعلم عدم حرث طعامك بلا تفكير.
إذا لم يكن والداك مهتمين بالطهي كثيرًا ، فربما يمكنك تعلم بعض الوجبات البسيطة والصحية لطهيها لعائلتك من حين لآخر. على سبيل المثال ، يعد خبز السمك في الفرن أمرًا بسيطًا إلى حد ما ، وربما يمكنك تعلم كيفية سلق الخضار. إذا كنت مهتمًا ، فاسأل والديك عما إذا كان بإمكانك حضور فصل طبخ أساسي
الخطوة 5. لا تفوت وجبة الإفطار
يمنحك الإفطار طاقة كافية لبدء يومك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتناول وجبة الإفطار ، لن تشعر بالجوع لاحقًا. هذا يعني أنك لن تميل إلى تناول وجبة خفيفة طوال اليوم.
قم بتضمين القليل من البروتين والحبوب الكاملة والفاكهة أو الخضار إذا استطعت. على سبيل المثال ، جرب وعاء من دقيق الشوفان مع بعض الزبادي قليل الدسم والتوت. يمكنك أيضًا تناول خبز محمص من الحبوب الكاملة مع بيض مسلوق وجانب من الفراولة
الخطوة 6. احصل على قسط كاف من النوم
هذه الخطوة سهلة ، على الرغم من أنها قد تكون صعبة إذا كنت مشغولاً أو بومة ليلية. في الأساس ، يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على أن تكون أكثر صحة وفقدان الوزن. إذا كنت في المدرسة ، فعليك الحصول على 9 إلى 11 ساعة كل ليلة.
الخطوة 7. خذ وقتًا للتخلص من التوتر
دعونا نواجه الأمر ، قد تكون الحياة كطفل صعبة في بعض الأحيان. لديك مدرسة وأصدقاء وعائلة للتعامل معهم. لكن التوتر يمكن أن يجعلك تكتسب الوزن أو تحافظ عليه. لن تتمكن من التخلص من التوتر تمامًا ، ولكن يمكنك تعلم طرق للتعامل معه.
- إحدى الطرق التي يمكنك بها التعامل مع التوتر هي الكتابة عنه. احتفظ بمفكرة ، وفي نهاية اليوم ، اكتب عما يزعجك في ذلك اليوم. مجرد كتابته يمكن أن يساعد في تخفيف العبء عن عقلك.
- يمكنك أيضًا تجربة التأمل أو التنفس العميق. إنه ليس مجنونًا كما يبدو. التنفس العميق هو مجرد لحظة للتركيز على تنفسك. اغلق عينيك. ركز فقط على تنفسك. تنفس ببطء من أنفك مع العد حتى أربعة في رأسك. احبس أنفاسك لأربع عدات ، ثم أخرج الزفير ببطء. حاول أن تحجب أي أحاسيس أو أفكار أخرى. استمر في التنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق حتى تشعر بالهدوء.
جزء 4 من 4: تحديد الأهداف
الخطوة 1. قرر ما تريد تغييره
أنت الآن تعرف ما هي العادات في حياتك التي تحتاج إلى العمل عليها. تتمثل إحدى طرق البدء في التغيير في تحديد أهداف تساعدك على تحقيق ذلك. على سبيل المثال ، ربما تريد أن تأكل طعامًا صحيًا أو تتحرك أكثر.
الخطوة 2. قسمهم إلى خطوات يمكن التحكم فيها
هدف مثل "تناول طعام صحي" كبير جدًا. من المحتمل أن يكون لديك فكرة غامضة عما يجب القيام به ، لكنه ليس شيئًا يمكنك تنفيذه في الوقت الحالي. بدلاً من ذلك ، جرب الأهداف التي هي أفعال بدلاً من ذلك.
على سبيل المثال ، بدلاً من "تناول طعامًا صحيًا" ، يمكنك تجربة أهداف مثل "مقايضة وجبة خفيفة حلوة واحدة مقابل فاكهة كل يوم" ، أو "تناول ثلاث حصص من الخضار كل يوم" ، أو "قطع ثلاث مشروبات صودا في الأسبوع"
الخطوة 3. اكتب ما هو جيد في هدفك
إخبار نفسك بما سيكون جيدًا يمكن أن يساعدك على الالتزام بأهدافك. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو "التوقف عن تناول ثلاث مشروبات غازية في الأسبوع" ، يمكنك أن تكتب ، "لن أعاني من الكثير من حوادث السكر. سأتناول كميات أقل من السكر. وسأستهلك سعرات حرارية أقل. يمكن ساعدني على إنقاص الوزن ".
الخطوة 4. ذكّر نفسك بأهدافك
ضع أهدافك حيث يمكنك رؤيتها. قل لهم بصوت عال كل صباح. التأكد من رؤية أهدافك يمكن أن يساعدك على الالتزام بها.
الخطوة 5. فهم الأمر يتطلب الصبر
لن تغير كل عاداتك بين عشية وضحاها. حتى تغيير عادة واحدة يمكن أن يستغرق بعض الوقت. فقط استمر في العمل عليها ، وفي النهاية ، سيكون لديك عادات جديدة أكثر صحة. بمجرد تغيير عادات أو عادات ، يمكنك العمل على عادات أخرى.
نصائح
- اطلب من أصدقائك دعمك. يمكنهم الجري معك أو الدخول في سباق دراجات. فقط اجعل الأشياء ممتعة!
- حاول أن تظل مشغولاً. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة لأنك تشعر بالملل وليس الجوع ، فابحث عن شيء آخر تفعله.
- لا تفكر في الطعام. حتى لو لم تكن جائعا!
- ضع في اعتبارك حجم جسمك وطوله. الأشخاص المختلفون لديهم إطارات مختلفة ، لذلك سيبدو كل شخص مختلفًا. ابذل قصارى جهدك حتى لا تقارن نفسك بالآخرين ، وانتبه أكثر لما تأكله وكم تمارس الرياضة.
- إذا كان السكر هو أحد المكونات الثلاثة الأولى في الطعام المعبأ ، فإنه يجعله حلوى. احتفظ بها لوقت لاحق ، وتناول بعض الفاكهة ولكن ليس كثيرًا.
- إذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. أحيانًا يخلط بين العطش والجوع ، وشرب الماء سيضمن أنك تأكل فقط ما يحتاجه جسمك.
- لا تستمر في اتباع نظام غذائي شديد أو ممارسة الرياضة. ابحث عن طرق ممتعة لفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة مع صديق أو ركوب الدراجات مع الوالدين أو الركض مع كلبك (إذا كان لديك واحد) وما إلى ذلك.
- اطلب من الجميع ممارسة الرياضة معك. سوف يساعدونك على تذكر أهدافك ويساعدك على تحقيقها.
- إذا كنت تكره ممارسة الرياضة ، أضف شيئًا ممتعًا إليها حتى تتمكن من تحفيز نفسك. على سبيل المثال ، استضف سباقًا مع أصدقائك وقل إن الفائز سيحصل على هدية أو جائزة.
