يعد تناول الدهون الجيدة خطوة أساسية للحفاظ على نظام غذائي صحي. في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما بين 25 و 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، والباقي يأتي من الأطعمة الصحية الأخرى. من أجل تحسين نظامك الغذائي والحفاظ على صحتك ، من المهم التعرف على زيوت الطبخ والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية ، وكذلك المنتجات التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون غير الصحية. مع القليل من البحث ، يمكنك البدء في الطهي وتناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية
الخطوة 1. تحضير الأسماك الدهنية
إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناولك للدهون الصحية ، فإن اتباع نظام غذائي غني ببعض الأسماك يعد خطوة أولى جيدة. العديد من أنواع الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون متعددة غير مشبعة تعزز صحة الدماغ والقلب. يجب أن تحاول تناول حصة من الأسماك مرتين في الأسبوع للحصول على هذه الفوائد الصحية للقلب.
- سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين وتونة الباكور وتراوت قوس قزح كلها مصادر جيدة لدهون أوميغا 3.
- تأكد من طهي السمك بزيت صحي لضمان فوائده الصحية.
- تحتوي الأسماك المذكورة أعلاه أيضًا على مستويات منخفضة من الزئبق ويمكن أن تأكلها النساء الحوامل بأمان.
الخطوة 2. طهي المزيد من منتجات الصويا
يمكن أيضًا العثور على دهون أوميغا 3 في العديد من منتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو. ضع في اعتبارك استخدام التوفو كبديل للحوم أو الألبان في وجباتك. سيساعدك هذا في الحصول على المزيد من الدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية الموجودة في المنتجات الحيوانية.
- يمكن أن تحاكي شرائح التوفو طعم وملمس الجبن مثل جبن الموزاريلا والبروفولون.
- يمكن أن يكون للتوفو الحريري المهروس قوام مشابه للقشدة الحامضة ويمكن استخدامه في التغميس.
- قم بطهي التوفو الخاص بك بالزيوت الصحية لضمان فوائده الكاملة.
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من الخضر الورقية الداكنة
الخضروات مثل الكرنب والسبانخ وبراعم بروكسل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك تناولها نيئة أو تحميصها في الفرن أو سلقها في قدر.
تأكد من طهي الخضار بالزيوت الصحية بدلاً من الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا النظر في طرق الطهي التي لا تتطلب دهونًا إضافية ، مثل الطهي بالبخار أو الشوي
الخطوة 4. تناول الأفوكادو
هذا "الطعام الفائق" يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة. يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى شطيرة أو سلطة ، أو هرسها في جواكامولي. إذا كنت تبحث عن تحسين صحة قلبك ، تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو في كثير من الأحيان.
- على الرغم من أن الأفوكادو مصدر صحي للدهون ، إلا أنها لا تزال غنية بالدهون. قد يساعد تناول عدد كبير من الأفوكادو في تحسين الكوليسترول ، ولكن نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيه ، سيؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فتناول الأفوكادو باعتدال. حجم الحصة المقترحة هو حوالي ربع إلى نصف حبة أفوكادو في اليوم.
- أضف بعض النكهة إلى وجبتك مع سلطة الأفوكادو والمانجو.
الخطوة 5. تناول المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي
المكسرات والبذور مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة. ضعيهم فوق السلطة أو اخلطيهم في القلي السريع. يمكن أن تكون أيضًا وجبة خفيفة صحية للقلب يمكنك تناولها أثناء التنقل.
- اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والصنوبر كلها غنية بالدهون الصحية.
- قد ترغب أيضًا في تناول المزيد من بذور اليقطين وعباد الشمس والسمسم.
- إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة صحية ، فجرب مزيجًا من اللوز.
طريقة 2 من 3: تجنب الدهون غير الصحية
الخطوة 1. طبخ اللحوم الخالية من الدهون
عند تحضير وجبات الطعام ، اختر اللحوم الخالية من الدهون. محتوى الدهون الصلبة لمعظم اللحوم هو الدهون المشبعة ، ومعظم اللحوم تحتوي على كميات محدودة من الدهون المتحولة. لتجنب تناول الدهون غير الصحية ، اطبخ اللحوم التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون أو تخلص من الدهون الزائدة.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الدجاج الأبيض ولحم الخنزير منزوع الدهن و 93/7 لحم بقري مفروم قليل الدهن.
- تزيد الدهون المشبعة من كمية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في نظامك ، مما قد يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين.
الخطوة الثانية. تناول منتجات ألبان أقل
تحتوي جميع المنتجات الحيوانية تقريبًا ، بما في ذلك منتجات الألبان ، على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تحتوي الجبن كامل الدسم والحليب والآيس كريم والأطعمة الأخرى التي تحتوي على منتجات الألبان على دهون قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. حاول تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان التي تتناولها وابحث عن بدائل صحية ، مثل منتجات الصويا. عندما تتناول منتجات الألبان ، ابحث عن 1٪ أو خيارات منزوعة الدسم لتقليل كمية الدهون المستهلكة.
يجب أيضًا تجنب استخدام الزبدة وشحم الخنزير في طبخك. بدلاً من ذلك ، استخدم زيتًا صحيًا
الخطوة 3. الابتعاد عن الزيوت الاستوائية
تحتوي زيوت جوز الهند والنخيل على نسبة عالية من الدهون المشبعة. غالبًا ما يتم تصوير هذه الزيوت على أنها بدائل صحية للدهون غير المشبعة في منتجات معينة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة ويجب تجنبها.
