يعتبر المشي من أقدم طرق التمرين. يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك ويمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أن المشي منخفض الشدة ومنخفض الشدة لذا فهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية. ولكن نظرًا لأن المشي يعتبر نشاطًا منخفض الكثافة ، فإنه لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الأنشطة الهوائية الأخرى (مثل السباحة أو الركض). لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي ، حاول تغيير شدة المشي وحتى مكان المشي.
خطوات
جزء 1 من 3: زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي
الخطوة 1. اسلك طريقًا مرتفعًا
يعد المشي فوق بعض التلال من أبسط الطرق لزيادة كثافة وإجمالي حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. اعمل على إيجاد طريق مرتفع أو باستخدام جهاز المشي وتغيير الميل لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة أثناء المشي.
- المشي على التلال هو تمرين هوائي رائع. يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي على سطح مستو ويساعد أيضًا بشكل خاص على تقوية الجزء الخلفي من ساقيك وعضلاتك.
- إذا كنت تمشي في الخارج ، فابحث عن طريق به بعض التلال. يمكنك العثور على طريق به عدة تلال أو ربما تجد طريقًا به تل طويل واحد فقط. كلاهما سيساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام.
- إذا كنت لا تمشي في الخارج أو لا تجد طريقًا به تلال ، ففكر في استخدام جهاز المشي بدلاً من ذلك. يمكنك التحكم في منحدر التل وعدد مرات زيادة أو تقليل المنحدر.
- عند المشي على التلال ، تأكد من تقصير خطواتك واتخاذ خطوات أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً وضخ ذراعيك بإيقاع إلى ساقيك.
الخطوة 2. اصطحب طفلك معك
سواء كنت تدفع عربة أطفال أو تستخدم حاملًا أماميًا لرضيعك أو طفلك الصغير ، يمكنك زيادة كثافة المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد اصطحاب طفلك معك.
- يساعد حمل طفلك في حامل أمامي على زيادة الوزن الإجمالي لجسمك مما يجعل من الصعب تحريك جسمك أثناء المشي.
- يعد دفع الرضيع أو الطفل الصغير في عربة الأطفال شكلاً إضافياً رائعاً من أشكال المقاومة أثناء المشي.
- لاحظ أنه مع الحامل الأمامي ، قد يكون من الصعب القيام بالمشي بوتيرة أسرع. إذا كنت تريد المشي بوتيرة أسرع ، خذ عربة الأطفال بدلاً من ذلك. تأكد من إبقاء ظهرك في وضع مستقيم مع توجيه رأسك للأمام. حاولي تجنب الانحناء فوق عربة الأطفال أثناء دفعها.
- إذا كانت لديك عربة أطفال واخترت المشي على التلال ، فإن المقاومة الإضافية للعربة تساعد في استهداف الجزء الخلفي من ساقيك وعضلاتك.
الخطوة 3. دمج الفواصل الزمنية
طريقة سهلة لزيادة شدة أي نوع من التمارين الهوائية هي بدمج فترات. حتى مع المشي ، تساعد إضافة الفواصل الزمنية في زيادة إجمالي حرق السعرات الحرارية أثناء المشي.
- تتضمن تمارين المشي المتقطع دفعات قصيرة من المشي السريع للغاية مع دفعات قصيرة من المشي المعتدل الوتيرة.
- على سبيل المثال ، يمكنك المشي بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين ثم التبديل إلى وتيرة سريعة جدًا لمدة دقيقة واحدة. كرر هذا الفاصل عدة مرات أو قم بهذه الجلسات الفاصلة حيث تنفجر تمرين القلب لمدة 10 دقائق في نزهة طويلة.
- لتجنب الإصابة ، لا تطيل خطوتك عندما تزيد من وتيرتك. حافظ على طول خطوتك قصيرًا وركز على تحريك ساقيك بشكل أسرع.
الخطوة 4. أضف بعض تمارين القوة
تعتبر تمارين القوة جزءًا أساسيًا من روتين التمرين العام. لا تساعد إضافة بعض جلسات تدريب القوة القصيرة أثناء المشي على زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل عام فحسب ، بل تساعد أيضًا في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
- كل 10 دقائق من المشي ، قم بدمج بعض تمارين القوة السريعة.
