المشي هو نشاط يومي يقوم به كثير من الناس أثناء وظائفهم أو الأنشطة الترفيهية. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، فقد يكون الأمر مبالغًا فيه أثناء المشي ، مما يسبب لك الشعور بعدم الراحة والتهيج. لتقليل آلام ركبتك أثناء المشي ، ارتد أحذية داعمة أثناء المشي وقم بتدفئة ركبتيك من خلال التدليك الذاتي وتمارين نطاق الحركة اللطيفة. في النهاية ، قد تكون قادرًا على المضي قدمًا في أداء تمرين القرفصاء والاندفاع لتقوية العضلات حول ركبتيك. يمكن أن يساعدك أيضًا في ممارسة الوضع الجيد أثناء المشي.
خطوات
طريقة 1 من 2: تشكيل تقنيات المشي الجيدة
الخطوة 1. تدرب على المشي حافي القدمين
إن امتلاك قدم قوية وصحية سيحسن صحة ركبتيك ووركيك وأسفل ظهرك. يمكن أن يساعد المشي حافي القدمين في تقوية وترطيب قدميك حتى يتمكنوا من دعم ساقيك وجسمك السفلي بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي الذهاب حافي القدمين أو ارتداء أحذية مرنة أيضًا إلى تقليل الحمل على ركبتيك بشكل كبير.
جرب المشي حافي القدمين في منزلك قدر الإمكان. عندما تكون في الهواء الطلق ، اختر أحذية مشي خفيفة ومرنة بكعب منخفض يسمح لقدميك بالحركة والانثناء بشكل طبيعي أثناء المشي
الخطوة 2. المشي على تضاريس متساوية كلما أمكن ذلك
يجب أن تتكيف ركبتيك في كل مرة تمشي فيها على أرض غير مستوية. إذا كان بإمكانك اختيار المكان الذي تمشي فيه ، فحاول اختيار مكان مسطح وحتى ، مثل الأسفلت أو التراب. تجنب الحصى والحقول ذات الثقوب والانحدار المخفية.
إذا كان عليك المشي على أرض غير مستوية ، فحاول اختيار المسارات التي يمكنك رؤيتها بوضوح أمامك. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تعد نفسك لكل ما تخطو عليه
الخطوة الثالثة: ارتدِ أحذية مريحة تناسبك جيدًا
يجب أن تكون أحذية المشي مرنة وذات نعال قوية. اشترِ أحذية بمقاسك ولها دعم جيد للقوس. تجنب الأحذية القاسية أو غير المناسبة.
تجنب ارتداء النعال حيث يمكن أن تتلف قدميك أو تعرضك لخطر السقوط
نصيحة:
تجول لمدة 30 دقيقة قبل أن تجرب زوجًا من الأحذية. المشي ينتفخ قدميك قليلاً ، ويجب عليك شراء حذاء يلائم ذلك.
الخطوة 4. ممارسة الموقف الجيد
إذا كنت تمشي بجسمك بعيدًا عن المحاذاة ، فقد يتسبب ذلك في ضغط غير ضروري على ركبتيك. قف مع رفع كتفيك للخلف ورأسك عالياً. يجب أن تكون رقبتك متماشية مع جذعك أثناء المشي.
يمكن أن تتسبب المحافظ والحقائب وحقائب الظهر في التخلص من قوامك. حاول أن تحد من الوزن الذي تحمله أثناء المشي
الخطوة 5. تجنب المبالغة في خطوتك أثناء المشي
حاول ألا تمد قدمك الأمامية بعيدًا بشكل غير طبيعي أثناء المشي. بدلًا من ذلك ، حافظ على مشيتك مريحة وتجنب إجهاد رجليك أو ركبتيك للمضي قدمًا.
يختلف الطول بين خطوة واحدة من شخص لآخر. دع جسمك يمشي بشكل طبيعي وشاهد ما هو مريح لك
الخطوة 6. استخدم عصا المشي لتقليل الوزن على ركبتيك
إن عصي المشي أو العصي الشمالية مفيدة في حالة تلف ركبتيك من الإجهاد أو التهاب المفاصل. امشِ بعصا على جانبك القوي وخطوها أمامك وأنت تمشي على جانبك الأضعف. تأكد من إحضار عصا تصل إلى معصمك حتى لا تضطر إلى الانحناء للوصول إليها.
