سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو مجرد تناول طعام صحي ، فإن إضافة المنتجات إلى نظامك الغذائي يعد خيارًا رائعًا. ابدأ بأخذ وصفاتك القياسية وإضافة المزيد من المنتجات إليها. يمكنك أيضًا دمج المنتجات في الفطائر والعجة والعصائر. قم بمعظم منتجاتك الإعدادية في وقت مبكر من الأسبوع للبقاء على المسار الصحيح. أيضًا ، لا تخف من تجربة الخضار والفواكه الجديدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: دمج المنتجات في الأطباق الرئيسية
الخطوة 1. أضف المنتجات إلى الفطائر
يمكنك خلط مجموعة متنوعة من الفاكهة في الخليط مباشرةً ، مثل العنب البري أو الفراولة أو حتى الخوخ. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الفطائر يجب أن تكون حلوة. يمكنك أيضًا تقليب الخضار المقطعة جيدًا واللحوم المفتتة لعمل فطيرة لذيذة أكثر.
الخطوة 2. اخلطي الثمار مع كرات اللحم
ابشر الخضار أو اهرسها باستخدام محضر الطعام. ثم أضف هذا الخليط إلى قاعدة كرات اللحم. بمجرد طهي كرات اللحم بالكامل ، ستتمكن بالكاد من ملاحظة التغييرات. في الواقع ، قد يؤدي ذلك إلى منتج نهائي رطب.
الجزر والكوسا والتفاح وحتى البطاطس كلها خيارات جيدة لإضافتها إلى خلطات اللحوم. ستعمل هذه الخطوة أيضًا مع رغيف اللحم أو فطائر اللحم
الخطوة 3. اصنع العجة أو العجينة
الخضار والفواكه النباتية اللذيذة مثل الطماطم والفلفل كلاهما جيد مع البيض. قم بتقطيع مجموعة متنوعة ثم ضعها في بعض البيض المخفوق. جرب تركيبات مختلفة حتى تجد بعض الوصفات التي تفضلها. وهذا يجعل وجبة فطور أو وجبة خفيفة صحية ومشبعة ومبتكرة.
تعد الأومليت القياسية في الجنوب الغربي مع البيض والجبن والفطر والفلفل والبصل خيارًا جيدًا دائمًا
الخطوة 4. جرب السلطات المختلفة
تتمتع السلطات بسمعة سيئة لكونها مملة ، لكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال. يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الخضر ، مثل اللفت. يمكنك وضع الخضار الطازجة أو الفواكه على السلطة ، مثل الفراولة أو حتى الخيار. لمزيد من الازدهار ، جرب المكسرات المختلفة كإضافات.
الخطوة 5. قطع اللحم مرة واحدة في الأسبوع
قد يؤدي عدم تناول اللحوم في يوم معين كل أسبوع إلى تقليل نفقاتك ، بينما يمنحك أيضًا فرصة كبيرة لزيادة استهلاكك للمنتجات. استخدم هذا كفرصة للإبداع في الطبق الرئيسي. ابحث عن الوصفات النباتية على الإنترنت للحصول على إرشادات.
تعد البيتزا النباتية وأطباق البيض خيارات رائعة خالية من اللحوم
الخطوة 6. ضاعف كمية الخضار المحددة في الوصفة
اقرأ الوصفة ، وانظر إلى كميات الخضار المقترحة. خذ هذا الاقتراح وقم بزيادته بمقدار الضعف على الأقل. قد يغير من قوام ونكهة الطبق ، لكن الفوائد الصحية تستحق ذلك. جرب هذا مع وصفاتك المفضلة ، مثل المارينارا أو الفلفل الحار ، لجعلها أكثر شهية.
تعتبر وصفات الحساء طريقة رائعة لزيادة تناول الخضار. في حساء الفاصوليا البيضاء ، على سبيل المثال ، يمكنك إضافة ضعف اللفت والخضروات المفرومة الأخرى ، مثل الكوسة أو الفلفل
الخطوة 7. استبدل الكربوهيدرات بالخضار
عندما تتطلب الوصفة الكربوهيدرات ، ضع الخضار في مكانها. اصنع معكرونة نباتية عن طريق تقطيع شرائح كبيرة من الكوسة أو القرع. يمكنك أيضًا استخدام اسباجيتي الاسكواش كبديل طويل للمعكرونة. اهرسي القرنبيط لعمل بديل للبطاطس المهروسة. يمكنك حتى تشكيل الخضار المهروسة في الكعك وشويها بقليل من زيت الزيتون.
