سيتطلب فقدان 15 رطلاً في 3 أسابيع بعض التفاني الجاد وخفض السعرات الحرارية ، لكن لا تقلق ، فهذا ممكن! ومع ذلك ، فإنه ليس بالضبط الهدف الصحي الذي تحدده لنفسك لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا ليس مستدامًا وأي أرطال تخسرها ستكون بسبب انخفاض وزن الماء والعضلات (وليس الدهون). يعد فقدان 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا خيارًا أكثر صحة واستدامة - ولا يزال يتطلب جهدًا مخصصًا لتناول حوالي 1000 سعر حراري أقل يوميًا. بغض النظر عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، فإن مراقبة ما تأكله وكميته وحرق المزيد من السعرات الحرارية وإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك سيساعدك على إنقاص وزنك بطريقة صحية!
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول سعرات حرارية أقل
الخطوة الأولى: أضف الخضروات المفضلة لديك إلى كل وجبة
الخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف للحفاظ على صحتك ورضاك. حاول أن تأكل حوالي 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. اذهب إلى https://www.choosemyplate.gov/vegetables لمعرفة قيمة الكوب الواحد لأنواع مختلفة من الخضار المطبوخة والنيئة. حاول أن تأكل جميع أنواع الألوان للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية!
ابدأ وجباتك بالخضروات والخضراوات قبل الانتقال إلى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. بهذه الطريقة ، ستشعر بالشبع إذا قل عدد السعرات الحرارية
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون لبناء العضلات الخالية من الدهون
يمكن أن تؤدي زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تشمل مصادر البروتين الخالي من الدهون الأسماك والدواجن والفاصوليا والعدس وبياض البيض. خصص 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية للبروتينات الخالية من الدهون.
- بعض اللحوم الحمراء قليلة الدهن لأنها أزيلت الدهون منها. ابحث عن هؤلاء في محل البقالة.
- مصادر البروتين غير اللحوم التي تدعم نمو العضلات هي التوفو والتمبيه والسيتان. يمكنك أيضًا إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر أو المشروبات لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي كنبات نباتي أو نباتي.
الخطوة الثالثة: قلل من تناول الكربوهيدرات واختر الحبوب الكاملة الليفية
استبدل الكربوهيدرات البيضاء المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز) بأصناف من الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل والأرز البني). تحتوي كربوهيدرات الحبوب الكاملة أيضًا على ألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يُنصح بتناول 300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري (45٪ إلى 65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها) ، ولكن لفقدان المزيد من الوزن في وقت أقل ، قم بخفضه إلى حوالي 50 إلى 150 جرامًا في اليوم..
- في الأسابيع المقبلة ، استبدل خبز الساندويتش بلفائف الخس] والمعكرونة مع نودلز الكوسة أو اسباجيتي الاسكواش لتقليل تناول الكربوهيدرات.
الخطوة الرابعة: اختيار الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل جوز الهند وزيت الزيتون
خلال الأسابيع الثلاثة القادمة ، ستحتاج إلى الشعور بالشبع من تناول سعرات حرارية أقل ، لذلك لا تخجل من تناول الدهون! تخبر الدهون عقلك أنك ممتلئ وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد جسمك على حرق الدهون. فقط تأكد من أنك تتناول الدهون الصحية - فبدلاً من الطهي بالزبدة وشحم الخنزير ، اختر خيارات صحية مثل جوز الهند أو زيت الزيتون.
- تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور الشيا والمكسرات وزبدة الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- نظرًا لأن الدهون ليست منخفضة السعرات الحرارية ، قلل من تناولك إلى ملعقتين كبيرتين (6.0 ملاعق صغيرة) من الزيت أو زبدة الجوز يوميًا (حوالي حصتين).
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة فقط عندما تكون جائعًا والتزم بالأطعمة الكاملة
سوف تحافظ الوجبات الخفيفة على طاقتك ويزداد معدل الأيض لديك خلال الأسابيع الثلاثة القادمة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت جائعًا ، اشرب 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء وانتظر 5 دقائق لترى ما إذا كنت تشعر بمزيد من النشاط. اختر الفواكه والمكسرات الطازجة بدلًا من ألواح الوجبات الخفيفة السكرية ، أو رقائق البطاطس الدهنية غير المشبعة ، أو البسكويت الغني بالكربوهيدرات. حاول أن تحافظ على وجباتك الخفيفة أقل من 100 سعرة حرارية أي ما يعادل:
- 1 حبة فاكهة (تفاح كبير أو موز أو 2 برتقال صغير)
- 15-19 لوز كامل
- 13-14 حبة كاجو كاملة
- 10 بقان نصفي
- 28 فستق مقشر
الخطوة السادسة: رطب بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية
امتنع عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات المخلوطة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر. التزم بالماء والشاي والقهوة السوداء (بدون إضافة الحليب أو الكريمة أو السكر) لتجنب السعرات الحرارية الفارغة.
