الشعور بالتعاسة شائع وغير مرحب به من قبل الكثيرين. قد يكون من الصعب جدًا التعامل معه وقد يتسبب في ظهور مشاعر أخرى ، مثل انعدام القيمة أو القلق أو الضعف. يمكن أن ينتج التعاسة عن عدد من الظروف المختلفة في حياتك ، ويمكن أن تؤدي مشاعر التعاسة المطولة إلى الاكتئاب. التعامل مع التعاسة أمر مهم لمنع حدوث الاكتئاب.
خطوات
جزء 1 من 4: تقييم مشاعرك
الخطوة 1. اعترف لنفسك أنك غير سعيد
لبدء أي نوع من العلاج ، يجب أن تعترف أولاً بوجود مشكلة وأن تحدد مشاعرك. قد تحاول الاختباء وراء أشياء مختلفة مثل عملك أو سعادتك الخارجية لإخفاء تعاستك الحقيقية. يجب عليك كسر هذه الحواجز ومواجهة مشاعرك وجهاً لوجه.
الاعتراف بأن لديك مشكلة هو الخطوة الأولى في برنامج مدمني الكحول المجهولين المكون من 12 خطوة. بينما قد لا تكون لديك مشكلة في الشرب ، فإن هذا البرنامج يسعى إلى مساعدتك وعلاجك من المشكلات ، وبالتالي يمكن تطبيقه على نطاق واسع في الحياة. الاعتراف بأنك غير سعيد سيحفز عملية الشفاء
الخطوة الثانية: اكتب الأحداث والتفاعلات التي أدت إلى الأوقات التي تشعر فيها بالحزن
ابدأ بمذكرات تفصيلية عن الأحداث أو المحادثات أو التفاعلات أو أوقات اليوم التي تؤدي إلى الأوقات التي تشعر فيها بالحزن الشديد. (يمكنك حتى القيام بذلك في قسم "الملاحظات" بهاتفك.) من خلال القيام بذلك ، يمكنك البدء في رؤية أنماط عندما تحدث مشاعر غير سعيدة. سيساعدك اكتشاف "محفزات" تعاستك على تجنب المواقف التي تؤدي إلى مشاعر غير سعيدة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت في غرفة الاستراحة في العمل تتحدث مع زميل في العمل ، وغادرت الغرفة وأنت تشعر بالتعاسة أكثر مما كنت عليه عندما دخلت ، فاخرج دفتر يومياتك واكتب من كنت معه ، وما الذي تحدثت عنه ، ومن كان هناك أيضًا ، وما إلى ذلك. سيبدأ فعل هذا مع كل موقف "غير سعيد" في إلقاء الضوء على أنماط محفزات تعاستك.
- غالبًا ما يكون التعاسة ظرفية وسوف تتبدد بسرعة نسبيًا بمجرد إزالتها من السيناريو. ومع ذلك ، يمكن أن تظهر مرة أخرى عندما تواجه مشكلة مماثلة. سيساعدك تدوين الأوقات المحددة التي تجعلك غير سعيد على تجنب مثل هذه المواقف في المستقبل.
الخطوة 3. اسأل نفسك عن الأسباب المحددة لشيء يجعلك غير سعيد
في كل موقف تواجهه يجعلك تشعر بالتعاسة ، اسأل نفسك ما الذي يسبب لك التعاسة تحديدًا. سجلهم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتحدث مع شخص يجعلك حزينًا ، فاسأل نفسك ، "لماذا يجعلني هذا الشخص غير سعيد؟" أو إذا كنت في الخارج مع الأصدقاء ولكنك لا تشعر بالتفاؤل ، اسأل "ماذا عن هذا الموقف يجعلني غير سعيد؟" ربما لأن هذا الشخص سلبي للغاية أو أن الخروج مع الأصدقاء يذكرك بوقت مظلم في الماضي. بعض الأسئلة الأخرى التي يجب أن تطرحها على نفسك وتستكشفها:
- متى لاحظت لأول مرة أنني غير سعيد؟
- منذ متى وأنا غير سعيد؟
- هل أشعر بالحزن في أوقات معينة من اليوم ، أم أنه طوال اليوم؟
- هل هناك حدث كبير تسبب في تعاستي ، أم أنه مجرد أشياء صغيرة؟
الخطوة الرابعة: اسأل أصدقائك وعائلتك عما إذا كانوا قد لاحظوا زيادة التعاسة
إذا كنت في حيرة من سبب عدم سعادتك ، فحاول الوصول إلى أولئك الذين يحبونك أكثر من غيرهم. اسأل عما إذا كانوا قد لاحظوا أي تغييرات في شخصيتك. أحيانًا يتطلب الأمر منظورًا خارجيًا لفهم مشاعرك.
