الصيف مليء بالمرح. تجعل الحفلات والسباحة والشواطئ وما شابه ذلك الصيف أحد أفضل الأوقات في العام بأكمله! ومع ذلك ، هناك أيضًا الكثير من الفرص لتناول الطعام ، على الرغم من كونه لذيذًا ، إلا أنه ليس الأفضل إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، مثل اللحوم المصنعة للشواء ، والآيس كريم ، والمشروبات الباردة السكرية. يمكن تقليل فقدان الوزن إلى صيغة بسيطة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. لفقدان الكثير من الوزن في الصيف ، ستحتاج إلى مراقبة ما تأكله وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
خطوات
طريقة 1 من 4: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: تعرف على الوزن الصحي المناسب لنوع جسمك
لتحديد الوزن الذي يجب أن يكون هدفك الصحي ، استخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يمكن استخدامه للتنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض المزمنة. مؤشر كتلة الجسم هو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع ارتفاع الشخص بالمتر (م). حدد الوزن الذي تريده بالكيلوجرام ثم اقسمه على طولك بالأمتار لترى ما إذا كان صحيًا. يمكنك أيضًا استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم ، مثل تلك الموجودة على موقع ويب المعاهد الوطنية للصحة: https://www.nhlbi.nih.gov/health/education/lose_wt/BMI/bmicalc.htm زيادة أو إنقاص وزن الهدف بحيث يناسب ضمن نطاق مؤشر كتلة الجسم يعتبر صحي:
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 نقص الوزن.
- مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 هو وزن طبيعي أو صحي.
- يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 من الوزن الزائد ، بينما يعتبر مؤشر كتلة الجسم الأكبر من 30 بديناً.
- إلى جانب إيجاد وزن صحي ، أدرك أيضًا ما هو واقعي. إذا كنت بعيدًا عن وزن جسمك الصحي بمقدار 100 رطل قبل شهر واحد فقط من الصيف ، ففكر في تحديد هدف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق.
الخطوة الثانية: حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها وحرقها
كلما قلصت عدد السعرات الحرارية ، زاد الوزن الذي ستخسره ؛ ومع ذلك ، من المهم ألا تأكل أقل من معدل الأيض الأساسي ، وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل فعال أثناء الراحة. يمكن حساب هذا الرقم باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي عبر الإنترنت.
بشكل عام ، لا تهدف إلى خسارة أكثر من رطل إلى رطلين أسبوعيًا. يعتبر فقدان نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع معدل صحي لفقدان الوزن. أي أكثر من هذا يمكن أن يكون تغييرًا جذريًا للغاية وقد يشير إلى أن جسمك لا يحصل على ما يحتاجه. للقيام بذلك ، حاول أن تتناول 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. ستخلق هذه النسبة عجزًا كافيًا في السعرات الحرارية بحيث يفقدك رطلًا واحدًا في الأسبوع
الخطوة الثالثة. فهم وتتبع مدخول السعرات الحرارية
خلال فصل الصيف ، تكون محاطًا بفرص لتناول الطعام ، سواء كان ذلك في حفل شواء أو حفلة على المسبح أو حفلة آيس كريم أو صيف لوا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن خلال الصيف ، فمن المهم أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. كقاعدة عامة ، يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
- للمساعدة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم ، تتبع طعامك ليوم واحد عن طريق تدوين عدد السعرات الحرارية في كل ما تأكله وتشربه. يتم سرد السعرات الحرارية على ظهر الملصقات الغذائية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات ، يمكنك العثور على معلومات حول القيمة الحرارية لبعض الأطعمة عبر الإنترنت من خلال قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
- انتبه لعدد الوجبات التي تتناولها واضربها في عدد السعرات الحرارية لكل حصة. على سبيل المثال ، إذا أكلت 30 قطعة وكان حجم الحصة 15 قطعة ، فستحتاج إلى مضاعفة عدد السعرات الحرارية في اثنين لأنك تناولت وجبتين.
- بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة ، قلل هذا الرقم بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.
