يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية من صعوبة فقدان الوزن أو التخلص من الوزن غير المرغوب فيه. هناك عدة أسباب لذلك. عندما تشعر بالتعب ، فإنك تميل إلى الرغبة في الحصول على السعرات الحرارية التي غالبًا ما تكون على شكل وجبات سريعة. أيضًا ، تشير بعض الأبحاث إلى أن انقطاع إيقاعات الساعة البيولوجية المصاحبة لنوبة الليل المتأخر قد يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي. في حين أن فقدان الوزن قد يكون أكثر صعوبة إذا كنت تعمل باستمرار في نوبات متأخرة ، فهذا ليس مستحيلاً. يمكن أن تساعدك التعديلات على عادات الأكل وعادات التمارين وأنماط النوم على التحكم في وزنك على الرغم من ليالي العمل.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. املأ منزلك بالأطعمة الصحية
يمكن للإجهاد أن يجعل جسمك يشتهي الأطعمة السريعة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات المصنعة. قد تشعر أنك تستحق علاجًا بعد ليلة طويلة ، لذلك من غير المحتمل أن تتناول الأطعمة غير الصحية. تأكد من أن هذا ليس خيارًا. حافظ على منزلك مليئًا بالوجبات الخفيفة الصحية عند خروجك من العمل.
- تشمل الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه والخضروات والأطعمة القابلة للدهن مثل الحمص.
- قم بإعداد الطعام في شكل مناسب للوجبات الخفيفة بسهولة حتى لا تضطر إلى إضاعة الوقت في التحضير عندما تكون متعبًا من العمل. قطّع الفواكه والخضروات إلى شرائح قبل الذهاب إلى العمل. يمكنك أيضًا شراء الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا من السوبر ماركت إذا كان لديك أسبوع طويل بشكل خاص.
الخطوة 2. تناول وجبة الإفطار
حتى لو كنت تنام متأخرًا ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار دائمًا. في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ ، تأكد من تناول وجبة صحية. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة معدل التمثيل الغذائي في اليوم التالي.
جرب دقيق الشوفان والفواكه أو البروتينات الصحية مثل البيض المسلوق
الخطوة 3. أحضر وجبات الطعام من المنزل
إذا كنت مرهقًا من العمل لوقت متأخر ، فقد يبدو أن ماكدونالدز على مدار 24 ساعة على الجانب الآخر من مكتبك هو علاج مستحق في الساعة 3 صباحًا. ومع ذلك ، فإن جزءًا من سبب زيادة الوزن للعاملين في النوبات الليلية يرجع إلى عادات الأكل غير الصحية مثل هذه. إذا كنت بحاجة إلى وجبة أثناء مناوبتك ، فقم بإعداد وجبة في المنزل قبل العمل.
- تأكد من أن أي وجبة تحضرها صحية. احرص على تناول وجبات غنية بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- يجب عليك أيضًا إحضار وجباتك الخفيفة. سيساعدك هذا على تجنب الأطعمة غير الصحية التي تبيعها ماكينات البيع أثناء نوبتك.
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة صحية طوال المناوبة المتأخرة ، إن أمكن
يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ إذا انتظرت حتى تشعر بالجوع الشديد لتناول الطعام. بسبب الجدول الزمني غير المعتاد ، غالبًا ما ينتهي الأمر بالعاملين في النوبات الليلية بتناول الطعام عندما يكونون بالفعل يعانون من الجوع. ليس لهذا تأثير سيئ على الجسم فحسب ، بل إنه سبب للإفراط في تناول الطعام بعد نوبة العمل ويمكن أن يجعلك تشعر بالركود في العمل. اختر الوجبات الخفيفة بين أوقات الوجبات ، وعندما يحين وقت استراحة العشاء ، التزم بوجبة صحية منخفضة السعرات الحرارية.
اختر وجبات خفيفة مليئة بالصحة مثل المكسرات والفواكه ، وليس رقائق البطاطس أو البسكويت
الخطوة 5. اشرب الماء في العمل
يخطئ الكثير من الناس في الشعور بالعطش والجوع ، لذا تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء نوبتك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن عند العمل في نوبة ليلية.
- قم بشراء زجاجة ماء واملأها قبل نوبتك. سيؤدي ذلك إلى خفض تكلفة شراء المياه المعبأة في العمل. أعد ملء الزجاجة عند نافورة المياه عند الضرورة.
- إذا لم تكن من الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الماء ، ففكر في غمر الماء بالفاكهة لإضافة النكهة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون أو رمي القليل من التوت في زجاجة المياه الخاصة بك. قد يضيف هذا أيضًا كمية صغيرة من السعرات الحرارية إلى مشروباتك ، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو وجبة دسمة. يضيف استخدام مزيج النكهات أو الإضافات سكرًا وألوانًا غير ضرورية.
الخطوة 6. حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم
قد يكون من الصعب الحفاظ على جدول منتظم لتناول الطعام أثناء العمل في نوبة ليلية. ومع ذلك ، من المهم أن تفعل ذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يتعلم جسمك توقع الطعام في أوقات معينة. إذا كنت تعمل في وردية متأخرة ، فقد تكون عاداتك الغذائية غير منتظمة. إذا قمت بتغيير جدول الأكل الخاص بك خلال عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة ، فلن يكون لجسمك الوقت الكافي للتكيف بشكل كامل مع جدول الأكل. هذا قد يسبب زيادة الوزن.
- حاول أن تأكل في أوقات محددة كل يوم. على سبيل المثال ، إذا استيقظت في الساعة 1:30 مساءً ، فتأكد من تناول وجبة الإفطار بحلول الساعة 2 مساءً. حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة ، عندما تستيقظ مبكرًا ، احرص على تناول الطعام الساعة 2 مساءً.
