يمكن أن ينشأ عدد من المواقف طوال حياته والتي قد تجعل الشخص يشعر بأن حياته سيئة. قد يشمل ذلك فقدان الأحباء ، وفقدان الوظيفة ، والبطالة طويلة الأمد ، والأمراض المزمنة ، والانفصال والطلاق ، وغير ذلك. في كل هذه المواقف من الطبيعي أن تشعر بالإحباط. ومع ذلك ، من المهم أيضًا إدراك أنه من الممكن التعافي من هذه المواقف في الوقت المناسب من خلال التفكير الإيجابي ، أي من خلال التفكير في المشكلات بطريقة أكثر تفاؤلاً وإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من الاستراتيجيات التي يمكنك وضعها في الاعتبار للمساعدة في العودة إلى السعادة واستعادة نظرة إيجابية للحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد سبب محتمل
الخطوة الأولى: ابحث عن الأسباب المحتملة التي تجعلك تعتقد أن حياتك مزرية
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعلك تشعر بأن حياتك سيئة. إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر اليومي ، فقد تشعر بالقلق أو الاكتئاب. قد يكون لديك حتى أعراض جسدية مثل الصداع أو الأرق. تشمل المصادر الشائعة للتوتر ما يلي:
- تغييرات كبيرة في الحياة. إذا كنت تمر بفترة اضطراب ، مثل الخروج من علاقة (أو الدخول في علاقة) ، أو تغيير وظيفتك ، أو الانتقال إلى مكان جديد ، وما إلى ذلك ، فمن المحتمل أنك تعاني من التوتر. ليس من السهل التكيف مع المواقف الجديدة وتغييرات الحياة ، لكنك ستنجح إذا حافظت على إيمانك ولديك موقف إيجابي متفائل.
- أسرة. إذا كانت حياتك العائلية في حالة من الفوضى ، فقد تشعر بالضيق أو الحزن أو القلق. ربما لديك عائلة مختلة أو والداك الانتحاريان أو يجب عليك رعاية أحد أفراد الأسرة المسنين أو المرضى.
- مدرسة العمل. تعتبر التزامات العمل أو المدرسة مصدرًا كبيرًا للتوتر لمعظم الناس. إذا شعرت بعدم التقدير في العمل أو المدرسة ، أو كنت عالقًا في وظيفة مسدودة ، فقد تشعر أن حياتك مزرية.
- الحياة الاجتماعية. إذا كنت تشعر بالعزلة أو الانفصال ، فقد تشعر أن حياتك مزرية. أو ، إذا كنت تشعر بالقلق بشأن مقابلة أشخاص جدد أو الخروج في مواقف اجتماعية ، فقد تواجه ضغوطًا إذا كان عليك القيام بهذه الأشياء.
الخطوة 2. احتفظ بمجلة
إحدى الطرق لمعرفة السبب المحتمل لمشاعرك هي تحديد متى تشعر بها. سيسمح لك الاحتفاظ بمفكرة أيضًا بتحديد عناصر حالتك التي تتحكم فيها ، مما سيساعدك على البقاء إيجابيًا. بشكل عام ، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك التحكم في أي شيء بخلاف أفعالك وردود أفعالك.
- على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنك تشعر بالضيق والحزن أكثر عندما تكون في العمل. قد تشعر بعدم الاعتراف وعدم التقدير. قد تشعر بالإرهاق. هذا الوضع سيء.
- اسأل نفسك عن العناصر التي تتحكم فيها. لا يمكنك التحكم فيما إذا كان الآخرون يقدرون أو يعترفون بمساهماتك. ومع ذلك ، قد تكون أكثر حزمًا بشأن امتلاك إنجازاتك. يمكنك التحكم فيما إذا كنت تقول "نعم" لكل مشروع يمر عبر مكتبك. يمكنك أيضًا التحكم في ما إذا كنت تبحث عن وظيفة مختلفة في مكان قد يكون مناسبًا لك بشكل أفضل. ابحث عن طرق لتقوية نفسك ، وقد تجد أنك تشعر بأن حياتك سيئة للغاية.
- حاول وضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على التحكم في وضعك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فقد تفكر في التحدث إلى رئيسك في العمل حول عبء العمل أو التفاوض على زيادة في الراتب. إذا كنت لا تشعر بالتقدير ، فقد تفكر في البحث عن وظيفة في مكان به بيئة مؤسسية أفضل. ضع قائمة بالإجراءات المحددة والملموسة التي يمكنك القيام بها.