الخطوة 4. خطط للاحتفاظ بسجل
في هذا السجل ، سجل ما تأكله ونوع ومدة التمرين الذي تمارسه كل يوم. هذه أداة بسيطة لكنها قوية للغاية لتحافظ على مسؤوليتك. سيساعدك السجل على تتبع تقدمك ومعرفة ما إذا كنت تحافظ على نظامك الغذائي الصحي وممارسة الرياضة.
- هذه طريقة رائعة لتحمل نفسك المسؤولية والبقاء على المسار الصحيح. هناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية التي لديها إمكانيات لتتبع تناول الطعام ، وإنفاق الطاقة ، واستهلاك المياه والمزيد!
- في كثير من الأحيان ، نميل إلى التغاضي عن الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات ونعتقد بدلاً من ذلك أن نظامنا الغذائي لا يعمل. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من قدر ما يأكلونه بنسبة 25 في المائة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد الكثير منا أننا نمارس المزيد من التمارين ونحرق سعرات حرارية أكثر مما نفعل. استخدم السجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها التمرين - سواء كان الجري على جهاز المشي أو الدوران على الدراجة. إذا كنت تستخدم آلات القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فعادة ما يتم حساب عدد السعرات الحرارية وعرضها رقميًا. تأكد من وضع التفاصيل الخاصة بك ، مثل الوزن والعمر ، للحصول على حساب دقيق. هناك أيضًا مخططات على الإنترنت يمكن أن تساعدك في إخبارك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها نصف ساعة أو ساعة من تمرين معين.
- قد تكتشف أيضًا معلومات مفيدة حول عاداتك اليومية وفحصًا واقعيًا حول عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل وتحرقها من خلال التمرين. بمجرد أن تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل ، يمكنك البدء في معالجة المشكلات السلوكية التي تعيق تقدمك.
الخطوة 5. احصل على الدعم
ابحث عن شريك - سواء كان زوجًا أو صديقًا أو فردًا من العائلة - يرغب في الانضمام إليك أثناء الأنشطة الخارجية ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية معك ، أو الانضمام إلى خطة الأكل الصحي الخاصة بك. إن الحصول على دعم اجتماعي سيجعل فقدان الوزن أسهل لأن الشخص الآخر سيبقيك مسؤولاً أيضًا وسيكون لوحة صوتية لأي عقبات وصراعات تواجهها على طول الطريق.
إذا لم تتمكن من العثور على صديق أو شريك لمساعدتك في رحلة إنقاص وزنك ، فإن الاستفادة من خدمات مدرب شخصي أو اختصاصي تغذية مسجل سيبقيك مسؤولاً ويساعدك على البقاء نشطًا وتناول الطعام الصحي. يمكن للمدرب أيضًا أن يكون نظام دعم ضخم. فكر خارج الصندوق لنظام الدعم الخاص بك
الخطوة 6. استشر الطبيب
استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نوع من برامج فقدان الوزن و / أو التمارين الرياضية. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك خلال برنامج إنقاص الوزن وإبقائه على اطلاع دائم بأي تغييرات أو أعراض قد تواجهها ، مثل الإمساك بفضل نظامك الغذائي الجديد أو الخمول بسبب عدم الحصول على ما يكفي من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت تأكل جيدًا ، وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك ، وتراقب ما تأكله ، وممارسة الرياضة ، وما زلت لا تفقد الوزن. قد يكون هذا مؤشرًا على حالة طبية أساسية أكثر خطورة ، مثل مشكلة الغدة الدرقية
طريقة 2 من 4: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. الحد من استهلاك الكحول
أظهرت الأبحاث أن الكحول يمكن أن يزيد الشهية وكمية الطعام الذي تستهلكه. علاوة على ذلك ، ارتبطت معظم أنواع الكحول ، بما في ذلك البيرة والمشروبات الكحولية ، بدهون البطن تحت الجلد على وجه التحديد. (يبدو أن النبيذ يمثل استثناءً). ومع ذلك ، لا تحتاج إلى التوقف عن تناول الكحول بالكامل ، ولكن بدلاً من ذلك ، يجب الحد من تناول الكحول. يجب ألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين في اليوم ، ويجب ألا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم. يعادل مشروب كحولي واحد زجاجة بيرة 12 أونصة ، أو كوب من النبيذ بحجم 5 أونصات ، أو حصة واحدة من الخمور بحجم 1.5 أونصة.
