هناك العديد من الفوائد لإضافة الكربوهيدرات إلى مخفوق البروتين ، لأن الكربوهيدرات هي المصدر الأول للوقود في الجسم. إنها تحسن الأداء وتمنحك الطاقة وتسمح لجسمك بامتصاص المزيد من البروتين الذي يساعد في بناء عضلات قوية. في نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، يجب أن يكون 900 - 1 ، 300 سعر حراري من الكربوهيدرات (أي 45 - 65٪) ، أو حوالي 225 - 325 جرامًا يوميًا. الكربوهيدرات مهمة! أضف الكربوهيدرات المناسبة إلى مخفوق البروتين للحصول على صحة مثالية من خلال معرفة مصادر جيدة للسكر والنشا والألياف ، وستتمكن من صنع مخفوق صحي ولذيذ.
خطوات
طريقة 1 من 2: استخدام أفضل المكونات
الخطوة 1. أضف السكريات الطبيعية إلى مخفوقك من الفاكهة الطازجة ومنتجات الألبان
السكر هو كربوهيدرات بسيط ، ويظهر بشكل طبيعي في العديد من الفواكه على شكل فركتوز ، ومنتجات الألبان مثل اللاكتوز. أضف الحليب إلى مخفوق البروتين لزيادة الكربوهيدرات - استخدم 2٪ أو حليب خالي الدسم للحصول على خيارات قليلة الدسم. جرب مزج الفاكهة الطازجة في المخفوق للحصول على كربوهيدرات وحلاوة مضافة. كن مبدعًا - يمكنك استخدام الفراولة والموز والتوت والتوت الأسود والخوخ والأناناس والمانجو وغيرها الكثير.
- يحتوي التوت الأزرق والأكاي أيضًا على مضادات الأكسدة ، وهي مفيدة لجسمك لأنها تحارب الجذور الحرة.
- السكروز ، أو سكر المائدة العادي ، هو أيضًا كربوهيدرات بسيط ، ولكن من الأفضل الحصول على السكر من منتجات الألبان الطبيعية أو مصادر الفاكهة. تجنب مجرد إلقاء السكر النقي في المخفوق.
- قياس 2 أوقية. (56 جم) من اللبن وخلطها مع المخفوق. اختر أي نكهة تريدها لزيادة وطعم الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: زيني المخفوق بالنشويات
النشويات تمنحك المخفوق محتوىً جيدًا من الكربوهيدرات لأنها كربوهيدرات معقدة (الكثير من الكربوهيدرات ملتصقة معًا). تعتبر الخضروات والحبوب والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء من المصادر الطازجة الجيدة للنشا.
- يعتبر بروتين مصل اللبن هو الخيار الأكثر شيوعًا لزيادة حجم المخفوق بالنشا. يمكنك الحصول على بروتين مصل اللبن من العديد من متاجر الأطعمة الصحية.
- علاوة على ذلك ، أضف بعض الخضروات النشوية مثل البازلاء الحلوة أو اليقطين أو القرع أو اليام - ستضيف الملمس والنكهة أيضًا. قد يبدو من الغريب إضافة الخضار إلى المخفوق ، لكن يمكن أن يؤدي إلى بعض النتائج اللذيذة والمغذية. استخدم الخضار الطازجة ، غير المجمدة أو المجففة.
الخطوة 3. أعط المخفوق دفعة من الألياف
الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة ، وتوجد في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبازلاء. تساعد الألياف في الهضم ، وتساعدك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. أضف الفواكه والخضروات الغنية بالألياف إلى المخفوق الممزوج مثل الكرنب والتوت الأسود والتوت البري والتوت البري والفراولة والكيوي والمانجو والبرتقال (الكامل وليس العصير) والتفاح والكمثرى أو حتى الأفوكادو.
- على سبيل المثال ، أضف 2 أوقية. (56 جم) فراولة أو شرائح تفاح.
- تحتوي بعض ماركات بروتين مصل اللبن على الألياف وكذلك النشا. تحقق من حقائق التغذية لتتأكد من ذلك.
