عندما تخلع كتفك ، تنزلق عظامك من المفصل. من الواضح أنك تريد منع تلك التجربة المؤلمة! الطرق الرئيسية التي يمكنك منعها من ذلك هي العمل على قوة كتفك ، بما في ذلك العضلات المحيطة بكتفك ، والكفة المدورة ، والدالية. يجب عليك أيضًا ارتداء ملابس واقية عند ممارسة الرياضة وتجنب السقوط. إذا كان كتفك مصابًا بالفعل وتحاول منع تكراره ، فاتخذ خطوات للسماح لكتفك بالشفاء بشكل صحيح للمساعدة في منع تكرار الإصابة.
خطوات
طريقة 1 من 3: بناء القوة في كتفك
الخطوة 1. اضغط للداخل وللخارج بذراعك لتقوية الكفة المدورة
مع كوعك بزاوية 90 درجة ، وأعلى ذراعك ضد جسمك ، ويدك الأخرى أمامك مباشرة ، اضغط للداخل على يدك الأخرى. استمر لمدة 5 ثوان. استخدم ذراعك بنفس الزاوية البالغة 90 درجة ، واضغط للخارج على الحائط أو أي سطح صلب آخر لمدة 5 ثوانٍ. افعل ذلك 20 مرة لكل مرة ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.
يساعد هذا التمرين ، جنبًا إلى جنب مع استخدام شريط المقاومة والقيام بالدوران باستخدام الدمبل (كلاهما موصوف في هذا القسم) ، على تقوية الكفة المدورة. يمكن لتقوية العضلات حول كتفك أن تقلل من احتمالية خلع الكتف. كرر كل هذه التمارين حتى 5 مرات في اليوم
الخطوة 2. استخدم رباط المقاومة لتمرين الكفة المدورة
اربط شريط مقاومة بجسم صلب ، مثل مقبض الباب المغلق. قف مع جانبك مواجهًا للحزام ، والمرفق الأقرب للباب بزاوية 90 درجة والذراع العلوي ضد جسمك. اسحب الشريط للداخل باتجاه مركز جسمك لمدة 5 ثوانٍ ، لكن حافظ على ثبات ذراعك العلوي في مواجهة ضلوعك. كرر هذا 20 مرة ، ثم استدر وانتقل إلى الذراع الأخرى.
بعد ذلك ، قم بتوصيل شريط مقاومة أطول بالجسم الصلب - أو إذا لزم الأمر ، أمسك رباطًا أقصر بإحكام في اليد التي لا تمارسها. قف في نفس الوضع كما كان من قبل. هذه المرة ، امسك الحزام بذراعك الأبعد عن مقبض الباب. اسحب للخارج مع الحفاظ على الجزء العلوي من ذراعك مقابل أضلاعك ، وكرر ذلك 20 مرة ، وقم بتبديل الذراعين
الخطوة الثالثة. قم بتمارين الدوران بالدمبلز
استلق على جانبك على مقعد. ضع الدمبل في الذراع التي تستلقي عليها ، والتي يجب ثنيها عند الكوع بزاوية قائمة. ارفع الدمبل إلى صدرك مع تدوير ذراعك للداخل. كرر 20 مرة. قم بالتبديل إلى الذراع الأخرى ، بدءًا من الدمبل الموجود على صدرك. حافظ على ذراعك العلوي مقابل جانبك أثناء تدوير ساعدك ورفع الدمبل لأعلى. كرر 20 مرة. انتقل إلى الجانب الآخر وكرر العملية بأكملها.
يمكنك استخدام زجاجات المياه المملوءة أو علب الطعام بدلاً من الدمبل
الخطوة 4. ابدأ بتمرين عضلات كتفك
يمكنك استخدام شريط خفيف جدًا في البداية ، أو حتى عصا أو عصا مكنسة. استلقِ على ظهرك ، وأمسك بالقضيب فوق الجزء العلوي من صدرك مباشرةً مع تقريب قبضتيك من بعضهما (أو حتى لمسهما). ارفع الشريط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل. ارفع لوحي كتفك لأعلى وأنزلهما لأسفل. ثم اخفض ذراعيك لأسفل مرة أخرى. كرر 20 مرة.
