يعتبر تأخير الإشباع أداة عاطفية قوية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الشخصية والعيش حياة أكثر صحة وسعادة. يمكنك استخدام هذه الأداة لمساعدتك على التحكم في إنفاقك وإدارة وزنك والتخلي عن العادات غير الصحية. إن تأخير الإشباع ليس شيئًا تعرف بطبيعته كيفية القيام به ، ولكنه شيء يمكنك تعلم كيفية القيام به.
خطوات
الطريقة 1 من 3: تحديد الدافع الخاص بك
الخطوة 1. تحديد القيم الخاصة بك
يمكن أن تكون معرفة ما هو مهم بالنسبة لك أداة قوية لتأخير الإشباع. من خلال قضاء الوقت في تحديد قيمك ، قد تجد أنه من الأسهل تحديد أهداف مفيدة لنفسك والابتعاد عن الإغراءات. قم بعمل قائمة بقيمك ورتب هذه القيم حسب الأهمية.
على سبيل المثال ، قد تقدر عائلتك وصحتك ووظيفتك وهواياتك. يمكنك حتى ترتيب هذه القيم بهذا الترتيب
الخطوة 2. حدد الأهداف
إن وضع بعض الأهداف الواضحة في الاعتبار يمكن أن يساعدك أيضًا على تأخير الإشباع. فكر فيما تريد تحقيقه نتيجة لتأخير الإشباع واكتب هذه الأهداف.
على سبيل المثال ، قد ترغب في تجنب تناول الوجبات السريعة كوسيلة لفقدان الوزن. أو قد ترغب في تجنب إنفاق الأموال على أشياء غير ضرورية لتوفيرها لقضاء عطلة
الخطوة 3. وضع خطة لتحقيق أهدافك
حدد ما عليك القيام به لتحقيق كل هدف من أهدافك. هذا سيجعل من السهل أيضًا تأخير الإشباع. ضع قائمة بالأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها للعمل على تحقيق كل هدف من أهدافك.
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تجنب الوجبات السريعة لإنقاص الوزن ، فيمكنك حزم الغداء للذهاب إلى العمل كل يوم ، واتخاذ طريق مختلف من وإلى العمل لتجنب القيادة عبر أماكن الوجبات السريعة ، والبحث عن بدائل صحية لما تفضله الأطعمة السريعة التي يمكنك صنعها في المنزل
الخطوة 4. استخدم أحد التطبيقات التي تساعدك على تتبع أهدافك أو تحسين نفسك
يمكن أن تساعدك التطبيقات في تتبع تقدمك أو الحصول على الدافع أو تقوية مهاراتك من خلال الألعاب أو الدروس. اختر واحدًا يعمل بشكل أفضل مع أهدافك.
- جرب أحد التطبيقات التي تساعدك على أن تكون الشخص الذي تريده ، مثل تطبيق لتعلم اللغة أو تطبيق التأمل أو تطبيق الرسم. يمكنك تجربة Duolingo أو Calm أو Sketchpad.
- يمكنك أيضًا تجربة تطبيق يساعدك في إدارة أموالك ، مثل Mint.
- خيار آخر هو تطبيق مثل SuperBetter ، والذي يستخدم الألعاب لتحسين الذات.