الخطوة الثالثة: اسأل نفسك الأسئلة التالية لتحليل نفسك
هل تعاني من مرض خطير؟ هل تتعاطى المخدرات و / أو الكحول؟ هل حدثت أي أحداث كبيرة في حياتك مؤخرًا؟ هل تعرضت مؤخرًا لموت أحد أفراد أسرتك؟ هل لديك أي صراعات شخصية؟ هل لديك تاريخ من سوء المعاملة أو الصدمة؟ هل تتناول أي أدوية موصوفة؟
إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة ، فقد يوفر لك نظرة ثاقبة حول سبب اعتقادك بأن حياتك سيئة
الخطوة 4. النظر في الأسباب البيولوجية المحتملة
كثير من الناس غير قادرين على معرفة سبب اعتقادهم أن حياتهم سيئة. أظهرت الأبحاث أن الجينات تلعب دورًا في الاكتئاب. إذا كان أحد أفراد عائلتك يعاني من الاكتئاب ، فهناك فرصة لذلك أيضًا. بعض الحالات الطبية ، مثل خمول الغدة الدرقية أو الألم المزمن ، يمكن أن تسبب الاكتئاب أيضًا.
- النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مرتين من الرجال.
- يمكن للتغيرات في مستويات الهرمونات أن تسبب الاكتئاب أيضًا.
- التغييرات في الدماغ قد تسبب الاكتئاب. كشفت الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالاكتئاب أن الدماغ يخضع لتغيير جسدي.
طريقة 2 من 3: تقليل السلبية وزيادة الإيجابية
الخطوة الأولى: تعرف عندما تفكر بشكل سلبي
من المهم أن تدرك تفكيرك السلبي حتى تتمكن من البدء في تحويل السلبية إلى إيجابية. يميل المفكرون السلبيون دائمًا إلى توقع الأسوأ في الموقف. بالإضافة إلى ذلك ، يسارعون إلى لوم أنفسهم على أي شيء سيء حدث. علاوة على ذلك ، يميل المفكرون السلبيون إلى تضخيم الجوانب السلبية لأي موقف معين. إنهم يميلون أيضًا إلى استقطاب الموقف ، ويرون فقط الأشياء على أنها جيدة أو سيئة.
الخطوة الثانية. تحويل التفكير السلبي إلى تفكير إيجابي
حاول التحقق من أفكارك بانتظام خلال اليوم. حدد ما تفكر فيه عادة بطريقة سلبية وأضف لمسة إيجابية على أفكارك. يساعدك أيضًا أن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين ، لأن الأشخاص السلبيين يمكن أن يزيدوا من التوتر ويزيدون من سلبيتك. فيما يلي بعض الأمثلة على تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية:
- هذا مخيف ، لم أفعله من قبل. = لدي فرصة كبيرة لأفعل شيئًا مختلفًا.
- لن أتحسن أبدًا في هذا. = دعني أجرب هذا مرة أخرى.
- هذا تغيير كبير للغاية. = لنجرب شيئًا جديدًا ومثيرًا.
الخطوة 3. حاول ألا تحدد نفسك من خلال بيئتك
يمكن أن تشعر أن مكانك في الحياة يحدد هويتك. إذا كنت في بيئة سيئة ، فقد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا. ركز على صفاتك الفطرية بدلًا من الموقف من حولك. تذكر: الوضع دائمًا مؤقت.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن كونك عاطلاً عن العمل ، فتذكر أن وضعك الوظيفي لا يحددك كشخص. اعتبر هذه فرصة لمتابعة اتجاه جديد ، أو البحث عن عمل هادف في مجال آخر ، مثل التطوع أو التركيز على عائلتك.
- إذا كنت تشعر بأن حياتك مزرية لأنك تتعرض للتنمر ، فتذكر أن المتنمرين يأخذون مخاوفهم على الآخرين. أفعالهم تنعكس عليهم فقط وليس عليك. أبلغ السلطات المختصة ، مثل والديك أو مستشار أو مدير المدرسة ، وكن قويًا.
الخطوة 4. اخرج وكن اجتماعيًا مرة أخرى
في كثير من الأحيان ، الأشخاص الذين يشعرون بأن حياتهم مزرية سوف يبتعدون عن التواصل الاجتماعي. ومن المفارقات أن هذا يمكن أن يكون سببًا آخر للاكتئاب. اتخذ خطوات صغيرة لإعادة نفسك إلى الدوائر الاجتماعية مرة أخرى.
- حاول مقابلة صديق أو أحد أفراد العائلة لتناول فنجان من القهوة في البداية.
- قم بإجراء المزيد من المكالمات الهاتفية للأصدقاء والأحباء.
