يعني الصيف حفلات الشواء والإجازات وأوقات الفراغ والابتعاد عن الروتين المعتاد. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي وقت الفراغ الإضافي والأطعمة المرتبطة بالصيف إلى زيادة الوزن ، خاصةً لأولئك الذين يقضون عطلة من المدرسة أو العمل. يمكنك تجنب زيادة الوزن في الصيف عن طريق الالتزام بروتين محدد واختيار الأطعمة الصحية والبقاء نشطًا. يمكنك أيضًا الاستفادة من جميع المنتجات الموسمية لتناول الطعام الصحي خلال فصل الصيف. قاوم الرغبة في التباهي أثناء الإجازة وفي حفلات الشواء ، والتزم بالحفاظ على لياقتك على الرغم من حرارة الصيف البطيئة.
خطوات
طريقة 1 من 3: التمسك بالروتين الصيفي
الخطوة الأولى: تجنب النوم والسهر لوقت متأخر
ابذل قصارى جهدك للالتزام بعادات نومك العادية ، سواء كان لديك فصل الصيف بأكمله أو أسبوعين فقط من المدرسة أو العمل. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم ، وتجنب النوم بعد فوات الأوان. يمكن أن يؤدي التغيير في الروتين إلى تعطيل روتين التمارين والأكل.
- إذا كنت تنام في وقت متأخر جدًا من اليوم ، فستقل احتمالية أن تكون نشطًا بدنيًا وستزيد احتمالية زيادة وزنك.
- يساعد الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي لديك. اذهب لمدة 7 إلى 9 ساعات إذا كنت بالغًا و 8 إلى 10 ساعات على الأقل إذا كنت مراهقًا أو أصغر.
الخطوة الثانية: تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة كل يوم
إن تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الأوقات كل يوم سيحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تحت السيطرة. ستكون أيضًا أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على مدار اليوم.
إذا كنت تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فابحث عن خيارات صحية ، مثل الزبادي اليوناني مع العنب البري الطازج أو 10 إلى 15 من المكسرات النيئة
الخطوة 3. مواكبة نظام التمرين الخاص بك
الصيف هو وقت رائع لممارسة المزيد من النشاط البدني لأن الأيام أطول والطقس أكثر دفئًا. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي الطقس الدافئ وقلة الروتين إلى صعوبة اتباع نظام التمرين. ومع ذلك ، يجب عليك مواكبة التدريبات الخاصة بك ، أو البدء في ممارسة الرياضة إذا لم تفعل ذلك بالفعل. سواء كنت تمارس المشي السريع أو الركض أو ركوب دراجتك ، حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا.
- جرب أنشطة جديدة لممارسة المزيد من التمارين خلال الصيف. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة ، أو السباحة ، أو خوض معركة بالون مائي مع الأصدقاء ، أو الركض عبر الرشاشات مع أطفالك أو حيواناتك الأليفة.
- حاول استخدام يوميات النشاط البدني لتتبع التدريبات الخاصة بك وتحميل نفسك المسؤولية:
- تحدث إلى طبيبك قبل اتباع نظام تمارين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة حالية ، مثل مشاكل القلب أو المفاصل.
الخطوة 4. احصل على وظيفة بدوام جزئي أو تطوع لتظل مشغولاً
إذا كان لديك وقت إضافي بين يديك خلال الصيف ، فإن الالتزام بمسؤولية جديدة يمكن أن يساعدك على مقاومة الرغبة في الاسترخاء. يمكن لوظيفة بدوام جزئي أن تبقيك مشغولاً مع تقديم نقود إضافية. يمكنك أيضًا التطوع لقضية عزيزة عليك ، مثل مأوى الحيوانات المحلي أو مطبخ الحساء.
سيترك لك تحمل مسؤولية جديدة وقتًا أقل للجلوس وتناول وجبة خفيفة
طريقة 2 من 3: تناول الطعام الصحي في الإجازة
الخطوة 1. استفد من المنتجات الموسمية
الصيف هو وقت رائع لإدخال المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي لأنها أكثر وفرة خلال هذا الوقت. حاول زيارة سوق المزارعين المحليين أو كشك مزرعة مرة واحدة في الأسبوع للعثور على المنتجات الموسمية الطازجة.
عادةً ما تكون الفواكه والخضروات الطازجة أرخص عند شرائها من سوق المزارعين أو من المزرعة
الخطوة 2. تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها
استخدم تطبيقًا أو مصدرًا آخر للمساعدة في تحديد المقدار الذي تحتاج إلى تناوله للحفاظ على وزنك المثالي. على سبيل المثال ، يمكنك وضع خطة مخصصة باستخدام Super Tracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
يمكنك أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام مكتوب. جرب استخدام تلك التي تقدمها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC):
الخطوة 3. اشرب الماء بدلاً من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
من الشاي المثلج المحلى إلى المارجريتا ، فإن مشروبات الصيف عالية السعرات الحرارية تغري الناس من جميع الأعمار. اجعل الماء هو المشروب المفضل لديك للحفاظ على عدد السعرات الحرارية لديك قيد الفحص. البقاء رطبًا أمر حيوي أيضًا خلال حرارة الصيف ويساعد على تعويض المواد الغذائية الصيفية المالحة ، مثل النقانق ورقائق البطاطس.