الخطوة 5. اطلب من الأصدقاء والعائلة أن يكونوا داعمين
إذا كان تطوير قدرتك على تأخير الإشباع أمرًا مهمًا بالنسبة لك ، فاطلب من الأصدقاء والعائلة أن يكونوا داعمين لك. دعهم يعرفون ما تعمل عليه وامنحهم بعض الطرق الملموسة التي يمكنهم من خلالها دعمك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تتحسن في تأخير الإشباع لفقدان الوزن ، فاطلب منهم دعمك من خلال عدم محاولة تحفيزك على تناول المزيد من الطعام أو تناول أطعمة معينة ، مثل الحلويات أو الوجبات السريعة
طريقة 2 من 3: التغلب على الإغراءات
الخطوة 1. شتت انتباهك
قد تستمر الرغبة في الاستسلام للإغراء لفترة قصيرة فقط ، لذلك قد يكون تشتيت انتباهك هو كل ما تحتاج إلى القيام به في بعض الأحيان. عندما يقع الإغراء ، ابحث عن طريقة لإلهاء نفسك حتى تزول الرغبة في الاستسلام للإغراء.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي سيجارة ، يمكنك بدلًا من ذلك أن تصنع لنفسك فنجانًا من الشاي أو القهوة ، أو تذهب في نزهة على الأقدام ، أو تلعب لعبة فيديو
الخطوة الثانية: استخدم جهاز توقيت لممارسة الإرضاء المتأخر
عندما تشعر بالرغبة أو الرغبة في الاستسلام لإغرائك ، اضبط مؤقتًا ، بدءًا من 20 دقيقة. بعد رنين المؤقت ، تحقق مع نفسك لمعرفة ما إذا كنت لا تزال تشعر بالإغراء.
قم بزيادة المؤقت ببطء بمرور الوقت. بعد الأسابيع القليلة الأولى ، قم بزيادة الحد الزمني إلى 30 دقيقة. استمر في زيادة الوقت بفواصل زمنية مدتها 5 دقائق حتى تصل إلى ساعة واحدة. الهدف هو الوصول إلى النقطة التي يمكنك من خلالها إدارة إغراءاتك دون استخدام المؤقت
الخطوة 3. تحدي نفسك للقيام بنشاط صحي قبل الانغماس
لا بأس بالاستسلام للإغراءات أحيانًا. سيساعدك القيام بشيء صحي أولاً على الحفاظ على التوازن في حياتك.
- قم بعمل 30 دقيقة من الواجبات المنزلية أو الأعمال المنزلية أو اعمل على تحقيق أهدافك الشخصية قبل مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
- تمرن لمدة 30 دقيقة قبل تناول كعكة أو قطعة حلوى.
الخطوة 4. إخفاء الإغراء
يمكن أيضًا أن يساعدك إبعاد الإغراء عن الأنظار على تجنب الاستسلام لها. إذا كان الإغراء مرئيًا لك غالبًا ، مثل طعام مفضل ، فيمكنك أيضًا محاولة تغطيته أو إخفائه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد بعض ملفات تعريف الارتباط ، فضعها في الخزانة أو في مكان آخر بعيدًا عن الأنظار
الخطوة 5. فكر في الإغراء بشكل مجرد
إذا كان عليك أن تنظر إلى الإغراء ، فإن التفكير في الأمر بشكل مجرد قد يساعدك أيضًا. حاول أن تتخيل أن الطعام الذي تجده مغريًا للغاية هو شيء آخر.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أن الخطمي الذي تريد تناوله عبارة عن كرة قطنية أو سحابة
الخطوة 6. أحلام اليقظة
قد يساعدك السماح لعقلك بالشرود أيضًا على تجنب الاستسلام لإغراء ما. في المرة القادمة التي تضرب فيها الإغراءات ، ابدأ بالتفكير في كل ما يخطر ببالك ولا تعيد توجيه نفسك لبعض الوقت. قد يكون منح نفسك هذه الحرية كافيًا لإبعاد الإغراء عن عقلك.
الخطوة 7. مارس الامتنان
قد يساعدك الاحتفاظ بقائمة للأشياء التي تشعر بالامتنان لها أيضًا على تأخير الإشباع. من خلال التركيز على كل الأشياء التي لديك بالفعل وتقدرها بدلاً من التركيز على الأشياء التي تريدها ، يمكنك إعادة توجيه أفكارك إلى الحاضر بدلاً من التركيز على ما تريده في المستقبل.
