هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي قد تجعل الناس يرغبون في إنقاص القليل من الوزن بسرعة كبيرة. قد يكون لديك عطلة شاطئية قادمة أو مناسبة خاصة. على الرغم من أنه من غير الممكن فقدان كميات كبيرة من الوزن بسرعة ، فقد يكون من المعقول فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك تغييرات يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي يمكن أن تساعدك على فقدان أي وزن مائي زائد. قد يساعد هذا في تقليل أي انتفاخ ويساعدك على الشعور بمزيد من التقليم. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي مقيَّد وممارسة الرياضة وبعض التغييرات في نمط الحياة على إنقاص الوزن والشعور بالتحسن والاستعداد لمناسبتك.
خطوات
جزء 1 من 3: تصميم نظام غذائي ليومين
الخطوة 1. الحد من الكربوهيدرات
تتمثل إحدى الطرق السهلة لإنقاص الوزن وتقليل احتباس الماء في الحد من كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات تحتفظ بالعديد من جزيئات الماء في جسمك مما قد يسبب زيادة الوزن أو الانتفاخ.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة المختلفة بما في ذلك: منتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات النشوية والبقوليات.
- لا يُنصح بقطع كل نوع من هذه الأطعمة. قلل منها بشكل عام وركز على التخلص من الكربوهيدرات التي ليست كثيفة المغذيات. على سبيل المثال ، استهلك الكربوهيدرات من الخضروات ومنتجات الألبان بدلاً من الفواكه والحبوب. تحتوي كل من الخضروات ومنتجات الألبان على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي.
- هذه هي أسرع طريقة لمعرفة انخفاض الوزن والانتفاخ والحجم الكلي لمنطقة البطن.
الخطوة الثانية: ركز في الغالب على البروتين والخضروات
عندما تراقب كلاً من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ستحتاج إلى تناول معظم وجباتك أو وجباتك الخفيفة. جرب البروتين الخالي من الدهون والخضروات غير النشوية.
- تشكل البروتينات والخضروات غير النشوية جزءًا لا يقدر بثمن من نظامك الغذائي. ليس من الصحي أو الذكي الحد من أي من هذه الأطعمة. قم بتضمينه في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تتضمن أفكار الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات والخضروات: البيض المخفوق مع الجبن والسبانخ ، وسلطة اللفت ستشوي السلمون ، والدجاج المقلي مع الفلفل والبصل والبازلاء ، والزبادي اليوناني الخالي من الدسم مع اللوز ، أو قطعتين صلبة البيض المسلوق.
الخطوة 3. قطع الخضار المنتجة للغاز
لا يساعدك الاستغناء عن أنواع معينة من الخضروات التي تنتج الغازات في إنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن يحد من الانتفاخ.
- تشمل الخضروات النموذجية المنتجة للغازات: الفاصوليا والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والبصل.
- التزم بالخضروات قليلة الألياف مثل: الفاصوليا الخضراء ، الفلفل ، الباذنجان ، البنجر ، الجزر ، الخرشوف ، الطماطم ، الفطر ، أو الخيار.
الخطوة 4. تناول ملح أقل
يمكن أن يتسبب الملح في احتباس الماء وزيادة وزنك وزيادة الانتفاخ سوءًا. قلل من احتباس الماء المرتبط بالصوديوم عن طريق تقليل الملح والابتعاد عن الأطعمة المالحة.
- يجذب الصوديوم الماء في الجسم ويحتفظ به. لهذا السبب بعد تناول وجبة مالحة ، قد تشعر بالانتفاخ أو الانتفاخ.
- ابتعد عن الأطعمة النموذجية عالية الملح مثل: اللحوم المصنعة ، والوجبات المجمدة ، والأطعمة المعلبة ، والوجبات الجاهزة أو المطاعم ، والتوابل الغنية بالملح (مثل الكاتشب ، وتوابل السلطة أو الصلصة) ، والأطعمة الجاهزة.
- قلل أو قلل من الملح الذي تضيفه إلى وجباتك أو تضيفه أثناء طهي وجباتك.
الخطوة 5. مراقبة السعرات الحرارية
ستصبح السعرات الحرارية مهمة جدًا في الأيام القليلة التي تراقب فيها وزنك. سوف يحتاجون إلى مراقبتها بدقة إلى حد ما لمساعدتك في تحقيق هدفك.
- تختلف أهداف السعرات الحرارية لكل شخص بناءً على العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط.
- يمكنك البدء باستبعاد حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا. يعتبر هذا آمنًا بشكل عام ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل متواضع. بالاقتران مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يمكنك أن تشعر أنك أكثر تهذيبًا في غضون أيام قليلة.
- يُنصح عادةً بعدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. أي أقل من ذلك ، يمكن أن يكون لديك نقص في العناصر الغذائية ، والتعب ، وفقدان كتلة العضلات. يجب ألا تخفض سعراتك الحرارية بشكل كبير وإلا فقد تكون هناك عواقب طبية وجسدية خطيرة.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن لمدة يومين
الخطوة 1. مواكبة التدريبات الخاصة بك
على الرغم من أنك قد تحد من السعرات الحرارية أو بعض الأطعمة ، فمن المهم أن تحافظ على نظامك اليومي للتمارين الرياضية بانتظام.
