يعاني العديد من الأشخاص من نوبات الهلع أثناء المواقف العصيبة أو المخيفة ، لذا فأنت لست وحدك إذا كنت تعاني من هذه المشكلة. في حين أن هذه الهجمات عادة لا تسبب أي ضرر دائم ، إلا أنها قد تكون مخيفة للغاية وستحتاج بطبيعة الحال إلى تجنبها بأي طريقة ممكنة. على الرغم من أن طبيبك يمكن أن يصف لك دواء للمساعدة في حالتك ، يمكنك أيضًا إدارة نوبات الهلع بشكل طبيعي. من خلال البقاء يقظًا والتحكم في تنفسك ، يمكنك أن تحصل على نفسك بنجاح من خلال نوبة هلع. في حياتك اليومية ، اتخذ خطوات لتقليل القلق والتوتر لديك لتجنب المزيد من نوبات الهلع في المستقبل.
خطوات
طريقة 1 من 4: اجتياز نوبة ذعر
الخطوة الأولى: التعرف على الأعراض الجسدية والعاطفية لنوبة الهلع
عندما تبدأ في الإصابة بنوبة هلع ، فإن أول شيء ستلاحظه على الأرجح هو الأعراض الجسدية. إذا كنت على دراية بجسمك وما يخبرك به ، يمكنك التعرف على نوبة الهلع عندما تبدأ واتخاذ خطوات للتعامل معها.
- جسديًا ، تبدأ نوبات الهلع عادةً بضيق في الصدر ، وضيق في التنفس ، ودوخة أو الشعور بالإغماء ، والغثيان أو اضطراب المعدة ، والقشعريرة ، والتعرق ، والارتجاف.
- من المحتمل أيضًا أن يكون لديك بداية مفاجئة للأفكار السلبية ومشاعر الرهبة. قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة على نفسك أو الموقف ، مما يزيد من خوفك.
- عادة ما تظهر هذه الأعراض بسرعة وتزداد شدتها لمدة 10-20 دقيقة. يحدث هذا عادة عندما تصل نوبة الهلع إلى أعلى نقطة لها.
- إذا لم تكن قد تعرضت لنوبة هلع من قبل ، فمن المحتمل أن تكون هذه تجربة مخيفة للغاية. تذكر أن نوبات الهلع أمر شائع ويتجاوزها الناس ، لذا يمكنك أنت أيضًا.
الخطوة الثانية. اعترف بأنك تعاني من نوبة هلع
بينما قد ترغب في المحاولة ، فإن قمع أو إنكار نوبة الهلع يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. تقبل ما يحدث بقول لنفسك ، "أنا أعاني من نوبة هلع." قد يبدو الاعتراف بأنك تستسلم ، لكنها طريقة مهمة للنظر إلى الموقف بشكل منطقي. من خلال الحفاظ على وعيك ، يمكنك التغلب على نوبة الهلع.
إذا كان هناك أي شخص حولك ، فأخبره أنك تعاني من نوبة هلع أيضًا ، وأنك بحاجة إلى بعض الوقت لتجاوزها
الخطوة الثالثة. أخبر نفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام وأنك ستتخطى ذلك
يمكن للحديث الإيجابي أن يقاوم المشاعر السلبية التي تصاحب نوبة الهلع. استمر في تكرار الأشياء الإيجابية لنفسك ، مثل "سأتجاوز هذا الأمر" أو "سينتهي الأمر قريبًا". استمر في فعل هذا حتى تشعر بتحسن.
- إذا كنت قد تعرضت لنوبات هلع في الماضي ، فذكر نفسك أنك قد مررت بهذا من قبل وستتجاوزه مرة أخرى.
- التحدث إلى نفسك منطقيًا يساعد أيضًا. قل أشياء مثل ، "هذا لا يمكن أن يؤذيني ، سأكون بخير عندما ينتهي الأمر" يساعدك على تذكيرك بأنك لست في خطر داهم.
