يمكن أن يجعلك الشعور بالذعر أو الخوف تشعر بالعجز التام. ولكن ، إذا عملت على التغلب على مخاوفك ، يمكنك تمكين نفسك لتعيش حياة كاملة وسعيدة. ابدأ بتسمية خوفك ثم مواجهته وجهاً لوجه دون تجنبه أو الهروب. إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في التحرر ، ففكر في الحصول على مساعدة خارجية.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع الخوف
الخطوة 1. صنف خوفك لتقليل الغموض فيه
إذا كان خوفك غامضًا ، فقد يؤدي عدم وجود تعريف إلى جعله يبدو أكبر في رأسك. حدد خوفك بوضوح بعبارات بسيطة. قد يبدو هذا مثل ، "أخشى أن أكون في علاقة لأنني أعتقد أنه سيتم التخلي عني."
- ستحتاج إلى إظهار خوفك إلى السطح حتى تتمكن من تسميته. تحدث عن الأمر مع شخص تثق به ، أو دوِّن عنه.
- تحديد خوفك يجعله أقل رعبا. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تعرف ما هي ، يمكنك تطوير خطة لعبة للتغلب عليها.
الخطوة 2. استخدم اليقظة لتجلس مع المشاعر التي يسببها الخوف
التجنب هو رد فعل شائع للخوف ، لكنه يبقيك رهينة لما تخاف منه. بدلًا من إبعاد الأفكار والمشاعر التي تصاحب خوفك ، تقبلها وراقبها بعناية.
- في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقصف من الخوف ، اجلس معه. لاحظ ما تفكر فيه وما يحدث في جسدك. دع هذه الأحاسيس تأتي وتذهب دون محاولة دفعها بعيدًا أو تجنبها.
- كن يقظًا من خلال التأكد من أن أفكارك لا تبتعد عن الخوف. إذا كان عقلك يتشتت ، أعد نفسك إلى التجربة التي بين يديك.
الخطوة 3. النظر في أسوأ سيناريو
قلل من قوة خوفك من خلال التفكير في أسوأ شيء يمكن أن يحدث. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى إذلال نفسك في الأماكن العامة ، ففكر في ما سيحدث إذا فعلت ذلك.
- قد يضحك الناس أو يشيرون ، لكن في النهاية سيجدون شيئًا جديدًا للتركيز عليه. من المحتمل أن بعض الناس قد يشفقون عليك ويحاولون المساعدة. هل هذا حقا بهذا السوء؟
- لمنع نفسك من الدخول في حالة من القلق أثناء هذا التمرين ، قم بذلك في وجود صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة الذي يمكنه تقديم الدعم.
الخطوة 4. أعد صياغة الخوف إلى شيء أكثر واقعية
حدد ما تقوله لنفسك عن الخوف "سأحرج نفسي" أو "سأتعرض للسرقة إذا ركبت مترو الأنفاق." نظرًا لأن الخوف ناتج عن الأفكار السلبية الآلية ، فإن تحديد هذه الأفكار يتيح لك تحدي جزء الخوف بالتفكير العقلاني.
- اسأل عن عدد المرات التي يحدث فيها ما يقلقك بالفعل. أين هو الدليل لدعم مطالبتك؟
- أعد صياغة الخوف باستخدام المعلومات الجديدة: "لا أحد يضحك أبدًا على التجمعات. ربما لن يسخروا مني ". و "الآلاف من الناس يركبون مترو الأنفاق بأمان كل يوم."
الخطوة 5. اتخذ خطوات تدريجية لمواجهة ما يخيفك
للتغلب على خوفك حقًا ، يجب أن تواجهه وجهاً لوجه. ببطء ، شق طريقك عبر مستويات مختلفة من التعرض لخوفك. مع كل مستوى ، ستكتسب المزيد من الثقة لمواجهة المستوى التالي.
على سبيل المثال ، إذا كنت خائفًا من ركوب مترو الأنفاق ، فقد تنظر أولاً إلى صور الأشخاص في مترو الأنفاق. ثم شاهد مقاطع الفيديو. بعد ذلك ، قد تنزل إلى مترو الأنفاق (مع صديق) وتقف هناك لفترة من الوقت. بعد ذلك ، يمكنك ركوب القطار ، لكنك تنزل بعد المحطة الأولى. أخيرًا ، يمكنك الركوب طوال الطريق إلى العمل
الخطوة 6. افعل شيئًا شجاعًا
واحدة من أقوى الطرق لمحاربة الخوف هي القيام بشيء شجاع. ضع قائمة بالإجراءات التي يمكنك القيام بها لتشعر بمزيد من الشجاعة والتمكين. حاول أن تفعل مرة واحدة أسبوعيًا لتكتسب المزيد من الثقة في نفسك ببطء.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى مشاركة كتاباتك مع الآخرين ، فيمكنك إرسال قصيدة أو قصة إلى مسابقة أو نشرها على مدونة
طريقة 2 من 3: التعامل مع الخوف في اللحظة
الخطوة 1. تنفس بعمق لتهدئة القلق
إذا أصابك الخوف بالشلل المؤقت ، فقم بتنشيط استجابة الجسم الطبيعية للضغط من خلال التنفس العميق. ارسم الهواء من أنفك لحوالي 4 مرات. احبس أنفاسك لفترة وجيزة. ثم ، قم بالزفير من فمك لحوالي 8 تهم.
