يعد تحسين صحتك هدفًا رائعًا ، ولكن هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها. من أين تبدأ؟ لا تقلق - لقد أجرينا البحث وقمنا بتجميع قائمة بالنصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لبدء تحسين صحتك اليوم. العديد من هذه الأفكار من السهل جدًا دمجها ، وحتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا!
خطوات
طريقة 1 من 18: اقض المزيد من الوقت في الطبيعة
3 2 قريبا
الخطوة الأولى: قد يؤدي التعرض للبيئات الطبيعية إلى تقليل التوتر والوقاية من المرض
هل يمكن أن تكون بهذه السهولة؟ البحث مستمر ، لكن الدراسات العلمية تشير إلى أن قضاء الوقت في الطبيعة يمكن أن يحسن صحتك بالفعل. لا توجد طريقة خاطئة للقيام بهذا المشي ، أو الذهاب إلى المسارات المحلية ، أو الذهاب للصيد ، أو زيارة حديقة أو مشتل ، أو إنشاء حديقة في الفناء الخلفي الخاص بك. حتى الجلوس بهدوء في الهواء الطلق مفيد! المفتاح هو مجرد الخروج والاستمتاع بالطبيعة بقدر ما تستطيع.
إذا كنت تبحث عن هواية فريدة للقيام بها في الهواء الطلق ، ففكر في مشاهدة الطيور أو الرماية أو البحث عن عيش الغراب
طريقة 2 من 18: تناول مكمل بروبيوتيك
1 10 قريبا
الخطوة 1. تلعب القناة الهضمية دورًا مهمًا في صحتك وعافيتك
تم ربط الاضطرابات والاختلالات في بكتيريا الأمعاء بمشاكل صحية خطيرة مثل مرض التهاب الأمعاء والسمنة والسكري والسرطان. يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في استعادة التوازن عن طريق إدخال جرعات من "البكتيريا الجيدة" في أمعائك. البحث مستمر ، لكن الفوائد المحتملة تشمل تحسين وظائف الجهاز المناعي ، وتحسين الهضم ، وأكثر من ذلك.
- تحتوي البروبيوتيك على سلالات مختلفة من البكتيريا ، لذلك قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة السلالات التي تفيدك أكثر.
- لا يجب أن تتناول البروبيوتيك إذا كان لديك جهاز مناعي ضعيف. إذا كنت تعاني من حالة صحية خطيرة ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة البروبيوتيك.
- هناك دليل على أن صحة القناة الهضمية قد تؤثر على صحتك العقلية أيضًا. يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك في مشاكل مثل القلق والاكتئاب.
طريقة 3 من 18: تناول الأعشاب الطازجة
1 4 قريباً
الخطوة 1. تناول الأعشاب قد يحميك من أمراض مثل السرطان والسكري
الأعشاب الطازجة غنية بمضادات الأكسدة ولها فوائد صحية أخرى لا حصر لها. والأفضل من ذلك كله ، أنها لذيذة وسهلة الإضافة إلى السلطات والأطباق المفضلة لديك. للاستمتاع بأكبر قدر من الفوائد ، استهلك أعشاب طازجة يمكنك الحصول عليها. الأعشاب المجففة أقل فاعلية ، لكنها توفر فوائد صحية أيضًا!
- قد يساعد الثوم الطازج والحلبة وعشب الليمون في خفض نسبة الكوليسترول. قد يخفض الثوم أيضًا ضغط الدم.
- قد يساعد البصل الطازج والثوم المعمر والكراث والنعناع والريحان والأوريغانو والمريمية في الحماية من السرطان.
- تحتوي إكليل الجبل والمريمية والأوريجانو على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
طريقة 4 من 18: تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: ركز على الأطعمة الغنية بالمغذيات داخل كل مجموعة غذائية
يعزز النظام الغذائي الصحي طاقتك ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. احرص على تناول كميات متوازنة من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان يوميًا. التنوع مهم أيضا! جرب أطعمة جديدة وغيّر وجباتك الأسبوعية حتى يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. بعض النصائح المفيدة للبدء:
- أحضر معك وجبات خفيفة سهلة الحمل مثل المكسرات والموز والجزر الصغير معك للعمل أو المدرسة.
- خطط لوجباتك للأسبوع المقبل حتى تكون الخيارات الصحية في متناول اليد دائمًا.
- أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السكر وقليلة الملح.
- احصل على الدهون الصحية من الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو.
- الخضروات الورقية مثل اللفت والبروكلي والملفوف مليئة بالعناصر الغذائية.