- تذكر أنه عندما يركز الكبد على معالجة الكحول ، لا يمكن التركيز على فقدان الدهون. للحفاظ على تركيز الكبد على فقدان الدهون ، ضع في اعتبارك التخلص من الكحول تمامًا وتناول مكمل لتنظيف الكبد لإبقائه في حالة جيدة.
- التزم بالنبيذ والخمور. يحتوي كأس 5 أونصات من النبيذ أو جرعة واحدة من الخمور على حوالي 100 سعر حراري ، بينما تحتوي البيرة القياسية التي يبلغ وزنها 12 أونصة على 150 سعرًا حراريًا.
- تجنب المشروبات المختلطة والمفضلات الصيفية مثل المرغريتا والداكيريس ، والتي عادة ما تكون محملة بالسكر.
- أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 أن النساء اللواتي تناولن كمية خفيفة إلى معتدلة من الكحول اكتسبن وزنًا أقل في الواقع وكان لديهن خطر أقل في زيادة الوزن مقارنة بغير شاربي الكحول خلال فترة 13 عامًا.
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات السريعة ومعظم الأطعمة المصنعة
معظم هذه الأطعمة خالية من السعرات الحرارية. الأطعمة "الخالية من السعرات الحرارية" هي تلك التي تحتوي على سعرات حرارية (من السكر و / أو الدهون الصلبة) ولكنها ذات قيمة غذائية قليلة أو معدومة. علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة ، مثل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض ، تفتقر أيضًا إلى فيتامينات ب والعناصر الغذائية الأخرى. غالبًا ما يحتوي الكثير أيضًا على دهون مهدرجة جزئيًا (دهون متحولة) أو سكريات مكررة (فكر في شراب الذرة عالي الفركتوز) ، وهي غير صحية للغاية.
- تشمل الأطعمة والمشروبات التي توفر معظم السعرات الحرارية الفارغة للأمريكيين الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والكعك والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة والجبن والبيتزا والآيس كريم ولحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق. يمكنك أن ترى كيف أن هذه مشكلة كبيرة بشكل خاص في الصيف!
- في بعض الأحيان يمكنك العثور على إصدارات أفضل أو بديلة من هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، يمكنك شراء النقانق قليلة الدسم والجبن قليل الدسم من محلات البقالة. يمكنك أيضًا تناول مشروبات خالية من السكر. في الأطعمة الأخرى ، مثل الحلوى والصودا العادية ، تكون جميع السعرات الحرارية فارغة بشكل أساسي.
- تجنب الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة وشحم الخنزير.
الخطوة 3. أضف الدهون الجيدة إلى نظامك الغذائي
استبدل تلك الدهون السيئة بالدهون الجيدة ، على الرغم من أنك ستحتاج دائمًا إلى الاحتفاظ حتى بالدهون الجيدة باعتدال. ثبت سريريًا أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعدك على حرق الدهون ، خاصة في منطقة الوسط. لذا ، أضف أطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز والجوز وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تسهيل إنقاص الوزن.
- الدهون صديقك! يمكن للدهون الصحية أن توفر الشبع وتقضي على الرغبة الشديدة وتحسن آلام المفاصل وتعزز إنتاج الهرمونات وأكثر!
- حاول عمل بدائل صحية حيثما استطعت ، مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في الطبخ أو حفنة صغيرة من 10 إلى 12 لوزًا بدلاً من البسكويت المعبأ مسبقًا كوجبة خفيفة.
الخطوة 4. اختر اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم هي طعام شائع يوجد في حفلات الشواء الصيفية والحفلات. لإنقاص الوزن خلال فصل الصيف ، من المهم اختيار اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، والتي لا تحتوي عليها معظم اللحوم الحمراء والمعالجة ، مثل الهامبرغر والنقانق والنقانق وشرائح اللحم. تشمل خيارات اللحوم الخالية من الدهون الديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير المقطّع في المنتصف أو شرائح اللحم الخالية من الدهون.
