يقول الخبراء إن نوبات الهلع عادة ما تحدث فجأة وقد تجعلك تشعر وكأنك تعاني من نوبة قلبية أو تموت أو تفقد السيطرة. أثناء نوبة الهلع ، قد تشعر بالخوف الشديد على الرغم من عدم وجود سبب واضح ، ومن المحتمل أن تواجه تغيرات جسدية مثل سرعة ضربات القلب والتعرق والتنفس السريع. على الرغم من أنك قد تصاب بنوبة ذعر واحدة أو اثنتين فقط في حياتك ، إلا أنها يمكن أن تتكرر. تظهر الأبحاث أن نوبات الهلع المتكررة قد تسبب اضطراب الهلع ، لكن العلاج قد يساعد. قد تكون قادرًا على تعلم تقنيات للمساعدة في وقف نوبات الهلع ومنع المزيد من النوبات ، على الرغم من أهمية البحث عن علاج متخصص.
خطوات
جزء 1 من 2: الحصول على إغاثة فورية
الخطوة الأولى: تعرف على الأعراض الجسدية
أثناء نوبة الهلع ، ينتقل جسدك إلى استجابة طبيعية للقتال أو الهروب ، تمامًا كما لو كنت في موقف مرعب وخطير حقًا ، فقط لا يوجد موقف خطير يحدث بالفعل. تشمل الأعراض الشائعة أثناء نوبة الهلع ما يلي:
- ألم أو انزعاج في الصدر
- الدوخة أو الضعف
- الخوف من الموت
- الخوف من فقدان السيطرة أو الموت الوشيك
- الشعور بالاختناق
- الشعور بالانفصال
- الشعور بعدم الواقعية
- غثيان أو اضطراب في المعدة
- خدر أو وخز في اليدين أو القدمين أو الوجه
- خفقان القلب أو سرعة دقات القلب أو خفقان القلب
- التعرق أو القشعريرة أو الهبات الساخنة
- يرتجف أو يهتز
الخطوة الثانية. تحكم في تنفسك
تسبب معظم نوبات الهلع التنفس السريع والسطحي الذي يغذي النوبة ، مما يتسبب في استمرار الأعراض. من خلال التحكم في تنفسك ، يمكنك المساعدة في إعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته ، وخفض ضغط الدم ، وإبطاء التعرق ، واستعادة الشعور بالتحكم.
- تتمثل إحدى طرق إبطاء تنفسك في أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبسه لأطول فترة ممكنة. هذا يوازن مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون ويقلل من الشعور بعدم القدرة على التنفس.
- بعد حبس أنفاسك ، ابدأ في التنفس العميق البطني. تنفس ببطء وعمق ، ثم ازفر ببطء أكثر.
- لممارسة التنفس البطني ، جرب الجلوس على كرسي بإحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري بقليل. اجلس بشكل مريح مع ثني الركبتين والأكتاف والرقبة المسترخية.
- بعد ذلك ، تنفس ببطء من خلال أنفك واترك معدتك تتمدد ، مع الحفاظ على صدرك العلوي ثابتًا قدر الإمكان. قم بالزفير ببطء ، وشد عضلات بطنك ، وحافظ على ثبات صدرك العلوي. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على منطقة معدتك أثناء الشهيق ، ثم تعود للداخل أثناء الزفير ، مع بقاء اليد الموجودة على الجزء العلوي من صدرك ثابتة قدر الإمكان.
- طريقة أخرى هي طريقة 5-2-5. استنشق بالحجاب الحاجز لمدة 5 ثوان. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. ثم الزفير لمدة 5 ثوان أخرى. كرر 5 مرات.
- لم يعد يُنصح بالتنفس في كيس ورقي بشكل روتيني بعد الآن. قد لا يكون مفيدًا كما كان يعتقد في الماضي ، وقد يكون ضارًا.
الخطوة 3. تناول الأدوية الموصوفة
واحدة من أكثر الطرق فعالية لوقف نوبة الهلع هي تناول الأدوية الفموية المصنفة كأدوية مضادة للقلق ، وعادة ما تكون البنزوديازيبينات.