اشرب الشاي المثلج غير المحلى أو الماء بالليمون بدلاً من المشروبات عالية السعرات الحرارية
الخطوة 4. قلل من استهلاكك للكحول
إذا كنت تفضل المشروبات الكحولية ، فاختر عناصر منخفضة السعرات الحرارية ، مثل النبيذ الجاف أو البيرة الخفيفة أو الكوكتيلات المصنوعة من الخلاطات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الفودكا مع الصودا والليمون. يقلل الكحول أيضًا من مثبطاتك ، لذا فكلما شربت أكثر زادت احتمالية تناول الأطعمة غير الصحية.
حاول ألا تشرب قبل الساعة الخامسة مساءً ، حتى لو كنت في إجازة. سوف يجعلك الشرب مبكرًا أكثر احتمالية للاسترخاء طوال اليوم
الخطوة 5. الابتعاد عن بوفيه الشواء
عندما تحضر حفلات الشواء الصيفية ، لا تتسكع بالقرب من طاولة الطعام. سيشجعك الجلوس أو الوقوف بالقرب من الطعام على الاستمرار في تناول الطعام طالما أنه بالخارج ، والذي عادة ما يستغرق عدة ساعات أثناء الشواء. ابذل قصارى جهدك للعثور على مقعد بعيدًا عن البوفيه وإبقائه بعيدًا عن الأنظار قدر الإمكان.
ضع في اعتبارك أنه من الجيد تحميل الفواكه الطازجة والخضروات المشوية. هذه بعض الخيارات الصحية التي قد تجدها في بوفيه الشواء
الخطوة السادسة: اختر المأكولات البحرية بدلاً من البرغر والنقانق
يعتبر البرغر والنقانق من معايير الشواء ، لكنهم ليسوا صغارًا ويأتيون مع الكعك والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية. بدلًا من ذلك ، ابحث عن المأكولات البحرية المشوية ، مثل الجمبري أو السلمون. إذا لم تتوفر المأكولات البحرية ، أو إذا لم تعجبك ، فابحث عن اللحوم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج المشوي وكلاب الديك الرومي.
جرب شواء المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون للحصول على خيار شواء صحي
الخطوة 7. تحقق من القوائم قبل اختيار المطعم
قم بأداء واجبك قبل تناول الطعام بالخارج ، سواء كنت خارج المدينة أو ترغب في الاستمتاع بفناء مطعم الحي المفضل لديك. ابحث عن قائمتهم عبر الإنترنت ، وابحث عن الخيارات التي تتوافق مع أهدافك الغذائية. ستساعدك معرفة الخيارات الصحية في وقت مبكر على تجنب إغراء تناول وجبة أكثر ثراءً.
اذهب إلى المطاعم مع أقسام القائمة التي تسرد الخيارات الصحية. تجنب الوجبات السريعة وكل ما يمكنك تناوله في البوفيهات
الخطوة الثامنة. امنح نفسك يوم غش
خصص يومًا أو يومين بين الحين والآخر لتفاخر. تذوق المأكولات المحلية إذا كنت خارج المدينة أو لديك مخروط الآيس كريم مع الرشات. حاول ألا تتخلى عن أهدافك الغذائية تمامًا ، ولكن امنح نفسك الإذن بالتخلي عن بعض الشيء.
إن منح نفسك فرصة محدودة للتباهي يمكن أن يساعدك على تجنب المبالغة في ذلك بقية الوقت
طريقة 3 من 3: البقاء نشيطًا خلال الصيف
الخطوة 1. حدد وقت الشاشة
حاول وضع قواعد لنفسك ولأسرتك حول مشاهدة التلفزيون واللعب على الكمبيوتر واستخدام الأجهزة المحمولة. عادة ما تكون غير نشط أثناء وقت الشاشة ، كما أن مشاهدة التلفزيون والأفلام تشجع أيضًا على تناول وجبات خفيفة غير صحية. حاول أن تقصر وقت الشاشة على بضع ساعات في الليل حتى تتمكن من البقاء نشيطًا قدر الإمكان خلال النهار.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة في الداخل عندما يكون الجو حارًا جدًا
لا تفوت التمرين إذا كان الجو حارًا جدًا بحيث لا يمكنك الجري أو ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. بدلًا من ذلك ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اركض في مضمار داخلي أو اذهب للسباحة.
- إذا كان الجو شديد الحرارة في وقت متأخر من الصباح أو بعد الظهر ، يمكنك أيضًا محاولة ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الصباح الباكر أو في وقت لاحق في المساء.
- نميل إلى المشي والتحرك أبطأ عندما نكون بالخارج في الحرارة. يمكن أن يؤدي فقدان المزيد من أشكال التمارين الرياضية الشاقة إلى زيادة الوزن.
الخطوة 3. حافظ على نشاطك مع عائلتك
العب في الهواء الطلق مع أطفالك أو حيواناتك الأليفة. جرب قضاء أيام ميدانية ، حيث تمارس فيها رياضاتك المفضلة أو ألعابك الخارجية ، في الفناء الخلفي أو في حديقة قريبة. مارس رياضة المشي لمسافات طويلة أو المشي السريع أو مارس هواية أو نشاطًا ترفيهيًا جديدًا معًا ، مثل السباحة أو التجديف بالكاياك.
الخطوة 4. انضم إلى فريق رياضي أو نشاط مجتمعي
ابحث عن دوري رياضي تعليمي أو غير رسمي قريب ، مثل كرة القدم أو الكرة اللينة أو البيسبول أو كرة الركل. ستساعدك الممارسات والألعاب على تطوير روتينك والحفاظ على لياقتك والحفاظ على لياقتك. إذا كنت لا تحب الرياضة ، ففكر في الانضمام إلى نشاط مجتمعي آخر ، مثل مجموعة الدراجات أو نادي الركض.
