من بين جميع أعراض انقطاع الطمث ، قد تجدين زيادة الوزن أكثر إحباطًا. ربما كنت قد اتبعت نفس النظام الغذائي وروتين التمارين لسنوات وكنت سعيدًا نسبيًا بجسمك ، ولكن بمجرد بلوغك الأربعينيات من العمر ، فإن "انتشار منتصف العمر" له تأثيره. بينما يلعب نمط حياتك دورًا ، فإن التغييرات في الهرمونات هي السبب الأكبر. قد لا تكون إجراءات النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي نجحت في العشرينات أو حتى الثلاثينيات من العمر فعالة بمجرد بدء الانتقال إلى سن اليأس. ومع ذلك ، إذا قمت بتغيير عاداتك ، فمن الممكن التغلب على زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث والحصول على شخصية تفخر بها مرة أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على تمرين كافي
الخطوة الأولى: اختر تمارين منخفضة الشدة لتجنب ارتفاعات الكورتيزول
يستجيب جسمك للإجهاد عن طريق إنتاج الكورتيزول ، وهو المسؤول جزئيًا عن زيادة الوزن حول الوسط. التمارين عالية الشدة تضع ضغطًا على جسمك وتسبب طفرات الكورتيزول. بمجرد وصولك إلى مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ، لن تساعدك التدريبات المكثفة بالضرورة على إنقاص الوزن.
- السباحة والمشي هما نشاطان لا يسببان ارتفاع الكورتيزول.
- يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو البيلاتس. تعمل هذه الأنشطة على تحسين مرونتك وتجنب طفرات الكورتيزول.
الخطوة الثانية: قم ببناء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع
إذا لم يكن لديك بالفعل خطة تمارين منتظمة ، فإن فترة ما قبل انقطاع الطمث هي الوقت المناسب للبدء - خاصة إذا كنت ترغب في تجنب انتشار منتصف العمر. ابدأ ببطء وزد مقدار الوقت الذي تمارسه خلال اليوم وطوال الأسبوع تدريجيًا.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بالذهاب في نزهة لمدة 10 دقائق كل صباح. بعد أسبوعين ، قم بتمديد مشيك إلى 15 دقيقة. بعد أسبوعين ، أضف 5 دقائق أخرى. استمر في المشي حتى تمشي لمدة نصف ساعة يوميًا
نصيحة:
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تضطر إلى ممارسة الرياضة كثيرًا. يمكن للمدرب البدني أو أخصائي التغذية مساعدتك في وضع خطة لتحقيق أهدافك.
الخطوة الثالثة: أضف تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
خلال منتصف العمر ، تقل كتلة عضلاتك بينما تزداد الدهون. تساعد تمارين القوة في بناء عضلاتك بحيث تحتفظ بقدر أكبر من كتلة عضلاتك. تعني زيادة كتلة العضلات أيضًا أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فمن الجيد أن تبدأ بمدرب. يمكنهم تقييم لياقتك العامة والتوصية بروتين تمرين مفيد لك.
- قد يحتوي مركز المجتمع المحلي أيضًا على برنامج تدريب قوة مصمم خصيصًا للبالغين في منتصف العمر وكبار السن.
الخطوة 4. توقيت التدريبات الخاصة بك لإعادة تعيين التوازن الكورتيزول الخاص بك
قد يستغرق الأمر بعض المحاولة والخطأ لمعرفة الوقت من اليوم لممارسة الرياضة عندما يحصل جسمك على أكبر فائدة. انتبه لما تشعر به بعد التمرين وما إذا كانت أنماط نومك تتعطل بسبب روتين التمرين.
- إذا كنت تفضل التدريبات المكثفة ، فحاول القيام بها في الصباح أو في الغداء. سوف يمنحك ارتفاع الكورتيزول المصاحب دفعة من الطاقة لتساعدك في الصباح أو خلال فترة الركود في منتصف فترة ما بعد الظهيرة.
- يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول في المساء إلى اضطراب دورة نومك ومنع جسمك من الإصلاح والشفاء أثناء النوم. بمرور الوقت ، يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالتعب. تشمل علامات ارتفاع هرمون الكورتيزول بشكل مفرط في المساء الشعور بالجدل بشكل خاص أو أخذ عدة ساعات للنوم.
- إذا كان المساء هو الوقت الوحيد الذي يجب عليك فيه ممارسة الرياضة ، فانتقل إلى روتين أكثر هدوءًا وأقل تأثيرًا لن يزيد من مستويات الكورتيزول لديك. على سبيل المثال ، يمكنك حضور فصل يوجا بدلاً من فصل التدريبات الرياضية المعتادة.
