هل تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي؟ قد تتفاجأ بكمية الألياف التي تحتاجها كل يوم. في المتوسط ، تحتاج النساء البالغات إلى استهلاك حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى استهلاك حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن يساعد الوصول إلى أهدافك اليومية من الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وإدارة وزن صحي وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (مثل سرطان القولون أو المستقيم) وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب العثور على المزيج المناسب من الأطعمة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. يمكن أن يساعدك اتباع هذه الخطوات في الاقتراب أكثر من هدفك.
خطوات
جزء 1 من 2: اختيار الأطعمة الغنية بالألياف
الخطوة الأولى: تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
الحبوب الكاملة هي مجموعة غذائية صحية وغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. اهدف إلى تناول 3-5 حصص من الحبوب الكاملة 100٪ يوميًا.
- تتم معالجة الحبوب الكاملة بشكل طفيف وتحتوي على جميع الأجزاء الثلاثة من الحبوب: البذرة والسويداء والنخالة. النخالة هي جزء من الحبوب يحتوي على معظم الألياف.
- حصة واحدة من الحبوب 1 أونصة. اهدف إلى الحصول على مصدر من الحبوب الكاملة في معظم وجباتك أو كلها.
- من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان والدخن والذرة.
الخطوة 2. تنويع مصادر البروتين الخاصة بك
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى مصادر البروتين الحيواني (مثل الدجاج ومنتجات الألبان ولحم البقر) ، هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي أيضًا أطعمة غنية بالألياف تسمى البقوليات. يمكن أن تساعدك هذه على تحقيق هدفك اليومي من الألياف. البقوليات هي خضروات تحتوي على كمية عالية نسبيًا من الألياف. وتشمل: العدس والفول والبازلاء.
- تشمل أنواع البقوليات المحددة: الفاصوليا السوداء ، والحمص ، والبازلاء ، والفاصوليا البحرية ، وفول الصويا ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء السوداء.
- تعتبر البقوليات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا للبروتين والألياف ، فهي أيضًا غنية بالفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.
- المنتجات الحيوانية لا تحتوي على الألياف..
الخطوة 3. تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة
يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات أيضًا على تحقيق هدفك اليومي من الألياف. اهدف إلى تضمين فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تشمل المصادر الرئيسية للألياف في مجموعة الفاكهة: التوت والفراولة والكمثرى والتفاح والبرتقال.
- تشمل المصادر الرئيسية للألياف في مجموعة الخضار: الخرشوف والبروكلي وبراعم بروكسل وخضار اللفت والبامية والبطاطس مع القشر.
الخطوة 4. تناول المزيد من البذور والمكسرات والبقوليات
المكسرات ، مثل الفول ، طريقة لذيذة للحصول على ألياف إضافية في نظامك الغذائي. حاول إضافة حصة من المكسرات عدة مرات في الأسبوع.
- يعتبر الفول السوداني والفستق والجوز وبذور عباد الشمس واللوز مصادر رائعة للألياف بشكل خاص. ربع كوب من اللوز يحتوي على 4 جرامات من الألياف فيه.
- توفر المكسرات أيضًا جرعة صحية من البروتين ودهون أوميغا 3.
الخطوة 5. تناول مكملات الألياف
يمكن أن يمثل تناول 25 أو 38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا تحديًا. إذا كنت تواجه مشكلة في تحقيق هذا الهدف بشكل منتظم ، فقد ترغب في التفكير في إضافة مكمل الألياف إلى روتينك اليومي.
- تتوفر أنواع مختلفة من مكملات الألياف. بشكل عام ، هي ألياف وظيفية ، نوع من الألياف مشتق من النباتات المفيدة لصحتك.
- قد تأتي المكملات على شكل مساحيق أو زيوت أو كبسولات أو أقراص قابلة للمضغ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على ألياف مضافة. على سبيل المثال ، حليب الصويا أو عصير البرتقال مع الألياف المضافة.
- لاحظ أن العديد من المهنيين الصحيين يوصون باستهلاك أكبر قدر ممكن من الألياف من المصادر الطبيعية (مثل الحبوب الكاملة أو الخضار). استشر طبيبك دائمًا قبل إضافة أي نوع من المكملات إلى نظامك الغذائي.
الخطوة السادسة: اشرب 64 أوقية من السوائل يوميًا
لا يحتوي الماء على أي ألياف مضافة. ومع ذلك ، مع وجود ألياف إضافية في نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا شرب كميات كافية من السوائل يوميًا. يمكن أن يؤدي استهلاك الماء غير الكافي عند زيادة الألياف إلى الإمساك.
- 64 أونصة من الماء يوميًا هي قاعدة عامة لمساعدتك على استهلاك كمية كافية من الماء. ومع ذلك ، يوصي معهد الطب بحوالي 9-13 كوبًا من السوائل يوميًا.