- تشمل الأدوية الشائعة المستخدمة لعلاج نوبات الهلع المصنفة على أنها البنزوديازيبينات ألبرازولام ، ولورازيبام ، وديازيبام. هذه العوامل لها بداية سريعة إلى حد ما ويمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض في غضون 10 إلى 30 دقيقة.
- العوامل الأخرى الموصوفة والتي تندرج في مجموعة البنزوديازيبينات تبدأ في العمل بشكل أبطأ قليلاً ولكنها تبقى في مجرى الدم لفترة أطول. من أمثلة هذه العوامل كلونازيبام وكلورديازيبوكسيد وأوكسازيبام.
- غالبًا ما توصف هذه العوامل بجرعات منخفضة لتتناولها بانتظام حتى تصبح نوبات الهلع أكثر قابلية للإدارة باستخدام أنواع أخرى من الأدوية ، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، أو المشاركة في العلاج السلوكي المعرفي.
الخطوة 4. حاول مواصلة نشاطك
قدر الإمكان ، استمر بشكل طبيعي واستمر في نشاطك الحالي وروتينك اليومي لمنع الذعر من التهامك.
استمر في التحدث والتحرك وحافظ على تركيز أفكارك. من خلال القيام بذلك ، فأنت ترسل رسائل إلى عقلك ، وإلى ذعرك ، أنه لا يوجد خطر ، ولا إنذار ، ولا سبب لتكون في حالة القتال أو الهروب
الخطوة 5. تجنب الهروب
إذا أصبت بنوبة هلع في مكان معين ، ربما في متجر بقالة ، فقد ترغب في الهروب ومغادرة المتجر بأسرع ما يمكن.
- من خلال البقاء في مكانك والتحكم في الأعراض ، فأنت تتخذ خطوات لتدريب عقلك على إدراك عدم وجود خطر حقيقي في محل البقالة.
- إذا هربت بعيدًا ، يبدأ عقلك في ربط هذا المكان ، وربما جميع متاجر البقالة ، بالخطر ، وقد يخلق مشاعر الذعر في كل مرة تدخل فيها إلى محل بقالة.
الخطوة 6. ركز على أشياء أخرى
بمساعدة المعالج ، يمكنك تعلم طرق لتركيز أفكارك بشكل طبيعي ، والسيطرة على حالة الذعر.
- تشمل الأمثلة شرب شيء دافئ أو بارد ، والمشي لمسافة قصيرة ، والغناء مع أغنية مفضلة ، والتحدث مع صديق ، ومشاهدة التلفزيون.
- تشمل الأشياء الإضافية التي يجب تجربتها من أجل التركيز على شيء آخر غير الذعر ، تمارين الإطالة ، أو حل اللغز ، أو تغيير درجة حرارة الهواء ، أو تدحرج النافذة إذا كنت في سيارة ، أو الخروج لبعض الهواء النقي ، أو قراءة شيء ما مثير للاهتمام بالنسبة لك.
الخطوة السابعة: فرق بين تجربة مرهقة ونوبات هلع
في حين أن كلا النوعين من التجارب متشابهان في حدوث ردود الفعل الجسدية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، والتعرق ، وزيادة معدل ضربات القلب ، إلا أنهما أحداث مختلفة بشكل واضح.
- تحدث التجارب المجهدة للجميع في وقت أو آخر. قد يتم تنشيط غريزة القتال أو الهروب الطبيعية في الجسم أثناء موقف مرهق أو قلق ، تمامًا كما هو الحال أثناء نوبة الهلع ، ولكن هناك دائمًا محفز أو حدث أو تجربة مرتبطة مباشرة برد الفعل.
- لا ترتبط نوبات الهلع بحدث ، ولا يمكن التنبؤ بها ، ويمكن أن تكون شدة الهجوم شديدة ومرعبة.
الخطوة 8. تطبيق تقنيات الاسترخاء
اتخذ خطوات لتهدأ من خلال استخدام أساليب الاسترخاء المعمول بها للسيطرة على التجربة المجهدة أو المقلقة المبالغ فيها.
