هل تحاول تحسين صحتك أم إنقاص وزنك؟ تعد زيادة تناول الخضروات من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية. هناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ، مثل تضمين الأطباق الجانبية الصحية والوجبات الخفيفة والسلطات والعصائر والعصائر. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فيمكنك أن تتعلم التسلل إلى بعض الأطعمة المفضلة لديك ، وحتى استبدال الأطعمة غير الصحية بخيارات أكثر صحية. احرص على تناول 2-3 أكواب (470-710 مل) من الخضروات يوميًا حتى تحصل على المدخول اليومي الموصى به.
خطوات
طريقة 1 من 3: إضافة الخضار إلى كل وجبة
الخطوة الأولى: ضع هدفًا لإضافة خضرة أو اثنتين إلى كل وجبة
يمكنك تضمين الخضار النيئة أو المطبوخة أو الطازجة أو المجمدة أو المعلبة في وجباتك. جرب خضارًا جديدًا كل أسبوع بناءً على ذوقك الشخصي ، والوجبة التي تعدها ، وكيفية تحضيرها ، وميزانيتك ، وما هو في الموسم.
- على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب الجزر المطبوخ ، فحاول تناوله نيئًا. إذا كان الهليون الطازج باهظ الثمن أو ليس في الموسم ، جرب المعلب.
- لا تنس الإفطار! يمكنك صنع عجة الخضار أو تناول سلطة مع البيض والخبز المحمص.
- حاول إضافة ألوان خضراء زاهية وداكنة عندما يكون ذلك ممكنًا. كلما كانت الخضروات غنية بالألوان ، زادت قيمتها الغذائية. تشمل بعض الأمثلة البصل الأحمر والفلفل الأحمر والأصفر والملفوف الأرجواني.
الخطوة الثانية: أضيفي الخضار لتزيين أي طبق تقريبًا
قم بإعداد الخضار المفضلة لديك ، مثل الكوسة والبصل والطماطم ، ورشها على طبقك. هذا سوف يعطي وجباتك المزيد من المواد دون الحاجة إلى سعرات حرارية غير ضرورية.
يمكنك تكديس البيتزا بالخضار ، سواء تم طلبها أو صنعها في المنزل! أو قم بتغطية طبق اللحم بالخضروات ، مثل البصل المشوي والفلفل فوق شريحة لحم الخاصرة
الخطوة 3. اكتشف التوليفات اللانهائية للسلطات
جرب استبدال الغداء أو العشاء بالسلطة ، أو تناول سلطة جانبية مع وجبتك. اخلط سلطاتك مع أنواع مختلفة من الخضار الورقية والخضروات والتوابل حتى لا تمرض منها. إذا كانت سلطتك عبارة عن وجبة كاملة ، فتأكد من إضافة الكثير من البروتين حتى يشبع شهيتك ويمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الغداء عبارة عن سلطة السبانخ مع البصل الأحمر ، والتتبيلة الإيطالية ، وقطع صغيرة من الدجاج والبيض المسلوق ، بينما يمكن أن يكون العشاء شريحة لحم مع سلطة جرجير وفلفل حلو على الجانب
الخطوة 4. اصنع كاساديلا الخضار المحملة
إذا كان الطعام المكسيكي هو المفضل لديك ، فجرب veggie quesadillas. قم بحشو قطعتين من التورتيلا بالجبن وبعض الخضروات المفضلة لديك. يمكن أن يشمل ذلك الفلفل الحلو والكوسا والكوسا والفطر والبصل الأحمر. ستشعرك هذه الوجبة بالرضا عن العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الخطوة 5. جرب حساء الخضار محلي الصنع
هذا خيار سهل لا يتطلب الكثير من الجهد ، وهو مريح بشكل خاص في أيام الشتاء الباردة. يمكنك حتى وضعها في الترمس وتأخذها معك!
ما عليك سوى إحضار قدر من مرق الخضار على نار عالية ، ثم إضافة التوابل وبعض الخضار المقطعة المفضلة لديك ، مثل البصل المفروم والجزر والكرفس. تعد الطماطم والذرة والفلفل أيضًا خيارات ممتازة. اخفض الحرارة حتى يغلي على نار هادئة ، واترك الخضار تطهى في المرقة لمدة 30 دقيقة ، حسب الوصفة. الآن لديك عشاء نباتي دسم يمكنك أن تشربه
الخطوة 6. إخفاء الخضار في وجباتك المفضلة
ستضيف الخضراوات نكهة جديدة للأطباق التي كانت خالية من النكهة ، ولكن لن يمكن التعرف عليها تقريبًا. يمكنك اختيار إضافة خضروات كاملة أو مزج كل شيء معًا.
أضف تشكيلة خضروات إلى صلصة السباغيتي ، مثل القرع أو الجزر أو القرنبيط. يمكن أن يخلط اللحم المفروم السبانخ والبصل المفروم ، بينما يمتزج القليل من الفلفل الأحمر المفروم في الفلفل الحار بشكل مثالي
نصائح
- يمكن أن يضمن إخفاء الخضار في الأطباق الرئيسية حصول الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الإرضاء على تناول ما يكفي من الخضروات في نظامهم الغذائي.
- تحتوي الخضروات النيئة على عناصر غذائية أكثر من تلك المطبوخة أو المعلبة. يمكن أن يقلل الطهي والتعليب وحتى التجميد من القيمة الغذائية للخضروات. تناول الخضار النيئة عندما يكون ذلك ممكنًا ، ولكن أي خضروات أفضل من عدم وجود خضروات على الإطلاق.
- الأفوكادو هو غذاء فائق المغذيات ، ويسير بشكل جيد في السلطات إذا كنت ترغب في تغيير الأمور. يعتبر Guacamole بديلاً جيدًا للغطس ، أو يمكنك تناوله بمفرده.
- حاول تجنب الضمادات الدهنية والإضافات. توجد العشرات من الضمادات في المتاجر التي تحتوي على السكريات الخفية والدهون الزائدة التي يمكن أن تعيق التقدم الصحي. اقرأ دائمًا قائمة المكونات قبل شراء الضمادات.
