يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في علاج آلام الظهر ، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجب أن يختاروا تمارين منخفضة التأثير لا تزيد من الضغط على فقرات العمود الفقري أو المفاصل الأخرى. الماء طريقة رائعة لممارسة الرياضة دون الضغط على الظهر. أظهرت الدراسات أن التمارين في الماء التي تقوي عضلات الساق والبطن والألوية أو التي تمد عضلات الفخذ والظهر والساق تساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكن أن يكون المشي في الماء والسباحة مفيدًا أيضًا. الماء له تأثير طفو ، مما يقلل من الضغط على الظهر والمفاصل. يسمح احتكاك الماء بمقاومة لطيفة من خلال الحركات ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات حول المفاصل والظهر. اسأل طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن تفاقم آلام ظهرك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام المشي في الماء
الخطوة 1. استخدم الأحذية المائية
إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن ، يمكن أن يساعدك استخدام الأحذية المائية. يمكنك العثور عليها في معظم متاجر الأحذية الكبيرة أو متاجر الأدوات الرياضية. ابحث عن تلك التي تتمتع بقدرة جر جيدة ، وتأكد من ملاءمتها بشكل مريح.
- الأحذية المائية ، كما يوحي اسمها ، هي أحذية مصممة ليتم ارتداؤها في الماء. إنها تسمح للماء بالدخول وتجف بسهولة أكبر عند الخروج.
- بالإضافة إلى ذلك ، لديهم نعال مع قوة الجر ، مما يعني أنه سيكون لديك قبضة أفضل على أرضية المسبح.
الخطوة 2. المشي عبر البركة
ابدأ في النهاية الضحلة. لا يهم مدى سطحية النهاية الضحلة. ما عليك سوى البدء في هذه النهاية والعمل في طريقك إلى مياه أعمق قليلاً ، وصولاً إلى منتصف الصدر تقريبًا. المشي في الماء كما يبدو. تقضي وقتًا في المشي ذهابًا وإيابًا عبر المسبح ، تمامًا كما تفعل على الأرض.
- المشي مفيد حقًا لآلام الظهر ، ولكن لسوء الحظ ، قد تشعر بالإرهاق أو الانزعاج بسرعة في بعض الأحيان. يمكن أن يسمح لك المشي في الماء بممارسة الرياضة بشكل مريح لفترات أطول.
- امشِ للأمام وللخلف وجنباً إلى جنب للمساعدة في تخفيف آلام ظهرك.
الخطوة 3. انتبه لخطوتك
يجب أن تكون طويلة كما تذهب عبر حوض السباحة. تأكد أيضًا من أنك لا تمشي على أطراف أصابعك. تأكد أيضًا من تأرجح ذراعيك وكأنك لست في الماء.
الخطوة 4. حافظ على ظهرك مستقيمًا
تريد أن يكون لديك وضع مستقيم كما تفعل هذه الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ على شد عضلاتك الأساسية حتى لا تنحني إلى جانب واحد أو للأمام.
- أحد أسباب نجاح هذا التمرين في علاج آلام الظهر هو أنه يتيح لك البقاء منتصبًا مع الاستمرار في بناء قوة في ظهرك.
- ومع ذلك ، فإن الانحناء للأمام أو للجانب يمكن أن يزيد من آلام الظهر إذا لم تكن حريصًا.
الخطوة 5. أضف أوزانًا أو معدات أخرى
إذا وجدت التمرين سهلاً للغاية ، يمكنك إضافة معدات لجعله أصعب قليلاً. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام شبكات على يديك لإضافة مقاومة أثناء تحركك في الماء.
- يمكنك أيضًا إضافة حزام مرجح.
- خيار آخر هو أوزان الكاحل.
- إذا كنت تمشي في المياه العميقة ، فحاول التمسك بالمعكرونة أو لوح السباحة أو ارتداء سترة النجاة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء مستقيماً ، يمكنك استخدام حزام عائم بدلاً من ذلك ، والذي سيبقيك في المكان الذي تريد أن تكون فيه.