يمكن أن تكون العناصر الموجودة في قائمة الامتنان صغيرة أو كبيرة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالامتنان لتناول فنجان قهوة جيد ودش دافئ وغروب الشمس الجميل. قد تشعر أيضًا بالامتنان لصحتك الجيدة أو لعائلتك الداعمة أو منزلك
الخطوة الثامنة: ركز على الآثار السلبية للإشباع الفوري
يمكن أن يكون هذا التكتيك أداة قوية أخرى لتأخير الإشباع. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإغراء ، فكر في الجوانب السلبية للاستسلام.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تدخين سيجارة ، ففكر في عدد المواد الكيميائية الموجودة في السيجارة ، وكيف ستؤثر هذه المواد الكيميائية على جسمك ، وما هي الأمراض التي يمكن أن تؤدي إليها هذه المواد الكيميائية بمرور الوقت
الخطوة 9. اطلب من الأصدقاء والعائلة تحميلك المسؤولية
قد تكافح أحيانًا لمقاومة الإغراءات على الرغم من أنك تبذل قصارى جهدك. سيساعدك وجود الأصدقاء وأفراد العائلة الذين سيحاسبونك إذا استسلمت للإغراء على البقاء على المسار الصحيح. دع الأصدقاء والعائلة يعرفون أنك ستكون ممتنًا إذا اتصلوا بك بشأن أي أخطاء. تأكد من أنهم يعرفون أن هذا سيكون مفيدًا لك وأنت تعمل على تحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التحكم في عادات الإنفاق الخاصة بك من خلال الإشباع المتأخر ، فيمكن لأصدقائك وعائلتك الإشارة إلى الأوقات التي تنفق فيها الأموال دون داع. هذا من شأنه أن يجعلك أكثر وعيًا بما تفعله
طريقة 3 من 3: مكافأة نفسك
الخطوة 1. تحديد المكافآت البديلة
بينما قد ترغب في تجنب مكافأة معينة ، لا يزال بإمكانك مكافأة نفسك بأشياء أخرى. اختر بعض البدائل للإغراء الذي تريد مقاومته للمساعدة في الحفاظ على حافزك عندما تقاومه بنجاح.
على سبيل المثال ، قد تكافئ نفسك على مقاومة الحلوى طوال اليوم بحمام فقاعات مريح. أو يمكنك أن تكافئ نفسك على عدم إنفاق المال على أشياء تافهة باستخدام عنصر تافه صغير يتناسب مع ميزانيتك ، مثل أنبوب أحمر شفاه جديد أو لعبة فيديو
الخطوة الثانية: اجعل المقاومة هي مكافأتك
التركيز على المكافأة ومدى روعها سيزيد فقط من رغبتك في الاستسلام للإغراء. لتسهيل مقاومة المكافأة ، حاول ألا تركز على المكافأة. بدلاً من ذلك ، حاول التركيز على مدى شعورك بمقاومة المكافأة والأسباب التي تدفعك للقيام بذلك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول مقاومة الوجبات السريعة كوسيلة لفقدان الوزن ، فلا تفكر في الأطعمة التي تريد تناولها. بدلاً من ذلك ، ركز على مدى شعورك بالرضا عندما تفقد الوزن أخيرًا
الخطوة 3. استخدم الحديث الإيجابي مع النفس
يعد تشجيع نفسك أيضًا طريقة رائعة لمكافأة نفسك على عملك الشاق. حاول قول بعض الأشياء الإيجابية لنفسك كل يوم بينما تعمل على تحقيق هدفك.
على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "إنني أقوم بعمل رائع لتجنب الوجبات السريعة!" أو "لم أنفق سنتًا واحدًا على العناصر التافهة طوال اليوم! أحسنت ، أنا!"
الخطوة 4. أخبر الأصدقاء والعائلة بالمكافآت التي تعمل من أجلها
إذا كان أصدقاؤك وعائلتك يعرفون ما هو نظام المكافآت الخاص بك ، فيمكنهم تذكيرك به من وقت لآخر. قد تساعد هذه التذكيرات العرضية في الحفاظ على دوافعك والعمل على تحقيق أهدافك.