استخدم الخس أو أوراق الكرنب كبديل للخبز ، واملأها بشيء مثل سلطة الدجاج
الطريقة 2 من 3: تضمين المزيد من المنتجات في الوجبات الخفيفة
الخطوة 1. اصنع بعض الرقائق
غالبًا ما يتم تصنيف رقائق البطاطس على أنها أطعمة غير صحية. ومع ذلك ، يمكنك صنع رقائق البطاطس بنفسك باستخدام مكونات وطرق صحية. جرب تقطيع البطاطا الحلوة وخبزها بلمسة من زيت الزيتون. أو استخدم مندولين لتقطيع الكوسة ، ثم ارمها بزيت الزيتون ، ثم اخبزها.
- يمكن تخزين معظم هذه الرقائق لمدة تصل إلى أسبوع. لذلك ، يقدمون وجبة خفيفة رائعة.
- يمكنك أيضًا صنع رقائق صحية باستخدام الموز أو اللفت أو الخضر أو حتى التفاح.
الخطوة 2. استخدم الانخفاضات
كل بضعة أيام ، قم بتقطيع عدد من الفواكه والخضروات وتخزين الشرائح في حاويات محكمة الإغلاق. يمكنك بعد ذلك غمس هذه الشرائح في الزبادي اليوناني ، أو غموس الرانش ، أو حتى الحمص لتناول وجبة خفيفة سريعة. لشيء أكثر حلاوة ، جرب الفواكه ، مثل المانجو أو الأناناس ، مع صلصة الكراميل.
- يمكن أن يؤدي اتباع هذا النهج أيضًا إلى توفير الوقت لأن معظم هذه الانخفاضات وشرائح المنتجات الطازجة تُباع أيضًا في متاجر البقالة.
- يجب استخدام الغموس التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو الدهون أو السكر ، مثل صلصة الكراميل ، باعتدال وفقًا لحجم الجزء المقترح على العبوة. يمكن استخدام التغميسات مثل الحمص واللبن بشكل أكثر تحررًا.
الخطوة الثالثة
باستخدام الخلاط أو محضر الطعام ، أضف الحليب أو الزبادي ثم حفنة من شرائح الفاكهة أو الخضار. يُخفق المزيج حتى يصبح ناعمًا وصالحًا للشرب. الخليط الأساسي من الزبادي والموز والثلج دائمًا ما يكون جيدًا. أو يمكنك مزج الزبادي ومسحوق البروتين والخضروات معًا مثل اللفت أو السبانخ.
لمزيد من القرمشة ، أضيفي حفنة من الثلج
الخطوة 4. تناول حلوى الفواكه
إذا كنت تضيف بعض المنتجات إلى نظامك الغذائي وتحاول إنقاص الوزن ، فقد تميل إلى التوقف عن تناول الحلوى تمامًا. بدلًا من ذلك ، استبدل الحلوى الغنية بالدهون والسعرات الحرارية بشيء صحي مصنوع أساسًا من الفاكهة. يمكنك تجميد العنب للحصول على وجبة خفيفة سريعة. أو يمكنك تقطيع موزة إلى شرائح وتغمسها في اللبن.
الخطوة 5. احمل أجزاء من المنتج بحجم وجبة خفيفة
ضع عبوة صغيرة من عصير التفاح. ضع حفنة من الجزر الصغير في كيس غداء بلاستيكي. أو فقط تناول تفاحة أو موزة لأخذها معك. الفاكهة المجففة هي خيار آخر مناسب للوجبات الخفيفة ، على الرغم من توخي الحذر من محتوى السكر.
طريقة 3 من 3: جعل تناول المنتجات أمرًا مثيرًا وسهلاً
الخطوة 1. خصص ساعة واحدة في الأسبوع لتحضير المنتج
يمكن أن تتطلب الخضار والفواكه القليل من العمل قبل أن تصبح جاهزة للاستهلاك. قد يساعدك قضاء بعض الوقت بعد ظهر كل يوم أحد في تقطيع وتقطيع وبشر كل المنتجات التي ستحتاجها لهذا الأسبوع. يمكنك بعد ذلك تخزين هذه الأطعمة في حاويات حتى تحتاج إلى استخدامها.
