الأحماض الفينولية هي مادة البوليفينول التي تحدث بشكل طبيعي في النباتات. قد تحمي الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الفينولية من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام والأمراض التنكسية العصبية. حتى أنها قد تمنع بشرتك من الشيخوخة بسرعة لأنها تمنع تلف الجذور الحرة. يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام على ما يكفي من حمض الفينول ، ولكن قد ترغب في إضافة المزيد لتعزيز آثاره. يمكنك إضافة الأحماض الفينولية إلى نظامك الغذائي عن طريق الحصول عليها من خلال الأطعمة والمشروبات والتوابل.
خطوات
طريقة 1 من 3: اختيار الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية
الخطوة 1. تناول الكثير من الفاكهة
تعتبر الفاكهة من أغنى مصادر حمض الفينول. يوجد حمض الفينول في فواكه مختلفة مثل الكمثرى والعنب والتوت. يمكن أن تضمن إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي زيادة تناولك اليومي لحمض الفينول. المنتجات المصنعة من هذه الفاكهة ، مثل العصير أو النبيذ ، تحتوي أيضًا على حمض الفينول. تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفينول ما يلي:
- العنب
- إجاص
- تفاح
- الكرز
- التوت مثل العنب البري والتوت
- برقوق
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون
- كيوي
- مانجو
الخطوة الثانية: أدخل خضروات مختلفة
مثل الفواكه ، تحتوي الخضراوات أيضًا على كمية عالية من حمض الفينول. احصل على مجموعة كبيرة من الخضار كل يوم وحتى في كل وجبة إذا استطعت. تتضمن بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الفينولية ما يلي:
- بصل أبيض وأحمر
- زيتون اسود واخضر
- رؤوس خرشوف الكرة الأرضية
- الهندباء الحمراء والخضراء
- سبانخ
- الكراث
- بروكلي
- نبات الهليون
- البطاطس
الخطوة 3. تناول الحبوب الكاملة
مصدر نباتي كبير آخر لحمض الفينول هو الحبوب الكاملة. الطريقة المثلى للحصول عليها هي الخبز بالدقيق المصنوع منها. ومع ذلك ، حتى تناول وعاء من الأرز أو الشوفان يمكن أن يزيد أيضًا من كمية حمض الفينول التي تحصل عليها. تشمل الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة الغني بالأحماض الفينولية ما يلي:
- قمح
- أرز
- حبوب ذرة
- الشوفان
- دقيق الذرة المكرر
- الذرة
الخطوة 4. زيادة تناول المكسرات والبذور
يمكن أن يؤدي رشها على طعامك أيضًا إلى إضافة المزيد من حمض الفينول إلى نظامك الغذائي. تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الفينولية ما يلي:
- وجبة بذور الكتان وبذور الكتان
- بندق
- البقان
- دقيق الصويا
- كستناء
الخطوة 5. اشرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفينول
يمكن أن تساعد المشروبات المصنوعة من مصادر نباتية أيضًا في زيادة تناولك اليومي لحمض الفينول. يمكن أن يؤدي تناول كمية معقولة من المشروبات التالية إلى زيادة جهودك للحصول على المزيد من حمض الفينول:
- خمر أحمر
- شاي
- قهوة
- شوكولاتة ساخنة مصنوعة من الكاكاو
الخطوة 6. استخدام المكملات الغذائية اليومية
أفضل طريقة لإضافة الأحماض الفينولية إلى نظامك الغذائي هي من خلال الأطعمة والمشروبات الغنية بها. يمكنك أيضًا تجربة مكمل غذائي غني بالأحماض الفينولية للحصول على دفعة إضافية. غالبًا ما تأتي مكملات حمض الفينول كبذور العنب أو مستخلص الشاي الأخضر أو يتم تسويقها كمضادات للأكسدة. تجنب استخدامها بدلاً من اتباع نظام غذائي سليم غني بالأحماض الفينولية لأنها قد لا تكون لها نفس الفوائد مثل مصادر الغذاء.
- اتبع تعليمات طبيبك أو العبوة لمعرفة الجرعة المناسبة.
- لا تنظم إدارة الغذاء والدواء المكملات الغذائية من حيث المحتوى أو النقاء أو الملصقات أو الادعاءات. فمن الأفضل استخدام المكملات مع ملف جهة تحقق خارجية مثل USP (US Pharmacopeia).