الخطوة 6. قم بتغييره
يمكنك أيضًا التحرك للخلف عبر المسبح ، مع الحرص على مراقبة الأشخاص الآخرين. خيار آخر هو الخطوة الجانبية. كلاهما يساعد في تحسين نطاق حركتك.
- يمكنك أيضًا الانتقال إلى النهاية العميقة. إذا كنت لا تستطيع السباحة ، فارتد سترة نجاة أو أي جهاز طفو آخر.
- للمشي في المياه العميقة ، يمكنك ببساطة تحريك ذراعيك ورجليك كما لو كنت تمشي لدفعك إلى الأمام. يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة المائية لمساعدتك على البقاء طافيًا. ما عليك سوى تحريكه كما تفعل مع الحصان ، وسحبه إلى أعلى قليلاً في الخلف.
طريقة 2 من 3: استخدام التمارين الثابتة
الخطوة 1. جرب تمرين الركبة إلى الصدر
ستحتاج إلى أن تكون بجانب حمام السباحة لهذا التمرين. أمسك الحائط بيدك اليمنى للحفاظ على توازنك. يعمل عمق الصدر جيدًا في هذا التمرين.
- اجعل رجلك اليمنى أقرب إلى الحائط. ضع وزنك على تلك الساق وحدها ، مع ثني الركبة.
- ارفع ساقك اليسرى ، مع ثني الركبة. قم بإحضاره إلى أعلى مستوى ممكن. هدفك النهائي هو إحضارها إلى صدرك.
- كرر خمس مرات لكل ساق.
الخطوة الثانية. تمرن على عضلات الفخذين
واجه جدار حمام السباحة وتمسك به. مع استقامة ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب. أعده إلى أسفل. يجب أن تظل ساقك اليسرى ثابتة على الأرض.
- لا تدير كاحلك. فقط ارفع ساقك لأعلى ما يمكن دون الاستدارة.
- ارفع تلك الساق من ثماني إلى 10 مرات أو حتى تتعب ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- حاول الزفير بينما ترفع ساقك لأعلى وتستنشق أثناء إنزالها للأسفل.
الخطوة الثالثة. جرب تمرين "سوبرمان" على الحائط
قف في مواجهة المسبح مع وضع اليدين على حافة البركة. مد جسدك للخلف ببطء ، مع استقامة ساقيك. يجب أن يبدو جسمك مثل سوبرمان يطير.
- شغل هذا المنصب لعدة ثوان قبل أن تنزل ساقيك.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
- تأكد من عدم المبالغة في مد الظهر عند القيام بالتمرين.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين التوازن ذات الأرجل الواحدة
التوازن ، أو "الحس العميق" ، هو جزء مهم من الظهر السليم. حاول الوقوف على ساق واحدة أثناء الوقوف في المسبح. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول إغلاق عينيك.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة بشكل مريح.
- كرر أربع أو خمس مرات ، ثم قم بأداء نفس التمرين مع الرجل الأخرى.
الخطوة 5. ركوب الدراجة في طريقك إلى عضلات بطن أقوى
ركوب الدراجة في المسبح يمكن أن يقوي عضلات البطن ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في آلام أسفل الظهر. ابدأ بمرفقيك على جانب حمام السباحة باتجاه الخارج. يجب أن تكون عميقًا بما يكفي لتحريك قدميك دون أن تصطدم بالأرض.
- مع وضع ساقيك أمامك قليلاً ، قم بتدويرهما في الماء كما لو كنت تركب دراجة. بمعنى آخر ، ارفع ركبة واحدة ، وقم بتدوير القدم للأمام في حركة دائرية تتحرك إلى الخلف. في نفس الوقت ، يجب أن تكون قدمك الأخرى على الجانب الآخر من الدائرة التي تصنعها ، مع الدوران للأمام والخلف أيضًا.