- السعرات الحرارية من الكحول! حاول ألا تشرب مطلقًا أثناء محاولتك إنقاص الوزن. إذا كنت ستشرب ، التزم بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل البيرة الخفيفة أو المشروبات الروحية على الصخور أو النبيذ. وتذكر أن تشرب باعتدال أي مشروب واحد في اليوم للمرأة ومشروبين للرجل.
- لقد ثبت أن القهوة تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذلك لا تتردد في احتساء القهوة السوداء في الصباح أو قبل التمرين لتزويدك بالطاقة. فقط لا تتناول أكثر من 4 أكواب يوميًا (400 مجم من الكافيين) لتجنب مخاطر القلق والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي.
الخطوة 7. قلل من تناول الصوديوم لمدة 3 أسابيع قادمة
يتسبب الصوديوم في احتفاظ جسمك بالمياه ، مما يجعلك تبدو منتفخًا وتمسك بوزن الماء الزائد. لذا تجنب إضافة الملح إلى وجباتك لمدة 3 أسابيع قادمة وابتعد عن مصادر الصوديوم المخفية. استخدم توابل أخرى ، مثل الفلفل الحار والكمون والثوم لتذوق طعامك.
تحتوي الوجبات المجمدة (حتى "الصحية") والأطعمة الخفيفة والحساء والتوابل على الكثير من الصوديوم. تناول حوالي 1500 ملليجرام (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا وتأكد من مراجعة ملصقات التغذية
الخطوة الثامنة: اسمح لنفسك بالانغماس مرة واحدة في الأسبوع أو أقل وممارسة التحكم في حصص الطعام
على الرغم من أنه قد يبدو أنه يتعين عليك التخلي عن الحلوى تمامًا لتفقد 5 أرطال خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، فإن القيام بذلك سيجعلك تشعر بالحرمان (وعلى الأرجح ستفقد تناول الحلويات). تنغمس بحكمة مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى عن طريق تناول أجزاء صغيرة جدًا من الحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
- استمتع بمربع من الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل من الكاكاو) مرة واحدة في الأسبوع (كحد أقصى) لزيادة مضادات الأكسدة والمعادن الصحية.
- أشبع شغفك بالسكر بالفاكهة المجمدة (مثل التوت الأزرق أو الموز) بدلاً من الكعك أو البسكويت أو الفطيرة. يمكنك حتى صنع آيس كريم الموز الصحي أكثر من الآيس كريم العادي. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على بعض الألياف الإضافية!
طريقة 2 من 3: حرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 15-30 دقيقة على الأقل 5 أو 6 أيام في الأسبوع
اذهب للركض أو الركض أو ركوب الدراجة أو المشي السريع لحرق السعرات الحرارية الزائدة كل يوم. بينما يهم ما تأكله أكثر من ما تحرقه ، فإن التمارين الرياضية ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك للحفاظ على جسمك في وضع حرق السعرات الحرارية.
- بدّل بين التمارين منخفضة الشدة (حرق الدهون) والتمارين الشاقة من يوم لآخر. على سبيل المثال: الجري يوم الاثنين ، والركض لمسافات طويلة يوم الثلاثاء ، والتمارين الرياضية عالية الكثافة يوم الأربعاء ، وما إلى ذلك.
- قم بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) لتفجير المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. على سبيل المثال ، عند الركض ، قم بإجراء 60 ثانية كل 3 إلى 5 دقائق.
الخطوة الثانية: ارفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع لبناء العضلات الخالية من الدهون
سيساعدك رفع الأثقال على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وزيادة معدل الأيض. وبحلول نهاية الأسابيع الثلاثة ، ستجعلك كل تلك العضلات الخالية من الدهون تشعر أنك لائق ومظهر متناغم.
- اختر أوزانًا أخف وقم بمزيد من التكرارات إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن (إضافة وزن العضلات).
- درب ذراعيك ورجليك في أيام متتالية. على سبيل المثال: قم بتدريب الجزء السفلي من جسمك يوم الاثنين ، والجزء العلوي من الجسم والجذع كل يوم ثلاثاء ، والراحة يوم الأربعاء قبل تدريب الجزء السفلي من جسمك مرة أخرى يوم الخميس.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القوة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة (الراحة أيام الثلاثاء والخميس).
