يمكن أن تضرب نوبة الهلع فجأة ودون سابق إنذار ، مما يؤدي إلى تسارع قلبك وعقلك ويملأك بالرهبة. قد يكون حدثًا واحدًا أو نمطًا متكررًا ؛ في بعض الأشخاص ، قد يكون جزءًا من مشكلة نفسية مزمنة تسمى اضطراب الهلع. تنجم نوبات القلق من ردود الفعل البدائية الأساسية في جسم الإنسان - آليات القتال أو الهروب التي تستجيب لتهديد محسوس. عادةً ما يكون الموقف المسبب للهلع هو الموقف الذي يجعلك تشعر بالخطر وعدم القدرة على الهروب ، مثل التواجد في مكان مغلق أو الاضطرار إلى التحدث في الأماكن العامة. يمكن التحكم في نوبات الهلع ، ومع بعض استراتيجيات التأقلم ، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على الأعراض.
خطوات
طريقة 1 من 3: إيجاد استراتيجيات المواجهة للهجمات
الخطوة 1. تعرف على الأسباب الجذرية للذعر
تبدأ نوبات الهلع في الجهاز العصبي المركزي ، الذي يتحكم في كل شيء من تنفسك ودقات قلبك إلى تعرقك وتنفسك. عندما يستشعر دماغك خطرًا ، فإنه يرسل إشارات إلى الجسم من خلال القشرة الدماغية لتعبئة الاستجابة. يحدث هذا تلقائيًا مع إطلاق مواد كيميائية مثل الأدرينالين. ينبض القلب بشكل أسرع. يصبح تنفسك سريعًا. تبدأ في التعرق. ومع ذلك ، فإن رد فعل "القتال أو الهروب" ليس دقيقًا دائمًا.
تعرف على المزيد حول القلق واضطراب الهلع والاستجابة للقتال أو الهروب في الكتب أو المقالات أو عبر الإنترنت. سوف تكتشف أن ما تشعر به أثناء نوبة الهلع حقيقي للغاية وأنك لا تتخيل الأشياء ببساطة
الخطوة 2. لا تكن رد الفعل
يدعو بعض المعالجين إلى "قبول" نوبة الهلع. آلية القتال أو الهروب لديك قوية ولكنها ليست صحيحة دائمًا ، ومن شبه المؤكد أنك لست في خطر حقيقي أثناء الهجوم. حاول أن تظل هادئًا ومطمئنًا إذا شعرت باقتراب هجوم. لا تستسلم لخوفك. في الواقع ، الأفكار "الرهابية" أو السلبية - أي "سأموت" أو "سأصاب بالجنون" - لا يمكن أن تربكك فحسب ، بل تزيد من تفاقم الهجوم. أجبر نفسك بوعي على إدراك أنه لا يوجد تهديد لك. احتفظ بهذا في ذهنك وكرره لعدة دقائق.
قد تحاول تجنب المواقف التي تجعلك قلقًا. هذا طبيعي ، لكنه غير مفيد. يمكن أن يؤدي التهرب إلى تفاقم مخاوفك
الخطوة الثالثة. تدرب على تقنيات الاسترخاء
تعلم التحكم في تنفسك. ارسم أنفاسًا بطيئة ومنتظمة من خلال أنفك وازفر من خلال شفاه مجعدة ، واستنشق العد حتى خمسة ، واحتفظ به لمدة خمس ثوان ، ثم قم بالزفير حتى العد إلى خمسة. يمكن أن يساعد هذا التنفس العميق في تخفيف أعراض الهلع ، وخاصة فرط التنفس الذي يسبب الدوخة والدوار.
- استراتيجية أخرى فعالة هي الاسترخاء التدريجي للعضلات. للقيام بذلك ، قم بشد وإطلاق العضلات المختلفة في طريقك من رأسك إلى أصابع قدميك. قم بشد كل عضلة أثناء التنفس ، واحتفظ بها لعدة ثوانٍ ، ثم حررها. يجب أن تقلل تقنية الاسترخاء هذه من التوتر ومستوى التوتر العام.
- ممارسة اليوجا أو التأمل كل يوم هي أيضًا طرق جيدة لتقليل التوتر والتوتر.
الخطوة 4. تقليل التوتر
احرص على تجنب الأشياء التي تزيد من مستويات التوتر والقلق والتوتر بشكل عام. تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى مثل القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية والسجائر. يمكن أن تثير نوبات الهلع لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. وبالمثل ، حاول الاستمتاع ببعض المرح كل يوم والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. من المهم إجراء تغييرات في نمط الحياة.
الخطوة 5. كن نشطا بدنيا
وفقًا لدراسة حديثة ، يمكن لنظام لا يقل عن ثلاثة تمارين رياضية في الأسبوع أن يحد من نوبات الهلع والأعراض ذات الصلة. على الرغم من أن الآلية الدقيقة غير واضحة ، إلا أن النشاط البدني يزيد من تقلب معدل ضربات القلب وله تأثير إيجابي على الدماغ والمزاج. جرب بعض أشكال التمارين الهوائية القوية مثل الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة الرياضة. يذهب للمشي. افعل شيئًا نشطًا.