الخطوة 4. استخدم أسلوب التنفس 4-7-8 لتجنب فرط التنفس
يؤدي فرط التنفس ، أو أخذ أنفاس سريعة جدًا ، إلى رفع معدل ضربات القلب وقد يؤدي إلى تفاقم نوبة الهلع. ركز على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة. قم بالعد حتى 4 عندما تتنفس من خلال أنفك. احبس هذا النفس لمدة 7 ثوانٍ ، ثم عد إلى 8 وأنت تدفع كل الهواء ببطء. يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب ويمكن أن يمنع تفاقم النوبة.
- يُعد إصدار صوت "إزعاج" بشفتيك أثناء الزفير خدعة جيدة للتركيز على تنفسك وإلهاء نفسك عن نوبة الهلع.
- إغلاق عينيك وحجب بقية العالم مفيد أيضًا أثناء التنفس.
الخطوة 5. ركز على ما يحيط بك لتبقى متأصلًا في الموقف
هذه طريقة جيدة لإلهاء نفسك عن نوبة الهلع ومنع عقلك من السباق. انظر حولك وقم بتسمية ما تراه ، تسمعه وتشمه. كرر هذه الكلمات بصوت عالٍ لنفسك ، حتى لو كانت عادية. تدريجيًا ، يمكنك صرف انتباهك عن الذعر.
- قل ، "أرى الحمام بجانب الماء ، أرى الناس جالسين على ذلك المقعد ، أسمع حافلة تمر ، أشم رائحة نقانق تقف عبر الحديقة."
- تذكر أن تستمر في التنفس بعمق أثناء القيام بذلك.
- يساعدك التركيز على محيطك أيضًا لأنك على الأرجح ستدرك أنه لا يوجد تهديد مباشر بالقرب منك. هذا يمكن أن يحفز عقلك لإيقاف استجابة الذعر.
الخطوة 6. تخلص من التوتر مع استرخاء العضلات التدريجي
يدربك هذا التمرين على إطلاق كل مجموعة عضلية فردية في جسمك وتحرير التوتر الذي يصاحب نوبة الهلع. ابدأ بالاستلقاء على سطح مستو ، إذا استطعت. ثم شد عضلات وجهك بأقصى ما تستطيع قبل تحريرها. تحرك لأسفل جسمك وفعل نفس الشيء حتى تصل إلى قدميك. ممارسة هذه التقنية كل يوم سيخرج التوتر من جسمك.
- استخدم هذه التقنية أثناء نوبة الهلع أو كل يوم كطريقة عامة للتخلص من القلق. غالبًا ما تجعل الممارسة العملية من السهل القيام بالأداء أثناء النوبة.
- هناك فوائد جسدية جيدة لإرخاء عضلاتك أيضًا. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من وجع أو آلام ، فإن هذه التقنية يمكن أن تحرر عقدة في عضلاتك.
الخطوة السابعة: صرف انتباهك عن نوبة الهلع بذكرى أو فكرة سعيدة
يمكن أن يساعدك استبدال الأفكار والمشاعر السلبية بأفكار أكثر سعادة في تخطي الهجوم. فكر في الأشياء التي تجعلك تضحك أو تجعلك سعيدًا. ركز على هذه الأفكار الإيجابية لإلهاء نفسك.
إذا كنت في المنزل ، فحاول النظر إلى بعض صور عائلتك أو حيواناتك الأليفة لإسعاد نفسك. يمكنك أيضًا مشاهدة الصور على هاتفك إذا كنت بالخارج
طريقة 2 من 4: تهدئة نفسك
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
تمارين التنفس العميق طريقة رائعة لتقليل القلق. ابحث عن مكان هادئ وهادئ واجلس أو استلقي على ظهرك. أغمض عينيك واستنشق بعمق. امسكها لبضع ثوان ثم حررها ببطء. استمر في ذلك لمدة 10-20 دقيقة كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
- العمل على تنفسك له فائدتان. أولاً ، يساعدك على التخلص من التوتر والقلق بشكل عام ، مما قد يمنع نوبات الهلع. ثانيًا ، إنه يدربك على التحكم في تنفسك ، لذا إذا أصبت بنوبة هلع ، يمكنك منع نفسك من التهيج المفرط.