- قم بإزالة أي جلد أو دهون ظاهرة قبل طهي اللحوم وتناولها. يمكنك أيضًا شراء بعض اللحوم ، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي منزوعة الجلد.
- لست بحاجة إلى التوقف عن تناول اللحوم الحمراء تمامًا ولكن بدلاً من ذلك عليك اتخاذ خيارات أفضل. على سبيل المثال ، عند شراء لحم البقر أو الديك الرومي المفروم ، اختر اللحوم التي تحتوي على 93٪ من الدهون أو أعلى (بمعنى آخر ، 7٪ دهون أو أقل). إذا كنت ستشوي شرائح اللحم ، فاختر شريحة لحم أصغر حجمًا ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم مستديرة.
الخطوة 5. أدخل المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي
حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك ، وخاصة السلمون والماكريل والتونة ، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لا يستطيع جسمك صنعها وتحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي. قد تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على إنقاص الوزن.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين وخيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن التخلص التدريجي من اللحوم الدهنية
الخطوة 6. اختر خيارات الألبان قليلة الدسم
سيساعدك اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها ، مما يساعدك على إنقاص الوزن (لأن الدهون المشبعة تساهم في زيادة الوزن).
- قم بشراء الحليب والجبن القريش بنسبة 1٪ دسم أو أقل. اختر الزبادي قليل الدسم أو منزوع الدسم.
- عند شراء الجبن ، اختر الجبن الصلب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مثل الجبن الشيدر أو البارميزان. تجنب الجبن الطري واللزج.
الخطوة 7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والمعادن الضرورية لوزن صحي للجسم. ناهيك عن أن الحبوب الكاملة تملأك وتجعلك ممتلئًا.
- تناول خبز القمح الكامل 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض أو خبز القمح ، والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء.
- تناول المزيد من الشوفان مثل الشوفان المقطع الصلب أو الشوفان القديم أو الشوفان السريع.
الخطوة 8. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات جزء أساسي من النظام الغذائي المغذي. إنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة. ستساعدك إضافة المزيد من الفواكه والخضروات على إنقاص الوزن وتجعلك أكثر صحة على المدى الطويل جزئيًا لأنها غنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفواكه والخضروات في موسم الصيف مما يسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي نظرًا لوجود المزيد منها وهي أقل تكلفة.
- يجب أن يستهلك الأطفال الذين تبلغ أعمارهم تسعة أعوام أو أكثر والبالغون 1.5 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار كل يوم. طريقة جيدة لتحقيق هذه الكميات الموصى بها هي التأكد من أن طبقك مليء بالمنتجات الطازجة في كل وجبة.
- جرب حجب الألوان. تأكد من أن وجباتك بها الكثير من الألوان ؛ أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافة الكثير من المنتجات الطازجة ، من الباذنجان إلى البنجر واللفت والفلفل الأصفر. عادةً ما يساعدك حجب الألوان هذا على تناول المزيد من المنتجات ويجعل الوجبة تبدو شهية وجذابة في نفس الوقت!
- طريقة واحدة لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، وخفض السعرات الحرارية ، والاستمتاع بالأطعمة التي تحبها ، هي إضافة أو "إخفاء" الخضار إلى الأطباق. وجد الباحثون أن إضافة الخضار المهروسة إلى الأطباق (مثل القرنبيط إلى المعكرونة والجبن) ساعد الناس على تناول بضع مئات من السعرات الحرارية أقل من الأطباق. تضيف الخضروات حجمًا كبيرًا إلى الطبق ولكن لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
الخطوة 9. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء لديهم مؤشرات كتلة جسم أقل. يساعد الماء الموجود في هذه الأطعمة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول حتى تأكل أقل بشكل عام. ليس من المستغرب أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة مائية هي الفواكه والخضروات ، وبالتالي تقتل عصفورين بحجر واحد!
- يحتوي البطيخ والفراولة على 92 بالمائة من الماء لكل حجم. الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشمل الجريب فروت والشمام والخوخ. تذكر ، مع ذلك ، أن العديد من الفواكه تحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا حاول الحد من كمية الفاكهة التي تتناولها يوميًا.
