أن تكون "نحيفًا" أمر مرغوب فيه من قبل كثير من الناس. من الأفضل وصف كونك نحيفًا على أنه نحيف ، ولكي تصبح نحيفًا فأنت بحاجة إلى نمط حياة صحي. لا يوجد حل سريع لفقدان الجنيهات التي ستبقى. قد تعمل الأنظمة الغذائية القاسية والتدريبات القاسية في الوقت الحالي ، ولكن الطريقة الوحيدة للبقاء خفيفًا هي إجراء تغييرات على نشاطك اليومي الذي يحافظ على صحتك. ستحدد هذه التغييرات النتيجة ، لذا اجعلها صغيرة أو كبيرة حسب الرغبة. إذا كنت على استعداد لبذل الجهد ، فيمكن الحصول على العجاف من خلال الإصلاحات التالية لروتينك اليومي.
خطوات
طريقة 1 من 4: الاستعداد لتصبح نحيفًا للغاية
الخطوة 1. ابدأ البحث
ابدأ في تدوين نشاطك اليومي ونظامك الغذائي. تعرف على وزنك الأولي وابدأ في التفكير في الوزن المستهدف.
- تحدث إلى الطبيب. لا ينبغي عليك إجراء أي تغييرات جذرية قبل مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. جنبًا إلى جنب مع الطبيب ، يمكنك العثور على اختصاصي تغذية أو مدرب لمساعدتك في هذه العملية. يمكن لأي من هؤلاء الأشخاص إجراء اختبارات للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لبدء تغيير نظام غذائي جديد أو نظام تمرين جديد.
- تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. هناك العديد من المواقع المفيدة لتبدأ: SparkPeople مجاني وسهل للمبتدئين.
- ضع هدفًا ملموسًا. لا تفكر فقط "أريد أن أكون نحيفة للغاية." بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا "أريد أن أفقد 30 رطلاً". يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كانت أهدافك قابلة للتحقيق وجيدة لصحتك.
الخطوة الثانية: ضع خطة واكتبها
بعد رؤية طبيبك ، اجلس وضع خطة تناسب نمط حياتك تساعدك على إنقاص الوزن. اشترِ دفترًا وأعد اكتشاف التغييرات في النظام الغذائي وأهداف التمارين التي ناقشتها مع طبيبك. تأكد من أن أهدافك ملموسة ، واملأ المجلة بأي شيء يساعدك في الوصول إليها.
- اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها. لكي تفقد رطلًا أسبوعيًا ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله خلال الأسبوع. لذلك ، تحتاج إما إلى حرق أو قطع 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يأتي هذا من تغييرات بسيطة ، مثل حصص أصغر ، أو استبعاد المشروبات السكرية من نظامك الغذائي. يتم سرد السعرات الحرارية على جانب كل ما تشتريه من متجر البقالة.
- ابدأ ببعض التغييرات البسيطة. يعد اختيار الدرج فوق المصعد حلًا سهلًا لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية خلال اليوم. إذا وجدت نفسك جالسًا لساعات متتالية ، خذ قسطًا من الراحة وتمشية حول المكتب أو المنزل. سيساعدك هذا على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الأيض مستيقظًا دون التعرق ، كما أنه أساسي في الحصول على نحافة فائقة.
- يمكن أن يساعدك ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية في تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. تعد Fitbit و Garmin و Jawbone من أفضل وأسهل أجهزة تتبع اللياقة البدنية المتاحة.
الخطوة 3. ابحث عن الدافع الخاص بك
ابتكر نوعًا من نظام المكافآت للمساعدة في إبقائك متحمسًا.
- كافئ نفسك. مقابل كل جنيه خسر ، ضع مبلغًا بالدولار (الذي فكرت به مسبقًا) في جرة. بمجرد أن تصل إلى هدف ، أنفق أموالك على شيء كنت تريده - ربما قميصًا جديدًا لإظهار تقدمك.
- امنح نفسك خداعًا. لا تفرط في تناول الطعام ، ولكن بمجرد أن تصل إلى هدف ما ، استمتع بقليل من "الطعام الممنوع" أو خذ يوم عطلة من التمارين.