- قد يكون هذا صعبًا عندما يتعلق الأمر بالتواصل الاجتماعي. بالنسبة لك ، قد يكون وقت العشاء حوالي منتصف الليل ، ولكن قد يجتمع أصدقاؤك لتناول الطعام في الساعة 7 مساءً يوم السبت. احضر وتناول مشروبًا أو مقبلات خفيفة بدلاً من وجبة كاملة.
جزء 2 من 3: تخصيص وقت للتمرين
الخطوة 1. تمرن في العمل ، إن أمكن
يمكن أن يساعدك التحرك أكثر خلال ورديةك في الحفاظ على الوزن غير المرغوب فيه. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر تمرينًا خفيفًا أثناء نوبتك الليلية. لن يساعدك هذا فقط على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، بل يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي أثناء فترات الراحة ، أو المشي صعودًا وهبوطًا على الدرج أثناء لحظات الفراغ ، أو القيام بتمارين الإطالة في مقصورتك أو مكتبك
الخطوة 2. وقت العمل لممارسة الرياضة في جدولك
كثير من الناس الذين يعملون في نوبات ليلية لديهم جدول غير منتظم. نتيجة لذلك ، قد تواجه صعوبة في تخصيص وقت لممارسة الرياضة في روتينك. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن تكون التمارين المنتظمة جزءًا من جدولك.
- ابحث عن وقت يناسبك لممارسة الرياضة. قد لا تكون ممارسة الرياضة بعد العمل أمرًا عمليًا ، وقد تكون خطيرة في الواقع إذا كنت تجري في الشارع في الثالثة صباحًا. ومع ذلك ، تحقق مما إذا كان يمكنك العثور على وقت في فترة ما بعد الظهر.
- ابحث عن الفجوات في جدولك. لنفترض أنك تنام بحلول الرابعة صباحًا في معظم الليالي ، وتميل إلى النوم حتى الواحدة. تبدأ مناوبتك عادةً في الساعة التاسعة صباحًا. يمكنك أن تجد بعض الوقت خلال فترة ما بعد الظهر لممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.
الخطوة الثالثة. احصل على قدر مناسب من التمارين في كل أسبوع
لفقدان الوزن ، يوصى بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني المكثف كل أسبوع. تأكد من تحقيق هذه الأرقام من خلال ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- اختر نشاطًا تحبه ومن المرجح أن تلتزم به. إذا كنت تكره الجري ، فمن المحتمل ألا يكون الركض أفضل طريق لفقدان الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تحب ركوب دراجتك ، فخصص وقتًا لركوب الدراجة بعد الظهر عدة مرات في الأسبوع.
- يمكنك إيجاد طرق لجعل التمارين الرياضية أقل إرهاقًا. استمع إلى الموسيقى أثناء الركض أو استخدام جهاز المشي. شاهد التلفاز في صالة الألعاب الرياضية لتمضي الوقت بشكل أسرع.
الخطوة الرابعة: خفف من ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت
إنها لفكرة سيئة أن تقفز إلى روتين تمرين قوي إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت. خفف من أي روتين رياضي ببطء. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بدء الجري ، فابدأ بالمشي والركض البطيء قبل أن تبدأ في الركض.
يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نوع جديد من التمارين. تريد التأكد من أنك لا تجهد نفسك
جزء 3 من 3: الحفاظ على جدول نوم صحي
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يجدون صعوبة في الالتزام بجداول التمارين الرياضية. يمكن أن يكون هذا بسبب زيادة التعب. إذا كنت تميل إلى عدم الحصول على نوم جيد ، فقد يكون هذا عائقًا أمام إنقاص الوزن. تحتاج إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.
- قد تشعر بالحاجة إلى الاسترخاء بعد نوبة ليلية. ومع ذلك ، إذا وصلت إلى المنزل في الساعة 3 صباحًا ولعبت ألعاب الفيديو حتى الساعة 5 صباحًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالتخلي عن نوم عالي الجودة.
- حدد موعدًا للنوم لنفسك والتزم به. حتى لو كان الأمر صعبًا ، يمكن أن يساعدك تحديد موعد النوم في إدارة جدولك وتجنب زيادة الوزن.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاك الكافيين في نهاية كل وردية
قد يكون العمل في النوبة الليلية مرهقًا. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل النوم مستحيلًا. تجنب الذهاب لتناول القهوة ومشروبات الطاقة في نهاية وردية عملك حتى لا تعود إلى المنزل وأنت غير قادر على النوم.
الخطوة 3. ابحث عن طريقة لإغلاق عقلك بعد العمل
إذا كان عقلك يتسابق مع الأفكار من العمل ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لإغلاق عقلك. اجعل لنفسك طقوسًا مريحة قبل النوم. يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء والنوم.
- يمكن أن يساعدك شيء تجده شخصيًا مهدئًا. على سبيل المثال ، قد يكون أخذ حمام دافئ فكرة جيدة. يمكن للقراءة أيضًا أن تشتت ذهنك عن اللحظة ، مما يعزز النوم.
- يجب الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية قبل النوم. يحفز الضوء الأزرق الذي يأتي من جهاز الكمبيوتر المحمول أو الهاتف نشاط الدماغ ، مما يجعل النوم صعبًا.
- ابق متسقًا. إذا كنت تمارس نفس الطقوس كل ليلة ، فسوف يتعلم جسمك ربط هذا الروتين بالنوم. سيساعد ذلك في تشجيع عقلك وجسمك على الانغلاق للراحة.
