يصيب ألم الكتف ملايين الأشخاص حول العالم. لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب إدارتها ومعالجتها إذا كنت لا تعرف كيف. لحسن الحظ ، فإن العلاج بالتدليك فعال للغاية في المساعدة على تخفيف آلام الكتف. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من ألم في الكتف ، فيمكنك اختيار العلاج الذاتي / التدليك ، أو أن تطلب من شخص آخر تدليك لوحي الكتف. في النهاية ، سيجعلك التدليك الجيد للكتف تشعر بألم أقل وقد يساعدك على الاسترخاء.
خطوات
طريقة 1 من 3: تدليك نفسك
الخطوة الأولى: قم بإطالة عضلات كتفك أثناء الوقوف أو الاستلقاء
يوفر شد عضلات الكتف نوعًا علاجيًا من التدليك والتمدد. هذه تقنية جديرة بالاهتمام لأنك لا تحتاج إلى أي معدات ويمكن أن تمد لوحي كتفك أينما كنت.
- قم بتدوير كتفيك وشفرات كتفك عدة مرات ، ثم قم بتأرجح ذراعيك في حركة دائرية لإرخاءهما قليلاً.
- حاول أن تمد ذراعيك خلف ظهرك وشبك يديك. أو بدلاً من ذلك ، ضعيها على الجزء الصغير من ظهرك وتمتد من خلال الانحناء للخلف.
- أخيرًا ، انزل على الأرض وقم ببعض وضعيات اليوجا.
الخطوة الثانية: استخدم بكرات الفوم وكرات التنس
الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة تشبه نوعًا ما معكرونة حمام السباحة ، لكنها أكثر ثباتًا. تعتبر البكرات الرغوية وكرات التنس من الأدوات الرائعة لتدليك كتفك. هذا لأنها تسمح لك بالوصول إلى أجزاء من كتفيك وظهرك لن تتمكن من الوصول إليها بنفسك.
- ضعه على الأرض وضع كتفيك فوقه. يجب أن تكون الأسطوانة بزاوية 90 درجة بالنسبة لعمودك الفقري.
- ثم تحرك للخلف وللأمام لاستخدام الأسطوانة الفوم لتخفيف التوتر في كتفيك وشفرات الكتف.
- يمكنك استخدام كرة التنس بطريقة مماثلة ، من خلال الاستلقاء بشكل مسطح مع كرة تنس تحت كتفيك والتحرك لتدليك عضلاتك.
الخطوة 3. ركز على "مثلث لوح الكتف"
هذا المثلث هو المنطقة الواقعة بين أعلى كتفك ، وكتفك السفلي ، وشفرة كتفك العلوية. وسيؤدي التركيز على هذه المنطقة إلى تخفيف آلام الكتف إلى حد كبير.
- استخدم يدك أو جهاز تدليك يدوي لتدليك مثلث لوح الكتف.
- البقعة صغيرة جدًا ، لذا قم بتدليك كتفيك وكتفك حتى تجدها.
- ستعرف بالتأكيد متى تضغط عليه لأنه يجب أن تشعر بالراحة الفورية ، بغض النظر عن مكان وجود ألم كتفك.
طريقة 2 من 3: تدليك شخص آخر
الخطوة 1. استخدم تقنية الانعكاس
التجويف هو تقنية تستخدم اليد بأكملها لمداعبة الظهر وتدليكه برفق. من الأفضل استخدامه مع التقنيات الأخرى من أجل تخفيف الألم. عند استخدام الدهن:
- استخدم يدك لمداعبة منطقة الكتف برفق.
- زد الضغط ببطء بيدك.
- تأكد من تدفئة المنطقة (بيديك) أثناء التمشيط.
- تحرك دائما في حركة تصاعدية.
- حاول تغطية وتدفئة أكبر قدر ممكن من مساحة السطح.
نصيحة الخبراء
Marty Morales
Professional Massage Therapist Marty Morales is a Professional Massage Therapist and the Founder and Owner of the Morales Method, a manual therapy and body conditioning business based in the San Francisco Bay Area and in Los Angeles, California. Marty has over 16 years of massage therapist experience and over 13 years of experience educating others on the best practices for massage therapy. Marty has over 10, 000 hours of private practice logged and is a Certified Advanced Rolfer and Rolf Movement Practitioner, CMT. He has an MBA in Finance from Loyola Marymount University, Los Angeles.