عن طريق رفع لوحي الكتف ، فأنت تعمل على تطوير عضلات الكتف. تساعد هذه العضلات في موازنة الكرة في تجويف مفصل الكتف. هذا يعني أن تقويتها ضروري أيضًا لمنع كتفك من الانخلاع
الخطوة 5. اضغط على ذراع واحدة
استلق على ظهرك وامسك دمبل في ذراع واحدة أمام نفس الكتف. اضغط عليه لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل. كرر 20 مرة. قم بهذا التمرين بكلتا الذراعين.
للحصول على تمرين أكثر شمولاً ، انتقل إلى وضع مائل وكرر هذا التمرين. ثم قم بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف ، مرة أخرى بالضغط لأعلى
الخطوة 6. جرب هز كتفي مرجح
امسك الأثقال بين يديك أثناء الوقوف. يجب أن تكون ذراعيك على جانبك ، والنخيل موجهًا للأمام ، والأثقال على الجزء العلوي من ساقيك. ارفع كلا الكتفين في هز كتفي ، ثم حرر. كرر 20 مرة.
الخطوة 7. استخدم الدمبل وأنت على معدتك
استلق على بطنك وامسك بثقل بيد واحدة خلف ظهرك. اضغط على الوزن لأعلى بعيدًا عن جسمك. كرر 20 مرة وتبديل الجوانب.
الخطوة 8. جرب أرجوحة دورانية
ضع ذراعًا على طاولة بحيث يكون هذا الجانب مواجهًا للطاولة. احمل وزنًا في ذراعك الأخرى ، وضعه على الجزء العلوي من ساقك. ارفع الوزن إلى الجانب ، وأعده ببطء. كرر 20 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
الخطوة التاسعة: اجعل تمارين القلب والأوعية الدموية جزءًا منتظمًا من روتينك
ستعمل تمارين القوة على تحسين عضلات كتفك ، وكذلك تمارين القلب. كما أنها ستزيد من مرونتك. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. اختر التمارين التي تمرن الجزء العلوي من جسمك ، مثل السباحة أو التنس أو كرة السلة.
طريقة 2 من 3: حماية كتفك
الخطوة 1. تجنب السقوط عندما تستطيع.
بالطبع ، لا أحد يستطيع تجنب كل خريف. ومع ذلك ، يمكنك أن تحاول أن تكون أكثر حرصًا ، لأن السقوط سبب شائع لخلع الكتف. انتبه عندما تمشي ، حتى تلاحظ أي شيء في طريقك. تأكد أيضًا من ارتداء أحذية ثابتة حتى لا تفقد توازنك بسهولة.
إذا وقعت ، فلا تحاول كسر سقوطك بيدك أو مرفقك ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى خلع كتفك. حافظ على ثني معصميك ومرفقيك وحاول الالتواء حتى تهبط على جانبك أو أردافك مع تجنب ظهرك
الخطوة الثانية: ارتدِ وسادات كتف واقية ومعدات واقية أخرى لممارسة الرياضة
أحد الأسباب الرئيسية لخلع الكتف هو الإصابة المؤلمة. غالبًا ما تحدث هذه الأنواع من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة ، لذا فإن ارتداء ملابس واقية ، خاصة على كتفيك وقربهما ، يمكن أن يساعد في حمايتك من خلع الكتف.
عند ارتداء معداتك ، تأكد من أنها تناسبك بشكل صحيح ، وأنك ترتديها بشكل صحيح. إذا كنت لا تعرف كيف ، فاسأل شخصًا ما أو قم بإجراء بحث سريع على الإنترنت لمعرفة المزيد
الخطوة 3. ابتعد عن اللعبة حتى تتمكن من استخدام كتفك بشكل صحيح
عندما تلعب رياضة تستخدم فيها كتفك كثيرًا ، ابق بعيدًا عن الملعب عندما يكون كتفك خارج الخدمة. إذا لم تتمكن من استخدام كتفك بشكل صحيح ، فأنت تخاطر بإصابة أجزاء أخرى من جسمك ، سواء كنت تلعب في لعبة الركبي أو كرة القدم ، أو تحقق في لعبة الهوكي ، أو رمي كرة السلة أو البيسبول.