- تعمل الألياف بشكل أفضل عند دمجها مع الماء. سوف يمتص الماء ويساعد على جعل برازك ناعمًا ومتحركًا.
- اشرب الماء باستمرار طوال اليوم. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات لقياس المقدار الذي تحتاجه للشرب.
جزء 2 من 2: تحضير وجبات ووجبات خفيفة غنية بالألياف
الخطوة 1. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء
اهدف إلى إضافة حوالي 5 جرام من الألياف يوميًا حتى تصل إلى هدفك. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة إلى بعض الإجهاد المعدي المعوي مثل البراز الرخو أو الإمساك أو حركات الأمعاء المؤلمة أو الانتفاخ أو الغازات.
تتبع كمية الألياف التي تتناولها والكمية التي تحتاج إلى استهلاكها عن طريق الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام أو استخدام تطبيق دفتر يوميات الطعام. يمكن أن تساعدك هذه في حساب إجمالي كمية الألياف التي تتناولها كل يوم
الخطوة 2. اترك قشر الفواكه والخضروات
سيؤدي دمج المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي إلى إضافة الألياف. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل قشر العديد من الفواكه والخضروات ، فيمكنك زيادة كمية الألياف من هذا الطعام.
- على سبيل المثال ، لا تقشر التفاح قبل أن تأكله أو إذا كنت تأكل البطاطس ، فحاول ترك القشرة في الطبق (على سبيل المثال عند صنع البطاطس المخبوزة أو المهروسة).
- يعتبر تناول الفاكهة بالبذور أيضًا طريقة رائعة لاستهلاك المزيد من الألياف. يعتبر التوت من بين الأعلى في الألياف بسبب بذوره المصغرة التي يتم استهلاكها عند تناولها كاملة.
الخطوة 3. استبدل الحبوب المكررة والمعالجة بمنتجات القمح الكامل
توفر الحبوب الكاملة المزيد من الألياف لنظامك الغذائي. استبدل ببطء أي حبوب مكررة تأكلها بحبوب كاملة 100٪.
- جرب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل 100٪ المصنوعة من الأرز البني أو الكينوا. إذا لم يعجبك الطعم ، امزجه مع القليل من المعكرونة العادية.
- تناولي الأرز البني أو البري بدلاً من الأرز الأبيض. بدلا من ذلك ، جرب بعض الشعير أو الكينوا أو الدخن.
- بدلاً من منتجات الخبز الأبيض ، استخدم خبز القمح الكامل 100٪. إذا كنت ترغب في تناول الخبز المحمص في الصباح ، اجعله خبز قمح كامل. بدلاً من ذلك ، هناك أنواع من الخبز والكعك الإنجليزي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل شريحة.
- تحقق للتأكد من أن الأطعمة المصنعة مثل الخبز أو المعكرونة هي حبوب كاملة 100٪ من خلال قراءة الملصق الغذائي. يجب أن يكون المكون الأول دقيق الحبوب الكاملة 100٪. يجب عدم إدراج أنواع الدقيق الأخرى المكررة أو المخصبة.
الخطوة الرابعة: تناول الحبوب الكاملة أو الحبوب الغنية بالألياف على الفطور
إذا تمكنت من الحصول على روتين فطور مليء بالألياف ، فقد يساعدك ذلك في الوصول بسهولة إلى هدفك اليومي من الألياف. إذا كنت لا تحب طعم هذه ، فلا تقلق ؛ يمكنك خلط نصف كوب من حبوب النخالة مع أي نوع آخر من الحبوب.
- تناول الحبوب التي تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل وجبة. اقرأ الملصق الغذائي للتحقق من كمية الألياف الموجودة في حصة واحدة (أو أي عدد من الوجبات التي ستأكلها) من هذا الطعام.
- الحبوب مثل دقيق الشوفان أو الحبوب القائمة على النخالة هي خيارات جيدة للبدء بها.
- استبدل الشوفان المقطوع بالفولاذ على الطراز القديم بدقيق الشوفان الفوري في الميكروويف مقابل 2-4 جرام إضافية من الألياف لكل وجبة.
- إذا كان لديك حبوب فطور مفضلة فلا يمكنك تركها ، أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المصنعة أو امزجها بحبوب عالية الألياف.
- تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي أيضًا على البروتين للتأكد من أن نسبة الكربوهيدرات العالية في الأطعمة الغنية بالألياف لا تسبب ارتفاعًا / انخفاضًا في نسبة السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
الخطوة 5. قم بطهي أو تحضير الأطعمة والوصفات بمكونات غنية بالألياف
حاول تغيير بعض وصفاتك أو وجباتك لتشمل المزيد من الحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالألياف.
- فطائر الخبز التي تحتوي على حبوب نخالة مطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة.
- أضف الفواكه مثل التوت أو الزبيب أو الموز إلى الحبوب أو الزبادي لزيادة الألياف بمقدار 1-2 جرام.
