يشير التهاب المفاصل إلى التهاب المفاصل مع أعراض مثل التورم والاحمرار وانخفاض الحركة والألم. تشمل أنواع التهاب المفاصل التهاب الأغشية التي تغطي نهايات العظام (التهاب المفاصل الروماتويدي) ، وتدمير الغضاريف داخل المفاصل (هشاشة العظام) ، وترسب بلورات حمض اليوريك داخل تجاويف المفاصل (التهاب المفاصل النقرسي). إن أشد أشكال التهاب المفاصل هو التهاب المفاصل الإنتاني ، والذي ينتج عن عدوى بكتيرية. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين أحد أكثر الطرق فعالية وأقل تكلفة لتقليل آلام التهاب المفاصل ، لذا اعمل على تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات ، وتجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب ، وتضمين المكملات الغذائية المفيدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
الخطوة 1. تناول المزيد من الخضار والفاكهة
يوصى باتباع نظام غذائي ملون للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. تعتبر الكاروتينات والفلافونويدات التي تعطي الفاكهة والخضروات لونها من مضادات الأكسدة القوية ، والتي قد تساعد في مكافحة الالتهاب. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يجب أن تحاول تناول ما يقرب من تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- تشمل الخضروات التي يجب أن تأكلها: الفاصوليا والبازلاء المجففة ، البطاطا الحلوة ، الكرنب الأحمر ، القرع ، القرع ، الجزر ، الفجل ، والبنجر.
- توفر الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ مضادات الأكسدة ، وكذلك الكالسيوم والفيتامينات A و C و K ، والتي تساعد على حماية خلايا مفاصلك من التلف وتحافظ على قوتها.
- تشمل الفواكه التي يجب أن تتناولها: العنب البري والكرز والتوت والبطيخ والطماطم والموز والبرتقال.
الخطوة الثانية: تناول الحبوب الكاملة غير الالتهابية يوميًا
الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة لديهم مستويات أقل من البروتينات التفاعلية (CRP) ؛ تشير هذه البروتينات إلى مقدار الالتهاب في جسمك. يجب أن تحاول تناول ما يقرب من ثلاث أونصات من الحبوب الكاملة كل يوم. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة:
- شعير
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- الحنطة السوداء
- وجبة بذور الكتان
الخطوة 3. اختر السمك للبروتين
تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وقد تساعد في تقليل الألم الناتج عن التهاب المفاصل. قم بتضمين حصتين من الأسماك بحجم 4 أونصات أسبوعيًا. تتضمن بعض خيارات الأسماك الجيدة ما يلي:
- سمك السالمون
- سمك مملح
- تونة
- السردين
- الأنشوجة
- المحارات الصدفية
الخطوة 4. تناول وجبة خفيفة من المكسرات
أظهرت الأبحاث أن المكسرات لها فوائد قوية مضادة للالتهابات ، لذلك قد تكون مفيدة للألم الناتج عن التهاب المفاصل. حاول تضمين حصة واحدة من المكسرات في نظامك الغذائي اليومي لجني هذه الفوائد. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- عين الجمل
- لوز
- فستق
- الصنوبر
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
يمكن أن يساعد البقاء رطبًا في الحفاظ على تليين مفاصلك ، مما يعني أنه سيتم تقليل الألم. يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من الماء ، ولكن النساء البالغات العاديات عمومًا بحاجة إلى شرب حوالي 2.2 لترًا (0.6 جالونًا أمريكيًا) من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.
يحتاج الرجال البالغون عمومًا إلى شرب حوالي 3 لترات (0.8 جالون أمريكي) من الماء يوميًا للبقاء رطبًا
الخطوة 6. اشرب الشاي
الشاي الأخضر والأبيض وشاي أولونغ مليء بالبوليفينول ، وهي مركبات مشتقة من النباتات تعزز جهاز المناعة وتقلل الالتهاب. مادة موجودة في الشاي الأخضر (EGCG) قد توقف في الواقع تطور التهاب المفاصل عن طريق منع Interleukin-1 cel ، وهي خلية مؤيدة للالتهابات لديها القدرة على إتلاف الغضروف.
يجب أن تحاول شرب كوبين إلى أربعة أكواب من الشاي كل يوم
الخطوة 7. أضف التوابل المضادة للالتهابات إلى طعامك
يمكن لبعض التوابل أن تقلل الالتهاب في جسمك ، مما يساعدك على التحكم في التهاب المفاصل. جرب الأطباق التي تحتوي على الكركم والزنجبيل ، فكلاهما يقلل الالتهاب.