- يمكنك أداء بضع مجموعات من تمارين الاندفاع ، أو القرفصاء ، أو الجرش (على العشب) ، أو الألواح الخشبية ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تتطلب تمارين وزن الجسم هذه معدات إضافية ويمكن دمجها بسهولة في روتين المشي.
- إذا كنت تمشي بالخارج ، ففكر في حمل أثقال يدوية خفيفة في حقيبة ظهر معك (لاتفعل احملها بين يديك) أو ضعها بالخارج في منطقة آمنة ستمر بها في حلقة المشي الخاصة بك. توقف عن طريقهم وقم ببعض تمرينات العضلة ذات الرأسين أو تمارين الضغط على الكتف.
- إذا كنت تمشي في الداخل على جهاز المشي ، فيمكنك القفز من جهاز المشي والقيام ببعض تمارين وزن الجسم المدرجة أو استخدام آلات الوزن أو الأوزان الحرة إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية.
- يمكن أن يؤدي ارتداء أوزان الكاحل أو حمل الدمبل أثناء المشي إلى إجهاد مفاصلك بشكل كبير. إذا كنت ترغب في حملها ، ضعها في عبوة مع أحزمة مناسبة ودعم مناسب.
الخطوة 5. جرب مشي السباق
المشي القوي أو السباق هو نوع مختلف تمامًا من المشي مقارنة بالمشي على مهل في الحديقة. يستخدم شكلًا مختلفًا (مشية رياضية أكثر) ولكن يمكنه حرق الكثير من السعرات الحرارية ، خاصةً من الدهون.
- عادة ما يحافظ مشاة القوة والسباق على سرعة حوالي 4.5 ميل في الساعة (7.2 كم / ساعة). إذا لم تكن تمشي أو بدأت للتو في المشي ، فقد لا تتمكن من الوصول إلى هذه الوتيرة في البداية ، ولكنك ستتمكن من ذلك مع الوقت والممارسة.
- عندما تسير في سباق ، ستحتاج إلى التأكيد على القيادة بكعبك وتدحرج أسفل قدمك للدفع من أصابع قدميك. حافظ على خطوتك قصيرة واضخ ذراعيك لمساعدتك في الحفاظ على وتيرتك.
- اعمل على زيادة وتيرتك باستمرار ثم زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي بقوة. بشكل عام ، تعد الزيادة في الوقت بنحو 10٪ كل أسبوع مناسبة لمعظم البالغين الأصحاء.
- نظرًا لأن المشي القوي أو السباق هو نشاط هوائي متوسط الشدة ، فستحتاج إلى التأكد من أنك ترتدي أحذية داعمة ومريحة لمنع ألم القدمين.
جزء 2 من 3: البقاء متحفزًا مع روتين المشي
الخطوة 1. ضع لنفسك أهدافًا منتظمة
لتحفيز نفسك مع روتين المشي الخاص بك (خاصة إذا كنت تحاول القيام بمزيد من المشي في السباق) ، ضع أهدافًا واقعية لنفسك لتلتقي بها بشكل منتظم.
- يجب أن تكون أهدافك محددة وواقعية بالنسبة لك. كلما كان هدفك أكثر تفصيلاً وواقعية بالنسبة لك ، زادت احتمالية تحقيقه بالفعل.
- على سبيل المثال ، قد لا يكون ممارسة المشي لمدة ساعة في السباق دون أي خبرة أمرًا واقعيًا ؛ ومع ذلك ، فإن البدء بـ 15 دقيقة من المشي من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع هو أكثر تحديدًا وواقعية.
- مع المشي بكثافة عالية - إما عن طريق المشي في السباق أو باستخدام الأوزان أو التلال - قد يستغرق الأمر بعض الوقت لبناء القوة الهوائية لتحقيق أهدافك. اعمل ببطء على مدى فترة طويلة من الوقت وستحقق في النهاية أهدافك.
الخطوة 2. انضم إلى مجموعة المشي
نظرًا لأن المشي هو شكل سهل وممتع من التمارين ، فإن العديد من الأشخاص يمشون بانتظام كجزء من مجموعة. قد يساعدك الانضمام إلى مجموعة مشي على تحفيزك.