Marty Morales
Professional Massage Therapist
Keep communication open so that you know when something you're doing is painful to the recipient
Once you know what feels good to them, you can usually get more done by keeping constant pressure instead of pushing harder and harder on a spot.
الخطوة 2. اعجن بطريقة دائرية
بعد الانتهاء من الدوالي ، يجب عليك استخدام يديك لعجن منطقة الظهر العلوية. يعد تدليك الجزء العلوي من الظهر بطريقة دائرية تدليكًا موثوقًا به وسيساعد في تخفيف الألم وتوتر العضلات.
- تأكد من عدم قرص جلد الشخص بيديك.
- تأكد من أن التدليك السابق قد أدى إلى تدفئة جلد الشخص قبل البدء في العجن.
- اعجن لمدة تصل إلى خمس دقائق.
الخطوة 3. تجريد الكتف
إن نزع نصل الكتف هو أسلوب تدليك رائع يمكنك استخدامه لتخفيف إجهاد العضلات والتوتر وتقليل الألم. كما أنها بسيطة نسبيًا ويمكن إجراؤها بسرعة.
- اجعل الشخص يضع إحدى يديه على أسفل ظهره. نتيجة لذلك ، يجب أن تبرز شفرة كتفهم.
- استخدم يدك لسحب الكتف لأعلى أكثر.
- خذ إبهامك الآخر واضغط به تحت نصل الكتف.
- كرر ما يصل إلى عشر مرات.
الخطوة 4. تدليك الدالية والمنطقة المحيطة بها
الدالية هي العضلات التي ترتبط بالظهر وجانبي الكتفين. يعد تدليك الدالية والمنطقة المحيطة بها طريقة رائعة أخرى لتخفيف الضغط العضلي المرتبط بوصلات الكتف. هذا تدليك يمكنك القيام به لشخص سريع نسبيًا وبقليل من التحضير. تاكد من:
- خذ إبهامك واستخدمه للضغط المستمر على وتحت نصل الكتف.
- ابدأ بالقرب من العمود الفقري وحرك إبهامك (بالضغط) نحو لوح الكتف.
- استخدم هذه التقنية حتى 10 مرات.
طريقة 3 من 3: استخدام المنتجات للتدليك بعيدًا عن الألم
الخطوة 1. جرب الكريمات والتدليك لتخفيف آلام الكتف
تتوفر مجموعة متنوعة من الكريمات الموضعية التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في علاج ألم الكتف. يمكن استخدام هذه الكريمات قبل التدليك أو أثناءه أو بعده للمساعدة في تخفيف الألم.
- اعتمادًا على الكريم أو الفرك ، قد تتمكن من فركه طوال فترة التدليك.
- تتضمن العديد من الكريمات والتدليك الشائعة المنثول أو الكافور أو مكونات أخرى.
- تأكد من اتباع التعليمات المطبوعة على أي منتج تستخدمه.
الخطوة 2. تجربة الزيوت العطرية
يمكن أيضًا استخدام الزيوت العطرية مع التدليك لتخفيف آلام الكتف. لاستخدام الزيوت الأساسية ، تأكد من:
- ضع 2 إلى 3 قطرات من الزيت على منطقة الكتف.
- التدليك بعد التطبيق.
- استخدم زيتًا عطريًا مناسبًا مثل زيت الشتاء أو اللبان أو البابونج.
- امزج زيوتك الأساسية مع زيت ناقل. الزيوت الحاملة هي زيوت (مثل الزيت النباتي) تخفف الزيت العطري وتمكنه من الانتشار بشكل أفضل على بشرتك. اتبع الإرشادات الموضحة على الزيت الحامل وزجاجات الزيت العطري عند مزجها.
الخطوة 3. استخدم المستحضرات العلاجية لألم الكتف
تعتبر المستحضرات الطبية وغيرها من المنتجات المماثلة خيارًا رائعًا لتخفيف آلام الكتف. يمكنك أنت أو أي شخص آخر تدليك أو فرك هذه المستحضرات في لوحي كتفك والمنطقة المحيطة لتسكين الآلام. جرب المستحضرات التي تحتوي على:
- يدوكائين.
- أسبرين.
- بنزوكاين.
- المستحضرات الطبية الأخرى التي تُصرف دون وصفة طبية أو بوصفة طبية.