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع أو اضطراب الهلع ، فإن العمل مع معالج سلوكي معرفي سيساعدك على تعلم استراتيجيات الاسترخاء للسيطرة على حالة الهلع عندما تبدأ
الخطوة 9. استخدم حواسك لمواجهة الهجوم
سواء كنت تعاني من نوبة هلع ، أو نوبة قلق ، أو تجد نفسك في موقف مرهق ، من خلال التركيز على حواسك ، حتى للحظات قليلة ، يمكنك إبطاء الأعراض الجسدية غير المرغوب فيها التي تحدث.
- استخدم بصرك لملاحظة الأشياء الممتعة في محيطك المباشر. إذا كنت في مكان آمن ، فحاول أن تغلق عينيك وتتخيل الزهرة المفضلة لديك ، أو اللوحة المفضلة ، أو الشاطئ المفضل ، أو أي شيء يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- توقف واستمع إلى ما يدور حولك. حاول أن تجد الموسيقى عن بُعد ، أو تسمع أصوات الطيور أو الرياح أو المطر ، أو حتى أزيز حركة المرور على طريق سريع قريب. حاول أن تجد شيئًا جديدًا يمكنك سماعه ، بخلاف أصوات دقات قلبك والأصوات التي تشكل جزءًا من الحدث المجهد.
- استمر في تطبيق الحواس من خلال التعرف على الروائح من حولك. ربما تكون في الداخل وهناك شخص ما يطبخ ، أو أنك في الخارج ويمكن أن تشم رائحة المطر في الهواء.
- ركز على حاسة اللمس. قد لا تدرك ذلك ولكنك تلمس شيئًا دائمًا. إذا كنت جالسًا ، ركز على ما يشعر به الكرسي ، أو لاحظ ما إذا كانت الطاولة التي يستريح عليها ذراعك باردة ، أو دافئة ، أو إذا كنت تشعر بالنسيم على وجهك.
- من خلال قضاء تلك اللحظات القليلة لمراجعة ما تمر به حواسك ، تكون قد أعدت توجيه التركيز بعيدًا عن الذعر أو القلق أو التوتر.
- من الواضح أن هذا لا يحل سبب الذعر أو القلق أو التوتر ، لكن التركيز على حواسك مفيد في معالجة رد الفعل الجسدي غير المرغوب الذي قد يعاني منه جسمك.
جزء 2 من 2: منع الهجمات المستقبلية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول هجماتك
قد يعالجك طبيبك بالأدوية الموصى بها أو قد يحيلك إلى أخصائي الصحة العقلية لتقييم ووصف الأدوية. من المرجح أن يوصي كل من الطبيب العادي وطبيب الصحة العقلية بمعالج سلوكي معرفي.
ترتبط العديد من نوبات الهلع عادةً باضطرابات أساسية أخرى ، بما في ذلك بعض حالات الصحة العقلية وبعض المشكلات الطبية. تحدث إلى طبيبك لاستبعاد حالة طبية كامنة
الخطوة الثانية: اطلب المساعدة الطبية عاجلاً وليس آجلاً
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتم علاجهم من نوبات الهلع واضطراب الهلع مبكرًا ، يتمتعون بنتائج إجمالية أفضل مع مضاعفات أقل.
الخطوة 3. تناول الأدوية على النحو الموصوف
تشمل العوامل المستخدمة بشكل شائع البنزوديازيبينات ، سريعة المفعول ومتوسطة المفعول.
تعتبر البنزوديازيبينات مسببة للإدمان ، لذا تأكد من تناولها تمامًا كما نصح طبيبك. يعتبر تناول أكثر من الموصى به أمرًا خطيرًا ويمكن أن يتسبب في آثار انسحاب خطيرة ومميتة إذا تم تناوله بشكل مزمن
الخطوة 4. لا تأخذ العوامل سريعة المفعول إلا عند الحاجة
تساعد العوامل سريعة المفعول على إدارة الأعراض عندما تشعر ببدء نوبة الهلع. غالبًا ما يتم وصفها لتكون متوفرة إذا لزم الأمر ، أو عندما تبدأ في الشعور بنوبة هلع.
- لا تأخذ هذه العوامل إلا عند الحاجة لتجنب التحمل للجرعة الموصوفة.