قد يكون الأحباء الموثوق بهم قادرين على الإشارة إلى حدث في حياتك نسيت أن يسبب لك التعاسة
الخطوة 5. تعامل مع مشاعرك
انظر في ملاحظاتك وابدأ في تحديد أنماط المواقف والأشخاص والتجارب والأشياء الأخرى التي أثارت مشاعر التعاسة لديك. لكن لا تتوقف عند هذا الحد. إذا وجدت أنك دائمًا غير سعيد بعد قضاء الوقت مع أختك ، اسأل نفسك لماذا؟ هل هذا لأنها وقحة أم مسيئة؟ أم أنه شيء أقل وضوحًا ، مثل ربما تذكرك بوالدك الذي وافته المنية ، وما زال من المؤلم بالنسبة لك أن تفكر فيه؟
بمجرد أن تبدأ في تحديد جذر ما يجعلك تشعر بالتعاسة ، يمكنك معرفة خطواتك التالية. إذا كانت وظيفتك تجعلك غير سعيد ، فيمكنك البدء في العمل على سيرتك الذاتية واتخاذ خطوات للعثور على شيء جديد. إذا كان شخصًا معينًا ، فقد تحتاج إلى قطع العلاقات معه. إذا كان تعاستك ناتجًا عن تذكير بصدمة سابقة ، فيمكنك طلب المشورة المهنية للتعامل معها
جزء 2 من 4: تغيير سلوكك وتفكيرك
الخطوة الأولى: ضع قائمة يومية بالأسباب التي تجعلك سعيدًا
كل صباح ، فكر في الأشياء التي تجعلك تشعر بالسعادة في حياتك. حاول التفكير في الأشياء الجيدة في حياتك والتي قد لا تقدرها. على سبيل المثال ، علاقة مع صديق ، حرية الكلام والدين ، وحتى الأشياء الصغيرة مثل الشوكولاتة! بمجرد التعرف على كل الأشياء التي تجلب لك السعادة في حياتك ورؤيتها بشكل ملموس ، لا يوجد خيار سوى الشعور بذلك داخل نفسك!
الخطوة 2. كن إيجابيا
قد لا تكون بعض الأشياء في يومك مثالية ، وربما تجعلك تشعر بالتعاسة. هذا لا باس به! فكر في كيفية التعامل مع الأمر في المرة القادمة أو حاول تحويل الحدث إلى حدث إيجابي. على سبيل المثال ، فكر في كيف كانت تلك تجربة تعليمية رائعة ويمكنك المضي قدمًا كشخص أقوى.
حاول أيضًا التفكير في الأشياء التي تتطلع إلى القيام بها في وقت لاحق من اليوم أو الأسبوع والتي ستجعلك سعيدًا. قد تكون متحمسًا لمشاهدة فيلم الليلة أو إعداد عشاء خاص. ركز على الأشياء الجيدة
الخطوة 3. ركز على شيء يثير اهتمامك
ابحث عن كتاب أو برنامج تلفزيوني أو موضوع عشوائي وما إلى ذلك يثير اهتمامك حقًا. تحويل تركيزك إلى شيء إيجابي يمكن أن يقلل من التوتر. يمكن أن يساهم التوتر في الشعور بالتعاسة. حاول التركيز على شيء أثار اهتمامك في الماضي ، أو شيء جديد تمامًا.
إذا كنت غير سعيد ، فإن توجيه تركيزك نحو شيء ممتع سيؤدي على الأرجح إلى تقليل مشاعرك الحزينة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال لا تجد العزاء في مثل هذه الانحرافات ، فقد تكون على طريق الاكتئاب
الخطوة 4. ركز على شيء واحد جميل لمدة خمس دقائق
يمكن أن تساعد تمارين اليقظة مثل هذه في توجيه الانتباه بعيدًا عن الأشياء السلبية ، مثل الإفراط في التفكير في التعاسة ، ونحو التركيز على الحاضر. التركيز على شيء واحد والتفكير في كل الأشياء الجميلة حول هذا الشيء يمكن أن يقلل من التوتر والقلق ويحسن مزاجك.
مارس تمارين اليقظة الذهنية يوميًا لزيادة فعاليتها
الخطوة 5. التأمل
عندما تشعر بالتعاسة بشكل خاص ، حاول أن تأخذ 20 دقيقة للتأمل. اذهب إلى غرفة هادئة ، واجلس على الأرض ، وأغمض عينيك وركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. أثناء التأمل ، حاول أن تفرغ عقلك من كل الأفكار السلبية وركز على الأشياء الإيجابية في حياتك.
- ثبت علميًا أن الوساطة تقلل التوتر وتساعد على التعامل مع بعض المشكلات.
- يمكن أن يعزز التأمل أيضًا القبول والوعي الذاتي ونمط الحياة الصحي وحتى إبطاء عملية الشيخوخة.
الخطوة السادسة: تصور حياتك كشخص سعيد حقًا
قم بإنشاء صور ذهنية لنفسك في حانة مع الأصدقاء أو تنجح في عملك حتى تتمكن من معرفة إلى أين يمكن أن تذهب حياتك. من خلال رؤية أين يمكن أن تكون حياتك من خلال دفع التعاسة ، ستكون أكثر تحفيزًا للبحث عن السعادة.