- استبدل دقيق الشوفان أو الكتان أو دقيق القمح الكامل بالدقيق الأبيض في المخبوزات مقابل 1-2 جرام إضافي من الألياف لكل حصة.
- إذا كنت تصنع الفطائر أو الوافل من الصفر ، فاستبدل نخالة القمح بثلث الدقيق لجميع الأغراض.
- أضف حبوب النخالة المطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة إلى الأوعية المقاومة للحرارة والسلطات والخضروات المطبوخة والمنتجات المخبوزة (رغيف اللحم والخبز والكعك والطواجن والكعك والبسكويت).
- أضف الفاصوليا والعدس إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
الخطوة 6. اختر أطعمة خفيفة غنية بالألياف
سيساعدك تضمين خيارات الأطعمة الغنية بالألياف للوجبات الخفيفة أيضًا على تحقيق هدفك اليومي.
- تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف: الجزر والحمص وحفنة من خليط الزبيب والمكسرات أو الفشار.
- يمكنك أيضًا تجربة الأطعمة المعلبة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف أيضًا. يمكن أن تكون ألواح الجرانولا والحبوب الجافة وجبة خفيفة غنية بالألياف.
الخطوة السابعة: تحضير الوصفات العالمية
تركز مجموعة متنوعة من المأكولات العالمية على الحبوب الكاملة والبقوليات - وكلاهما غني بالألياف. تتميز الأطعمة مثل الهندية واللبنانية والمكسيكية بالفول والعدس والأرز.
- جرب بعض المواقع الإلكترونية للحصول على وصفات أو قم بشراء كتاب طبخ ليكون في متناول يدك في المنزل.
- عند تحضير الأطباق العالمية ، اختر دائمًا الحبوب الكاملة. قد تتطلب الوصفة الأرز الأبيض ، لكن استخدم الأرز البني بدلاً من ذلك.
الخطوة 8. أضف الخضار المجمدة إلى الحساء
طريقة سريعة وصحية لزيادة تناول الألياف هي إضافة الخضار المجمدة إلى أي حساء تقوم بتحضيره. هذه طريقة منخفضة السعرات الحرارية لإضافة المزيد من الحجم إلى نظامك الغذائي والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وصحية أيضًا.
ضع حفنات قليلة من البروكلي المجمد أو القرنبيط أو الجزر أو البازلاء قبل دقائق قليلة من انتهاء طهي الحساء وستحصل على وجبة منخفضة السعرات الحرارية معبأة بالعناصر الغذائية في غضون دقائق
الخطوة 9. أضف بذور الكتان إلى الزبادي
طريقة أخرى رائعة لزيادة الألياف في نظامك الغذائي هي البدء في إضافة بذور الكتان إلى وعاء الزبادي أو الحبوب في الصباح. تعتبر بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالألياف ، بالإضافة إلى أنها محملة بالأحماض الدهنية الأساسية الضرورية لصحة جيدة.
- تساعد بذور الكتان في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا ، حتى لا تعاني من انهيار الطاقة بعد فترة وجيزة من تناول الطعام.
- أضف بذور الكتان إلى العصائر للحصول على ألياف إضافية.
الخطوة 10. أضف بعض التوت إلى مخفوق البروتين
يحتوي التوت الأسود بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف ، لذلك إذا كان بإمكانك إضافة نصف كوب إلى بعض مسحوق البروتين والحليب منزوع الدسم واللبن وبعض مكعبات الثلج ، فستحصل على مخفوق كثيف مغذي جدًا في دقائق غني بالبروتين وكذلك غني بالألياف.
- التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز الصحة العامة.
- أضف بذور الشيا للحصول على ألياف إضافية وأحماض أوميغا الدهنية.
عينة من نظام غذائي غني بالألياف
قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
بدائل الأطعمة والمشروبات الغنية بالألياف
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- اهدف إلى تضمين أطعمة غنية بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا على ضمان تناول الألياف باستمرار طوال اليوم وليس كلها مرة واحدة.
- هناك نوعان أساسيان مختلفان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان ، أي أنها تذوب في الماء وتمتصه ، وغير قابلة للذوبان ، أي أنها لا تذوب في الماء. تريد الحصول على مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لأن كلاهما يساعد صحة الجهاز الهضمي بطرق مختلفة. نخالة القمح هي مثال على الألياف غير القابلة للذوبان ، والفاصوليا هي مثال للألياف القابلة للذوبان. ستشير بعض ملصقات التغذية إلى ما إذا كانت أليافها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
- استهدف استهلاك الحد الأدنى من متطلباتك اليومية. ومع ذلك ، لا تتجاوز هذه المبالغ بشكل كبير. الكثير من الألياف يمكن أن يضر بصحتك. يمكن أن تعيق الألياف الزائدة امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم.