- بالنسبة للخضروات ، يحتوي الخيار والخس على أعلى محتوى مائي بنسبة 96 في المائة. تحتوي الكوسة والفجل والكرفس على نسبة 95 في المائة من الماء.
الخطوة 10. حافظ على رطوبتك
البقاء رطبًا خلال الصيف مهم للغاية. مع ارتفاع درجات الحرارة ومزيد من النشاط البدني ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء بسبب التعرق الزائد. ثبت أن شرب الماء يزيد من فقدان الوزن لدى النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا أيضًا لإنقاص الوزن. على الرغم من أن الآليات الدقيقة لكيفية مساعدة الماء في إنقاص الوزن غير معروفة ، فقد يكون استهلاك الماء يسهل فقدان الوزن لأنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنح جسمك الطاقة ويزود جسمك بما يكفي من الماء لحرق الدهون بكفاءة. اشرب 13 كوبًا يوميًا للرجال وتسعة أكواب يوميًا للنساء لمساعدتك على إنقاص المزيد من الوزن خلال فصل الصيف. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب كمية كافية من الماء ، فيمكنك أيضًا محاولة الحفاظ على رطوبتك وتغذيتك بهذه الأفكار الصيفية الممتعة:
- اصنع العصائر الخاصة بك. الطريقة المثلى لعمل عصير تقديم واحد هو ملء الحاوية في منتصف الطريق بالخضروات الورقية (مثل السبانخ أو اللفت) ، وملء النصف الآخر بالفواكه (الموز ، والتوت ، والمانجو ، إلخ) ، وإضافة نوع من التعزيز الغذائي (مثل كبذور الكتان أو بذور الشيا أو اللوز) ، اسكب 8 أونصات سائلة من السائل فوقها (مثل الماء أو 1٪ حليب أو حليب اللوز أو حليب الصويا) واخلطهم معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- اصنع مثلجات منزلية. تعتبر المصاصات منزلية الصنع طريقة ممتازة للبقاء رطبًا وكذلك البقاء باردًا خلال حرارة الصيف. يمكن صنعها تمامًا مثل العصير ثم سكبها في قالب المصاصة وتجميدها طوال الليل. طريقة أخرى صحية ومنعشة لصنع المصاصات هي ملء القالب في منتصف الطريق بالماء والنصف الآخر بعصير فواكه 100٪ (وليس كوكتيل فواكه أو أي "مزيج" عصير آخر. تحتوي هذه السكريات على سكريات إضافية لن تساعد في إنقاص الوزن). جمد بين عشية وضحاها.
- اصنع الماء المنقوع. تعد المياه المنقوعة طريقة ممتازة لإضافة نكهة إلى المياه وجعلها أكثر قبولا إذا لم تكن من محبي شرب الماء العادي. تصنع المياه المنقوعة عن طريق نقع الفواكه والخضروات المقطعة حديثًا في الماء لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لإضافة نكهة إلى الماء. تتضمن بعض التركيبات الشائعة للمياه المنقوعة توت العليق والليمون والفراولة والكيوي والخيار والليمون.
طريقة 3 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
الخطوة 1. تناول الطعام ببطء
يأكل معظم الناس بسرعة كبيرة ويستهلكون الكثير من الطعام والسعرات الحرارية قبل أن يدركوا بالفعل أنهم ممتلئون. يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة لتسجيل مشاعر الشبع ، مما يشير إلى أنك بحاجة إلى الإبطاء حتى يتمكن عقلك من التواصل بشكل صحيح أنك ممتلئ. وتذكر أن الشعور بالشبع يعني عادة تناول كميات أقل أو التوقف عن تناول الطعام.
- الأكل اليقظ هو تكتيك يستخدمه الكثيرون للبقاء بوزن صحي. أنت تأكل ببساطة عندما تكون جائعًا حقًا وتتوقف عند الشبع. سيخبرك الدماغ عندما تكون ممتلئًا طالما أنك تمنحه الوقت للقيام بذلك. افرق أيضًا بين الجوع الحقيقي والملل / العادة / الجوع العاطفي.