الخطوة 3. ادمج الحركة في روتينك اليومي لمدة 3 أسابيع قادمة
اركب الدراجة أو امشِ في تنقلاتك إلى العمل. إذا لم تتمكن من استبدال رحلة التنقل بأكملها ، فقم بركن سيارتك بعيدًا وامشِ. قم بدمج 15 دقيقة من ركوب الدراجة أو 30 دقيقة من المشي في كل من تنقلات الصباح والمساء. لا تحسب هذا من الحد الأدنى اليومي الذي يبلغ 45 دقيقة في اليوم لمدة 3 أسابيع قادمة.
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك.
- قف عند العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بدلاً من الجلوس.
- قم بتمارين الجرش أثناء مشاهدة التلفزيون أو انتظار العشاء للطهي.
الخطوة 4. امنح نفسك يوم أو يومين راحة نشطة
نظرًا لأنك تخطط لإنقاص 5 أرطال أسبوعيًا ، اسمح لنفسك فقط بيوم أو يومين للراحة في الأسبوع وما زلت تقوم ببعض الحركة في ذلك اليوم لمدة 15 إلى 30 دقيقة (مثل المشي ، والسباحة الخفيفة ، واليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، و / أو التمارين الرياضية المعتدلة).
قم بنزهة طويلة بالخارج (اختر مسارًا به تلال إذا أمكنك ذلك) أو اتبع روتين يوغا على الإنترنت لمدة 30 دقيقة
الخطوة 5. تدرب مع الأصدقاء أو خذ فصلًا دراسيًا لجعل التمرين أكثر متعة
ابحث عن صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز اللياقة البدنية لمعرفة نوع الفصول الدراسية التي يقدمونها في الأسابيع الثلاثة المقبلة. جرب معسكر التدريب ، أو أسلوب باري ، أو يوجا القوة ، أو التمارين الرياضية ، أو دروس ضخ العضلات. اطلب من صديق أن ينضم إليك في بعض الفصول لإبقائك مسؤولاً وجعلها أكثر متعة.
تختلف الفصول من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة (حسب الكثافة والجيم). تتضمن العديد من الفصول تدريبات القوة وفترات الكارديو ، لذا احسبها ضمن أهداف التمرين اليومية
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى. احصل على عائلتك و / أو زملائك في السكن على متن الطائرة
سيكون من الصعب خفض السعرات الحرارية عندما لا يشاركك الأشخاص الذين تعيش معهم نفس أهداف إنقاص الوزن. إن تشجيع عائلتك على تناول طعام صحي والنشاط معك سيهيئك للنجاح.
إذا لم يكن الأشخاص الذين تعيش معهم على متن الطائرة ، فضع بعض الحدود (مثل عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة في المنزل) وخطط لوجباتك الخاصة بغض النظر عما خططوا لتناوله
الخطوة الثانية: استخدم تطبيق مذكرات الطعام لمساعدتك على تتبع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية
يعد تدوين مذكرات الطعام والاحتفاظ بها طريقة فعالة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها بالضبط. سيبقيك مسؤولاً ويجعلك أقل عرضة للأكل الطائش في الأسابيع القادمة. استخدم تطبيقًا على الهاتف أو احمل دفتر يوميات صغير معك حتى تتمكن من تسجيل الدخول أثناء التنقل.
- "Free Calorie Counter" من My Fitness Pal هو تطبيق جيد للهاتف يمكنك تجربته.
- Shopwell هو تطبيق مجاني يساعدك على اتخاذ خيارات أفضل عند شراء البقالة من خلال تكييف قائمة التسوق الخاصة بك مع أهدافك المتعلقة باللياقة البدنية وفقدان الوزن.
الخطوة 3. انتبه إلى طعامك عند تناول الطعام لمدة 3 أسابيع قادمة
سيساعدك الأكل اليقظ على الإبطاء في الوجبات ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الرضا وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام. تمهل وامضغ طعامك جيدًا وانتبه للقوام والنكهات على لسانك.
- تخلص من كل عوامل الإلهاء عندما تجلس لتناول وجبة ؛ قم بإيقاف تشغيل الهاتف و / أو التلفزيون و / أو الكمبيوتر و / أو الراديو.
- ضع الشوكة أسفل كل ثلاث قضمات أو نحو ذلك واشرب الماء لمساعدتك على إبطاء وتسهيل عملية الهضم.
الخطوة 4. لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية
إن تناول سعرات حرارية أقل يعني أنك تتناول عناصر غذائية أقل ، لذلك لا تفرط في تناولها. خلال الأسابيع الثلاثة المقبلة ، تجنب تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) و 1500 سعرة حرارية في اليوم (للرجال) للبقاء بصحة جيدة.