على سبيل المثال ، تتطلب الطريقة الجديدة في التعامل مع كرة القدم أن تبقي رأسك مرفوعًا لتقليل احتمالية الإصابة بارتجاج في المخ. هذا يعني أن كتفك يتحمل العبء الأكبر من الضربة. يعد الحفاظ على رأسك آمنًا أكثر أهمية ، لذلك لا تلعب عندما لا يمكنك استخدام كتفيك
طريقة 3 من 3: منع إصابة الكتف بعد الخلع
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
يجب ألا تحاول أبدًا معالجة الخلع في المنزل. قم بزيارة غرفة الطوارئ إذا كنت تشك في إصابتك بخلع في الكتف. من المحتمل أن يحاول الطبيب دفع كتفك إلى مكانه مرة أخرى بمجرد إعطائك أدوية للألم.
قد تحتاج أيضًا إلى عملية جراحية ، على الرغم من أن طبيبك عادة ما يقدم هذه التوصية فقط إذا كنت تعاني من إصابات متكررة
الخطوة 2. استخدم الثلج والحرارة
في اليومين الأولين ، يُنصح باستخدام الثلج على كتفك لتقليل الالتهاب والألم. استخدم كيسًا من البازلاء أو الثلج ملفوفًا في منشفة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل بضع ساعات. بعد 2-3 أيام ، عندما يقل التورم ويزول الألم ، جرب الحرارة. استخدم كمادات دافئة أو كمادات ساخنة لمدة 20 دقيقة في كل مرة.
الخطوة 3. حافظ على كتفك في حبال لمدة تصل إلى 4 أسابيع
اعتمادًا على عمرك وطبيعة الإصابة ، ستحتاج إلى إبقاء كتفك في حبال لمدة تتراوح من 1 إلى 4 أسابيع. سيساعدك طبيبك في تحديد المدة التي يجب أن تستريح فيها ذراعك.
الخطوة 4. قم بزيارة معالج فيزيائي
يتمثل أحد أجزاء التعافي في تعلم تمارين نطاق الحركة لتمديد كتفك برفق. ستساعدك هذه التمارين على استعادة حركة كتفك ، وهي مصممة خصيصًا لمنعك من إصابة كتفك مرة أخرى. ومع ذلك ، يجب عليك دائمًا القيام بها تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي للمساعدة في منع تكرار الإصابة.
- من المحتمل أن تمارس تمارين مثل تمرين البندول ، حيث تضع النصف العلوي من جسمك على طاولة مسننة على ذراع غير مصاب. علق ذراع الكتف المصاب بشكل مستقيم لأسفل من على الطاولة. قم بتأرجح الذراع في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، ثم مثل البندول للأمام والخلف.
- يجب أن تزور معالجًا فيزيائيًا حتى قبل أن تبتعد عن الحمالة. يمكنهم مساعدتك في أداء تمارين نطاق الحركة لكوعك ويدك ورسغك.
الخطوة 5. اسأل معالجك عن التدليك
غالبًا ما يطبق معالجك الفيزيائي تقنيات تدليك لطيفة على كتفك. يمكن أن يساعد التدليك في تخفيف التصلب والألم ، مما يساعدك على استعادة الحركة في ذراعك.
نصائح
- عند أداء تمارين القوة لكتفك ، ابدأ بوزن خفيف لمنع الإصابة.
- عند القيام بتمارين القوة لكتفك ، استخدم أوزانًا مختلفة حسب الحاجة. قد تكون بعض التمارين أكثر صعوبة وتتطلب وزنًا أخف من غيرها.
