البروتين هو عنصر غذائي ضروري يساهم في صحة العضلات والعظام والشعر والجلد. للحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا ، من الجيد تضمين بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار. إذا كنت ترغب في تناول دقيق الشوفان على الإفطار ، فلا يزال بإمكانك الحصول على البروتين الذي تحتاجه عن طريق مزجه مع أطعمة مثل بياض البيض وزبدة الجوز والزبادي اليوناني. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين إلى دقيق الشوفان للحصول على طريقة سريعة وسهلة لجعل وجبة الإفطار أكثر صحة.
خطوات
طريقة 1 من 2: إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين
الخطوة 1. طبخ دقيق الشوفان باستخدام الحليب الغني بالبروتين
لن يؤدي طهي دقيق الشوفان بالحليب إلى إضافة المزيد من البروتين فحسب ، بل سيجعله أكثر دسمًا ولذيذًا أيضًا! ما عليك سوى استخدام أي نوع من أنواع حليب الألبان ، الذي يحتوي على 8-9 جرامات من البروتين لكل كوب (240 مل) ، بدلاً من الماء عند طهي دقيق الشوفان.
- حليب الألبان مليء أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، مثل الكالسيوم واليود والبوتاسيوم.
- إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، يمكنك استخدام حليب الصويا بدلاً من ذلك ، والذي يحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل كوب (240 مل). أنواع أخرى من حليب الألبان ، مثل حليب اللوز وفول الصويا وجوز الهند ، تحتوي على القليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين (ما لم يتم إثراءها بالبروتين ، والذي يجب تحديده على الملصق).
الخطوة الثانية: أضف بياض البيض إلى دقيق الشوفان للحصول على نكهة غنية بالبروتين
فقط قلّب 2-3 ملاعق كبيرة (30-44 مل) من بياض البيض في دقيق الشوفان خلال الدقيقتين الأخيرتين من الطهي. يحتوي بياض بيضة واحدة على 3.6 جرام من البروتين ، وسيمنح دقيق الشوفان نكهة توست فرنسية لطيفة أثناء طهيه. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بياض البيض على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الريبوفلافين والسيلينيوم.
- يمكنك استخدام بياض البيض المنفصل عن البيض الكامل في الثلاجة ، أو يمكنك شراء وعاء من بياض البيض المفصول من متجر البقالة لاستخدامه.
- تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ملعقتين كبيرتين (30 مل) من بياض البيض.
- يمكنك أيضًا إضافة بيضة كاملة ، بما في ذلك الصفار ، إلى دقيق الشوفان للحصول على المزيد من البروتين!
الخطوة 3. اخلطي بعض الجبن في دقيق الشوفان لإضافة البروتين وجعله أكثر دسمًا
قلبه عندما ينضج دقيق الشوفان. يحتوي ربع كوب (56 جرام) من الجبن القريش على حوالي 6 جرام من البروتين ، ولكن يمكنك إضافة أكثر أو أقل.
إلى جانب البروتين ، يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم
نصيحة:
لمزيد من النكهة ، رشي القليل من القرفة على الوجه بعد خلط الجبن القريش.
الخطوة الرابعة: جرب رش بعض بذور الكتان المطحون أو الشيا أو القنب على دقيق الشوفان
تحتوي بذور الكتان والشيا على 1.5 جرام من البروتين لكل 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) ، وبذور القنب 3 جرام. تعد إضافة البذور المطحونة طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي دون تغيير قوام أو قوام دقيق الشوفان.
- إذا كنت تستخدم بذور الكتان ، فتأكد من استخدام البذور المطحونة بدلاً من البذور الكاملة. من الأسهل على جسمك امتصاص العناصر الغذائية عندما يتم طحنها.
- بذور الكتان والشيا والقنب هي أيضًا مصدر جيد للألياف وأوميغا 3.
الخطوة 5. قلب زبدة الجوز في دقيق الشوفان للحصول على بعض البروتينات اللذيذة
يمكنك استخدام أي نوع من زبدة الجوز ، مثل الفول السوداني أو اللوز. أضفه عندما ينضج دقيق الشوفان وحركه حتى يمتزج جيدًا. يوجد 8 جرامات من البروتين في كل ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني و 7.8 جرام في زبدة اللوز.
- جرب إضافة ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الجوز في البداية ، ثم أضف أكثر أو أقل في المرة القادمة حسب الطريقة التي تفضلها بالنكهة والقوام.
