مع وجود أكثر من 100 نوع مختلف من التهاب المفاصل ، فهي حالة شائعة ومؤلمة نسبيًا. إذا كنت أنثى ، أو لديك تاريخ عائلي من التهاب المفاصل ، فأنت في خطر أكبر. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة دقيقة للوقاية من التهاب المفاصل - ولكن يمكن تجنب بعض أنواع التهاب المفاصل أكثر من غيرها. قد تساعد خيارات النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي في تقليل فرص الإصابة بهذه الحالة المنهكة. إذا بدأت في اتخاذ تدابير وقائية في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، فقد تتمكن على الأقل من تأخير ظهور التهاب المفاصل.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة بشكل فعال
الخطوة 1. الإحماء قبل أي نشاط
يمكن أن يساعد تدفئة عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية قبل أي تمرين في منع الالتواءات والإجهاد الذي قد يعرضك لخطر متزايد للإصابة بالتهاب المفاصل. يجب عليك أيضًا الإحماء حتى قبل الأنشطة الأقل إرهاقًا ، مثل الجولف.
- ابدأ روتين الإحماء الخاص بك عن طريق تدليك الرأس إلى أخمص القدمين. أعطِ اهتمامًا خاصًا لمفاصلك والعضلات حول مفاصلك. هذا يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويجعل الإحماء أسهل.
- تمامًا كما تقوم بالإحماء قبل ممارسة نشاطك ، خصص من 5 إلى 10 دقائق بعد نشاطك للتهدئة.
- ركز إحماءك على العضلات التي ستستخدمها أكثر من غيرها ، بالإضافة إلى جسمك بالكامل. على سبيل المثال ، إذا كنت ستشارك في جولة من الجولف ، فقم بتدفئة ذراعيك وكتفيك أولاً. إذا كنت ذاهبًا للجري ، فامش لمدة 5 دقائق ، ثم اركض ، ثم امش لمدة 5 دقائق أخرى حتى تهدأ.
الخطوة الثانية: قم ببعض النشاط المعتدل 5 مرات في الأسبوع على الأقل
يقلل نمط الحياة النشط بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. اهدف إلى المشاركة في بعض الأنشطة المعتدلة منخفضة التأثير لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء. إذا كانت مفاصلك ضعيفة بالفعل ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد على أنشطتك الجديدة. عندما تشعر بالألم ، توقف. حتى لو تمكنت من اجتياز 5 دقائق فقط من النشاط قبل أن تضطر إلى التوقف ، فأنت لا تزال تحرز تقدمًا.
- لا تحتاج بالضرورة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن للبقاء نشطًا. مجرد الذهاب في نزهة يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والمفاصل.
- تعتبر السباحة وركوب الدراجات أيضًا من الأنشطة الجيدة ذات التأثير المنخفض والتي تسهل على مفاصلك.
الخطوة الثالثة. أضف تمارين لزيادة القوة وتناغم العضلات
يساعد بناء العضلات التي تتصل بالمفاصل وتدعمها في تقليل الضغط الواقع على مفاصلك. قد تكون تمارين وزن الجسم البسيطة كافية لبدء بناء قوتك.
أضف المقاومة تدريجيًا لأن تمارين وزن الجسم أصبح من السهل عليك القيام بها حتى تتمكن من الاستمرار في بناء القوة
الخطوة الرابعة: قم بدمج تمارين الإطالة أو اليوجا اللطيفة في روتين التمرين
يحسن التمدد نطاق الحركة في مفاصلك ويزيد من مرونتك. خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس عليك أن تكون مرنًا بشكل لا يصدق لممارسة اليوجا - فهناك العديد من أنواع اليوجا ، العديد منها لطيف ولا يتطلب تمارين إطالة مكثفة.
- تحتوي معظم أوضاع اليوجا أيضًا على تعديلات بحيث يمكنك الحصول على فوائد مماثلة حتى لو لم تكن مرنًا بما يكفي للقيام بالوضع الكامل. مع الممارسة المنتظمة ، قد تجد أنك لم تعد بحاجة إلى تعديل الوضع.
- تجنب إجبار نفسك على وضع مؤلم أو غير مريح. لن يساعدك هذا بل قد يؤدي إلى تلف مفاصلك ، مما يعرضك لخطر متزايد للإصابة بالتهاب المفاصل.
- يمكن أن تقلل تمارين التوازن ، الشائعة في تاي تشي واليوجا ، من خطر السقوط. مارس هذه الأنواع من التمارين خاصة إذا كنت قلقًا بشأن التهاب المفاصل في ركبتيك.
الخطوة 5. استخدم الترس والمعدات الصحيحة
إذا كنت تمارس أي تمرين بشكل غير لائق ، فقد يتسبب ذلك في ضغط غير ضروري على مفاصلك وقد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاستعن بمدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية المتمرسين للتحقق من شكلك والتأكد من استخدامك للمعدات بشكل صحيح.