- اصنع صورة إيجابية للجسم. على الرغم من أن لديك أهدافًا في أن تصبح نحيفًا للغاية ، يجب أن تحب جسدك طوال الوقت. امنح نفسك مجاملات يومية لصورة جسدك. حتى لو كان عليك أن تبدأ صغيرًا ، فسوف تكتسب الثقة في جسمك. سيساعدك هذا على البقاء قويًا خلال العملية.
طريقة 2 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الكمية المناسبة
لا تحتاج بالضرورة إلى تناول كميات أقل من الطعام لإنقاص الوزن. في بعض الأحيان ، في الواقع ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. إذا كنت تريد أن ترى تغييرًا جذريًا في جسمك ، فإن أسرع طريقة للقيام بذلك هي تناول الطعام بشكل صحيح.
- تناول الطعام طوال اليوم. هذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. احصل على جدول الأكل والتزم به. يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم بدلًا من 3 ، لذا تذكر أن تفعل ذلك بكميات أصغر مما تفعل في المعتاد.
- طهي (إعداد الوجبة) وجبات خفيفة صحية. يجب تناولها بين الوجبات ، لأنه يجب أن تأكل كل 4 ساعات على الأقل. سيساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة على قطع الحلوى أو أي شيء آخر متاح بسرعة. إذا كنت قد أعددت وجبات خفيفة ، فمن المرجح أن تتخذ خيارًا أفضل.
الخطوة 2. تناول الأطعمة الصحيحة
فقط لأنك تشاهد السعرات الحرارية التي تتناولها لا يعني أنك متأكد من حصولك على النتائج التي تريدها. تعرف على نوع السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها على مدار اليوم.
- تملأ بالبروتين. البروتينات هي أفضل صديق لك. تساعدك البروتينات على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يساعد على حرق الدهون. يحدث هذا لأن جسمك يحرق الدهون والعضلات عندما تصبح نحيفًا للغاية. لذلك ، فإن تناول البروتين يساعد في الحفاظ على عضلاتك الهزيلة التي تحرق السعرات الحرارية.
- أدخل الخضار في كل وجبة. تساعد إضافة الخضار إلى وجباتك على الشعور بالشبع دون حرق السعرات الحرارية المسموح لك بها أثناء اتباع نظام غذائي. معظم الخضروات عبارة عن ماء بالدرجة الأولى ، وهو مفيد بشكل لا يصدق لفقدان الوزن.
- تناول الكربوهيدرات الصحيحة. نعم ، تجنب الكربوهيدرات السكرية المليئة بالنشا مثل الخبز الأبيض والبطاطس. لكن الأرز البني والبطاطا الحلوة من الكربوهيدرات التي ستحافظ على مستوى طاقتك أثناء اتباع نظام غذائي.
الخطوة 3. تناول الطعام في الأوقات المناسبة
يساعد تناول الطعام على مدار اليوم على استمرار عملية التمثيل الغذائي. حاول تجنب الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من اليوم لأنك لن تحرقها قبل أن تغفو. يعد تناول وجبات أكبر في الصباح ووجبات أصغر في الليل أمرًا أساسيًا إذا كنت ترغب في الحصول على (والبقاء) نحيفًا.
تناول فطورًا كبيرًا. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. يؤدي تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويمنعك من تناول وجبات خفيفة طائشة قبل الغداء. إليك بعض الأفكار لوجبة إفطار صحية وكبيرة:
- 3 بيض مخفوق وخبز توست من القمح الكامل
- 1/2 كوب من دقيق الشوفان ، نصف كوب من الفاكهة الطازجة ، 2 بيضة مسلوقة
-
2 بيضة مخبوزة في نصف حبة أفوكادو ونصف كوب فريك
- توقف عن تناول الكربوهيدرات من وجبتك الأخيرة. حاول تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم وتناول العشاء بالبروتين والخضروات.