طريقة 2 من 3: استخدام الدواء
الخطوة 1. لا تداوي نفسك بنفسك
قد تميل إلى التعامل مع نوبات الهلع من خلال العلاج الذاتي بالمخدرات أو الكحول. هذه دائما فكرة سيئة لسبب واحد ، فشل في معالجة المشكلة الأساسية. إنك تقوم فقط بإخفائها عن طريق تغيير كيمياء دماغك مؤقتًا وتعريض نفسك لخطر الإدمان على الكحول والإدمان على المخدرات ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى. لشيء آخر ، إنه يأتي بنتائج عكسية. بمجرد أن تزول التأثيرات المهدئة للعقاقير أو الكحول ، غالبًا ما يعود الذعر بقوة أكبر لأنك خفضت دفاعاتك.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
هناك أدوية آمنة يمكنك استخدامها للسيطرة المؤقتة على أعراض اضطراب الهلع أو تقليلها. هذا لن "يعالج" المشكلة أو يحلها بالكامل ، لكنه قد يكون مفيدًا. تحدث إلى طبيبك حول هذا الخيار. في أغلب الأحيان ، ستعمل الأدوية بشكل أفضل عندما تقترن بعلاجات أخرى مثل العلاج والتغييرات في نمط الحياة التي تصل إلى الأسباب الجذرية.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن مضادات الاكتئاب
أحد الخيارات الممكنة هو تناول مثبطات امتصاص السيروتونين المضادة للاكتئاب ، مثل فلوكستين (بروزاك) ، باروكستين (باكسيل ، بيكسيفا) ، أو سيرترالين (زولوفت). تعمل هذه الأدوية عن طريق تغيير مستويات هرمون السيروتونين في دماغك ، وتعزيز حالتك المزاجية ، وتخفيف الاكتئاب الخفيف إلى الحاد ، وتقليل تواتر نوبات الهلع.
- مضادات الاكتئاب آمنة بشكل عام وتسبب آثارًا جانبية أقل من الأنواع الأخرى من مضادات الاكتئاب.
- ضع في اعتبارك أن مضادات الاكتئاب قد تستغرق عدة أسابيع قبل أن تبدأ في العمل بشكل صحيح. عليك أن تأخذهم باستمرار ، ليس فقط أثناء هجوم منعزل.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن البنزوديازيبين
البنزوديازيبينات هي مثبطات للجهاز العصبي المركزي وهي مفيدة في علاج القلق والأرق والنوبات وغيرها من المشاكل. بشكل عام ، يتصرفون بسرعة ، عادةً في غضون 30 دقيقة إلى ساعة ، ويخففون سريعًا من أعراض القلق أو الذعر.
يتشكل البنزوز عادة عند تناوله على المدى الطويل أو بجرعات عالية. يمكنك تطوير اعتماد جسدي أو نفسي خطير عليهم وتجربة أعراض الانسحاب. يجب استخدامها عادة لفترة قصيرة فقط
طريقة 3 من 3: استخدام العلاج السلوكي المعرفي
الخطوة 1. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية
الطب ليس علاجًا لجميع نوبات الهلع. بدلاً من ذلك ، فإن أحد العلاجات الأكثر شيوعًا هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، الذي يتم إدارته بمساعدة أخصائي الصحة العقلية مثل أخصائي علم النفس. العلاج المعرفي السلوكي يتحدى مخاوفك. إنه يعلمك أن تستبدل مخاوفك الزائفة التي لا أساس لها بمعتقدات عقلانية أكثر وأن تطور صوتًا داخليًا للتأقلم أثناء استجابة القتال أو الهروب. عند الشعور بالذعر ، يجب أن يكون ردك مع العلاج المعرفي السلوكي مطمئنًا: "لست في خطر."
تحدث إلى متخصص. تعرف على نوع خيارات العلاج المتاحة لك. يوجد في الواقع عدد من الأساليب المختلفة التي يمكن اتباعها بشكل منفصل أو في نفس الوقت
الخطوة 2. حاول ممارسة اليقظة
اليقظة هي استراتيجية قبول وشكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي ، وتتناول جوانب من تجربتك العاطفية التي لا يمكن تغييرها بشكل مباشر. بصفتك شخصًا يعاني من نوبات الهلع ، فمن المحتمل أن تشعر بالقلق والخوف والشك وتحثك على الهروب. مع اليقظة ستتعلم أنه لا يوجد "مفتاح إيقاف" لهذه المشاعر وأن محاولة السيطرة عليها لن تؤدي إلا إلى زيادة توترك. يعلمك اليقظة استراتيجيات التعايش مع الأحاسيس ، لتنعيمها وقبولها مع السماح لها بتنفيذ مسارها.
الخطوة 3. جرب العلاج بالتعرض
يعكس علاج التعرض استجابتنا الطبيعية للمخاوف. رد فعلنا الطبيعي هو تجنب المواقف المسببة للقلق. ولكن في حين أن التجنب يعطي راحة فورية ، إلا أنه في الواقع يأتي بنتائج عكسية ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى تفاقم مخاوفك أو التسبب في شلل عقلي. سيواجهك علاج التعرض بشكل منهجي بمخاوفك أو أي شيء قد يسبب لك الذعر.
- يقوم معظم المعالجين بذلك ببطء ، وبطريقة متدرجة ، بحيث لا تتم محاولة التعرض عالي المستوى حتى تواجه مستويات أقل بنجاح. مع كل خطوة ، ستنشئ "عضلات" عاطفية أكثر.
- يمكن أن تكون المواجهة حقيقية ("في الجسم الحي") أو محاكاة ، حيث يتم إرشادك من خلال سيناريو وهمي. بمجرد أن يعلم عقلك أن هذه المشاعر ليست خطيرة ، فسوف يتوقف عن إثارة الذعر لديك. وجد أن العلاج بالتعرض فعال في علاج اضطرابات القلق.