لا تهمل حذائك. يمكن أن تتسبب الأحذية غير المناسبة للسطح أو النشاط الذي تقوم به في زيادة الضغط على الكاحلين والركبتين والوركين ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل
الخطوة 6. زيادة الشدة ببطء
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة بانتظام ، ستصبح التمارين التي تمارسها أسهل. ستساعدك زيادة الوقت أو المقاومة أو عدد التكرارات تدريجيًا على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة. ومع ذلك ، إذا قمت بزيادة الشدة بسرعة كبيرة ، فقد تتسبب في حدوث إصابة.
اتبع قاعدة 10٪ للتأكد من أنك لا تزيد من شدتك كثيرًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالركض عادةً لمسافة ميل واحد (1.6 كم) كل يوم وترغب في زيادة المسافة ، فيجب أن يكون الجري التالي لمسافة 1.1 ميل (1.8 كم) - وليس 4 أميال (6.4 كم)
الخطوة 7. احصل على العلاج المناسب للإصابات
يمكن للتمارين والأنشطة الرياضية الخاصة أن تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك ، مما يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت ترغب في منع التهاب المفاصل ، فاحرص على الاهتمام بالالتواءات والإجهاد الطفيف بمجرد شعورك بالألم.
- تسبب الإصابات القديمة ضعفًا في مفاصلك ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بالتهاب المفاصل لاحقًا.
- في معظم الحالات ، يمكنك علاج إصابات المفاصل الطفيفة باستخدام طريقة RICE: الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع. إذا استمر الألم أو التيبس ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن. يمكن للطبيب أو غيره من المتخصصين الطبيين أن يقدموا لك النصيحة بشأن التمارين للمساعدة في التعافي.
- يمكنك منع حدوث العديد من الإصابات في المقام الأول باستخدام التقنية المناسبة وممارسة الرياضة فقط عندما تكون مرتاحًا جيدًا ورطبًا جيدًا.
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نظام غذائي سليم
الخطوة 1. اشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم
الماء ضروري للصحة العامة ، كما أنه يحسن حالة مفاصلك. يعمل الترطيب الكافي على تليين مفاصلك وتعزيز صحة الغضروف ، والذي يتكون من 70 إلى 80 في المائة من الماء.
- اجعل من المعتاد أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء البارد قبل أن تفعل أي شيء آخر ، لأن معظم الناس يصابون بالجفاف بعد نوم الليل.
- يمكن أن يكون الماء أيضًا ضروريًا لتقليل الالتهاب وتخفيف الألم حتى بعد تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الماء الكافي في منع نوبات النقرس ، وهو نوع من التهاب المفاصل.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يجب أن يستهلك البالغون حوالي 700 مجم من الكالسيوم كل يوم. يقوي الكالسيوم عظامك. يساعد استهلاك كمية كافية من الكالسيوم على تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل بالإضافة إلى الحالات الأخرى المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام.
- تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقم بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل البروكلي والسلمون والسبانخ واللوز والتوفو.
- يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم. غالبًا ما تكون بعض المشروبات ، مثل الحليب وعصير البرتقال ، مدعمة بفيتامين د.
الخطوة 3. احتفظ بدفتر يوميات طعام لمراقبة تناولك
إن مجرد بذل جهد لزيادة استهلاكك للعناصر الغذائية الصحية للعظام والمفاصل هو خطوة أولى جيدة. في الواقع ، يمكن أن يساعدك تسجيل الكميات التي تتناولها في التأكد من حصولك على ما يكفي.
- اكتب الأطعمة التي تتناولها يوميًا لمدة أسبوعين. ثم قم بمراجعة دفتر يومياتك الغذائية وانظر أين يوجد مجال للتحسين.
- قارن بين كميات العناصر الغذائية التي تحصل عليها والكميات الموصى بها لاتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت تعاني من نقص كبير في شيء ما ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل غذائي.
الخطوة الرابعة: تناول مكملات من فيتامينات ج و د
إذا تلقيت القليل من ضوء الشمس المباشر أو كنت تعيش في مناخ شمالي ، فقد تحتاج إلى مكملات غذائية لضمان حصولك على ما يكفي من هذه الفيتامينات. تدعم الفيتامينات C و D المفاصل الصحية وقد تمنع أو تؤخر ظهور التهاب المفاصل الروماتويدي.
- استشر طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر قبل البدء في تناول المكملات الغذائية. قد يتداخل بعضها مع الأدوية الأخرى التي تتناولها ، وقد يتسبب البعض الآخر في حدوث مضاعفات بكميات كبيرة.
- تشمل المكملات الأخرى التي قد تساعد في الوقاية من التهاب المفاصل أحماض أوميغا 3 الدهنية والجلوكوزامين وشوندروتن.
الخطوة 5. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
التهاب المفاصل هو حالة التهابية ، لذا فإن تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب يمكن أن يساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل أو الوقاية منها. لتقليل الالتهاب ، تناول الكثير من الخضار والفواكه العضوية ، وكذلك اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك البرية.
- إذا كنت تعاني بالفعل من أعراض التهاب المفاصل ، فحاول التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي ومعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
- تجنب الأطعمة التي قد تسبب الالتهابات ، مثل السكر والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة.