- من أمثلة الأدوية الموصوفة عند بدء النوبة ، حسب الحاجة ، لورازيبام وألبرازولام وديازيبام.
الخطوة 5. أخذ وكلاء يعملون لفترة أطول بشكل روتيني ، أو كما هو موصوف
تستغرق العوامل الوسيطة وقتًا أطول قليلاً لبدء العمل ، ولكن لها تأثيرات تدوم لفترة أطول.
- غالبًا ما يتم وصف هذه الأدوية للجرعات الروتينية ، لمساعدتك على تجنب الهجمات ، حتى يمكن اتخاذ خطوات أخرى ، مثل العلاج السلوكي المعرفي.
- من أمثلة العوامل الوسيطة المفعول كلونازيبام ، أوكسازيبام ، وكلورديازيبوكسيد.
الخطوة 6. خذ SSRI
مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والمعروفة باسم SSRIs ، فعالة في علاج نوبات الهلع واضطراب الهلع.
تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء للاستخدام في علاج أعراض الذعر فلوكستين ، فلوفوكسامين ، سيتالوبرام ، إسيتالوبرام ، باروكستين ، وسيرترالين. Duloxetine هو عامل وثيق الصلة بالموضوع وهو معتمد أيضًا للاستخدام في علاج أعراض الهلع
الخطوة 7. العمل مع معالج سلوكي معرفي
هذا النوع من العلاج هو المفتاح لتدريب عقلك وجسمك على التغلب على نوبات الهلع ، ويساعدك على الوصول إلى نقطة حيث لم تعد تحدث على الإطلاق.
- اعرف ما يمكن توقعه من العلاج السلوكي المعرفي. يستخدم المعالجون المدربون في هذا النوع من العلاج النفسي 5 أساسيات أثناء عملهم مع الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع. تشمل مجالات التركيز الخمسة ما يلي:
- يساعدك التعرف على المرض على فهم أفضل لما يحدث والذي يسبب الأعراض المخيفة التي تحدث عند حدوث نوبة هلع.
- تساعدك مراقبة وتسجيل تواريخ وأوقات الأحداث ، مثل الاحتفاظ بمذكرات أو دفتر يوميات ، أنت والمعالج على تحديد المحفزات التي تسبب بدء النوبات.
- تعتبر تقنيات التنفس والاسترخاء جزءًا من الأدوات المستخدمة لتقليل شدة الأعراض.
- تُستخدم إعادة التفكير للمساعدة في تغيير تصور الهجوم من ما يبدو كارثيًا إلى ما هو واقعي.
- يساعد توفير التعرض ، بأمان وبطريقة خاضعة للرقابة ، للأماكن أو الأحداث التي تثير هجماتك ، على تدريب عقلك وجسمك على الاستجابة بشكل مختلف.
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك تقييم لاضطراب الهلع
يتم تشخيص اضطراب الهلع عند ظهور 4 أو أكثر من الأعراض المذكورة أعلاه.
يحسن العلاج المبكر لاضطراب الهلع النتائج الإجمالية ويقلل من المضاعفات المحتملة المرتبطة بالنوبات المستمرة
نصائح
- يمكن أن تبدو بعض مشاكل القلب الخطيرة ومشاكل الغدة الدرقية وكأنها نوبة هلع.
- حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد أي حالات طبية.
- ابحث عن العلاج لنوبات الهلع عاجلاً وليس آجلاً.
- ثق بأحد أفراد العائلة أو صديق مقرب ، خاصة في الأوقات التي تحتاج فيها إلى دعم فوري أثناء الهجوم.
- اعتني بجسمك وعقلك جيدًا. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، وكن نشيطًا بدنيًا ، وشارك بشكل روتيني في الأنشطة التي تستمتع بها.
- ضع في اعتبارك تعلم طريقة جديدة للاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل أو اليقظة.
- من المهم التركيز على تنفسك بدلًا من الإحساس المزعج بالذعر في جسدك. قد يبدو من الصعب عليك القيام بذلك لأنك تشعر بالضياع ، والتنفس بعمق وببطء سيريحك.
- فكر في شيء يبعث على الاسترخاء أو شاهد التلفزيون لإلهاء نفسك.
