حاول العديد من الأشخاص إنقاص الوزن باستخدام تمارين صعبة للغاية وأنظمة غذائية معقدة أو شديدة التقييد. يمكن أن تكون هذه البرامج مربكة ومكلفة ويصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل. أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن يكون أسهل وأكثر راحة عند إجراء تغييرات أكثر دقة على مدى فترات زمنية أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل الحفاظ على الوزن الذي فقدته. من خلال بعض النصائح والحيل ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة دون استخدام برنامج نظام غذائي غير مريح أو صعب.
خطوات
جزء 1 من 2: تعديل خياراتك الغذائية
الخطوة 1. سجل طعامك لمدة أسبوع
اكتب كل ما تأكله في أسبوع واحد. سيساعدك تتبع جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك في الحصول على فكرة جيدة عن شكل نظامك الغذائي. ستكون قادرًا على تعلم الكثير من هذه المعلومات - مثل عادات الأكل الجيدة التي لديك وما قد تحتاج إلى تغييره.
- قم بتضمين أيام العمل وأيام نهاية الأسبوع. عادة ما تأكل في أيام إجازتك بشكل مختلف عما تأكله في أيام الأسبوع المجدولة.
- خذ بعض الوقت وقم بوضع دائرة أو قم بتمييز أي مناطق مشكلة تراها. على سبيل المثال ، لاحظ الوجبات الخفيفة الليلية أو الملل أو الأجزاء الكبيرة جدًا.
- تأكد من الاحتفاظ بملاحظات صادقة ودقيقة لكل شيء. لن يكون هذا التمرين مفيدًا إذا لم تكن دقيقًا في تقاريرك.
الخطوة 2. تناول كميات أصغر
يمكن أن يؤدي حساب السعرات الحرارية أو النقاط أو قياس الحصص أو تجنب مجموعات غذائية معينة إلى جعل النظام الغذائي محبطًا وغير جذاب. لتسهيل الحياة ، حاول تناول كميات أصغر. حتى بدون تغيير الأطعمة التي تتناولها ، فإن الحصص الصغيرة تقطع تلقائيًا بعض السعرات الحرارية وقد تؤدي إلى فقدان الوزن.
- إذا كنت لا ترغب في قياس حصص معينة ، فاستخدم الأطباق أو الأطباق التي ستحد من كمية الطعام التي يمكنك تناولها في جلسة واحدة. استخدم أطباق السلطة أو المقبلات أو الأطباق الصغيرة أو حاول استخدام شوكة أصغر لتناول الطعام معها.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. سيساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الرضا والحد من الجوع قبل تناول الوجبة مما قد يؤدي إلى حصص أصغر.
- استمع إلى جسدك. إذا انتبهت وأخذت وقتك في تناول الطعام ، فستلاحظ أنك تشعر بالرضا عن جزء أصغر. إن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو عدم الانتباه لما تشعر به يجعلك تستعد لإنهاء حصص أكبر تحتاجها بالفعل.
الخطوة 3. ضمّن دائمًا فاكهة أو خضروات
الفواكه والخضروات هي أطعمة مغذية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. إذا جعلت نصف حصصك من الفاكهة أو الخضار ، فسيساعد ذلك في تقليل السعرات الحرارية الكلية ويساعد في دعم فقدان الوزن.
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات المختلفة كل يوم. حاول اختيار ألوان مختلفة على مدار اليوم أيضًا. يحتوي كل لون على عناصر غذائية أساسية مختلفة.
- عند تحضير الفواكه والخضروات ، من الأفضل تناولها نيئة. إذا قمت بطهيها ، استخدم فقط كميات صغيرة من الزيت أو الدهون مثل الزبدة. سيساعد ذلك في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
- ستضيف الفواكه والخضروات أيضًا الحجم والكثافة إلى أطباقك. إنها تساعد في جعلك تشعر وكأنك تأكل أكثر ، ولكن تحافظ على انخفاض السعرات الحرارية.