قد يمنحك التخيل "طريقًا" إلى السعادة. إذا كنت تعرف أين تريد أن تنتهي ، يمكنك الحصول على خطة للوصول إلى هذه النقطة
جزء 3 من 4: إسعاد جسدك
الخطوة 1. اخرج من المنزل
البقاء بمفردك في منزلك واتباع روتين يومي يمكن أن يؤدي إلى طريق العزلة والأفكار غير السعيدة. اترك منزلك وتحرر من روتينك. سوف يساعد الهواء النقي على تصفية ذهنك وسوف تفتح أشعة الشمس الأبواب أمام الأفكار السعيدة.
سيجبرك الخروج من المنزل على التفاعل مع الآخرين واستخراج سعادتك
الخطوة 2. التمرين
للتمرين العديد من الفوائد الجسدية والعاطفية. أثناء ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين ، هرمون "الشعور بالسعادة" ، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والسعادة. كما تبين أن التمارين الرياضية تقلل التوتر وتقلل من شدة الاكتئاب.
- تكون الفوائد قصيرة وطويلة المدى لممارسة الرياضة أكثر فاعلية عند ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تعزيز احترامك لذاتك بجعلك تبدو جيدًا وتشعر بالراحة. سيساعد احترام الذات الصحي على درء الأفكار غير السعيدة.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر النوم على وظيفة دماغك ويمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على مزاجك. تساعد الراحة الجيدة في الليل على تجديد نشاط عقلك حتى تكون أكثر تركيزًا وأقل إجهادًا وتكون في مزاج أفضل.
يحتاج البالغون عادة ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج المراهقون من ثماني إلى عشر ساعات من النوم
الخطوة 4. ابتسم
للابتسام فوائد فسيولوجية فعلية تزيد من سعادتنا. يهيئ الابتسام دماغنا لإنتاج الإندورفين الذي بدوره يحفز "مركز المكافأة" في أدمغتنا. بغض النظر عما إذا كانت ابتسامتك حقيقية ، فإن استخدام عضلاتك "المبتسمة" يجعلك سعيدًا.
جزء 4 من 4: البحث عن الدعم
الخطوة 1. اجمع مجموعة موثوقة من العائلة والأصدقاء
ستثبت المجموعة الأساسية من الأصدقاء والعائلة التي يمكنك الاعتماد عليها أنها لا تقدر بثمن عند البحث عن السعادة. يمكن لعائلتك وأصدقائك أن يقدموا لك الإلهاء ، ويعرفون فقط الطريقة التي تجعلك تبتسم وتضحك.
سيساعدك التواجد حول أحبائك أيضًا على إبقائك تحت السيطرة. هؤلاء هم الأشخاص الذين سيلاحظون تعاستك ويساعدونك في التغلب عليها
الخطوة 2. لا ترفض أي دعوات اجتماعية
إذا دعاك صديق من العمل إلى حفلة ، فاقبل على الفور. حاول تكوين أكبر عدد ممكن من الاتصالات والأصدقاء. قد يكون وضع نفسك في مواقف غير مألوفة أمرًا مخيفًا ، ولكنه قد يكون مفيدًا للغاية في بناء الصداقات والدعم.
من خلال قبول أي وجميع الدعوات لحضور الأحداث ، فإنك تجبر نفسك على الخروج من المنزل والاختلاط بالآخرين. سيساعد ذلك في درء الرغبة في العزلة ، مما قد يؤدي إلى مزيد من التعاسة
الخطوة 3. انتقل إلى المدونات ومجموعات الدعم عبر الإنترنت
يعد الإنترنت مكانًا رائعًا لطلب المساعدة دون الكشف عن هويتك. يمكنك زيارة المدونات ومجموعات الدعم لإدراك أنك لست وحدك.
الخطوة 4. اطلب المساعدة المتخصصة
إذا استمر تعاستك أو ساءت تجاه الاكتئاب ، ففكر في طلب رعاية طبية متخصصة. يمكن أن يوفر العلاج فوائد طبية واجتماعية تقربك من الشعور بالسعادة
- حاول زيارة طبيب نفساني للتحدث عن مشاكلك. إنهم مدربون للمساعدة في فك شفرة جذر تعاستك ومساعدتك في التغلب على مشاعرك السلبية.
- انتقل إلى المنظمات الوطنية للصحة العقلية (مثل التحالف الوطني للأمراض العقلية) للعثور على إحالات لمعالج جيد في منطقتك ، ومجموعات الدعم عبر الإنترنت ، وخيارات العلاج الممكنة الأخرى.
- إذا كان المال يمثل مشكلة ، فحاول زيارة منظمة دينية محلية أو مركز كبير أو مركز صحة نفسية مجتمعي يقدم العلاج بأسعار مختلفة.