طريقة 2 من 3: التتبيل بأحماض الفينول
الخطوة 1. أضف بعض التوابل إلى الأطباق
تعتبر التوابل مصدرًا عاليًا بشكل خاص لحمض الفينول. يمكن أن تعزز الأطباق المنكهة بها مدخولك اليومي من حمض الفينول. بعض التوابل التي قد ترغب في استخدامها تشمل:
- قرنفل
- الينسون
- اوريجانو مكسيكي مجفف
- بذور الكرفس
- حكيم المجففة
- إكليل الجبل المجفف
- زعتر مجفف
- ريحان حلو مجفف
- مسحوق الكاري
الخطوة 2. تذوق الأطعمة والشاي
النعناع والزنجبيل نباتات تحتوي على كميات عالية من الأحماض الفينولية. يمكنك استخدامها في الأطباق أو حتى صنع الشاي من الأوراق الجافة. يمكن أن يزيد ما يلي من تناولك اليومي:
- نعناع مجفف
- نعناع مجفف
- الزنجبيل المجفف
- لويزة الليمون المجفف
الخطوة 3. صب على الزيوت
يمكن أن تكون الزيوت النباتية أيضًا مصادر جيدة للأحماض الفينولية. يمكنك طهيها معهم أو إضافتها إلى مقبلات مثل خبز القمح الكامل. تشمل الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الفينولية ما يلي:
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زيت بذور اللفت (الكانولا)
طريقة 3 من 3: إنشاء قوائم يومية
الخطوة الأولى: تناول وجبة فطور لذيذة
يمكنك بسهولة تعبئة كل وجبة في يومك بالكثير من الأحماض الفينولية. تتضمن بعض الأفكار لأطعمة الإفطار ما يلي:
- أومليت برؤوس الخرشوف ، والهليون ، والكراث ، والزعتر المجفف المطبوخ في زيت الزيتون مع عصير البرتقال الطازج
- وعاء من دقيق الشوفان مع مجموعة مختارة من التوت والكرز والتفاح والقهوة
- خبز القرع المصنوع من دقيق القمح الكامل المتبل بالقرنفل واليانسون
الخطوة 2. زيادة مستوياتك في الغداء
تعد وجبة منتصف النهار وقتًا رائعًا آخر لتضيفه إلى تناول حمض الفينول. قد يعجبك ما يلي لتناول طعام الغداء:
- سلطة السبانخ مع الهندباء والبروكلي المبرد على البخار ؛ تتبيلة زيت الزيتون البكر الممتاز وخل النبيذ الأحمر
- وعاء من اللبن مع التوت الطازج ووجبة بذور الكتان وكوب من شاي النعناع
- شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة والسبانخ
الخطوة 3. تناول عشاء لذيذ
يمكن أن يساعدك عشاء جيد مع كأس من النبيذ على الاسترخاء من يومك. كما أنه يوفر فرصة رائعة لزيادة تناول حمض الفينول. بعض الأطباق التي قد ترغب في صنعها تشمل:
- التوفو مع الهليون على البخار والبروكلي في صلصة الكاري مع كأس من النبيذ الأبيض أو شاي الزنجبيل
- سمك السلمون مطهو ببطء في زيت الزيتون وإكليل الجبل المجفف مع سلطة السبانخ والبطاطس وكوب من النبيذ الأحمر
- بيتزا الخرشوف والهندباء المصنوعة من دقيق القمح الكامل المتبلة بالزعتر والأوريغانو مع كأس من النبيذ الأحمر
الخطوة 4. استمتع بالحلوى
يمكن أن يساعد خبز الحلويات بالدقيق والتوت والبهارات في زيادة تناول حمض الفينول. تتضمن بعض أمثلة الحلويات التي قد ترغب في تجربتها ما يلي:
- فتات التفاح أو التوت المصنوع من دقيق القمح الكامل والشوفان الكامل المتبل بالليمون والقرنفل والقرفة واليانسون
- الخبز الحلو أو الكعك المصنوع من دقيق القمح الكامل والتوابل
- وعاء من خليط التوت
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة
إذا كنت بحاجة إلى القليل من الانتعاش خلال اليوم ، فاستخدمه كفرصة للحصول على المزيد من الأحماض الفينولية. تتضمن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- 1-1.5 أونصة من الشوكولاتة الداكنة المصنوعة من مسحوق الكاكاو الحقيقي
- تفاحة أو كمثرى
- 3 أونصات من الكستناء المحمص