الخطوة السادسة: جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا
في حين أنه من غير المعروف ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يمكن أن يمنع التهاب المفاصل ، فقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. قد يعزز النظام الغذائي النباتي أيضًا وظيفة العظام والمفاصل.
إذا كنت تقوم بالتبديل إلى نظام غذائي نباتي ، فتأكد من أنك تستهلك كميات كافية من العناصر الغذائية ، مثل الحديد والكالسيوم ، التي تحصل عليها عادةً من اللحوم ومنتجات الألبان. ستحتاج أيضًا إلى تناول مكمل B12
طريقة 3 من 3: عيش نمط حياة صحي
الخطوة 1. الحفاظ على وزن صحي
يضع الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على مفاصلك ، وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل. يمكنك تقليل المخاطر بشكل كبير حتى لو فقدت كمية صغيرة من الوزن باستمرار بمرور الوقت.
- إذا غيرت نظامك الغذائي وتمارس الرياضة بانتظام ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن دون الحاجة إلى الالتزام بخطة مقيدة.
- تحدث إلى طبيبك حول فقدان الوزن بشكل صحي إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. قد يؤدي الانخراط في نشاط شاق أو شديد التأثير إلى مزيد من الضغط على مفاصلك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يزيد التدخين بشكل كبير من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، خاصةً بين المدخنين المنتظمين الذين يدخنون لمدة 20 عامًا أو أكثر. لم يتم إثبات السبب الدقيق وراء زيادة التدخين من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ، ولكن من المحتمل أن يؤدي التدخين إلى إضعاف جهاز المناعة لديك.
- قد يجد المدخنون الذين تم تشخيص إصابتهم بالتهاب المفاصل بالفعل أن نوبات احتدامها أكثر تواتراً وشدة وتستمر لفترة أطول من تلك التي يعاني منها غير المدخنين. يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في تقليل هذه الأعراض وجعل الحالة أقل إيلامًا للتعايش معها.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم تقديم المشورة العملية أو وصف الأدوية التي قد تساعدك على الإقلاع ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 3. اعتدال في استهلاك الكحول
يحد الإفراط في الشرب من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية ويمكن أن يعرضك لخطر أكبر للإصابة بالتهاب المفاصل ، بالإضافة إلى أمراض العظام مثل هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول (حتى باعتدال) أيضًا إلى زيادة الأعراض لدى أولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بالفعل بالتهاب المفاصل.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد النبيذ الأحمر في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. المفتاح هو أن تشرب باعتدال - ما لا يزيد عن كوب واحد من النبيذ يوميًا للنساء وكأسين للرجال. إذا لم تكن شاربًا ، فإن الفائدة التي قد تحصل عليها من انخفاض خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ليست كافية للتغلب على المخاطر المحتملة الأخرى على صحتك
الخطوة 4. حدد وقت القيام بالأنشطة المتكررة
تتضمن العديد من أنشطة العمل والترفيه ، بما في ذلك الكتابة أو العزف على الآلات الموسيقية ، حركة متكررة. بمرور الوقت ، يمكن أن تضعف الحركة المتكررة مفاصلك وتؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
- عند الانخراط في نشاط متكرر ، تأكد من الإحماء أولاً. على سبيل المثال ، إذا كنت تعزف الجيتار ، فقم ببعض تمارين الإحماء أولًا لتمديد وتدفئة يديك وأصابعك ومعصميك.
- خذ فترات راحة متكررة ، ولا تستمر في النشاط المتكرر لفترة طويلة من الزمن. على سبيل المثال ، قد تكتب لمدة 20 دقيقة ثم تأخذ استراحة لمدة 5 دقائق.
نصائح
- إذا كانت مفاصلك مؤلمة أو متيبسة ، ضع منشفة دافئة أو كمادة دافئة لمدة 20 دقيقة قبل الانخراط في أي نشاط. بعد النشاط ، ضع الثلج إذا لزم الأمر لتقليل التورم.
- في الولايات المتحدة ، تقدم مؤسسة التهاب المفاصل برامج تمارين رياضية وفصول أخرى لتعزيز صحة المفاصل. اتصل بالفرع المحلي الخاص بك لمزيد من المعلومات.
- يمكن أن تساعد مكملات الجلوكوزامين وشوندروتن في تقليل تدهور الغضروف ، مما قد يؤخر ظهور التهاب المفاصل.
- يمكن أن يساعد الاستحمام بأملاح إبسوم في تخفيف آلام المفاصل والالتهابات.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من تورم أو تصلب في المفاصل ، أو ألم في المفاصل استمر لعدة أيام ، فاستشر الطبيب. قد يكون لديك خيارات علاجية أكبر إذا هاجمت الحالة مبكرًا.
- تحدث إلى طبيبك قبل الشروع في أي روتين أو نظام غذائي جديد للياقة البدنية. سيخبرك طبيبك إذا لم تكن جيدًا بما يكفي للنشاط الذي تريد القيام به ، أو قد يقترح تعديلات.