يمكن أن يؤدي قطع الكثير من السعرات الحرارية إلى سوء التغذية. كما أنه يجعلك تشعر بالحرمان ، مما قد يسبب التهيج ويزيد من فرصة الإفراط في تناول الطعام في وجبتك التالية
الخطوة 5. راقب أحجام حصتك للأسابيع الثلاثة القادمة
يعد تناول كميات صغيرة من الوجبات أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تأكل في مطعم ، كن على دراية بكمية الطعام التي تتناولها بالفعل. عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب أن يتم تعبئة نصف وجبة الطعام الخاصة بك للذهاب (أو يمكنك إحضار Tupperware الخاصة بك). قم بقياس أحجام الحصص المناسبة باستخدام يدك:
- الخضار المطبوخة والحبوب الجافة والمفرومة أو الفاكهة الكاملة: قبضة واحدة = 1 كوب (16 ملعقة كبيرة أمريكية)
- الجبن: إصبع واحد = 1.5 أوقية (43 جم)
- المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان: نخلة واحدة = 0.5 كوب (8.0 ملاعق كبيرة أمريكية)
- البروتينات: نخلة واحدة = 3 أونصات (85 جم)
- الدهون: 1 إبهام = 1 ملعقة كبيرة (3.0 ملعقة صغيرة)
الخطوة السادسة: ممارسة الصيام المتقطع بضعة أيام في الأسبوع
يمكن أن يساعدك هذا النوع من الصيام على تناول سعرات حرارية أقل ، وفقدان الدهون ، وخفض نسبة الكوليسترول لديك. امنح نفسك فترة 8 ساعات لتناول الطعام ومارس الصيام المتقطع في أي مكان من 1 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، تناول الطعام فقط بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً أو 11:00 صباحًا و 7:00 مساءً. انتبه لما تشعر به أثناء وبعد الصيام المتقطع واضبط نافذة الوقت والتردد بما يتناسب مع جدولك الزمني.
- ضع في اعتبارك أن تخطي الوجبات يمكن أن يرسل جسمك إلى وضع الجوع ، مما يجعله يحتفظ بالدهون ويحرق سعرات حرارية أقل. لذلك عند ممارسة الصيام المتقطع ، تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة في نافذة تناول الطعام الخاصة بك.
الخطوة السابعة: اشرب الكثير من الماء لمنع الانتفاخ والجفاف
تعد زيادة استهلاكك للمياه أثناء ممارسة التمارين أمرًا ضروريًا للبقاء رطبًا. يتسبب الجفاف في احتباس الماء بجسمك ، لذلك في حين أنه قد يبدو متخلفًا ، يجب عليك شرب المزيد من الماء للاحتفاظ بكمية أقل. سيساعد الماء أيضًا على طرد الملح الزائد من جسمك ، مما يجعلك أقل انتفاخًا.
اشرب نصف وزنك بالأونصة يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 200 رطل (91 كجم) ، اشرب 100 أونصة سائلة (3000 مل) يوميًا
الخطوة 8. اهدف إلى الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة
يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على عملية الأيض وهرمونات التوتر لديك ، مما يتسبب في احتفاظ جسمك بمزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تشتهي الأطعمة الدسمة والسكرية عندما تكون محرومًا من النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول الاسترخاء قبل النوم عن طريق:
- الاستماع إلى موسيقى الآلات الهادئة
- تجنب الهاتف أو التلفاز لمدة ساعة قبل النوم
- شرب الشاي المهدئ (مثل اللافندر أو البابونج أو الزنجبيل)
- القيام ببعض التنفس العميق التأملي
نصائح
- اشرب 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء قبل الوجبات لتستهلك مساحة في معدتك.
- ضع في اعتبارك أن معظم الوزن الذي تفقده في غضون 3 أسابيع سيكون وزن الماء. سيتعين عليك الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للحفاظ على فقدان الوزن لفترة أطول من الوقت.
- لا تتوقع حتى فقدان الوزن كل أسبوع. من المرجح أن يفقد الناس الوزن بسرعة في الأسبوعين الأولين ، ومن ثم يمكن أن يساعدك رفع الأثقال في مرحلة الثبات وفترات الشدة العالية في اجتياز فترة الثبات اللاصق.
- تحدث إلى اختصاصي التغذية لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بطريقة صحية.
- استعن بمدرب شخصي ليبقيك متفانيًا ومتحفزًا لروتين التمرين.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج لياقة بدنية.
- توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار.