- اطبخ كل وجبة في المنزل. عندما تطبخ في المنزل ، تكون على دراية بما تضعه في وجباتك. يعد "إعداد الوجبة" جزءًا ضروريًا من أن تصبح نحيفًا. قم بقياس طعامك وفقًا لأهدافك وقم بتعبئة وجباتك مسبقًا. احتفظ دائمًا بخيارات صحية معك لتجنب اتخاذ خيارات سيئة.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 7 الخطوة 4. اشرب "الكثير" من الماء
البقاء رطبًا هو المفتاح لفقدان الوزن. البقاء رطبًا يحافظ على استمرار عملية الأيض مما يحرق الدهون ، ويعمل الماء كمثبط طبيعي للشهية. ابدأ يومك دائمًا بكوب كامل من الماء. استبدل مشروبات الصودا السكرية بالمياه مع الوجبات واستمر في شرب الماء طوال اليوم. سيساعدك شراء زجاجة ماء كبيرة الحجم ووضع علامات عليها بالساعة في الحفاظ على رطوبتك. لكن كيف تعرف هذه الأهداف؟
- اكتشف وزن جسمك بالجنيه.
- اشرب ما بين نصف أونصة وأوقية من الماء لكل رطل كل يوم.
-
ضع علامة على جانب الزجاجة (ضع خطاً لكل ساعة) لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح طوال اليوم.
طريقة 3 من 4: ممارسة الحق
احصل على سوبر سكيني الخطوة 8 الخطوة 1. ابدأ بتمارين القلب
أمراض القلب لها أشكال عديدة: المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف وما إلى ذلك ، تعتبر جميعها تمارين طويلة المدى. ناقش مع طبيبك أيها سيكون الأفضل لك. السباحة منخفضة التأثير ولا تضغط على مفاصلك ، في حين أن الجري قد يسبب مشاكل في الركبة.
- قم بالكمية الصحيحة من تمارين القلب. من أجل تحقيق أقصى استفادة من تمارين الكارديو ، يجب أن تمارس ما بين 30 و 50 دقيقة لكل جلسة كارديو. هذا الإطار الزمني هو المكان الذي ستكون فيه في جزء "حرق الدهون" من التمرين.
- عد السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم جهازًا للقلب في صالة الألعاب الرياضية ، فسيكون لدى معظمهم أجهزة تتبع السعرات الحرارية لتتبع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 9 الخطوة الثانية: جرب التدريب عالي الكثافة (HIIT)
هذا شكل جديد من التمارين والذي يتطلب القليل من الوقت ولكن تمارين صعبة للغاية تتراوح بين كل عضلة في الجسم. في 30 دقيقة يمكنك بسهولة حرق أكثر من 500 سعرة حرارية إذا كنت تؤدي تمرين HIIT بشكل صحيح. عادة ما تكون في نمط الدائرة ومصممة لأقصى حرق للسعرات الحرارية. على سبيل المثال القيام بدقيقة واحدة من كل مما يلي لمدة 6 جولات دون توقف:
- صندوق يقفز
- صفوف المتمرد
- حبل القفز
- مصاعد الساق
-
يقفز الاندفاع
احصل على سوبر سكيني الخطوة 10 الخطوة 3. تعلم كيفية رفع الأثقال
يعتبر رفع الأثقال أكثر توجهاً نحو الهدف من أي تمرين آخر. يحرق سعرات حرارية أكثر من الكارديو إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، ولكن يمكن أن يكون خطيرًا إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح.
- استعن بمدرب شخصي ليعلمك كيفية الرفع بشكل صحيح. لدى العديد من الأشخاص الذين يرفعون عضلاتهم أهدافًا مثل تحقيق قفزة رأسية أعلى ، أو الرغبة في أداء عمليات شد السحب دون مساعدة.
- استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية. في حين أن أجهزة القلب تحتوي على أجهزة تتبع السعرات الحرارية ، فمن الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء جلسة الرفع. لذلك ، يمكن أن يكون متتبع اللياقة البدنية (المذكور سابقًا) مفيدًا جدًا.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 11 الخطوة 4. استخدم تأثير منخفض (يوجا / بيلاتيس)
على الرغم من أن التمارين منخفضة التأثير لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تزال مفيدة إذا كنت تحاول أن تصبح نحيفًا. أشياء بسيطة مثل الإطالة تحافظ على تعزيز التمثيل الغذائي على مدار اليوم وتحرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء القيام بذلك.