- يمكن أن يساعدك تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء على التركيز أثناء التنفس.
الخطوة 2. مارس اليوجا والتأمل
كل من هذه الأنشطة تطلق التوتر ويمكن أن تخفف من التوتر والقلق. يمكنك القيام بها في منزلك ، أو الانضمام إلى فصل إذا كنت تفضل بعض التعليمات والإرشادات. حاول تخصيص بعض الوقت في الصباح والمساء لأنشطة الاسترخاء هذه. يساعدونك على الاستعداد والاسترخاء من اليوم.
- هناك العديد من مقاطع فيديو YouTube تحتوي على إرشادات أساسية في اليوغا. تحقق من وجود مقاطع فيديو سهلة للعمل معها.
- هناك أيضًا مقاطع فيديو للتأمل الإرشادي على الإنترنت.
الخطوة 3. تجنب مسببات الذعر إذا استطعت
قد يكون لديك سبب محدد لنوبات الهلع ، مثل المرتفعات أو بعض المواقف العصيبة. تتمثل إحدى طرق التعامل مع المشكلة في تحديد هذا المحفز وتجنبه. إذا لم يكن المحفز شيئًا تصادفه كل يوم ، فربما يمكنك قطعه دون التأثير على حياتك.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا يوجد سبب محدد للذعر أو القلق. إذا لم تكن متأكدًا ، فحاول التفكير في المرات القليلة الماضية التي تعرضت فيها لنوبة الهلع وما كنت تفعله قبل أن تبدأ. إذا رأيت أي عوامل مشتركة ، فقد تكون هذه هي سبب مشكلتك.
- لا يعتبر التجنب دائمًا آلية دفاع مثمرة ، خاصةً إذا بدأ في التدخل في حياتك اليومية. إذا وجدت نفسك تتجنب الكثير من الأشياء ويصعب عليك العمل أو العيش يومًا بعد يوم ، فعليك زيارة معالج أو طبيب نفساني لمعالجة المشكلة.
طريقة 3 من 4: تقليل القلق
الخطوة 1. مارس الرياضة بانتظام لتقليل التوتر
البقاء نشيطًا معروف بأنه مخفض للتوتر. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمونات تعمل على تحسين مزاجك ، وستتمتع أيضًا بصحة أفضل من خلال النشاط المنتظم. التزم بالحصول على 30 دقيقة من التمارين لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
- التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو فصول الكيك بوكسينغ هي الأفضل للتخلص من التوتر. تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال تعمل أيضًا.
- لست مضطرًا للعمل بجد لتحقيق نفس النتائج. المشي البسيط كل يوم رائع للتخلص من التوتر.
- حاول دمج الأنشطة الممتعة في تمارينك. إذا كنت تحب الطبيعة ، على سبيل المثال ، فاستمر في المشي لمسافات طويلة كثيرًا.
الخطوة الثانية: تناول الطعام في أوقات منتظمة لتجنب انخفاض السكر في الدم
يمكن للشعور بالجوع أن يضعف مزاجك ويجعلك أكثر عرضة لنوبات الهلع. حافظ على تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تناول الطعام بانتظام وعدم السماح لنفسك بالجوع الشديد. تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات أيضًا.
- لا تفوت وجبات الطعام أبدًا. يتسبب هذا في انخفاض نسبة السكر في الدم وسيؤثر على مزاجك.
- تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة. لا توجد الكثير من الأبحاث التي تؤكد ذلك ، لكن الأكل الصحي له بعض الروابط مع تقليل القلق والتوتر.
- إذا كنت تتنقل كثيرًا ، فخطط مسبقًا وحزم بعض الوجبات الخفيفة. يمكن لقضيب جرانولا سريع أو كيس من المكسرات أن يمنع تحطم السكر في الدم.