- إذا لم تشعر بالشبع بعد الوجبة مباشرة ، انتظر. المواد الكيميائية التي يفرزها دماغك عندما تأكل أو تشرب تستغرق وقتًا في الارتفاع وتوصيل هذا الشعور بالامتلاء. مع زيادة المواد الكيميائية ، يتبدد جوعك. لهذا السبب يجب أن تتوقف قليلاً بعد الأكل وقبل تناول المساعدة الثانية.
الخطوة الثانية: خلق بيئة مواتية لتناول الطعام
استخدم الأواني واجلس على طاولة عند تناول الطعام. الأكل بيديك يعني أنك تتناول المزيد من الطعام في مغرفة واحدة. لا تشغل التلفاز أو أي شيء قد يشتت انتباهك. عادةً ما يميل الأشخاص الذين يأكلون أمام التلفاز إلى تناول المزيد من الطعام لأنهم لا يركزون على ما يفعلونه ومقدار ما يأكلونه.
تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يأكلون بأواني أكبر يأكلون أقل من أولئك الذين يأكلون بأواني أصغر. فكرة جيدة أخرى هي أن تضع طعامك في طبق أصغر بحيث يبدو أكثر امتلاءً ويخدع عقلك
الخطوة 3. توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع
عندما تشعر بالراحة بعد الأكل ، توقف وضع أدواتك ومنديلك على الطبق للإشارة إلى أنك انتهيت. هذه أيضًا إشارة إلى نفسك بأنك انتهيت من وجبتك وكذلك لمن حولك.
تذكر ، ليس عليك أن تأكل كل وجبتك بمجرد أن تشعر بالرضا. الرضا والشبع يختلفان عن الشعور بالامتلاء. تناول الطعام حتى تمتلئ بنسبة 80٪. يجب ألا يشعر أي شخص بالامتلاء والمرض بعد الأكل
الخطوة 4. اشرب الماء أثناء الأكل
في كثير من الحالات ، قد تخطئ بين العطش والجوع مما يعني أنه يمكنك تناول الطعام عندما لا يكون ذلك ضروريًا. بالحفاظ على جسمك رطبًا جيدًا ، ستشعر بالجوع بدرجة أقل بالإضافة إلى الحصول على بشرة أكثر صفاءً وشعرًا أكثر لمعانًا. اشرب الماء أثناء الأكل أيضًا لضمان الهضم السليم وأيضًا للمساعدة في الشعور بالامتلاء.
إذا لم تكن متأكدًا من أن ما تشعر به هو الجوع حقًا ، فحاول شرب كوب كبير من الماء ثم انتظر بضع دقائق. إذا لم تعد تشعر بالجوع بعد الآن ، فذلك لأن جسمك كان في الواقع بحاجة إلى الماء وليس الطعام
الخطوة 5. إدارة تناول الطعام بالخارج
يمكن أن يمثل تناول الطعام في المطاعم أو في منازل الآخرين خلال موسم الصيف تحديًا حقيقيًا. أنت تريد أن تأكل ، لكنك أيضًا لا تريد أن تأكل الأشياء الخاطئة وتخاطر بالتراجع عن تقدمك.
- لتجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تكون بالخارج ، تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية في المنزل مسبقًا.جرب بعض الجزر والحمص أو التفاح. تناول وجبة خفيفة صغيرة مسبقًا سيحد من جوعك ويحافظ على صفاء ذهنك أثناء قيامك باختيارات صحية ومستنيرة في حفلة أو شواء أو مطعم.
- في بداية الوجبة ، اطلب كيسًا للكلاب ، وضع ما لن تأكله في الحقيبة. إذا كنت في منزل أحد الأصدقاء ، فتناول الطعام فقط حتى تشبع وتجنب ملء طبقك بالكامل ؛ عيناك بالتأكيد أكبر من معدتك!
- كن حذرًا من الأطعمة الدهنية المقنعة على أنها صحية. يمكن أن تكون العديد من السلطات مع الصلصات دهنية جدًا ومليئة بالسعرات الحرارية. يمكن أن يحوي "اختيارك الصحي" لسلطة ما عددًا من السعرات الحرارية مثل البرغر إذا كان يسبح في ضمادة دهنية. كن حذرًا أيضًا من الإضافات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن.