- ابحث عن الفصول المحلية المعروضة في منطقتك. ستمنحك العديد من الأماكن جلسات أولى مجانية لمعرفة ما إذا كان الفصل شيئًا تهتم به قبل شراء الحزمة.
- إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى الفصل ، فاشتر برنامجًا للياقة البدنية. يمكنك العثور على أقراص DVD ذات التصنيف الأعلى على Amazon.com.
الطريقة 4 من 4: تحسينات المراقبة
احصل على سوبر سكيني الخطوة 12 الخطوة 1. ابحث عن شريك المساءلة
ابحث عن شخص يمكنك الاعتماد عليه ليشاركك الانتصارات والمحن. لا تحدث هذه العملية بين عشية وضحاها وسيساعدك وجود شخص ما لمناقشتها معه في الحصول على نحافة فائقة.
- اجعلها ذات قيمة. تأكد من أن شريكك في المساءلة هو شخص تشعر بالراحة معه وأنه سيكون شخصًا صادقًا معك. سيجعل العملية أكثر صعوبة فقط إذا لم تكن منفتحًا معهم.
- ابحث عن شخص يمكنه الارتباط. إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن شريك مسؤول يحاول أيضًا إنقاص الوزن أو فعل ذلك في الماضي. سيكون من الأسهل بكثير التواصل معهم إذا كانوا يمرون بنفس الشيء الذي تمر به.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 13 الخطوة 2. ضع أهدافًا صغيرة
قم بوزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إن لم يكن أكثر. ستساعدك هذه الأهداف المصغرة على إبقائك على المسار الصحيح وتجعلك على دراية بأي تغييرات قد يتعين عليك إجراؤها.
- اجعلها متسقة. في كل مرة تتحقق فيها من وزنك ، افعل ذلك بثبات. هذا يعني أنك إذا كنت تزن نفسك لأول مرة عند الاستيقاظ ، فقم بذلك في نفس الوقت لكل فحص للوزن.
- احتفظ بالأهداف الصغيرة مكتوبة. استخدم المكافآت ، كما هو مذكور في الطريقة الأولى ، للحفاظ على تركيزك.
احصل على سوبر سكيني الخطوة 14 الخطوة 3. ضع أهدافًا شهرية
تأكد كل شهر من وصولك إلى الوزن الذي تريد الوصول إليه. من هنا ، قم بإجراء التعديلات حسب الضرورة.
- تعرف على جسدك. إذا كنت لا ترى التغييرات التي تريدها ، فلا تخف من إجراء التعديلات. لا يمتلك كل شخص نفس الجسم ، لذلك لا يتفاعل جسم كل شخص بنفس الطريقة مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
- قم بتغييره. من المحتمل أن يصل فقدان الوزن إلى مرحلة الاستقرار إذا لم تقم بتغييره. هذا لا يعني أنك كنت تفعل الشيء الخطأ - فقط أن جسمك قد تكيف مع نمط حياتك الجديد. لذا قم بتغييرها مرة أخرى ، وفاجئ جسمك بفقدان المزيد من الوزن.
نصائح
- تذكر أنه لا يوجد جسمان متماثلان. حافظ على تفاؤلك واستمر في ذلك بإعطاء نفسك صورة إيجابية عن جسمك تكمل كل صباح. سيخلق هذا الثقة حتى قبل أن تلاحظ تغيرات جسدية.
- النوم مهم جدًا لأي تغيير تقوم به بجسمك. هذا عندما يتعافى جسمك ويتعافى في اليوم التالي. بدون نوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي مما يجعل من الصعب أن تصبح نحيفًا.
- احتفظ بمجلة. اكتب إنجازاتك سواء كان ذلك تغييرًا في النظام الغذائي أو نظامًا للتمارين الرياضية. دفتر يوميات سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
- الاتساق هو المفتاح لذلك ضع خطة واقعية تعرف أنه يمكنك الالتزام بها.
- جرب التمرين مع صديق فروي بجانبك!