- ابحث عن مجموعات المشي المحلية في منطقتك. قد تجد مجموعات من خلال الكنيسة أو المدرسة أو العمل أو حتى المقهى المحلي. تحقق عبر الإنترنت أو مع الأصدقاء أو الجيران لتحديد موقع المجموعات القريبة منك.
- إذا لم تتمكن من العثور على أي مجموعات مشي محلية بالنسبة لك أو تمشي في الأوقات التي تناسبك ، ففكر في تكوين مجموعة مشي خاصة بك. اسأل الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل عما إذا كانوا يرغبون في الانضمام إليك.
- قد ترغب أيضًا في أن تطلب من زملائك في العمل الذين تقربهم المشي معًا في استراحة الغداء أو الذهاب إلى العمل مبكرًا قليلًا للمشي معًا.
الخطوة 3. السير على طريق ممتع
هناك طريقة أخرى للحفاظ على دوافعك ومساعدتك على الاستمتاع والتطلع إلى المشي الخاص بك عن طريق إيجاد طريق ممتع للمشي.
- إذا كنت تستمتع بالسير في الخارج ، فابحث عن طريق جميل أو جذاب لك. ربما تستمتع بالسير في الغابة ، في الصباح لمشاهدة شروق الشمس أو بجوار حقول المزرعة.
- إذا كنت تستمتع حقًا بمسار المشي والأشياء التي تراها أثناء المشي ، فستتطلع إلى الاستيقاظ كل يوم وقضاء وقتك في المشي.
- ابحث عن طرق مشي متعددة أيضًا. ربما في بعض الأيام تمشي في الداخل ، وفي أيام أخرى تقوم بأحد الطرق القليلة في الهواء الطلق لديك. يساعد ذلك في الحفاظ على نضارة الأشياء ويمنعك من الشعور بالملل.
الخطوة 4. اشغل نفسك أثناء المشي
حتى لو كان لديك مشهد جميل يجب أن تنظر إليه أثناء المشي ، فقد تجد صعوبة في التركيز وإبقاء عقلك مشغولاً أثناء المشي.
- حاول الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أثناء المشي. إذا كنت ترتدي سماعات رأس ، فتأكد من أنه لا يزال بإمكانك سماع السيارات أو الأشخاص الآخرين أثناء المشي.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تنزيل كتاب صوتي أو بودكاست يمكنك التطلع إلى سماعه كل يوم تمشي فيه.
- فكرة أخرى هي التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة من خلال سماعة رأس أو سماعات أثناء المشي. يمكنك اللحاق بالركب والدردشة أثناء ممارسة التمارين الرياضية دفعة واحدة.
الخطوة 5. خذ كلبك
إذا كان لديك صديق ذو أربعة أرجل ، فحاول اصطحاب كلبك معك في نزهة طويلة. تمامًا مثل البشر ، تحتاج الكلاب أيضًا إلى ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة. ستفعلان شيئًا جيدًا لأجسادكما.
- تظهر العديد من الدراسات أن هناك مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بتمشية كلبك. بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون تمشية الكلب دافعًا كبيرًا. يجد الكثير من الناس أن المشي للحفاظ على صحة كلبهم أكثر تحفيزًا من المشي من أجل صحتهم.
- أظهرت دراسات أخرى أن مجرد التواجد حول كلب يمكن أن يساعد في خفض مستويات التوتر بشكل ملحوظ.
- بالإضافة إلى ذلك ، عندما تمشي كلبك ، فأنت مجبر على الخروج. تشير الدراسات إلى أن التواجد في الطبيعة يمكن أن يحسن الذاكرة والشعور العام بالرفاهية.
جزء 3 من 3: تضمين كميات كافية من التمرين
الخطوة 1. اهدف إلى المشي لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع
سواء كنت تمشي أو تمارس نوعًا آخر من التمارين الهوائية ، عليك أن تستهدف حوالي 150 دقيقة كل أسبوع.
- يمكن اعتبار المشي ، خاصةً إذا كان بوتيرة أسرع أو المشي على التلال أو المشي بعربة أطفال ، نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة. إذا كنت تمشي بضعة أيام فقط في الأسبوع ، فتأكد من دمج المزيد من المشي أو أي نشاط بدني آخر متوسط الشدة للوفاء بإرشادات 150 دقيقة أو ساعتين ونصف الساعة.