- لا تتوقع أن تستمتع به في البداية ، أو أن تكون نجم حفلة. المفتاح هو عودة الطفل إلى الحياة الاجتماعية.
- كن ودودًا مع الغرباء الذين تقابلهم طوال اليوم. لا تخجل من الحديث الصغير. يمكن للتحدث مع الغرباء أن يعزز سعادتك.
- انضم إلى نادٍ أو خذ فصلًا دراسيًا للتعرف على أشخاص جدد.
الخطوة 5. حاول التفكير بوضوح
إذا كنت تعتقد أن حياتك سيئة ، فمن المحتمل أنك لا تفكر بوضوح ولا تستجيب للمواقف بطريقة معقولة. بدلًا من ترك أفكارك تخرج عن نطاق السيطرة ، عد إلى التفكير الواضح بطرح الأسئلة التالية على نفسك.
- كيف يمكنني اختبار ما إذا كانت هذه الفكرة صحيحة أم لا؟
- هل كان هذا دائما صحيحا؟
- هل هناك استثناءات؟
- ما هو الجزء المفقود من الصورة هنا؟
الخطوة 6. مارس الرياضة بانتظام واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
ثبت أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع تخفف الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. سيساعدك هذا على الشعور بتحسن تجاه نفسك ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويمكنه أيضًا تحسين الحالة المزاجية. يعد تناول نظام غذائي صحي طريقة أخرى للمساعدة في علاج الاكتئاب. قلل من تناول الكحوليات إلى مشروب واحد في اليوم وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. يجب أيضًا أن تتجنب المخدرات والتدخين والعادات الأخرى التي تضر بصحتك.
- التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص. جرب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي أو المشي لمدة 30 دقيقة.
- قد توفر اليوجا الراحة أيضًا.
- جرب تناول السمك وشرب الكثير من السوائل والحبوب الكاملة والفاكهة.
الخطوة 7. جرب التأمل وكرر تعويذة ذات مغزى
يمكن أن يكون للرسائل المتكررة ، سواء كانت إيجابية أو سلبية ، تأثير كبير على النفس. استبدل كل الضوضاء بالإيجابية بملء عقلك بأفكار هادفة. اختر شعارًا يساعدك على تجاوز اليوم. كرر ذلك عندما تشعر بالإرهاق ، وفي كل مرة تفعل ذلك ، فكر فيما يعنيه حقًا. وهنا بعض الأمثلة.
- كن التغيير الذي تتمنى رؤيته. (مهاتما غاندي)
- العمل هو ترياق اليأس. (جوان بايز)
- لا أحد غيرنا يستطيع تحرير عقولنا. (بوب مارلي)
- أفضل أن تضيء شمعة من أن تلعن الظلام. (إليانور روزفلت)
الخطوة الثامنة: اكتشف ما تعنيه الحياة بالنسبة لك
الأشخاص الذين يشعرون أن الحياة لها هدف يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة من أولئك الذين يعتقدون أنها لا معنى لها. هل سبق لك أن قضيت وقتًا في التفكير في معنى الحياة؟ لا أحد يستطيع أن يعرف حقًا إجابة هذا السؤال الشامل. ومع ذلك ، يمكنك أن تقرر ما تعنيه الحياة بالنسبة لك. سيساعدك العثور على المعنى في حياتك على الاستمرار في النهوض من الفراش كل يوم ، حتى عندما تكون الأمور في أسوأ حالاتها.
- يجد بعض الناس معنى من خلال المشاركة في دين أو رعاية جانبهم الروحي.
- قد يساعدك تعلم المزيد عن الفلسفة في معرفة المزيد عن نظرتك الشخصية للعالم.
- على نطاق أكثر حميمية ، قد تكون أكثر أجزاء حياتك ذات مغزى هي علاقاتك أو عملك أو فنك أو شيء مختلف تمامًا.
الخطوة 9. تمهل لتذوق الأجزاء الجيدة من الحياة
لا بد أن يكون هناك بعض الأشياء في حياتك التي تجلب لك الراحة أو السلام. سواء كنت تتناول فنجان القهوة الأول في الصباح ، أو المشي للعمل تحت أشعة الشمس أو أخذ استراحة دخان مدتها عشر دقائق ، فاستمتع باللحظة. امنح نفسك الإذن بالتمهل والاستمتاع بالأشياء الجيدة في الحياة. ستنمي احتياطيًا صحيًا من الأفكار الإيجابية التي يمكنك الاعتماد عليها عندما تسوء الأمور.