يمكنك أيضًا تجربة شاي الزنجبيل
طريقة 2 من 3: تجنب الأطعمة التي تسبب مشاكل والحد منها
الخطوة الأولى: تخلص من أي أطعمة تؤدي إلى اشتعال النيران
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى الشعور بألم التهاب المفاصل ، بينما لا يؤدي البعض الآخر إلى ذلك. لتحديد ما تفعله الأطعمة ولا تسبب ألم التهاب المفاصل ، قد ترغب في التفكير في اتباع نظام غذائي للتخلص من المرض. يحدث هذا عند قطع الأطعمة الشائعة من نظامك الغذائي ثم إضافتها ببطء مرة أخرى في وقت واحد لمعرفة ما إذا كانت الأعراض ستعود أو تزداد سوءًا. تشمل الأطعمة الشائعة التي يجب التخلص منها وإعادة تقديمها بعد بضعة أسابيع ما يلي:
- ألبان
- حبوب ذرة
- لحمة
- قمح
- الحمضيات
- بيض
- قهوة
- المكسرات
- الباذنجان مثل البطاطس والباذنجان والفلفل والفلفل الحلو والطماطم.
الخطوة 2. الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة قد تسبب أيضًا آلام التهاب المفاصل لدى بعض الأشخاص ، لذلك قد ترغب في تجنبها. توجد هذه الدهون بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، مثل الجبن واللحوم والزبدة ، وفي الأطعمة المصنعة ، مثل البسكويت المعبأ والبطاطا المقلية والكعك.
الخطوة 3. قلل من السكريات المضافة
الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة قد تؤدي أيضًا إلى الالتهاب وزيادة آلام التهاب المفاصل. تحقق من الملصقات الموجودة على الأطعمة التي تشتريها لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على السكريات المضافة وحاول تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان.
على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي الحبوب على سكريات مضافة ، لذلك من الأفضل تجنبها وتناول وعاء من دقيق الشوفان العادي مع التوت الطازج على الإفطار بدلاً من ذلك
الخطوة 4. اشرب باعتدال
يحتوي الكحول أيضًا على خصائص التهابية ، لذا قلل من كمية الكحول التي تتناولها أو تجنبها تمامًا. قد يوفر شرب كمية صغيرة من الكحول بعض الفوائد المضادة للالتهابات ، ولكن الإفراط في تناول الكحوليات قد يزيد من آلام التهاب المفاصل لديك. حاول أن تحد من تناول مشروب واحد في اليوم أو لا تشرب على الإطلاق.
طريقة 3 من 3: تناول مكملات مفيدة
الخطوة 1. استكمل نظامك الغذائي بزيت السمك أوميغا 3
يتباطأ التهاب المفاصل وتقل شدته عند إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي. حاول أن تستهلك ما لا يقل عن جرامين إلى ثلاثة جرامات من زيت السمك أوميغا 3 يوميًا.
يمكنك شراء زيت السمك من الصيدلية المحلية. إذا كنت لا تحب تناول ملعقة من الزيت ، يمكنك أيضًا تناول مكمل زيت السمك الذي تبتلعه مثل الحبوب
الخطوة 2. تلبية توصيات الكالسيوم اليومية
الكالسيوم مهم لتقوية العظام والمفاصل ، وكلاهما مهم بشكل خاص للحفاظ على قوته عند الإصابة بالتهاب المفاصل. الاستهلاك اليومي الموصى به من الكالسيوم هو بشكل عام 1000 ملليغرام للبالغين العاديين. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- دقيق الشوفان المقوى
- سردين معلب بالزيت مع عظام صالحة للأكل
- منتجات الألبان ، إذا لم تكن حساسًا لها
- فول الصويا
- حبوب السمسم
الخطوة 3. تناول ما يكفي من فيتامين د
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح بسبب أدوية التهاب المفاصل. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس وتناول نظام غذائي متوازن ومن تناول المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- صفار البيض
- كبد
الخطوة 4. تناول المكملات الغذائية
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل من نقص في مستويات الفيتامينات C و D و B6 و B12 و E. كما أنها غالبًا ما تصبح ناقصة في مستويات حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والكالسيوم. قد تؤدي زيادة تناول مضادات الأكسدة عن طريق تناول المكملات الغذائية إلى تقليل الضرر الذي يسببه التهاب المفاصل لبطانة المفاصل ، وبالتالي تقليل التورم والألم.
يجب أن يكون طبيبك قادرًا على إخبارك عن المكملات الغذائية التي تلبي احتياجاتك الخاصة على أفضل وجه
الأطعمة والمكملات التي يجب تناولها وتجنبها
الأطعمة التي يجب تناولها لتخفيف آلام التهاب المفاصل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تجنبها مع التهاب المفاصل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
ملاحق مفيدة لتناولها مع التهاب المفاصل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