الخطوة 4. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
تعتبر الأطعمة البروتينية جزءًا مهمًا آخر لخطة فقدان الوزن. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدهون على الشعور بالرضا ، ولكنها تحافظ أيضًا على انخفاض السعرات الحرارية.
- حاول اختيار خيارات البروتين قليلة الدهون أو قليلة الدسم. اختر اللحوم البيضاء أو الدواجن الخالية من الجلد ، أو قطع اللحم البقري الخالية من الدهون ، أو منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من كاملة الدسم. عناصر مثل البيض والمأكولات البحرية والبقوليات أو التوفو منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية.
- قم بإعداد البروتين الخالي من الدهون دون إضافة كميات زائدة من الزبدة أو الزيت ولا تقم بقلي هذه العناصر. احذر أيضًا من الصلصات أو المخللات أو التتبيلات عالية السعرات الحرارية.
الخطوة 5. انتقل إلى الحبوب الكاملة 100٪
هناك العديد من الفوائد لأطعمة الحبوب الكاملة. تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مقارنة بالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر (مثل الخبز الأبيض).
- يمكن للألياف الإضافية التي توفرها الحبوب الكاملة أن تساعدك أيضًا على البقاء راضيًا عن كميات أقل وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- إذا لم تكن من محبي الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، فحاول أن تجعل نصف اختياراتك من الحبوب كاملة. جرب أيضًا أنواعًا مختلفة من الحبوب الكاملة أو العلامات التجارية. مع بعض التجارب والخطأ ، قد تجد شيئًا تستمتع به.
- تشمل أطعمة الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة 100٪ أو الشعير.
الخطوة 6. قلل من الانغماس
من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها عند اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن التقليل ومراقبة المعالجات والانغماس. يجب مراقبة هذه الأنواع من الأطعمة أو المشروبات من أجل إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على فقدان الوزن.
- قرر ما يعنيه "الاعتدال" بالنسبة لك. قد يعني ذلك تناول حلوى مرة واحدة في الأسبوع ، أو كأس من النبيذ كل ليلة جمعة أو عشاءًا يحتوي على سعرات حرارية أعلى عدة مرات في الشهر.
- كن صريحًا بشأن عدد المرات التي تنغمس فيها. إذا كنت تعالج نفسك كثيرًا ، فستجد صعوبة في إنقاص الوزن.
- هناك طريقة أخرى للحد من الانغماس وهي اختيار نوع من التساهل في كل مرة. على سبيل المثال ، إذا كنت خارجًا لتناول العشاء ، فاختر كأسًا من النبيذ أو الحلوى. ليس كليهما. أو اختر برجر وسلطة جانبية بدلاً من البرجر والبطاطا المقلية.
الخطوة 7. احتفظ بالأطعمة الصحية في متناول يدك
إذا كانت هناك خيارات صحية سهلة أثناء التنقل ، فستزداد احتمالية اختيار هذه العناصر بدلاً من العلاجات غير الصحية.
- حافظ على صحتك ، وسهل تناول الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة (تأكد من غسلها وتقطيعها إذا لزم الأمر) ، وغسلها ، وقطع الخضار ، والزبادي الفردي أو حاويات من الجبن ، وأعواد الجبن قليلة الدسم ، وأكياس فردية من المكسرات أو المسلوقة. بيض.
- حافظ أيضًا على سهولة تحضير العناصر للوجبات السريعة. على سبيل المثال ، اختر الخضار المغسولة مسبقًا أو المقطعة أو الخضار المجمدة للمساعدة في الحصول على وجبات الطعام على الطاولة بسهولة.
الخطوة الثامنة: تناول المشروبات غير المحلاة
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة أو ذات السعرات الحرارية العالية يزنون أكثر ويواجهون صعوبة في إنقاص الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يلتزمون بمشروبات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية.
- تخلص من المشروبات السكرية والمحلاة مثل الصودا العادية وعصائر الفاكهة والمشروبات الرياضية والشاي المحلى والقهوة.
- حاول أن تشرب ما لا يقل عن 64 أونصة أو 2 لتر من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والماء المنكه الخالي من السكر والقهوة أو الشاي منزوع الكافيين غير المحلى والمشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية.