- بالإضافة إلى المشي ، يمكنك أيضًا تضمين أنواع أخرى من الأنشطة الهوائية معتدلة الشدة مثل: الركض ، والسباحة ، واستخدام الجهاز البيضاوي أو الرقص.
- بغض النظر عن نوع النشاط الهوائي الذي تقوم به كل أسبوع ، فإن الفوائد الصحية كلها متشابهة إلى حد ما. تساعد الأنشطة الهوائية في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين الذاكرة والمزاج.
الخطوة الثانية: قم بتضمين جلسة إلى جلستين إضافيتين من تمارين القوة كل أسبوع
إذا كنت لا تضيف تمارين المقاومة أثناء المشي ، فمن المستحسن تضمين كميات منتظمة من تمارين القوة كل أسبوع. هذا النوع من التمارين سيكمل كل عملك الشاق مع مشيك.
- تقدم تمارين القوة فوائد صحية مختلفة ولكنها مهمة بنفس القدر. سوف يساعدون في الحفاظ على كتلة العضلات أو بنائها ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وكذلك يساعدون على زيادة كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- على عكس أنشطة القلب والأوعية الدموية مثل المشي ، ما عليك سوى القيام بتمارين القوة حوالي مرة إلى مرتين في الأسبوع. اهدف إلى قضاء 20 دقيقة على الأقل في كل جلسة.
- أضف تمارين مثل رفع الأثقال أو استخدام الأوزان الحرة أو اليوجا أو البيلاتس.
الخطوة 3. الإحماء والتهدئة
تمامًا مثل أي نوع من التمارين ، من الجيد أيضًا تضمين جلسة إحماء وتهدئة قبل المشي وبعده. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تمشي بقوة أو تقوم بفواصل أو تستخدم الأوزان.
- للإحماء ، امش ببطء لمدة تتراوح من خمس إلى 10 دقائق. قد ترغب أيضًا في إحماء عضلاتك عن طريق القيام ببعض الانحناء ومجموعة من حركات الحركة مثل دوائر الساق والذراع ، والركبتين المرتفعة ، وما إلى ذلك.
- للتبريد ، قم بإبطاء سرعة المشي أو المشي على سطح مستو إذا كنت تمارس رياضة التلال. المشي بوتيرة بطيئة والتنفس العميق لمدة خمس دقائق.
- يجب أن يتضمن جزء من عملية التهدئة بعض تمارين الإطالة أيضًا. بعد المشي ، وخاصة المشي على الأقدام أو المشي على التلال أو التي تستخدم فيها الأوزان ، تأكد من القيام ببعض تمارين الإطالة.
الخطوة 4. قم بتضمين يوم راحة أو "يوم خفيف
" تعتبر أيام الراحة مهمة لأي نوع من التمارين الرياضية بما في ذلك المشي الروتيني. لمجرد أن المشي نشاط أقل كثافة مقارنة بالآخرين ، فلا يزال من المهم ترك جسمك يرتاح ويتعافى.
- إذا كنت تمارس الكثير من السباقات أو المشي بقوة ، أو المشي لمسافات طويلة بحزمة ثقيلة ، أو تقوم بفواصل أو تستخدم التلال للمشي ، فمن المهم التخطيط ليوم راحة كل أسبوع.
- أثناء الراحة يبني جسمك كتلة العضلات ويقويها ويصلح عضلاتك. بدون راحة كافية ، سيكون تقدمك بطيئًا ويمكن أن يتوقف.
- يجب أن يكون يوم الراحة نشطًا. يمكنك اختيار القيام بنوع آخر من أنشطة القلب (مثل استخدام آلة التدرج أو آلة السلم) أو مجرد القيام بأنشطة ترميمية خفيفة مثل اليوجا.
- إذا كنت تقوم بالمشي الخفيف فقط ، فقد لا تحتاج إلى يوم راحة حقيقي في حد ذاته. ومع ذلك ، يمكنك قضاء يوم عطلة من المشي والقيام بأنشطة أخرى مثل السباحة أو التمدد أو اليوجا الخفيفة.
نصائح
- يعد المشي نوعًا رائعًا من الأنشطة الهوائية للمساعدة في حرق السعرات الحرارية ودعم الوزن الصحي.
- على الرغم من أن المشي هو تمرين أقل شدة ، إلا أنك عندما تجعل المشي أكثر صعوبة ، فقد تزيد من خطر الإصابة.