طريقة 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: اختر المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون أفضل من الخيارات الأخرى إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول اللحوم ، فحاول تناول كميات أقل منها واختر خيارات البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي.
- تناول أطعمة كاملة - فكلما كانت معالجة أقل ، كلما كان ذلك أفضل بالنسبة لك ولمحيط الخصر لديك. على سبيل المثال ، قد تتناول سمك السلمون المشوي على العشاء مع بعض الجزر والفاصوليا الخضراء وشريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- لتناول طعام الغداء ، تعتبر السلطة المليئة بقوس قزح من الخضروات الطازجة ، بما في ذلك الخضار الورقية مثل السبانخ أو اللفت ، خيارًا جيدًا. جنبًا إلى جنب مع سلطتك ، قد تتناول بعض الزبادي أو الموز.
- إذا لم يكن لديك وقت للطهي كل يوم ، فحاول طهي وجبة كبيرة في يوم لديك فيه وقت ، ثم قم بتعبئتها لتوفير وجبات الطعام طوال الأسبوع.
نصيحة:
إذا كنت تحب الأطعمة المقلية ، اطبخها في زيت الزيتون أو الزيت النباتي بدلاً من الزبدة.
الخطوة الثانية: تناول كميات صغيرة كل 3 ساعات
يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل بشكل عام مع تقدمك في السن ، وإذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن تقليل أحجام الأجزاء يعد مكانًا جيدًا للبدء. ومع ذلك ، إذا تخطيت وجبات الطعام أو تركت وقتًا طويلاً بين الأكل ، فسوف ينخفض معدل الأيض لديك ، مما يزيد من صعوبة فقدان الوزن الذي اكتسبته.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار كل صباح في الساعة 7:00 صباحًا ، فيجب أن تتناول وجبة خفيفة صغيرة في حوالي الساعة 10 صباحًا.تناول الغداء في الساعة 1:00 مساءً ، ثم تناول وجبة خفيفة أخرى في الساعة 4:00 مساءً. اختتم يومك بالعشاء الساعة 7:00 مساءً.
- الوجبة الخفيفة الجيدة هي عبارة عن توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. البيضة الشيطانية وقطعة صغيرة من الفاكهة خيار جيد. يمكنك أيضًا تناول حفنة من اللوز والجبن ، وكوب من الزبادي مع دقيق الشوفان أو الفاكهة الممزوجة ، أو لوح الجرانولا.
الخطوة الثالثة: جرب الصيام المتقطع لمعرفة ما إذا كان يساعدك على التحكم في وزنك
الصيام المتقطع هو نوع من النظام الغذائي حيث تأكل كل طعامك لليوم في نافذة مخصصة. حدد مدة طعامك بـ 8 ساعات وصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك المستهدف.
- على سبيل المثال ، قد تأكل كل وجباتك بين الساعة 9:00 صباحًا و 5:00 مساءً.
- استشر طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع للتأكد من أنه خيار جيد لك.
- لا تحاول الصيام المتقطع إذا كنت تعاني من حالة مرضية مثل مرض السكري أو نقص السكر في الدم تتطلب منك تناول الطعام كل بضع ساعات.
الخطوة الرابعة: استخدام المكملات الغذائية لاستعادة توازن الكورتيزول
إذا كنت تعاني من وزنك ، فمن الضروري الحفاظ على توازن صحي للكورتيزول. يمكن أن يتسبب الكورتيزول الزائد في زيادة الوزن ، خاصة حول منطقة الوسط. يمكن أن تساعدك أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ج وفيتامين ب 5 في السيطرة على مستويات الكورتيزول لديك.
- توجد الفيتامينات C و B5 عادةً في الفيتامينات المتعددة. يعتبر الملحق المركب B المنفصل أيضًا مسكنًا جيدًا للتوتر يساعد على خفض الكورتيزول. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مكملات منفصلة ، غالبًا كبسولات زيت السمك.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أي دواء لحالة مزمنة لأن المكملات الغذائية يمكن أن تتداخل أحيانًا مع فعالية الدواء.
الخطوة 5. تناول مكمل شوك الحليب لمساعدة الكبد
قد يقلل شوك الحليب من الالتهاب في الكبد ، مما يساعده على إزالة السموم من الجسم بشكل أفضل وتكسير الدهون. قم بشراء مكمل شوك الحليب في شكل كبسولات أو حبوب. بعد ذلك ، تناول المكمل الغذائي الخاص بك كما هو موضح على الملصق.
استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات
الخطوة 6. قلل من استهلاكك للكحول والسكر
يضيف السكر والكحول سعرات حرارية غير ضرورية إلى نظامك الغذائي ، ويسبب الانتفاخ ، ويجعل من الصعب حقًا إنقاص الوزن. استبدل المشروبات الغازية بالماء أو الشاي ، وابتعد عن الكعك والبسكويت قدر الإمكان.
إذا كنت تضع السكر والقشدة في قهوتك بشكل طبيعي ، فحاول التخلص من السكر أو التحول من القهوة إلى الشاي الأخضر. استخدم بديل السكر كملاذ أخير
الخطوة 7. جرب نظامًا غذائيًا للتخلص من الطعام لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه الطعام
يمكن أن تسبب حساسية الطعام التهابًا في جسمك وقد تؤدي إلى مشاكل صحية وهضمية. يزيل نظام حمية الإقصاء جميع مسببات الحساسية الغذائية الشائعة من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان لديك أي حساسية. توقف عن تناول هذه الأطعمة لمدة 3-4 أسابيع على الأقل أو حتى تختفي الأعراض. بعد ذلك ، قم بإضافة الأطعمة مرة تلو الأخرى لترى ما إذا كانت الأعراض الخاصة بك ستعود للظهور. قطع أي أطعمة تسبب رد فعل من نظامك الغذائي ، فقد تكون لديك حساسية تجاهها.
تشمل مسببات الحساسية الغذائية الشائعة التي يجب التخلص منها الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والمكسرات والذرة والمحار والحمضيات
الخطوة الثامنة: توقف عن الأكل قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات حتى يتم هضم الطعام
من الأفضل أن تنام ومعدتك فارغة حتى يرتاح جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخزين الطعام الذي يتم هضمه طوال الليل على الفور على شكل دهون ، لأنك لست بحاجة إليه للحصول على الطاقة. قم بإنهاء وجباتك قبل 3-4 ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش حتى يتوفر لجسمك الوقت الكافي لهضم كل الطعام.
على سبيل المثال ، لا تأكل بعد الساعة 7:00 مساءً. إذا ذهبت إلى الفراش الساعة 10:00 مساءً
الخطوة التاسعة: انضم إلى مجموعة إنقاص الوزن من أجل التحفيز والمساءلة
مجموعات إنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع ، ولكن إذا كنت تريد دعمًا من الآخرين الذين هم في رحلة مماثلة ، فقد تجد أن هذه المجموعات تساعدك على النجاح. توفر المجموعات أيضًا آليات ، مثل التقارير المنتظمة والموازنات ، التي تجعلك مسؤولاً.
مع مجموعة إنقاص الوزن المحلية ، قد تقابل أيضًا شركاء تمارين جدد. تعتبر ممارسة الرياضة مع صديق أكثر متعة من ممارستها بمفردك ، وستشعر بمزيد من الحافز إذا علمت أن صديقك يعتمد عليك
طريقة 3 من 3: عيش نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: قم بتضمين أنشطة تخفيف التوتر كجزء من روتينك اليومي
يمكن أن تصبح الحياة في الأربعينيات والخمسينيات من العمر محمومة ، خاصة إذا كان لديك أطفال وأسرة مزدحمة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التغلب على زيادة الوزن في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فمن الضروري أن تأخذ بعض الوقت للاسترخاء.
- اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي تجدها مهدئة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب القراءة ، فقد تخصص 15 دقيقة كل يوم لقراءة رواية.
- يعتبر أخذ حمام دافئ نشاطًا آخر لتخفيف التوتر ويمكن أن يكون مهدئًا بشكل خاص قبل النوم مباشرة.
الخطوة 2. اقضِ وقتًا في الشمس لتجديد فيتامين د
تفقد بشرتك ببطء قدرتها على إنتاج فيتامين (د) مع تقدمك في العمر ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أمر بالغ الأهمية لصحتك. كما يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العظام.
- إذا كنت تعيش في مكان أكثر قتامة وممطرًا من العالم ، فقد تستثمر في مصباح الشمس وتجلس تحته للتأكد من حصولك على قدر كافٍ من التعرض لأشعة الشمس.