لتسهيل تحضير الطعام ، حاول شراء المنتجات المقطعة مسبقًا من متجرك. عادة ما تكون تكلفته أعلى قليلاً ، ولكن قد يكون الأمر يستحق ذلك إذا شعرت أنه ليس لديك الوقت لتحضير الكثير من القطع بنفسك
الخطوة 2. انظر إلى صور المنتجات الشهية
اطبع صورًا للمنتجات ذات المظهر اللذيذ وضعها حول مساحة الطهي الخاصة بك ، مثل الثلاجة باستخدام المغناطيس. قم بقص الصور من مجلات الطهي وانظر إليها أثناء الطهي أو التحضير. سيبقيك هذا متحمسًا لإنفاق الطاقة الإضافية في العمل مع المنتجات.
الخطوة الثالثة. جرب قطعة جديدة من المنتج في الأسبوع
اجعل هدف اختيار نوع جديد واحد من المنتجات لطهي الطعام به كل أسبوع. يمكنك تصفح متجر البقالة بحثًا عن نتائجك الجديدة أو حتى البحث عبر الإنترنت والتسوق بمهمة. سيمنعك ذلك من الشعور بالملل من تناول نفس الوصفات والمنتج.
يمكنك أيضًا تجربة منتج جديد بالتناوب بين الألوان الجديدة. اذهب مع المنتجات الحمراء والأرجوانية وما بعدها
الخطوة 4. قم بالتسجيل للحصول على تسليم المنتج
انضم إلى مجموعة الزراعة المدعومة من المجتمع (CSA). سيرسلون أو يسمحون لك بالتقاط بعض المنتجات الموسمية. يمكنك أيضًا الاشتراك في خدمة توصيل عبر الإنترنت تضمن تسليم المنتجات العضوية أو الطازجة. ستشجعك هذه الخدمات على طهي كل القطع لتجنب الهدر.
يمكن لبعض الأشخاص توفير ما يصل إلى 30٪ من فواتير مشترياتهم من خلال الاشتراك في إحدى الخدمات
الخطوة 5. تبادل الوصفات مع الأصدقاء
أخبر أصدقاءك وعائلتك أنك تحاول إضافة المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي واطلب مساعدتهم. معرفة ما إذا كان لديهم وصفات معينة قد يقترحونها. في المقابل ، امنحهم بعضًا من أعمالك التي عملت بشكل جيد. استمر في القيام بذلك ويمكنك محاولة منع ملل الطعام.
الخطوة 6. اذهب إلى مزرعة "أنت تختار"
ابحث على الإنترنت عن مزرعة "تختارها" عن طريق إدخال موقعك و "اختر منتجك الخاص" في محرك بحث. عادة ما تتخصص معظم المزارع في نوع معين من المنتجات. قد يكون لديهم أيضًا لوائح معينة حول الانتقاء والزوار. الذهاب إلى مزرعة كهذه سيجعلك تستثمر أكثر في اختياراتك الغذائية.
الخطوة 7. ازرع حديقتك الخاصة
تعد زراعة الخضروات أو الأعشاب في حديقة أو صندوق طريقة رائعة لجعل نفسك أكثر حماسًا لتناول المنتجات. ستكون حريصًا على تجربة حصادك الخاص ، وستكون أكثر ميلًا لتناول المنتجات الموسمية الطازجة ، حتى لو كانت من نبتة واحدة تزرعها في النافذة.
ابحث عن أنواع النباتات المناسبة لمنطقتك. تتطلب الخضروات المختلفة مياه مختلفة ، وأشعة الشمس ، ودرجة الحرارة ، وظروف التربة ، لذلك من المهم اختيار نبات يمكن أن ينمو بشكل صحي في المكان الذي تعيش فيه
نصائح
- إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للمنتجات الطازجة ، فلا تنس أن المنتجات المجمدة يمكن أن تكون خيارًا رائعًا وسريعًا.
- في بعض الأحيان ، يساعد خلط المنتجات بكمية معتدلة من الطعام اللذيذ ، مثل لحم الخنزير المقدد.