كرر تمرين التنفس العميق هذا لعدد الدورات التي تحتاجها لتشعر بالهدوء
الخطوة الثانية: ثبّت نفسك إذا فقدت الاتصال بالواقع
يمكن للخوف أن يجعلك تشعر بأنك بعيد عن التواصل مع الحاضر. اربط نفسك في الحاضر من خلال إعادة الاتصال بحواسك الخمس. انظر حولك وابحث عن 5 أشياء يمكنك رؤيتها ، و 4 أشياء يمكنك لمسها ، و 3 أشياء يمكنك سماعها ، و 2 يمكنك الشم ، و 1 يمكنك تذوقه.
الخطوة 3. اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة
تواصل مع أحبائك عندما تكون خائفًا. تحدث معهم عما تفكر فيه أو تشعر به. اطلب منهم مساعدتك في تشتيت انتباهك عن مخاوفك. أو قدم طلبًا عمليًا.
قد تقول شيئًا مثل ، "أخشى أن أنام وحدي هنا. هل ستبقى معي؟"
الخطوة 4. كرر تعويذة لتذكير نفسك بأنك آمن وقادر
استخدم تأكيدًا إيجابيًا لتقوية نفسك عندما يحدث الخوف. يمكنك تكرار عبارات مثل ، "أنت بأمان تام في المنزل" أو "هذا ، أيضًا ، سيمر" لتذكير نفسك بأنه يمكنك تجاوز أي شيء.
إذا كنت تخشى شيئًا مثل سؤال شخص ما في موعد غرامي أو التحدث أمام حشد من الناس ، شجع نفسك بقول ، "اشعر بالخوف وافعل ذلك على أي حال"
الخطوة 5. ركز على الأشياء الجيدة في حياتك لتعزيز الإيجابية
يمكن للخوف أن يحجب وجهة نظرك ويجعلك تشعر أنه لا يوجد شيء سوى السلبية في حياتك. تجاوز ذلك بالبحث عن الخير عمدا. عندما تشعر بالخوف ، حاول تحديد كل ما يسير على ما يرام.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالخوف من التحدث أمام الجمهور ، فيمكنك إدراج أشياء "جيدة" مثل ، "أنا أرتدي ملابسي جيدة. لقد أعددت كل ليلة أمس لهذا الغرض. أصدقائي موجودون في الجمهور ، لذا يمكنني أن أتطلع إليهم بحثًا عن الشجاعة"
الخطوة 6. اقض وقتًا في الطبيعة لمساعدتك على الشعور بالهدوء
اذهب للخارج واحصل على بعض الهواء النقي لمساعدتك على الهدوء عندما تشعر بالخوف. اصطحب كلبك في نزهة أو خطط للتنزه مع الأصدقاء أو اصطحب كتابًا إلى بحيرة قريبة.
طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة
الخطوة 1. التشخيص من قبل الطبيب
إذا لم تساعدك استراتيجيات المساعدة الذاتية على التوقف عن العيش في حالة من الخوف ، فقد تكون الخطوة التالية هي زيارة الطبيب. حدد موعدًا مع طبيب الأسرة واشرح له ما يجري. اطلب إحالة لمقابلة مقدم خدمات الصحة العقلية.
يمكن للطبيب النفسي أو الأخصائي النفسي تشخيص حالتك وتحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب القلق مثل اضطراب الوسواس القهري أو الرهاب الاجتماعي. يمكن أن يساعد التشخيص الشامل في تحسين فرصك في العلاج الناجح
الخطوة 2. شارك في العلاج لتغيير أنماط تفكيرك
يُعد العلاج السلوكي المعرفي ، الذي يركز على تحدي الأفكار غير الواقعية حول مخاوفك ، خيارًا رائعًا لعلاج اضطرابات القلق. قد تستفيد أيضًا من العلاج بالتعرض ، والذي يتضمن التعرض التدريجي للمواقف التي تخيفك.
اطلب من مقدم خدمات الصحة العقلية أن يطلعك على فوائد كل نوع من أنواع العلاج ويساعدك على تحديد ما هو مناسب لعلاج خوفك وقلقك
الخطوة 3. تخفيف القلق والأفكار الوسواسية بالأدوية
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق خيارًا جيدًا لك. اعتمادًا على شدة قلقك ، قد تساعدك دورة العلاج والأدوية المركبة على التوقف عن العيش في خوف.
يمكن أن تصبح بعض المواد الكيميائية في الدماغ غير متوازنة وتؤدي إلى تفاقم مشاعر الخوف. قد تساعد الأدوية النفسية في إعادة هذه المواد الكيميائية إلى التوازن حتى تتمكن من إدارة القلق بشكل أفضل وتعيش حياة أكثر إرضاءً
الخطوة 4. حضور اجتماعات مجموعة الدعم
انضم إلى الاجتماعات مع الآخرين في منطقتك أو عبر الإنترنت الذين يتعاملون مع الخوف والقلق. في مجموعات الدعم ، يمكنك مشاركة استراتيجيات التأقلم والحصول على التشجيع من الأشخاص الذين يفهمون ما تمر به.
اطلب من مقدم خدمات الصحة العقلية الخاص بك توصيات لدعم القلق ومجموعات المساعدة الذاتية القريبة
الخطوة 5. الثقة في الأصدقاء والعائلة
اطلب من أقربائك الدعم عندما تشعر بالخوف يغلبك عليك. قد تقول ، "أنا أعاني من الحشود. هل ستجلس معي في الحفلة الموسيقية؟"
- تواصل مع أحبائك لمساعدتك على اكتساب الثقة التي تحتاجها للتعامل مع مخاوفك.
- كلما كان ذلك ممكنًا ، حاول تقديم طلبات محددة حتى يكون لديهم فهم واضح لكيفية تقديم المساعدة.