الخطوة الثالثة: احصل على 8 ساعات كاملة من النوم كل ليلة
يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على مزاجك ، لذا التزم بالحصول على أكبر قدر ممكن من النوم. أفضل ما في الأمر هو 8 ساعات كاملة ، ولكن من المهم التأكد من التزامك بجدول زمني ثابت والنوم طوال الليل. تأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة ، وقم بأنشطة الاسترخاء قبل النوم مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. إذا كنت لا تستطيع النوم ، انهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء حتى تشعر بالتعب مرة أخرى.
- تجنب الشاشات قبل النوم. يمكن للضوء أن يحفز عقلك على التفكير في أن وقت الاستيقاظ قد حان.
- إذا كنت تعاني من الأرق باستمرار ، تحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع.
الخطوة 4. قلل من تناول الكافيين لتقليل القلق
الكافيين منشط يرفع معدل ضربات قلبك. هذا يمكن أن يزيد من قلقك وحتى نوبات الهلع. كما أنه يجعل النوم أكثر صعوبة. اقتصر على تناول مشروب واحد أو اثنين من الكافيين يوميًا للحفاظ على معدل ضربات القلب والقلق.
- يمكنك محاولة التحول إلى القهوة أو الشاي منزوع الكافيين بدلاً من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالكامل.
- إذا كنت حساسًا بشكل خاص للكافيين ، فقد يكون من الأفضل استبعاده من نظامك الغذائي تمامًا.
- تذكر أن هناك منبهات أخرى بجانب القهوة. يمكن أن يكون لمشروبات الطاقة والنيكوتين نفس التأثير.
الخطوة 5. جرب بعض العلاجات العشبية المهدئة
في حين أن العديد من الأعشاب والزيوت الأساسية تدعي أنها تقلل من القلق ، فقد تمت دراسة القليل منها فقط. التزم بالعلاجات التي قام الأطباء بتقييمها والموافقة عليها للحد من القلق. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول المكملات العشبية للتأكد من أنها لن تتفاعل مع أي أدوية تتناولها.
- بعض الأعشاب التي قد تكون فعالة هي زهرة الآلام والبابونج وجذر حشيشة الهر والخزامى. تأتي هذه المكونات في شكل مكملات غذائية أو شاي يمكنك تناوله يوميًا.
- اتبع دائمًا تعليمات الجرعات على هذه المنتجات ولا تأخذ أكثر من التوجيهات.
- كان الكافا يعتبر في يوم من الأيام علاجًا فعالًا للقلق ، لكن الدراسات الجديدة أظهرت أنه يمكن أن يسبب تلفًا في الكبد. تجنب هذا العلاج.
الخطوة 6. تجنب المخدرات والتدخين والإفراط في الشرب
قد تجعلك هذه المواد تشعر بتحسن على المدى القصير ، لكنها قد تزيد من قلقك وخطر نوبات الهلع. تجنب جميع المواد غير القانونية ، واجعل مشروبك مقيدًا بمشروب أو مشروب في اليوم. بما أن النيكوتين منبه ، تجنب التدخين أيضًا.
- يمكن لبعض الأدوية ، وخاصة المواد المهلوسة ، أن تسبب نوبات الهلع.
- إذا كنت تتعامل بانتظام مع قلقك عن طريق الشرب أو تعاطي المخدرات ، فقد تصاب بالإدمان. تحدث مع طبيبك إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين.
طريقة 4 من 4: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك لاستبعاد الحالات الأخرى
في بعض الحالات ، قد تكون أعراض نوبة الهلع جزءًا من حالة طبية أساسية. هذا ينطبق بشكل خاص على ألم الصدر وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب. إذا كنت تعاني من أعراض نوبة الهلع ، فتفضل بزيارة طبيب الرعاية الأولية لاستبعاد الأسباب الطبية المحتملة. سيساعدك هذا في الحصول على العلاج المناسب لحالتك.