- حاول استخدام الزيوت الصحية بدلًا من الزيوت الاستوائية.
- تؤدي زراعة هذه الزيوت أيضًا إلى إزالة شديدة للغابات ، مما يؤثر بشدة على البيئات الاستوائية.
الخطوة الرابعة: تجنب الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة
الزيوت المهدرجة هي زيوت نباتية سائلة تمت إضافة الهيدروجين إليها من خلال عملية صناعية. والنتيجة هي دهون أكثر صلابة غير مكلفة للاستخدام ، وسهلة الصنع ، وتدوم لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن الدهون المتحولة تزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على مستويات عالية من الدهون المتحولة. الدهون المتحولة شائعة أيضًا في معظم الوجبات السريعة.
- تحقق من الملصق الغذائي على أي منتج غذائي لمعرفة ما إذا كان يحتوي على دهون متحولة.
- إذا كنت في مطعم ، اسأل عن أنواع الزيوت المستخدمة في تحضير الطعام.
طريقة 3 من 3: اختيار الزيوت الصحية
الخطوة 1. استخدم المزيد من زيت الزيتون
عند تحضير الأطعمة ، قد ترغب في التفكير في استخدام زيت الزيتون الصحي للقلب. هذا الزيت غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تعتبر دهونًا غذائية صحية ، ويمكن أن تحسن صحة قلبك عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). من الأفضل استخدام زيت الزيتون لعمل تتبيلات السلطة أو طهي الأطعمة على حرارة منخفضة أو متوسطة (أقل من 365 درجة فهرنهايت أو 185 درجة مئوية).
- إذا قمت بطهي زيت الزيتون على درجات حرارة عالية ، فسوف يبدأ في الاحتراق ويفقد خصائصه الصحية. استخدم زيت الكانولا أو بذور العنب أو زيت الفول السوداني في درجات حرارة أعلى.
- زيت الزيتون هو الأكثر صحة عندما يكون طازجًا. يؤدي التعرض للهواء والضوء إلى فقدان الزيت لفوائده الصحية للقلب. تأكد من تخزين زيت الزيتون في مكان بارد وبعيدًا عن الضوء.
الخطوة الثانية: جرب الطهي بزيت الكانولا
يحتوي الزيت المصنوع من بذور الكانولا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وهو خيار صحي للقلب عند الطهي على درجة حرارة أعلى. كما أنها أرخص بكثير من معظم الزيوت الأخرى ومتوفرة على نطاق واسع. ومع ذلك ، اعتمادًا على كيفية معالجة زيت الكانولا ، فقد يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المتحولة ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ضع في اعتبارك شراء زيت الكانولا الذي تم عصره على البارد للحصول على الدهون الصحية للزيت.
- تجنب حرق زيت الكانولا. هذا يمكن أن يتسبب في فقدانها لفوائدها الصحية.
- يحتوي زيت الكانولا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والدماغ.
الخطوة 3. طبخ بزيت الذرة
يمكن أن يكون زيت الذرة الشائع خيارًا صحيًا للقلب للطبخ. يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهي دهون غذائية صحية مرتبطة بتحسين صحة القلب. يجب استخدام زيت الذرة عند تشويح الخضار أو تحمير اللحوم على نار عالية.
تأكد من تجنب زيت الذرة المهدرج. هذا يمكن أن يزيد من كمية الكوليسترول الضار في نظامك الغذائي. يجب أن يخبرك الملصق الغذائي للمنتج ما إذا كان مهدرجًا أم لا
الخطوة 4. النظر في الزيوت الأخرى
إذا كنت تبحث عن زيوت طبخ غنية بالدهون الصحية ، فهناك عدد من الخيارات المختلفة. تحتوي زيوت الفول السوداني وعباد الشمس على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، بينما تحتوي بذور القطن وزيت فول الصويا على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. الزيوت المتخصصة ، مثل بذور العنب والسمسم والأفوكادو ، هي أيضًا خيارات صحية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون أيضًا أكثر تكلفة.
- بشكل عام ، قم بشراء زيوت تحتوي على أقل من 4 جرام من الدهون المشبعة لكل ملعقة طعام.
- تجنب جميع الزيوت المهدرجة جزئيًا أو الدهون المتحولة.
الخطوة 5. تعرف على نقطة احتراق الزيت
قبل طهي طبق ، تأكد من التحقق من نقطة تدخين الزيوت. هذه هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في الاحتراق وانبعاث الدخان. بمجرد أن يبدأ الزيت في الاحتراق ، فإنه يفقد العديد من صفاته الصحية.
- الزيوت ذات نقاط الدخان المرتفعة (أكثر من 365 درجة فهرنهايت أو 185 درجة مئوية) جيدة للقلي أو القلي السريع. وتشمل هذه الذرة وفول الصويا والفول السوداني وزيت السمسم.
- الزيوت ذات نقطة دخان متوسطة (أقل من 365 درجة فهرنهايت أو 185 درجة مئوية) جيدة للقلي على نار متوسطة عالية. وتشمل زيت الزيتون والكانولا وزيت بذور العنب.
- لا يجب تسخين الزيوت ذات نقطة الدخان المنخفضة بشكل عام وحفظها لاستخدامها في السلطات والتغميسات. تشمل هذه الزيوت بذور الكتان والجوز.