- إذا كنت تعاني من حساسية من المكسرات ، فاستخدم بديلًا من زبدة الجوز الغنية بالبروتين ، مثل زبدة بذور عباد الشمس (5.6 جرام من البروتين لكل وجبة) أو زبدة فول الصويا (7 جرامات من البروتين لكل وجبة).
- بالإضافة إلى البروتين ، فإن زبدة الجوز مليئة بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك.
الخطوة السادسة: أضف الزبادي اليوناني لوجبة إفطار غنية بالبروتين
انتظر حتى يصبح دقيق الشوفان دافئًا أو باردًا ، ثم قلّب الزبادي فيه حتى يتجانس كل شيء تمامًا. لا تضف الزبادي إلى دقيق الشوفان عندما يكون ساخناً أو قد يتخثر.
- جرب إضافة 1/4 كوب (71 جرام) من الزبادي اليوناني الذي يحتوي على 7 جرام من البروتين.
- بإضافة الزبادي اليوناني إلى دقيق الشوفان ، ستحصل أيضًا على حصة جيدة من البروبيوتيك والكالسيوم.
طريقة 2 من 2: استخدام مسحوق البروتين
الخطوة 1. احصل على بعض مسحوق البروتين بنكهة تحبها
يمكنك استخدام أي نوع من مسحوق البروتين ، مثل بنكهة الشوكولاتة أو الفانيليا أو الفراولة أو الموز. ستكون قادرًا على تذوق مسحوق البروتين ، لذا تأكد من أنه مذاق يعجبك. يمكنك أيضًا محاولة التستر على النكهة قليلاً بإضافات لاحقًا!
- تأتي مساحيق البروتين بكميات مختلفة من البروتين ، لذا تحقق جيدًا من الملصق أولاً حتى تعرف كمية البروتين التي ستحصل عليها في كل حصة.
- ابحث عن مسحوق بروتين يحتوي على الكثير من البروتين لكل حصة ، مثل 20 جرامًا. كلما قل استخدام المسحوق ، قل تغير قوام دقيق الشوفان وقوامه.
الخطوة الثانية: قم بطهي دقيق الشوفان حسب التعليمات الموجودة على العبوة
كل نوع من دقيق الشوفان (ملفوف ، سريع الطهي ، مقطوع بالفولاذ ، إلخ) يطبخ بشكل مختلف ، لذا اتبع التعليمات بعناية. اطهِ دقيق الشوفان قبل إضافة مسحوق البروتين لأنه قد يفسد القوام والقوام إذا أضفته من قبل.
لطهي دقيق الشوفان سريع الطهي ، ابدأ بغلي كوب واحد (240 مل) من الماء على الموقد. ثم قلبي 1/2 كوب (45 جرام) من الشوفان ، واطبخي لمدة دقيقة واحدة
نصيحة:
لإضافة المزيد من البروتين إلى دقيق الشوفان ، اطهيه في حليب غني بالبروتين ، مثل حليب البقر أو حليب الصويا ، بدلاً من الماء!
الخطوة 3. ضع بعض مسحوق البروتين في دقيق الشوفان المطبوخ
أضف مسحوق البروتين بينما الشوفان لا يزال ساخنًا حتى يذوب بسهولة. ثم قلبه بملعقة حتى يمتزج كل شيء. إذا كان دقيق الشوفان يبدو سميكًا جدًا ، أضف القليل من الماء أو الحليب.
- تحقق من حجم الحصة على ملصق مسحوق البروتين لمعرفة كمية البروتين في 1 مغرفة.
- ضع كمية البروتين التي تضيفها على أهداف لياقتك ومقدار البروتين الذي تحصل عليه من وجباتك الأخرى. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد (2.2 رطل) تزنه. لذا ، إذا كان وزنك 73 كيلوجرامًا (161 رطلاً) ، فأنت تريد أن تحصل على 58 جرامًا من البروتين يوميًا على الأقل.
- إذا كنت تحاول بناء العضلات من خلال تمارين القوة ، فتناول بروتينًا أكثر من الحد الأدنى اليومي الموصى به لأنه سيساعد عضلاتك على النمو.
الخطوة الرابعة: أضف شرائح الفاكهة أو الإضافات الأخرى لتغطية طعم مسحوق البروتين
إذا كنت لا تمانع في تذوق مسحوق البروتين ، يمكنك تناول دقيق الشوفان كما هو! خلاف ذلك ، اخلط الإضافات مثل الفاكهة أو المكسرات أو حتى الشوكولاتة ، وكلها مصادر إضافية للبروتين. سوف يساعدون في إخفاء نكهة مسحوق البروتين.