- يمكنك أيضًا استخدام هذه الحركة للتنقل عبر الماء. ببساطة استخدم ذراعيك أيضًا ودع قدميك تحركك. يمكنك استخدام المعكرونة لمساعدتك على البقاء واقفا على قدميه.
الخطوة 6. جرب رفع الساق المزدوجة
اتكئ على الحائط مرة أخرى. اجعل مرفقيك على جانب حمام السباحة لدعمك. ارفع كلا الساقين معًا ، ثم ادفعهما لأسفل مرة أخرى. عمق الصدر يعمل بشكل جيد لهذا التمرين.
- حافظ على ساقيك مستقيمة.
- خيار آخر هو الجلوس على جانب المسبح والقيام بنفس التمرين. الجلوس على الجانب سيجعل الأمر أسهل.
الخطوة 7. القرفصاء تحت الماء
اذهب إلى نهاية البركة الضحلة. ضع قدميك بالقرب من عرض الورك. اجلس في الماء عن طريق ثني ركبتيك. أيضا ، أدخل مؤخرتك في الماء.
- يجب أن تصل إلى وضع مثل جلوسك على كرسي.
- حاول ألا تترك ركبتيك أمام أصابع قدميك.
- استنشق وأنت تجلس في وضع القرفصاء ، وازفر وأنت تقف مجددًا. أثناء وقوفك ، تأكد من أن قلبك مشدودًا وظهرك مستقيماً.
- أثناء هذا التمرين ، يجب ثني ذراعيك ولكنهما قريبان من جسمك. اجعل راحتي يديك متجهة لأسفل.
الخطوة 8. جرب عمليات السحب
عند الحائط ، أمسك الحافة. استخدم ذراعيك لدفع نفسك لأسفل في الماء ، مع التأكد من ثني ساقيك. ثم ، اسحب نفسك لأبعد ما تستطيع. ستحتاج إلى أن تكون صدرك عميقًا على الأقل لهذا التمرين.
- فقط اذهب عاليا بقدر ما تستطيع. لا تقلق إذا لم تتمكن من الارتفاع أكثر من اللازم بعد.
- بالطبع ، إذا بدأ ظهرك يؤلمك أكثر ، فمن المهم أن تتوقف عما تفعله.
الخطوة 9. قم بعمل روافع قفز نصف معلقة
ادخل إلى الطرف الضحل ، وقف مع الساقين معًا. ابدأ بعمل جاك قفز عادي ، تمامًا كما تفعل على الأرض. اركل ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وانطلق للخارج إلى الجانب. كما تفعل ، ارفع ذراعيك فوق رأسك.
- عندما تعود معًا ، حاول ألا تلمس قاع المسبح قبل أن تتراجع. اسحب ذراعيك للأسفل بينما تحضر ساقيك للداخل.
- يمكنك أيضًا القيام برافعات القفز المعلقة بالكامل من خلال عدم لمس الأرض على الإطلاق.
الخطوة 10. قم ببعض شد الركبة
تعمل هذه التمارين على تمارين عضلات البطن من خلال مقاومة الماء. في الأساس ، أنت تقف ساكنًا في المياه العميقة. ثم ترفع ركبتيك إلى صدرك وتحريكهما معًا.
- لجعل الحركة أكثر صعوبة ، قفز لأعلى لرفع ركبتيك بشكل أسرع.
- تأكد أيضًا من إبقاء رأسك مرتفعًا ، حتى لا تغمر نفسك.
طريقة 3 من 3: استخدام التمارين المتحركة
الخطوة 1. جرب الطعنات
الطعنات في الماء تعمل كثيرًا كما تفعل على الأرض. اعمل في النهاية السطحية ، وامنح نفسك مساحة كافية للمضي قدمًا. ستحتاج إلى ما لا يقل عن 10 إلى 15 قدمًا (3 إلى 5 أمتار) أمامك للعمل.
- خذ خطوة كبيرة للأمام على ساقك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى للأسفل ، كاد تلامس أرضية حمام السباحة.