- التمرين هو وسيلة رائعة لدعم فقدان الوزن ومساعدة الجسم أيضًا على إفراز السوائل الزائدة. قد يساعدك ذلك على الشعور بالرشاقة وأقل انتفاخًا.
- امش 10000 خطوة في اليوم. هذا هو المقدار العام الموصى به من النشاط الموصى به من قبل أخصائيي الرعاية الصحية. إذا كنت لا تعرف عدد الخطوات التي تمشي عادةً في اليوم ، فقم بشراء عداد الخطى وارتديه طوال اليوم.
الخطوة 2. مارس تمارين التنغيم
كما أن القيام ببعض التدريبات القوية الخفيفة في يوم الحدث أو الموعد النهائي أو قبله يمكن أن يساعدك على الشعور والتناغم.
- أضف تمارين البطن والذراع والساق للمساعدة في الحصول على مظهر محدد ومتناسق. قم بهذه التمارين في اليوم السابق واليوم السابق لحدثك. ستلاحظ أن جسمك يحتفظ بهذا المظهر المحدد على المدى القصير.
- تمارين يمكنك تجربتها: الجرش ، رفع الساق المعلقة ، الطعنات ، القرفصاء ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، الرفع الجانبي ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس. تغطي هذه التمارين مجموعات العضلات الأساسية ويجب أن توفر تناغمًا متواضعًا.
- إذا كنت سترتدي شيئًا محددًا في "يوم الحدث" ، ففكر في مناطق جسمك التي ستظهر. على سبيل المثال ، إذا كانت ذراعيك ستظهر في ثوب بلا أكمام. قد ترغب في التركيز على تنغيم تلك المنطقة أكثر من غيرها.
الخطوة الثالثة: قم بدمج التدريب المتقطع في اليوم الأول من نظامك الغذائي
التدريب المتقطع هو تمرين عضلي عالي الكثافة يحرق الكثير من السعرات الحرارية. سوف يساعدك على التخلص من الماء الزائد ويساعد على دعم فقدان الوزن بشكل أسرع.
- يمكن أن يكون التدريب المتقطع: الركض السريع أو الجري السريع جدًا لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بثلاث دقائق من الركض. كرر هذه الدورة عدة مرات لمدة تصل إلى 15-20 دقيقة إجمالاً.
- ثبت أيضًا أن التدريب المتقطع يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك وقدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية والدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين. هذا يجعله نشاطًا رائعًا لتضمينه في اليوم الأول من نظامك الغذائي.
جزء 3 من 3: إجراء تغييرات على نمط الحياة ليومين
الخطوة 1. تخلص من العلكة والمشروبات الغازية
يسمح لك مضغ العلكة بانتظام بابتلاع المزيد من الهواء. يمكن أن يسبب هذا الانتفاخ أو يزيد الأمر سوءًا. الكربنة أيضًا يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ.
- بدلًا من مضغ العلكة ، جرب النعناع أو اغسل أسنانك أو استخدم غسول الفم لتنشيط النفس.
- بدلاً من المشروبات الغازية ، التزم بالسوائل غير الغازية والمرطبة مثل: الماء أو الماء المنكه أو القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي منزوع الكافيين.
الخطوة الثانية. احصل على قسط كافٍ من النوم
الراحة الكافية مهمة أيضًا للحصول على نتائج سريعة. استهدف ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لا يساعد النوم على التخلص من التوتر وإعادة تنشيط الجسم فحسب ، بل يساعد النوم الكافي أيضًا على درء الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
- حاول الذهاب للنوم مبكرًا كل ليلة. أطفئ جميع الأضواء والإلكترونيات وأي شيء يصدر أصواتًا مشتتة للانتباه. يمكن أن يضمن القيام بهذه الأشياء حصولك على نوم عميق ومريح.
- يساعدك النوم أيضًا على الاسترخاء والتخلص من التوتر. لذلك إذا كنت متوتراً أو متوتراً بشأن حدثك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعدك على إدارة مشاعرك بشكل أفضل.
الخطوة 3. تقليل التوتر
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن الزائد في غضون أيام قليلة ، فقد تكون متوترًا أو قلقًا بعض الشيء. ومع ذلك ، قد تجعلك زيادة التوتر تشعر بمزيد من التعب والخمول أو ربما تجعلك أكثر عرضة للتوتر في تناول الطعام.
- الكورتيزول هو هرمون يفرز عند الشعور بالتوتر. عندما يكون لديك مستويات منخفضة من هذا الهرمون في جسمك ، فقد تواجه صعوبة أكبر في فقدان الوزن.
- في كل يوم من أيام نظامك الغذائي ، خطط لبعض التأمل الذاتي وأوقات الاسترخاء. اقض بضع دقائق في الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب أو التأمل أو الذهاب في نزهة مريحة.