- تأكد من ارتداء واقٍ من الشمس أثناء التواجد بالخارج لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
الخطوة الثالثة: احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام
عندما تشعر بالتعب ، فإنك تميل إلى اشتهاء الوجبات الخفيفة الدسمة والحلويات السكرية التي يجب عليك الابتعاد عنها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. الحصول على قسط وافر من النوم يساعد في إعادة ضبط هرمونات الجوع بحيث لا تحصل على الكثير من تلك الرغبة الشديدة التي قد تعرقل نظامك الغذائي.
من الناحية المثالية ، يجب أن تحدد موعد نوم منتظم لنفسك وتلتزم به كل ليلة. إذا كنت تنام في نفس الوقت كل مساء وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح ، فستصبح دوراتك أكثر انتظامًا وستجد أنه من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من الماء لمحاربة الانتفاخ
سيحافظ الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا على عدم احتباس الماء ، مما يقلل من الانتفاخ. يساعد شرب الماء أيضًا في الحفاظ على صحة بشرتك ، مما يساعد على جفاف الجلد والحكة أو حب الشباب الذي يمكن أن يكون أيضًا جزءًا من فترة ما حول انقطاع الطمث.
- تعتمد الكمية المحددة من الماء التي يجب أن تشربها كل يوم على طولك ووزنك بالإضافة إلى مستوى نشاطك خلال اليوم.
- ربما تكون قد سمعت "القاعدة" التي تقضي بوجوب شرب 8 أكواب من الماء يوميًا ، لكن هذا ليس دقيقًا للجميع. أنت تعلم أنك تحصل على كمية كافية من الماء إذا كان بولك عديم اللون نسبيًا ونادرًا ما تشعر بالعطش.
نصيحة:
يمكن أن يساعدك شرب الماء والبقاء رطبًا جيدًا على فقدان القليل من الوزن.
الخطوة 5. استخدم تمارين التنفس الواعي للمساعدة في إدارة الأعراض
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على تبريد الهبات الساخنة وتهدئة خفقان القلب ، وهما من أكثر الأعراض المزعجة لانقطاع الطمث. السيطرة على هذه الأعراض يخفف من التوتر والقلق ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
- للقيام بتمرين تنفس بسيط ، قم بالشهيق ببطء وبعمق لمدة 5 ثوان. توقف مؤقتًا لمدة ثانية قبل الزفير ببطء وبعمق لمدة 5 ثوانٍ ، مع الانتباه إلى أنفاسك. كرر الدورة لمدة 1 إلى 5 دقائق.
- يمكن أن يكون التنفس الأنفي البديل فعالًا أيضًا. استخدم إصبعين لإغلاق إحدى فتحتي الأنف برفق ، ثم استنشق من خلال الأخرى. استنشق ببطء وبعمق لمدة 5 ثوان. ثم أغلق فتحة الأنف التي استخدمتها في الشهيق والزفير برفق من خلال فتحة الأنف الأخرى ببطء وعمق لمدة 5 ثوانٍ. كرر الدورة لمدة 1 إلى 5 دقائق.
- حاول إدراج تمارين التنفس في جدولك من 4 إلى 5 مرات في اليوم. كما أنها مفيدة في الظهور الفوري للأعراض.
نصيحة:
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن الأعراض في تحديد المحفزات المحتملة. يعد الإجهاد وسوء النوم والقهوة والشوكولاتة والنبيذ الأحمر من العوامل الشائعة.
الخطوة 6. ابدأ ممارسة التأمل للمساعدة في إدارة مستويات الكورتيزول لديك
يمكن أن يساعد التأمل لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط في اليوم على تهدئة عقلك وتقليل الكورتيزول الزائد الذي قد يكون السبب في الوزن الذي اكتسبته حول منطقة الوسط. التأمل هو أيضًا وسيلة جيدة للتخلص من التوتر من شأنها تحسين تركيزك خلال اليوم.
- إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل ، فابدأ بجلسات قصيرة مدتها 5 دقائق وركز على أنفاسك. يمكنك أيضًا استخدام كائن أو صوت (مثل الجرس) كنقطة تركيز. عندما تجد عقلك ينجرف إلى أفكار أخرى ، اعترف بهذه الفكرة بوعي ، وحررها ، وأعد عقلك بلطف إلى نقطة تركيزك.
- لا تقلق بشأن الجلوس في وضع معين. اجلس أو استلق في وضع أكثر راحة لك. بشكل عام ، من الأفضل اختيار مكان ووقت يوجد فيهما حد أدنى من عوامل التشتيت. إذا كنت تعيش في منزل مزدحم ، فقد تفكر في التأمل في الحمام.