الخطوة 10. كن مفيدًا للآخرين
حتى القيام بشيء يبدو غير مهم مثل حمل بقالة شخص ما سوف يمنحك دفعة من الإيجابية. بذل المزيد من الجهد من خلال العمل التطوعي سيمنحك نتائج أفضل. اكتشف ما يجب أن تقدمه وشاركه بسخاء قدر الإمكان.
تعتقد أنه ليس لديك شيء لتقدمه؟ ابحث عن مأوى للمشردين في منطقتك وتطوع لبضع ساعات في الأسبوع. سترى أن هناك حاجة ماسة إلى كل وقت يمكنك توفيره
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة في العلاج أو الطب
الخطوة الأولى: ابحث عن التقنيات المستخدمة في العلاج المعرفي لمعرفة ما إذا كانت مناسبة لك
سيتضمن الكثير من الوقت الذي تقضيه في العلاج المعرفي معالجة مشكلات حياتك الحقيقية. سيساعدك المعالج على فحص وتعديل أفكارك وسلوكياتك السلبية غير المنتجة ، ومحاولة تقليل تأثير هذه الأفكار والسلوكيات عليك. ستعمل كفريق مع معالجك ، وتتخذ قرارات مشتركة حول ما ستتم مناقشته وما هي "مهام الواجبات المنزلية" التي تتلقاها.
- ثبت أن العلاج المعرفي فعال مثل مضادات الاكتئاب لتحسين الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
- العلاج المعرفي فعال مثل مضادات الاكتئاب في منع الانتكاسات.
- غالبًا ما تظهر فوائد العلاج المعرفي في غضون أسابيع.
- اختر معالجًا سلوكيًا معرفيًا وحجز موعدًا إذا كان هذا الخيار يناسبك. ابدأ بالبحث عبر الإنترنت عن المعالجين في منطقتك ، جرِّب موقع ويب Association for Behavioral and Cognitive Therapies.
الخطوة الثانية: ابحث عن العلاج الشخصي لمعرفة ما إذا كان يناسبك
العلاج الشخصي هو على وجه التحديد للأفراد الذين يعانون من مشاكل شخصية. يعد هذا خيارًا علاجيًا قصير المدى ، وعادة ما يستمر لمدة ساعة واحدة في الأسبوع لمدة 12-16 أسبوعًا. تم تصميم جلسات العلاج خصيصًا للمساعدة في حل النزاعات الشخصية والتغييرات في الدور الاجتماعي للشخص والحزن ومشاكل تطوير العلاقات الاجتماعية.
- سيستخدم المعالج عددًا من التقنيات بما في ذلك الاستماع التعاطفي ولعب الأدوار وتحليل التواصل.
- ابحث عن معالج شخصي إذا شعرت أن هذا خيار جيد بالنسبة لك. يمكنك إجراء بحث عبر الإنترنت عن معالج شخصي في منطقتك. علم النفس اليوم لديه دليل كبير.
الخطوة الثالثة: البحث في العلاج الأسري هو معرفة ما إذا كان هذا مناسبًا لك
سيركز معالج الأسرة على مساعدة أفراد الأسرة في حل النزاعات مع بعضهم البعض. سيقوم المعالج بتخصيص جلساتك وفقًا لمشاكلك ، وسيتم الترحيب بأي فرد من أفراد الأسرة على استعداد للمشاركة. سيقوم المعالج بفحص قدرة عائلتك على حل المشكلات ، واستكشاف الأدوار التي يقوم بها أفراد الأسرة ، وسيحدد نقاط القوة والضعف في عائلتك كوحدة واحدة.
- العلاج الأسري فعال بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مشاكل الزواج والأسرة.
- ابحث عن معالج عائلي وحجز موعدًا إذا كان هذا الخيار يناسبك. مرة أخرى يمكنك أن تبدأ البحث الخاص بك على الإنترنت. تعتبر الرابطة الأمريكية للمعالجين بالزواج والأسرة مصدرًا قيمًا.
الخطوة الرابعة: البحث عن علاج القبول والالتزام
يعتمد هذا النوع من العلاج على فكرة أنه يمكن تحقيق المزيد من الرفاهية والسعادة من خلال التغلب على الأفكار والمشاعر والجمعيات السلبية. سيعمل المعالج معك لتغيير كيفية إدراكك للسلبية لمساعدتك على رؤية الحياة من منظور أكثر إيجابية.