- سيتحدث طبيبك معك عن أعراضك وقد يجري اختبارات تشخيصية. بعد ذلك ، سيشخصون حالتك ويتحدثون معك حول خيارات العلاج المتاحة لك.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، فأخبر طبيبك أنك ترغب في علاج الحالة بشكل طبيعي. قد يكون لديهم بعض التوصيات.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك حول إدارة نوبات الهلع
حاول ألا تقلق لأن نوبات الهلع ليست خطيرة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مزعجة حقًا وقد تجعل من الصعب عليك قضاء يومك إذا حدثت كثيرًا. اسأل طبيبك عما يمكنك فعله للمساعدة في إدارة حالتك. قم بزيارة طبيبك إذا كنت تعاني من الأعراض التالية لنوبة الهلع:
- الشعور بالهلاك الوشيك
- فقدان السيطرة
- سرعة دقات القلب
- رجفة ورجفة وتعرق
- ضيق في التنفس أو ضيق في الحلق
- ألم صدر
- قشعريرة أو هبات ساخنة
- غثيان أو آلام في البطن
- الدوخة أو الدوار أو الإغماء
- خدر أو وخز
- الشعور بالانفصال
الخطوة الثالثة: قم بزيارة معالج إذا كانت نوبات الهلع تؤثر على حياتك
من الأفضل دائمًا العمل مع معالج إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، ولكن من الضروري أن تحصل على المساعدة إذا كانت نوبات الهلع لديك تجعل من الصعب عليك قضاء يومك أو الحفاظ على العلاقات. سيساعدك معالجك على تعلم طرق جديدة للتعامل مع قلقك وذعرك. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدونك في إدارة نوبات الهلع بحيث تحدث بمعدل أقل. اطلب من طبيبك الإحالة أو ابحث على الإنترنت عن معالج من ذوي الخبرة في علاج نوبات الهلع.
على وجه الخصوص ، يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) شكلًا مفيدًا من أشكال العلاج لنوبات الهلع. يركز العلاج السلوكي المعرفي لنوبات الهلع على تغيير أفكارك حول نوبات الهلع من أجل تغيير مشاعرك (القلق والخوف) والسلوكيات
الخطوة 4. احصل على رعاية طبية فورية إذا ظهرت عليك أعراض الأزمة القلبية
إذا كنت تعاني من نوبات الهلع كثيرًا ، فلا داعي للقلق على الأرجح. ومع ذلك ، يمكن أن تشترك نوبات الهلع والنوبات القلبية في الأعراض ، ومن المهم الحصول على رعاية طبية طارئة إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نوبة قلبية. سيساعدك هذا في الحصول على العلاج المناسب لمساعدتك على التعافي.
- أثناء النوبة القلبية ، قد تعاني من ألم في الصدر وصعوبة في التنفس وألم ينتشر إلى الفك أو الرقبة أو الكتف أو الظهر أو المعدة.
- إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، يجب أن تبدأ في الشعور بالتحسن خلال 20-30 دقيقة ، لذا حاول ألا تقلق.
الخطوة 5. استشر طبيبك قبل استخدام المكملات
هناك بعض المكملات العشبية قد تقلل من القلق إذا تم استخدامها بشكل صحيح. تشمل الأنواع الشائعة البابونج وجذر حشيشة الهر وزهرة الآلام ونبتة سانت جون. في حين أن المكملات آمنة بشكل عام ، فهي ليست مناسبة للجميع. يمكن أن تتداخل مكملاتك مع الأدوية التي تتناولها ، أو تؤدي إلى تفاقم حالتك الطبية ، أو إثارة رد فعل تحسسي. تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن المكملات آمنة بالنسبة لك لتناولها.
- أخبر طبيبك عن الأدوية والمكملات التي تتناولها بالفعل.
- اشرح له أنك تأمل في علاج نوبات الهلع بالمكملات الغذائية. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمكملات إضافية لك.