- ستحتاج على الأرجح إلى نقطة واحدة فقط على عصا المشي على الأرض للبدء. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في توازنك بالإضافة إلى آلام الركبة ، فجرب قصبًا من 3 نقاط أو رباعي النقاط.
- تعتبر عصي مشي النورديك رائعة أيضًا في تقليل آلام الركبة. هذه أعمدة ألمنيوم خفيفة الوزن تحملها بكلتا يديك وتستخدمها لدفع نفسك للأمام أثناء المشي. يمكنك الحصول على العصي الاسكندنافية من العديد من متاجر السلع الرياضية.
طريقة 2 من 2: تقوية العضلات حول ركبتيك
الخطوة 1. قم بتسخين مفاصل ركبتك تدريجيًا قبل القيام بأي نشاط
يمكن أن تساعد عمليات الإحماء في تحسين مرونة ركبتيك ، ومنع الإصابة والألم عند المشي. قبل كل مشي أو أي نشاط آخر يتضمن ركبتيك ، اقضِ بضع دقائق في أداء بعض تمارين الركبة الخفيفة ، مثل:
- ثني الركبة
- ترفع الساق المستقيمة
- تمتد أوتار الركبة
نصيحة:
إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول أنواع عمليات الإحماء الآمنة بالنسبة لك.
الخطوة 2. قم بتدليك مفاصل ركبتك ذاتيًا لتقليل الألم والتيبس
يمكن أن يساعد تدليك ركبتيك في تحسين الدورة الدموية وتخفيف الألم والتصلب في مفاصلك. لتدليك ركبتيك ، ارتدِ سروالًا أو شورتًا مريحًا وفضفاض. اجلس مع وضع قدميك على الأرض واستخدم حركات عميقة مزلقة بكعب يدك لتدليك فخذيك وركبتيك. بعد ذلك ، دلك بلطف حول ركبتيك بأطراف أصابعك.
يمكنك أيضًا شراء أدوات التدليك الذاتي التي تهدئ ركبتيك بالحرارة أو الاهتزاز أو الضغط اللطيف
الخطوة 3. مارس تمارين الاندفاع لتقوية عضلاتك الرباعية
قف مع وضع قدميك للأمام بشكل مستقيم ومد قدمًا واحدة للخلف خلفك. اثن كلتا ساقيك حتى تصبح رجلك الخلفية بزاوية 90 درجة ، ثم افردها ببطء مرة أخرى. كرر مجموعة من 10 طعنات على كل ساق مرة واحدة يوميًا. تعمل الاندفاع على بناء العضلات المحيطة بركبتيك ، مما يؤدي إلى تخفيف الضغط عليها أثناء المشي.
يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من الاندفاع إلى إجهاد ركبتيك. لا تفرط في ذلك ، خاصة عندما تبدأ
الخطوة 4. تدرب على الجسور الألوية لتقوية رجليك ومؤخرتك
استلق على ظهرك مع ثني قدميك باتجاه مؤخرتك. ارفع وركيك نحو السقف وأعدهما لأسفل ببطء. كرر هذا التمرين 10 مرات مرة في اليوم.
نصيحة:
تأكد من إشراك قلبك أثناء القيام بهذا التمرين حتى لا ترهق ظهرك.
الخطوة 5. اجلس على كرسي وارفع قدميك واحدة تلو الأخرى لتقوية عضلاتك الرباعية
اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع إحدى رجليك ببطء عن الأرض حتى تبرز بشكل مستقيم أمامك. أنزله ببطء إلى الأرض. كرر هذا 10 مرات على كل ساق مرة واحدة في اليوم.
تدرب على وضعية جيدة وأنت تجلس على كرسيك من أجل إشراك العضلات الصحيحة
الخطوة 6. مارس تمرين القرفصاء لتقوية ساقيك
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام. اثنِ ركبتيك ببطء حتى تصل إلى وضعية الجلوس. افرد ساقيك ببطء حتى تقف مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات مرة في اليوم.