ابحث عن معالج قبول والتزام وحجز موعدًا إذا كان هذا الخيار يناسبك. مرة أخرى يمكنك أن تبدأ البحث الخاص بك على الإنترنت. تعتبر جمعية علم السلوك السياقي مكانًا جيدًا للبدء
الخطوة 5. انتبه جيدًا عند اختيار المعالج
سوف ترغب في فحص تدريبهم ومؤهلاتهم. ستحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى أي رسوم محتملة وما إذا كانوا يقبلون أي تأمين قد يكون لديك. يجب عليك أيضًا أن تسأل عن الكيفية التي يرى بها المعالج عادة المرضى.
- اكتشف ما إذا كان المعالج معتمدًا في ولايتك ، وما إذا كان معتمداً في التخصص الذي تبحث عنه.
- اسأل المعالج عن تكلفة كل جلسة ، وما إذا كان يتقاضى رسومًا وفقًا لدخلك وما إذا كانت هناك رسوم مقابل الزيارة الأولى (قد تكون موجودة أو لا).
- اسأل عن عدد المرات التي ستقابل فيها المعالج (مرة في الأسبوع أو أكثر من ذلك) ، ومدة الجلسات ، وما إذا كانت هناك قيود على السرية.
الخطوة 6. اطلب المساعدة من طبيبك إذا لم تجعلك أي من الطرق الأخرى تشعر بمزيد من الإيجابية
قد يكون من الصعب للغاية التغلب على الشعور بالاكتئاب ، ويسعى الكثير من الناس للحصول على المشورة من أطبائهم فيما يتعلق بالحلول التي يمكنهم تقديمها. إذا كان لديك طبيب رعاية أولية ، فيجب أن يكون مكالمتك الأولى. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن طبيب رعاية أولية عبر الإنترنت وحجز موعدًا لمناقشة مشاكلك.
الخطوة 7. تعرف على ما يمكن توقعه في موعد الطبيب
عادةً ما يربط الناس مكتب الطبيب بفحوصات الدم وإرسال العينات إلى المختبر ، لكن هذا ليس هو الحال في تشخيص الاكتئاب لأن العمل المخبري لن يساعد في الكشف عن الاكتئاب. بدلاً من ذلك ، سيقوم طبيبك بإجراء تقييم جسدي ومقابلة شخصية لتحديد ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب. سيقوم الطبيب بتقييم ما يلي.
- حزن أو مزاج مكتئب.
- تغير في الوزن.
- تعب.
- أرق.
- خواطر موت أو أفكار انتحارية.
- قد يستخدم الطبيب العمل المخبري لاستبعاد الأسباب الجسدية للاكتئاب.
الخطوة الثامنة: توقع من طبيبك أن يصف لك دواءً للمساعدة في علاج الاكتئاب
من المحتمل أن يوصي طبيبك بالعلاج للمساعدة في علاج اكتئابك. ومع ذلك ، هناك عدد من الأدوية التي يمكن أن تساعد بشكل كبير في علاج الاكتئاب أيضًا. إذا وصف طبيبك أيًا من هذه الأدوية ، فاحرص على اتباع نصيحته أو نصيحتها بالضبط. يجب تناول مضادات الاكتئاب فقط بالطريقة التي يصفها الطبيب لها.
بعض الأدوية الموصوفة للاكتئاب تشمل باكسيل ، ليكسابرو ، زولوفت وبروزاك. تعمل الأدوية المختلفة بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين ، ولكن عادة ما تسري الأدوية بشكل كامل في غضون شهر واحد تقريبًا
نصائح
- قاوم الرغبة في التصرف على الحالة المزاجية لمن حولك. بدلاً من ذلك ، اكتب ، وثق في صديق ، وارسم ، وتمشى ، وما إلى ذلك.
- لا تضيع في الشفقة على الذات. إذا لم تتمكن من تغيير وضعك ، يمكنك دائمًا الالتفات إلى الداخل وتحديد كيفية الرد عليه.
- لا ترتكب خطأ الوقوف ساكناً بدلاً من الوصول إلى حل.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة فورية وتشعر أنك معرض لخطر الانتحار ، فاتصل بالرقم 1-800-273-8255.
- عندما تواجه مشكلة ما ، فكر مرة أخرى في ماهية جذرها ، وإذا أمكن حاول إصلاحها.
تحذيرات
- عند الشعور بالاكتئاب ، تجنب تعاطي المخدرات والكحول. يمكن أن يتحول تعاطي المخدرات بسهولة إلى ركيزة وقد يؤدي ذلك إلى مشاكل إدمان مدى الحياة.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة فورية وتشعر أنك معرض لخطر الانتحار ، فاتصل بالرقم 1-800-273-8255.