- تجنب الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة والسكر المكرر والأطعمة المصنعة.
- تأكد من مراجعة ملصقات التغذية لمعرفة أحجام الوجبات ؛ التقسيم المناسب مهم أيضًا.
الطريقة الخامسة من 18: اشرب الكثير من السوائل
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: تحافظ السوائل على عمل جسمك بالكامل بشكل صحيح
الماء هو الخيار الأكثر صحة ، لكن العصائر والأطعمة الغنية بالمياه مثل الحساء والفواكه والخضروات جيدة أيضًا. إذا كنت تكافح من أجل الحصول على كمية كافية من السوائل كل يوم ، فحاول استخدام أكواب أكبر (املأها بالكامل في كل مرة) ، واشرب بشفاط ، وحمل معك ترمسًا أو زجاجة قابلة لإعادة التعبئة معك للعمل أو المدرسة كل يوم.
-
تعتمد كمية السوائل التي تحتاجها يوميًا على عوامل مثل طولك ووزنك ومستوى نشاطك ، ولكن بشكل عام:
- يحتاج الذكور إلى 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا
- تحتاج الإناث 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من السوائل يوميًا
الطريقة 6 من 18: النوم 7-9 ساعات كل ليلة
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
يعد الحصول على ساعات كافية كل ليلة أمرًا مهمًا ، ولكن نمط النوم المتسق مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك وعقلك على المزامنة. ستشعر بأداء أفضل ما لديك إذا كنت تعمل مع ساعتك الداخلية بدلاً من عكسها. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع)
- احصل على جرعة من أشعة الشمس في الصباح للمساعدة في ضبط ساعتك الداخلية
- قم بإنشاء روتين ليلي وابدأ في التهدئة قبل ساعة من النوم
- خذ قيلولة أو اذهب إلى الفراش مبكرًا إذا شعرت بالتعب أثناء النهار
- تجنب الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل
طريقة 7 من 18: تحسين نظافة نومك
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: نوعية نومك مهمة
النوم عنصر أساسي للصحة الجيدة. ربما تبدو "نظافة النوم" إكلينيكية بعض الشيء ، لكن الأمر كله يتعلق بالتركيز على تحسين عادات نومك حتى تحصل على قدر كبير من النوم العميق والمنعش كل ليلة. للحصول على نظافة نوم رائعة ، جرب هذه النصائح:
- حافظ على درجة الحرارة بين 60-67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية)
- حافظ على غرفتك مظلمة (الأضواء الليلية والإضاءة الخافتة جيدة ، إذا كنت تفضل ذلك)
- أغلق الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة
- تجنب تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من النوم
- قم بارتداء سدادات الأذن لحجب الضوضاء
- الحد من تناول الكحول أو تجنبه بعد العشاء
الطريقة الثامنة من 18: كوني أكثر نشاطًا خلال النهار
1 2 قريبا
الخطوة الأولى: يمكنك التسلل إلى مزيد من النشاط في يومك بغض النظر عن مدى انشغالك
عندما تكون قائمة مهامك ميلاً طويلاً ، فمن السهل أن ينتهي الأمر بالتمرين في الأسفل. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فركز على الضغط في دفعات قصيرة من النشاط أثناء ذهابك في يومك. لا توجد طريقة صحيحة للتحرك وكل جزء يساعد! إليك بعض الأفكار السهلة:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك
- اركن سيارتك بعيدًا في موقف السيارات
- قم من على مكتبك وتمدد كل 30 دقيقة
- اركب الدراجة أو اذهب إلى العمل سيرًا على الأقدام
- قم بعمل 10 قرفصاء أثناء تنظيف أسنانك
- قم بالمشي أو تمارين رفع ربلة الساق عندما تكون على الهاتف
طريقة 9 من 18: احصل على 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا
1 5 قريبا
الخطوة 1. ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع هو هدف رائع
تشمل التمارين الهوائية المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات. في الأساس ، أي شيء يضخ قلبك! يوصي أخصائيو الصحة بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع للحفاظ على صحة القلب. من الأسهل توزيع التمارين في جلسات قصيرة على مدار عدة أيام بدلاً من ممارسة التمارين لعدة ساعات إلى يومين في الأسبوع.
- تمرين معتدل الشدة: يمكنك التحدث ولكنك لا تستطيع الغناء.
- شدة شديدة: لا يمكنك أن تقول أكثر من بضع كلمات دون أن ينفك أنفاسك.