جزء 2 من 2: دمج النشاط البدني
الخطوة 1. أضف المزيد من أنشطة نمط الحياة
إذا لم يكن لديك وقت أو لا ترغب في قضاء الوقت في ممارسة الرياضة بانتظام ، فحاول زيادة أنشطة نمط حياتك اليومية. هذه تمارين تقوم بها بالفعل ويمكن أن تساعدك زيادتها على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- فكر في يومك واعرف ما إذا كان بإمكانك إيجاد طرق إضافية لإضافة المزيد من الخطوات أو للتحرك أكثر. يمكن أن يساعدك القليل من التخطيط في العثور على بعض الطرق لإضافة نشاط أو العثور على بضع دقائق إضافية لتكون نشطًا.
- حاول إضافة نشاط مثل صعود السلالم فوق المصعد ، والوقوف بعيدًا عن وجهتك ، والوقوف أو المشي في مكانه أثناء الإعلانات التلفزيونية.
- ضع قاعدة للسير إلى وجهتك إذا كانت أقل من ميل واحد (إذا كانت آمنة ومناسبة لك). تخطي ركوب الحافلة أو القيادة.
الخطوة الثانية: اذهب في نزهة على الأقدام لمدة 30 دقيقة
الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو القيام بدروس رياضية عالية الكثافة ، أو إنفاق الأموال على معدات باهظة الثمن ليس ممكنًا أو مريحًا للجميع. المشي هو نشاط يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء القيام به ويمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وزيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.
- إذا كنت تمشي لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام من الأسبوع ، فستفي بالحد الأدنى من الإرشادات للنشاط البدني (150 دقيقة في الأسبوع).
- إذا لم يكن لديك وقت لمدة 30 دقيقة كاملة ، فحاول تقسيم مسيرتك إلى ثلاث زيادات قدرها 10 دقائق.
الخطوة 3. أضف 20 دقيقة من تمارين القوة
ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن لتشمل تمارين القوة. حتى تمارين المقاومة الخفيفة الوزن يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات وتناغمها.
- مرة أخرى ، يمكنك تقسيم روتين تدريب القوة الخاص بك إلى زيادات مدتها 10 دقائق إذا كان يتناسب بشكل أفضل مع جدولك الزمني.
- حاول تضمين التمارين التي يسهل القيام بها في المنزل ولا تتطلب معدات إضافية. يمكن أن تشمل التمارين: تمرينات الجلوس ، وتمارين الضغط ، وتراجع العضلة الثلاثية ، والاندفاع ، أو رفع الساق الجانبية.
الخطوة 4. فكر خارج الصندوق
يعتقد الناس أحيانًا أن التمرين يعني فقط الركض على جهاز المشي ، ولكن هناك الكثير من الطرق لممارسة الرياضة داخل الصالة الرياضية وخارجها. جرب آلة جديدة في صالة الألعاب الرياضية ، أو اذهب في رحلة طويلة بالدراجة أو التنزه سيرًا على الأقدام. جرب القفز على الحبل أو لعب الحجلة مع أطفالك أو أشقائك الصغار.
- قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة والرقص حول منزلك. هذه طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات قلبك وممارسة بعض التمارين.
- استمتع بالمشي من خلال القيام بجولة ممتعة أو زيارة متحف محلي. أو جرب القفز بدلاً من المشي أو الجري.
- العب رياضة. حاول الانضمام إلى فريق محلي لكرة القدم أو التنس أو كرة السلة للحصول على طريقة ممتعة ومثيرة للنشاط.
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن.
- توقف عن أي نشاط بدني روتيني إذا كنت تعاني من أي ألم. استشر طبيبك ولا تقم بإعادة التشغيل حتى يوافق عليها طبيبك.
- يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على مدى فترة زمنية طويلة على إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل. اتخذ خطة إنقاص الوزن خطوة بخطوة للحصول على أفضل النتائج.
- تتبع تقدمك في دفتر يوميات. قد يساعدك هذا على تحفيزك على المدى الطويل.