الخطوة 4. رمي بعض المكسرات أو البذور في المخفوق
أضف 1 ملعقة كبيرة. (15 مل) من زبدة الفول السوداني لكل من محتوى الكربوهيدرات والبروتين ، وكذلك لتكثيف قوام المخفوق. أو تقطيع 2 أوقية. (56 جم) فول سوداني غير مملح باليد بسكين مطبخ. يمكنك أيضًا استخدام محضر الطعام لطحن 2 أونصة. الكاجو أو بذور عباد الشمس غير المملحة للكربوهيدرات المضافة.
تتضمن بعض المكسرات والبذور اللذيذة التي يمكنك إضافتها إلى مخفوق البروتين بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب. يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من زبدة الجوز المفضلة لديك
الخطوة 5. أضف بعض الحبوب إلى مخفوق البروتين
امزج 2 أوقية. من دقيق الشوفان في 2 ملعقة صغيرة. (10 مل) من الماء ، واخلطها مع المخفوق. دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة تساعدك على الشعور بالشبع وتوازن مستوى السكر في الدم. الحبوب الكاملة خيار آخر.
طريقة 2 من 2: هزة رائعة معًا
الخطوة 1. ابدأ مخفوق البروتين بقاعدة جيدة
استخدم بروتين مصل اللبن عالي الجودة أو مادة مضافة أخرى للبروتين. تحقق من أن مادة البروتين المضافة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تساعد الأحماض الأمينية جسمك في الحفاظ على وظائف الدم والأعضاء. كما أنها تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
- تأكد من أن البروتين الخاص بك يحتوي على مستويات منخفضة من الكوليسترول ، وهو ليس إضافة ضرورية لخيارات البروتين الصحية.
- حدد ما إذا كانت المادة المضافة تحتوي على بروتينات طبيعية. البروتينات المنتجة صناعياً ليست فعالة في بناء العضلات مثل البروتينات الطبيعية. يجب أن يكون هذا واضحًا على الملصق - إذا لم يكن كذلك ، اسأل مندوب المبيعات.
الخطوة الثانية: قم بإنشاء النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات إلى البروتين
بشكل عام ، اهدف إلى الحصول على نسبة 2: 1 أو 3: 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، خاصة بعد التمرين. خطط لذلك مسبقًا من خلال قراءة ملصقات التغذية الموجودة على مكونات المخفوق. قد يكون من المفيد كتابة ما تضعه في المخفوق ، وتضمين عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتويها مكوناتك. بهذه الطريقة يمكنك تعديل وصفتك للحصول على النسبة المطلوبة.
الخطوة 3. تجنب الكربوهيدرات المصنعة
على عكس الكربوهيدرات الطبيعية الموجودة في الحبوب والبذور ، فإن الكربوهيدرات المصنعة ليست جيدة لجسمك. يُضاف النشا والسكر الإضافي إلى العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب والوجبات الخفيفة والوجبات المجمدة والمعلبة ومشروبات الطاقة. تحقق من ملصقات التغذية ولا تضيف أي شيء إلى المخفوق الذي يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز ومكونات سكرية ومعالجة أخرى.
الخطوة 4. جرب مكملات الكربوهيدرات
على الرغم من أنه من الأفضل تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة للحصول على الكربوهيدرات ، يمكنك أيضًا إضافة مكملات الكربوهيدرات إلى المخفوق قبل التمرين أو أثناءه أو بعده. هذه الكربوهيدرات "عالية نسبة السكر في الدم" - الدكستروز والجلوكوز والمالتوديكسترين - تتطلب القليل من الهضم وتمنحك ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. هذا يساعد جسمك على امتصاص البروتين وإصلاح العضلات بشكل أفضل. الذرة الشمعية هي مكمل كربوهيدرات معقد آخر يساعد جسمك على التزود بالوقود عن طريق تجديد مخازن السكر (تسمى الجليكوجين).
الخطوة 5. اخلط المكونات معًا للحصول على هزة سلسة
ابدأ الخلاط بسرعة بطيئة وشغله إلى متوسط. أغلق الخلاط ، واسكب المخفوق المخلوط في كوب أو كوب سفر. تأكد من أن الملمس ناعم ولا توجد قطع حادة في المخفوق قبل أن تستمتع به.
