يوجد البروتين في كل خلية ونسيج وعضو في الجسم. تُستخدم البروتينات الموجودة في الطعام للنمو والإصلاح الطبيعي ولتوفير الطاقة. البروتين متوفر بكثرة ، لذلك يمكن لمعظم الناس في البلدان المتقدمة الحصول على ما يكفي من البروتين حتى لو لم تكن عاداتهم الغذائية هي الأفضل. يحصل النباتيون والنباتيون أيضًا على كميات كافية من البروتين من وجباتهم الغذائية ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بتدريب رياضي مكثف ، أو تعتقد أنك قد تعاني من نقص البروتين ، فيمكنك إضافة مكمل بروتين إلى نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 2: تناول مكملات البروتين
الخطوة الأولى: التعرف على الحاجة إلى مكملات البروتين
إذا كنت بحاجة إلى البروتين ، فقد يرسل لك جسمك إشارات. يمكن أن تشير هذه الأعراض إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الأخرى ، ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات بروتينية. بعض العلامات هي:
- ضعف ، خاصة في عضلاتك
- تفكير غير واضح أو صعوبة في التركيز
- الالتهابات المتكررة وبطء الشفاء
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام
- تساقط الشعر
الخطوة 2. اختر ملحق
تأتي مكملات البروتين عادة على شكل مسحوق. يمكنك مزجها بالماء أو العصير أو في عصير. يمكن أن تأتي مكملات البروتين من مصادر نباتية أو حيوانية. تعتبر منتجات الألبان (مصل اللبن والكازين) ولحم البقر وبروتين بياض البيض أمثلة على البروتينات الحيوانية. تشمل المصادر النباتية فول الصويا والأرز والقنب والحبوب والبازلاء والعدس.
- من الأفضل شراء مساحيق البروتين المصنوعة من مصادر البروتين الغذائية الكاملة. كلما كانت تركيبة مسحوق البروتين أبسط كلما كان ذلك أفضل.
- بروتين مصل اللبن هو خيار شائع للأشخاص غير النباتيين. مشتق من الحليب ، اقتصادي ، قليل الدسم ، ومنخفض الكربوهيدرات. يحتوي بروتين مصل اللبن على مستويات منخفضة من اللاكتوز.
- الحليب أو بروتين الكازين مشتق أيضًا من الحليب. يُمتص الكازين بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ، لذلك غالبًا ما يستخدم لفقدان الوزن.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فيمكن استخدام البروتينات النباتية. فول الصويا والقنب أفضل الخيارات.
الخطوة 3. تجنب المكملات مع المواد المضافة
عند اختيار مكمل البروتين ، تجنب تلك التي تستخدم المواد المضافة أو المواد الحافظة. ابحث عن المكملات التي تستخدم المنكهات الطبيعية والمحليات.
- الليسيثين مادة مضافة طبيعية. إنها دهون صحية طبيعية مشتقة من صفار البيض وتستخدم لتقليل التكتل ولجعل مسحوق البروتين أسهل في الخلط مع السوائل.
- تجنب المكونات مثل السوربيتول أو المالتيتول أو إكسيليتول. من الصعب العثور على خيارات مسحوق البروتين غير المحلى ، ولكن من الأفضل استخدام المسحوق الذي يستخدم السكر الحقيقي ومكونات الأطعمة الكاملة بدلاً من تلك المعدلة كيميائيًا.
الخطوة 4. اعرف متى يكون تناول مكمل البروتين مناسبًا لك
نظرًا لأنه يمكنك الحصول على البروتين من معظم الأطعمة ، فإن معظم الناس لا يحتاجون إلى مكمل غذائي ؛ ومع ذلك ، هناك عدة أسباب وراء رغبتك في إضافة مكمل بروتيني. تأكد من البحث عن كمية البروتين التي تحتاجها لأن الكمية ستتغير بناءً على حالتك الخاصة. تشمل الأسباب الشائعة بخلاف النقص في تناول مكملات البروتين ما يلي:
- عند بدء برنامج تمرين جديد وتحاول بناء العضلات
- عندما تقوم بزيادة التدريبات الخاصة بك بشكل ملحوظ
- إذا كنت رياضيًا في سن المراهقة - فأنت لا تنفق الكثير من الطاقة فقط في التدريبات الخاصة بك - فأنت أيضًا ما زلت تنمو ، الأمر الذي يتطلب الكثير من البروتين
- عندما تتعافى من إصابة ، مثل إصابة رياضية
- إذا قررت أن تبدأ أسلوب حياة نباتي
الخطوة 5. تناول الملحق في الوقت المناسب
هناك أوقات أفضل من غيرها لتناول مكمل البروتين. أدخل مكمل البروتين كوجبة خفيفة أو كبديل للوجبات طوال اليوم. يمكنك خلط المسحوق في عصير أو الحليب.
- إذا كنت تستخدم البروتين للمساعدة في اكتساب العضلات أثناء التمرين ، فلا تتناول المكمل قبل التمرين أو أثناءه أو بعده مباشرةً. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات الصحية بدلاً من ذلك. قد يكون المشروب الجيد بعد التمرين هو القليل من حليب الشوكولاتة أو عصير الفاكهة مع الزبادي اليوناني ، وليس مخفوق البروتين.
- أفضل وقت لتناول مشروب البروتين في نظامك الغذائي هو طوال اليوم كوجبة خفيفة أو كبديل لوجبة.
- عند تناول مكمل البروتين ، تذكر اتباع التعليمات. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها.
جزء 2 من 2: فهم البروتين
الخطوة 1. تناول النوع الصحيح من البروتين في نظامك الغذائي
على الرغم من أن معظم الأنظمة الغذائية غنية بالبروتين ، إلا أن بعضها يفتقر إلى البروتينات الكاملة. هذه بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة الموجودة في البروتين. تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتينات كاملة ما يلي:
- كوب من الكينوا أو الحنطة السوداء
- ملعقة كبيرة من بذور القنب
- نصف كوب من التوفو أو التمر
- اللحوم ، مثل اللحم البقري والجاموس ولحم الخنزير والدواجن والأسماك
- البيض ومنتجات الألبان
الخطوة الثانية: تعرف على كمية البروتين الكاملة التي تحتاجها
يوصي معهد الطب (IOM) بـ 46 جرامًا يوميًا من البروتين الكامل للنساء فوق سن 19 عامًا. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 56 جرامًا يوميًا من البروتين الكامل. ستوفر حصتان إلى ثلاث حصص كل يوم من البروتين الكامل ما يكفي من البروتين للأشخاص الأصحاء.
طريقة أخرى للتفكير في كمية البروتين التي تحتاجها هي اعتمادها على وزنك. يحتاج الرياضيون الترفيهيون إلى 0.5 إلى 0.75 جرام من البروتين لكل رطل. يحتاج الرياضيون المتنافسون من 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل. إذا كنت تقوم ببناء كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى 0.7 إلى 0.9 جرام لكل رطل
الخطوة 3. تحدث إلى طبيب أو مدرب
قبل البدء في تناول أي مكمل بروتين ، تحدث إلى الطبيب. إذا كنت ترغب في تناول المكملات الغذائية لأغراض رياضية أو تدريبية ، فتأكد من مناقشتها مع مدرب محترف. تختلف طريقة تناول المكملات باختلاف أهدافك ومستوى لياقتك وعمرك وصحتك العامة.