طريقة 4 من 4: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
الخطوة الأولى: اجعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي
في حين أن تغيير نظامك الغذائي وتقليل السعرات الحرارية له تأثير أقوى على فقدان الوزن من النشاط البدني ، فإن النشاط البدني اليومي ، بما في ذلك التمارين الروتينية ، يكون أكثر أهمية في الحفاظ على فقدان الوزن وتجنب استعادة الوزن. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني الإجمالي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام للحفاظ على وزنك و 60 دقيقة في معظم الأيام لفقدان الوزن. سجل كل هذا النشاط ، حتى تدريب القوة.
النشاط البدني ليس مهمًا فقط لفقدان الوزن ولكن ثبت أيضًا أنه يساعد في منع عدد من الأمراض والحالات الطبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن يقلل أيضًا من أعراض الاكتئاب أو القلق ، مما يجعل الصيف أكثر متعة إذا كنت تعاني من هذه الأشياء
الخطوة 2. احصل على النشاط الهوائي
اقضِ 150 دقيقة أسبوعيًا في ممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة. لاحظ أن هذا مجرد دليل ؛ المقدار الدقيق للنشاط البدني المطلوب لفقدان الوزن والحفاظ عليه غير واضح ويختلف من شخص لآخر. إذا كنت لا ترى النتائج (وتلتزم بخطة نظامك الغذائي الصحي) ، ففكر في زيادة نشاطك الهوائي حتى ترى خسارة أسبوعية في الوزن بمقدار رطل أو رطلين في الأسبوع.
- يعني التمرين متوسط الشدة أنه لا يزال بإمكانك إجراء محادثة أثناء أداء النشاط على الرغم من ارتفاع معدل ضربات القلب وزيادة كثافة تنفسك. تشمل الأمثلة المشي السريع (15 دقيقة ميل) أو الفناء الخفيف أو العمل بالخارج (جرف أوراق الشجر وتجريف الثلوج وجز العشب) وركوب الدراجات بوتيرة سهلة وما إلى ذلك.
- يعني التمرين شديد الشدة أنك تتنفس بصعوبة شديدة لدرجة لا تسمح لك بالمحادثة. تشمل الأمثلة الركض أو الجري ، والسباحة ، ونط الحبل ، وركوب الدراجات بوتيرة أسرع أو على منحدر ، والرياضات التنافسية ، مثل كرة القدم ، أو كرة السلة ، أو كرة القدم ، من بين أنشطة أخرى.
الخطوة 3. مارس تمارين القوة
تدريب القوة مهم أيضًا لفقدان الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات والعظام. يمكن ممارسة تمارين القوة في حياتك اليومية ، مثل رفع الصناديق الثقيلة ومحلات البقالة أو القيام بأعمال البستنة الثقيلة أو أعمال الفناء الأخرى. تمارين الضغط ، والجلوس ، وأوضاع اللوح هي أيضًا تمارين رائعة لا تتطلب معدات أو بيئة خاصة ، وبدلاً من ذلك تستخدم وزن جسمك كمقاومة. يمكنك أيضًا استخدام آلات رفع الأثقال أو رفع الأوزان الحرة في صالة الألعاب الرياضية لبناء القوة. تأكد من التركيز على جميع مجموعات العضلات عند القيام بتمارين القوة.
إذا كنت مهتمًا بتمارين القوة ولكنك غير متأكد من كيفية بناء العضلات في جميع مناطق جسمك ، ففكر في الحصول على مدرب شخصي يمكنه أن يوضح لك الأنواع المختلفة من التمارين اللازمة لتقوية جميع مجموعات العضلات. في حين أن هذه تكلفة إضافية ، سيضمن المدرب أيضًا أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح وفي شكل مناسب ، مما يقلل من خطر إصابة نفسك
الخطوة 4. النظر في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية
يعد الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية طريقة ممتازة للبقاء نشيطًا خلال فصل الصيف. حتى أن بعض الصالات الرياضية لديها عروض خاصة للطلاب كوسيلة لتشجيع الشباب على البقاء نشيطين ؛ بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك أيضًا عروض خاصة أو خصومات أخرى في فصل الصيف لتشجيع الأشخاص ، الذين غالبًا ما يكونون مشغولين وخارج المدينة في الصيف ، على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. حاول العثور على صالة ألعاب رياضية في منطقتك ؛ إذا كان بعيدًا جدًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك الدافع للذهاب بشكل متكرر.