- قم بتطوير روتين تمرين يناسبك! يمكن أن تكون البستنة والرقص والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة ومطاردة أطفالك / حيواناتك الأليفة تمرينًا رائعًا.
الطريقة 10 من 18: مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع
1 5 قريبا
الخطوة الأولى: تدريب القوة يساعدك على بناء العضلات والحفاظ على كثافة العظام
اختر الأنشطة التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين). حاول أداء 8-12 عدة لكل تمرين ، والتي تعد مجموعة واحدة. ابدأ بمجموعة واحدة لكل جلسة تدريب وشق طريقك حتى 2-3 مجموعات من كل تمرين. تشمل أنشطة تدريب القوة ما يلي:
- رفع الاثقال
- العمل مع أحزمة المقاومة
- التمارين التي تستخدم وزن جسمك للمقاومة (تمارين الضغط ، والجلوس ، وما إلى ذلك)
- البستنة الشاقة (الحفر ، التجريف ، إلخ)
- بعض أشكال اليوجا
طريقة 11 من 18: قلل من مستويات التوتر لديك
1 7 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى مشاكل صحية بدنية وعقلية خطيرة
لا يمكنك تجنب التوتر تمامًا ويمكن أن تكون المستويات المنخفضة من التوتر مفيدة لك حقًا. لكن الإجهاد الشديد أو المطول يمكن أن يعطل جهاز المناعة والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والنوم والجهاز التناسلي. لتقليل التوتر قدر الإمكان:
- احصل على 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا
- جرب التأمل وتمارين التنفس العميق وتقنيات اليقظة
- اشرب الكحول باعتدال
- احتفظ بمجلة
الطريقة 12 من 18: اغسل يديك كثيرًا
1 6 قريبا
الخطوة 1. إنها إحدى أسهل الطرق لتجنب الإصابة بالمرض وانتشار الجراثيم
من المهم بشكل خاص أن تغسل يديك بعد استخدام الحمام وقبل تحضير الطعام وتناوله وبعد التعامل مع الحيوانات. قم بالرغوة باستخدام الماء الدافئ والصابون اللطيف لمدة 20 ثانية. ثم اشطف يديك وجففهما بمنشفة نظيفة.
- قد يبدو غسل يديك وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكنه قد يزعجك بسهولة إذا كنت مشتتًا أو في عجلة من أمرك.
- يمكن أن يعمل معقم اليدين عند الضرورة ، لكنه ليس بنفس فعالية الصابون القديم والماء. حاول غسل يديك بأسرع ما يمكن.
- يمكن أن يساعد التنظيف المنتظم في الوقاية من أمراض مثل الأنفلونزا والالتهاب الرئوي و COVID-19.
الطريقة 13 من 18: جفف بشرتك بالفرشاة
1 9 قريباً
الخطوة 1. التقشير الجاف بالفرشاة يقشر ويحفز الدورة الدموية وقد يعزز المناعة
أفضل أداة لذلك هي فرشاة استحمام طبيعية ذات شعيرات خشنة بمقبض طويل. ابدأ من الكاحلين واستخدم حركات السوائل الخفيفة. زوجان من السكتات الدماغية المتداخلة الكثير! بعد ذلك ، اسحب عدة مرات من رسغ إلى كتف وانتهي بضربات دائرية لطيفة على بطنك وظهرك. أتبع ذلك بالاستحمام لشطف الجلد الميت وترطيبه عند الخروج.
- التزم بجلسة أو جلستين في الأسبوع حتى تعرف كيف تتعامل بشرتك معها. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فاستمر في العمل حتى مرة واحدة يوميًا.
- لا تجفف وجهك بالفرشاة. هذا الجلد حساس للغاية. خفف الضغط على المناطق الحساسة الأخرى مثل البطن والثدي والرقبة (أو تخطيها).
- تجنب التقشير الجاف للجلد المكسور والشامات والثآليل والنتوءات البارزة الأخرى.
الطريقة 14 من 18: استمتع بكأس من النبيذ الأحمر
1 4 قريباً
الخطوة الأولى: الاسترخاء مع اللون الأحمر اللطيف قد يعزز صحة القلب
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر قد تمنع تلف الأوعية الدموية وتقليل الكوليسترول وتمنع تجلط الدم. إذا لم يكن النبيذ الأحمر هو المربى الخاص بك ، فهناك دليل على أن جميع المشروبات الكحولية (بما في ذلك النبيذ الأبيض والبيرة والمشروبات الروحية) قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. المفتاح هو أن تشرب باعتدال - تناول أكثر من مشروب كحولي في اليوم سوف يضر أكثر مما ينفع.
