يمكن لجهاز المناعة للجميع استخدام التعزيز بين الحين والآخر. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي اليومي من خلال تضمين بعض الأطعمة في تعزيز نظام المناعة لديك. تعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والفيتامينات A و C و D والزنك والسيلينيوم إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لمساعدة جهازك المناعي على العمل على النحو الأمثل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة النباتية لتعزيز جهاز المناعة لديك
الخطوة الأولى: تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي
يمكن أن يساعد هذا الفيتامين المهم في تعزيز جهاز المناعة لديك. يمكنك العثور عليها في الحمضيات والفواكه الأخرى بما في ذلك البابايا والفراولة والخضروات مثل براعم بروكسل والفلفل ، وفي الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت. اهدف إلى تناول 2 إلى 3 حصص من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي كل يوم.
الخطوة الثانية: أضف الأطعمة الغنية بفيتامين أ إلى نظامك الغذائي
الفواكه والخضروات الملونة مثل البطاطا الحلوة واليقطين والشمام والشمندر والجزر كلها غنية بمركبات تسمى الكاروتينات. يحول جسمك الكاروتينات إلى فيتامين أ ، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز المناعي والتكاثر ونمو العظام. تحتوي هذه الفاكهة والخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك. اهدف إلى تناول 2 إلى 3 حصص من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين أ كل يوم.
الخطوة 3. ادخل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي
قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة وتساعد في منع بعض الأمراض. بعض الأطعمة الشائعة الغنية بمضادات الأكسدة تشمل البنجر والتوت والبروكلي والثوم والكركم والزنجبيل والسبانخ والبصل.
الخطوة 4. أكل الفطر
في جميع أنحاء العالم ، كان الناس يأكلون الفطر لتعزيز المناعة لعدة قرون. أظهرت بعض الدراسات أن هذه الفطريات تزيد من إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء. جرب تناول 0.25 إلى 1 أونصة (7.1 إلى 28.3 جم) من الفطر يوميًا لتقوية جهاز المناعة لديك.
الخطوة 5. تناول المزيد من الثوم
يساعد الأليسين ، وهو مركب نشط في الثوم ، في مكافحة الالتهابات البكتيرية والفيروسية. حاول إضافة فصين من الثوم الخام يوميًا إلى نظامك الغذائي ، وإذا أمكن ، أضف الثوم الطازج إلى الوجبات التي تعدها في المنزل.
لإضافة الثوم إلى نظامك الغذائي ، حاول سحق أو فرم بعض فصوص الثوم الطازجة المقشرة ثم تحويلها إلى تتبيلة للسلطة. يمكنك صنع ما يكفي من الصلصة لنفسك عن طريق مزج الثوم المهروس أو المفروم مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من الأعشاب الطازجة أو المجففة ورشة ملح
طريقة 2 من 3: تناول مصادر البروتين المعززة للمناعة
الخطوة 1. تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع
يحتوي كل من السلمون والسردين والماكريل على نسبة عالية من فيتامين د. قم بزيادة استهلاكك من الأسماك الدهنية إلى مرتين أسبوعيًا لزيادة مستويات فيتامين د وتقوية جهاز المناعة لديك. حصة السمك ما بين 2 إلى 3 أونصات (57 إلى 85 جم).
الخطوة 2. أكل اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء غنية بالزنك ، وهو معدن معروف بتقوية جهاز المناعة. يعاني العديد من البالغين في الولايات المتحدة من نقص في هذا المعدن المهم. يمكن أن يزيد نقص الزنك من خطر الإصابة بالعدوى ، كما أن هذا المعدن ضروري لتكوين خلايا الدم البيضاء.
- يعتبر المحار والفاصوليا والمكسرات أيضًا مصادر جيدة للزنك.
- ستوفر حصة 3 أونصات (85 جم) من اللحم البقري الخالي من الدهن حوالي 30 بالمائة من القيمة اليومية للزنك.
الخطوة 3. أضف دواجن عالية الجودة إلى نظامك الغذائي
الدواجن ولحم البقر كلاهما يحتويان على نسبة عالية من السيلينيوم. السيلينيوم معدن قوي مفيد لجهاز المناعة لديك. يمكن أن تساعد إضافة مصادر السيلينيوم القائمة على البروتين إلى نظامك الغذائي في تعزيز جهاز المناعة لديك.
تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم
طريقة 3 من 3: إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من الزبادي عالي الجودة
يمكن للأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة ، والزبادي خيار رائع ومتوفر بسهولة في معظم متاجر البقالة. تحقق لمعرفة ما إذا كان الملصق يحتوي على ختم "الثقافات الحية والنشطة" أو أن قائمة المكونات تشمل الثقافات الحية مثل L. bulgaricus و S. thermophilus.
- الابتعاد عن الزبادي الذي يحتوي على كميات كبيرة من السكر. اختر بدلاً من ذلك الزبادي العادي وأضف الفاكهة الطازجة أو العسل أو شراب الصبار لتحليته.
- اهدف إلى تناول 3 إلى 5 حصص من الزبادي كل أسبوع.
الخطوة الثانية: أضف الخضار المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي إلى وجباتك
يحتوي كل من الكيمتشي ومخلل الملفوف على بروبيوتيك مفيد كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات التي يمكن أن تدعم الهضم الصحي. يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مستويات عالية من الأحماض العضوية التي تساعد في نمو البكتيريا المفيدة. حاول أن تأكل حصة واحدة على الأقل من الخضار المخمرة كل يوم.
الخطوة 3. اشرب الكمبوتشا
نشأ هذا المشروب الغازي واللذيذ في اليابان ، وهو عبارة عن تخمير الشاي وقليل من السكر ومستعمرة تكافلية للبكتيريا والخميرة تُعرف أيضًا باسم SCOBY. يمكن أن يساعد الكمبوتشا في تعزيز جهاز المناعة لديك والمساعدة في الهضم.
- ابتعد عن المشروبات السكرية التي تتنكر في صورة كومبوتشا وبدلاً من ذلك استهدف مشروبات الكمبوتشا النيئة.
- يحتوي الكمبوتشا على كميات ضئيلة من الكحول.
- يمكنك صنع الكمبوتشا الخاصة بك في المنزل.