- عادة ما يكون لدى الصالات الرياضية مدربون شخصيون متاحون للاستشارة والتأجير. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على فصول تمارين يمكن أن تساعدك في تنويع تمرينك وتدريب مجموعات عضلية مختلفة. يجد بعض الناس أيضًا أن دروس التمرين تكون أكثر تحفيزًا من ممارسة التمارين بمفردهم. فائدة أخرى للصالة الرياضية هي أنه يمكنك تكوين صداقات جديدة!
- إذا لم يكن المدربون الشخصيون والصالات الرياضية من الأشياء المفضلة لديك ، ففكر في اللياقة البدنية الجماعية مثل الرقص والتمارين الرياضية وغير ذلك.
الخطوة 5. مارس التمارين في المنزل
يمكنك أيضًا ممارسة المزيد من التمارين دون أن تصبح فأرًا في صالة الألعاب الرياضية عن طريق ممارسة الرياضة في راحة منزلك. بفضل الإنترنت ، هناك الكثير من التدريبات ومقاطع الفيديو المتاحة عبر الإنترنت ؛ يمكنك القيام بكل شيء بدءًا من تمرين القلب لمدة 10 دقائق إلى تمرين الوركين والفخذين والساقين إلى حصة يوجا مدتها ساعة واحدة في منزلك.
- تعتبر ممارسة الرياضة في المنزل مثالية للأشخاص الذين لا يستطيعون الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو النوادي الرياضية أو الذين يهتمون بممارسة الرياضة في الأماكن العامة. يتيح لك الروتين في المنزل الحصول على تمرين ممتع بجودة الاستوديو في راحة وخصوصية منزلك.
- تذكر ، مع ذلك ، أنك إذا كنت تتابع مقطع فيديو ، فعليك أن تفعل ما تستطيع فقط وأن تحاول الحفاظ على الشكل المناسب. إذا جرحت نفسك ، فلا يوجد أحد لمساعدتك ، لذا كن حذرًا بشأن الأنشطة أو مقاطع الفيديو التي تتابعها عبر الإنترنت. فكرة جيدة هي مشاهدة الفيديو أو قراءة خطة التمرين الكاملة قبل الشروع فيها للتأكد من أن هذا شيء تشعر بالراحة والأمان أثناء القيام به.
الخطوة 6. الخروج
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ليست الطريقة الوحيدة للبقاء نشيطًا والمشاركة في النشاط البدني خلال فصل الصيف. مع الطقس اللطيف الذي يصاحب الصيف غالبًا ، هناك العديد من الفرص للخروج والنشاط. عند القيام بذلك ، يمكنك الاستفادة من طقس الصيف الرائع والعمل أيضًا على إنقاص الوزن! فيما يلي بعض الأنشطة الممتعة في الهواء الطلق التي يمكنك المشاركة فيها خلال فصل الصيف:
- تذكر أن تتحرك. حافظ على حركة جسمك. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، اجعل من أولوياتك أن تصعد السلالم وتوقف سيارتك بعيدًا وتتجول في فترات الراحة.
- العب رياضة. انضم إلى دوري رياضي صيفي أو اعثر على أصدقاء للعب مباراة ودية مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة القدم والبيسبول والمزيد.
- اذهب للمشي السريع أو الركض أو الجري. ابحث عن ممر أو مضمار أو أي منطقة أخرى ذات مناظر خلابة في منطقتك لتذهب في نزهة على الأقدام أو تجري وتزيد من قوة القلب والأوعية الدموية لديك.
- اذهب لركوب الدراجة. ابحث عن مسار للدراجات أو منتزه أو طريق مناسب للدراجات للذهاب في جولة وتمرن ساقيك في الهواء الطلق.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