- يجب أن يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض وأن تكون ركبتك بزاوية 90 درجة.
- استمر في التحرك للأمام ، مع تبديل الساقين.
الخطوة 2. شق طريقك عبر حوض السباحة
احصل على لوح مسند لاستخدامه في الطفو. يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة المائية. ما عليك سوى الإمساك بجهاز التعويم الخاص بك وأنت على معدتك ، وشق طريقك عبر حوض السباحة.
- يمكنك الركل بالرجلين بالتناوب أو تجربة ركلة حورية البحر (ركل الأرجل معًا مثل ذيل حورية البحر).
- يمكنك أيضًا القيام بركلة الضفدع ، مثل ما تستخدمه لسباحة الصدر.
- إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك التمسك بجانب المسبح بدلاً من ذلك.
الخطوة 3. السباحة لفات
بالطبع ، يمكنك اللجوء إلى وضع الاستعداد القديم للسباحة ، والذي يعمل على تشغيل جسمك بالكامل مرة واحدة ويساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكنك السباحة بسباحة الصدر أو الظهر أو الزحف أو حتى الفراشة ، أيًا كان ما تفضله.
- لجعل نفسك تتحرك بشكل أسرع قليلاً ، حاول تحديد أهداف لنفسك. مجرد تحديد أهداف لعدد اللفات التي ستسبح فيها يمكن أن يجعلك تمضي بشكل أسرع.
- أيضًا ، يمكن أن يحفزك الاستماع إلى الموسيقى دون أن تدرك ذلك. حاول الحصول على سماعات رأس مقاومة للماء وغطاء مضاد للماء لهاتفك أو مشغل mp3.
نصائح
- إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في جلسة جماعية ، فقم بالتسجيل في فصل التمارين الرياضية المائية. أخبر المدرب عن حالة ظهرك قبل أن تبدأ ، حتى تتمكن من تعديل التمارين لك.
- استرح بعد الانتهاء من روتين التمرين. يجب أن تشعر ببعض التعب العضلي. اشرب الكثير من الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة لترطيب العضلات.
- قم بجزء صغير فقط من هذا التمرين المائي إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. من الأسهل تقليل آلام الظهر إذا انتقلت من 10 دقائق إلى 30 أو 45 دقيقة من التمارين بزيادات صغيرة تبلغ حوالي 5 دقائق إضافية في الأسبوع.
- إذا كنت تمارس تمرينًا مائيًا في الخارج ، فضع واقيًا من الشمس واسع الطيف ومقاومًا للشمس بعامل حماية 30 على الأقل. قد ترغب أيضًا في التفكير في ارتداء قبعة وقميص سباحة أو واقي للطفح الجلدي ونظارات شمسية.
- انتبه لسرعة تحركاتك. لزيادة مقاومة التمرين ، فإن التحرك بشكل أسرع في الماء سيزيد المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- ابدأ بالمشي ببطء شديد في الطرف الضحل من كعب إصبع القدم مع وضع يديك على الطفو أو على سطح الماء. بعد ذلك ، المشي للخلف إلى الخلف مع كعب الكرة ببطء شديد في نفس الوضع. الفكرة هي بناء عضلات ظهرك ببطء. احترس من الموقف. قد تشعر بعدم الاستقرار فلا بأس بذلك. إذا خرجت من الموقف توقف وأعد تنظيمه وابدأ من جديد.
تحذيرات
- توقف فورًا إذا شعرت بزيادة في الألم الحاد. من المتوقع حدوث بعض التعب العضلي والألم ، خاصة في البداية. اشرب الماء وشد عضلاتك بين التدريبات لتقليل وجع العضلات.
- على الرغم من أن العلاج المائي آمن وفعال ، إلا أن هناك شروطًا معينة تتطلب الحذر. يجب تجنب العلاج المائي إذا كنت تعاني من أي من الحالات التالية: سخونة ، سلس البول ، قصور حاد في القلب ، عدوى.