- تبلغ الحصة الواحدة من النبيذ الأحمر حوالي 5 أونصات (30 مل).
- إذا كنت لا تستمتع بالكحول ، فلا تقلق! يمكنك الحصول على نفس الفوائد من تناول العنب وشرب عصير العنب.
طريقة 15 من 18: عزز الإدراك بالألعاب والألغاز
1 4 قريباً
الخطوة الأولى: يحتاج عقلك إلى ممارسة الرياضة أيضًا
تشير الدراسات إلى أن "ألعاب الدماغ" مثل الألغاز المتقاطعة والسودوكو والشطرنج قد تحسن الأداء الإدراكي. قد يؤدي الحفاظ على نشاط عقلك أيضًا إلى الوقاية من الخرف ومشاكل الذاكرة الأخرى مع تقدمك في العمر. لجني أكبر قدر من الفوائد ، حاول أن تشغل عقلك بلعبة واحدة على الأقل أو بتمرين عقلي كل يوم.
إذا لم تكن الكلمات المتقاطعة هي الشيء الذي تفضله ، فقد تحصل على نفس الفوائد من ألعاب الورق وألعاب الطاولة وألعاب الكمبيوتر
طريقة 16 من 18: راقب وضعيتك
1 5 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن يؤثر الموقف السيئ على صحتك على المدى الطويل بشكل كبير
يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى انخفاض نطاق الحركة وضيق العضلات وضعف العضلات ومشاكل التوازن. ومع ذلك ، فإن الوضعية السيئة هي عادة سيئة يمكنك التخلص منها! المفتاح هو التحقق من نفسك بانتظام خلال اليوم وتعديل وضعك ، حسب الحاجة ، حتى يصبح الأمر معتادًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على مكتب كل يوم ، فضع ملاحظة لاصقة على شاشة الكمبيوتر لتذكير نفسك بالجلوس بشكل مستقيم. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من الاحتفاظ بما يلي:
- رفع الذقن وموازية للأرض
- حتى الكتفين ومرتاحين
- العمود الفقري مستقيم ومحايد (بدون ثني أو تقوس)
- عضلات البطن مشغولة
- حتى الوركين
- حتى الركبتين تشير للأمام بشكل مستقيم
- يتم توزيع الوزن بالتساوي على كلا القدمين
الطريقة 17 من 18: احصل على فحص طبي سنوي أو جسدي
1 5 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن تساعدك الفحوصات المنتظمة في منع المشكلات الصحية الخطيرة
إذا كنت بدون أعراض وكان عمرك أقل من 65 عامًا ، فإن كل ما تحتاجه هو الفحص البدني الأساسي (على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد الحصول على فحص أكثر شمولاً إذا كنت ترغب في ذلك). إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا ، يوصي الأطباء بإجراء فحص شامل للعافية كل عام. بغض النظر عن العمر ، إذا كنت تعاني من أعراض مقلقة أو طويلة الأمد من أي نوع ، فحدد موعدًا لإجراء فحص روتيني في أسرع وقت ممكن.
- أحضر قائمة بالأعراض الحالية والتاريخ الصحي لعائلتك معك إلى الفحص. يساعد هذا طبيبك في معرفة الفحوصات التي تحتاجها.
- يمكن علاج العديد من الأمراض إذا أصبت بها في مراحل مبكرة. كلما طالت مدة بقاء المرض أو الحالة غير مشخصة ، كان من الصعب علاجها.
طريقة 18 من 18: أقلع عن التدخين
1 9 قريباً
الخطوة الأولى: ليس سراً أن التدخين مضر بصحتك
لكن الإقلاع عن التدخين قد يكون صعبًا لأن جسمك مدمن على النيكوتين. بعد قولي هذا ، يقلع الناس عن التدخين كل يوم ، ويمكنك أيضًا! تتوفر علكة النيكوتين والبقع والأدوية والعلاجات الأخرى لمساعدتك على التخلص من هذه العادة إلى الأبد.
- يحسِّن الإقلاع عن التدخين صحتك من نواحٍ عديدة. ستتعافى بشكل أسرع ، وتمرض بشكل أقل ، وستكون لديك المزيد من الطاقة ، وستكون أقوى جسديًا عندما تكون غير مدخن.
- يقلل الإقلاع عن التدخين أيضًا من خطر تعرضك لمشاكل صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان وأمراض الرئة.
