عادة ما يسير الاكتئاب والقلق جنبًا إلى جنب. يتعامل الجميع مع هذه الظروف إلى حد ما طوال حياتهم. ومع ذلك ، إذا كانت أعراضك شديدة بما يكفي للتدخل في قدرتك على العمل بشكل طبيعي يوميًا ، فمن المهم أن تجد علاجًا. إذا كان القلق والاكتئاب لديك شديدين بما يكفي بحيث تضطر إلى تغيير أنشطتك اليومية بشكل كبير ، فيجب عليك طلب المساعدة المتخصصة. إذا كان قلقك واكتئابك أكثر اعتدالًا ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعلم كيفية التعامل مع القلق والاكتئاب.
خطوات
جزء 1 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن بانتظام
لا تقلل التمارين المنتظمة من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى فحسب ، بل ثبت أيضًا أنها تعالج الاكتئاب والقلق. هناك تفسيرات مختلفة لسبب حدوث ذلك. أولاً ، تُفرز التمارين الإندورفين ، وهي مادة كيميائية تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ وتعمل على تحسين الحالة المزاجية. كما أنه يقلل من بعض المواد الكيميائية في جهاز المناعة التي تسبب الاكتئاب وترفع درجة حرارة الجسم ، مما يعزز الاسترخاء.
- يساعدك التمرين المنتظم أيضًا على الحصول على الشكل وتحسين مظهرك العام ، وهو ما يكفي لكثير من الناس لتخليصهم من شكوكهم بأنفسهم.
- يساعد الإندورفين على منع استجابة الجسم للتوتر ، مما يقلل من خطر الشعور بالقلق أو ظهور أعراض الذعر على مدار اليوم.
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فحاول ممارسة التمارين عالية التأثير التي تجعل جسمك يتحرك ، مثل الركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات. إذا كنت تعاني من القلق ، فحاول ممارسة أنشطة مثل اليوجا التصالحية أو التنفس.
الخطوة 2. قلل من الكحول
يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق إلى اللجوء إلى الكحول لتخفيف توترهم وعصبيتهم. على الرغم من أن الكحول قد يخفف الأعراض مؤقتًا ، إلا أنه سيزيدها سوءًا على المدى الطويل. وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، إذا كنت أنثى ، فلا يجب أن تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم. إذا كنت ذكرًا ، فلا يجب أن تزيد عن اثنين في اليوم. نظرًا لأن الكحول مادة اكتئابية ، فإنه يقمع مؤقتًا مشاعر القلق أو التوتر لديك ، ومع ذلك ، عندما يتم استقلاب الكحول والتخلص من الجسم ، فإن القلق والاكتئاب سوف ينتعشان.
على غرار الربيع الذي يجب الضغط عليه بقوة أكبر ، فإن الكحول يضغط على مشاعرك أكثر. بمجرد زوال الكحول ، سيقفز الربيع أعلى مما كان عليه عندما كان جالسًا هناك. يعني هذا الارتداد أنك ستشعر على الأرجح بمزيد من القلق في اليوم التالي ، أو ستكون أكثر عرضة للتوتر
الخطوة 3. التبديل إلى منزوعة الكافيين
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الكافيين الموجودة في القهوة إلى تفاقم أعراض القلق على المدى القصير والطويل. الكافيين منشط يجعل جسمك وجهازك العصبي متيقظين ويقظين ، مما يزيد من خطر تفاقم أو تطور الاكتئاب والقلق على مدار اليوم.
- من خلال الحد من تناول الكافيين ، يمكنك المساعدة في التحكم في استجابة جسمك الجسدية ومنع المعاناة من أعراض القلق على مدار اليوم. ضع في اعتبارك التحول إلى قهوة منزوعة الكافيين أو شرب الشاي بدلاً من ذلك.
- بعض أنواع الشاي ، مثل الشاي الأخضر ، لا تزال تحتوي على بعض الكافيين ، ولكن ليس لها نفس التأثيرات الشديدة للقهوة.
الخطوة الرابعة: تقليل النيكوتين أو التخلص منه
النيكوتين ، مثله مثل الكافيين ، منبه ويمكن أن ينتج العديد من التأثيرات نفسها على الجسم المرتبطة بالمنشطات الأخرى ، مثل الشعور بالتوتر. النيكوتين موجود في منتجات التبغ وأيضًا في منتجات غير التبغ مثل علكة النيكوتين.
اعلم أن الإقلاع عن التدخين مهمة صعبة ويجب ألا يتم تناولها إلا في الأوقات الخالية من التوتر. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض القلق والاكتئاب
الخطوة 5. نظم يومك
الاكتئاب هو تجربة مؤلمة تؤثر على مزاجك ولكنها تؤثر أيضًا على الطاقة والتحفيز. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فقد يكون من الصعب التركيز أو قد تميل إلى البقاء في السرير طوال اليوم. قد تكون قلقًا إذا كنت لا تعرف كيف سيذهب يومك. حاول أن تستمر في روتينك المعتاد قدر الإمكان ، وتجنب السماح لحالتك المزاجية بتحديد ما تفعله وما تنجزه.
إذا لم يكن لديك عادة الكثير من التنظيم ، فقد يفيدك أن تبدأ في تنظيم أيامك. خطط لأيامك ، وتأكد من أنها ممتلئة ولكنها ليست مربكة والتزم بالجدول الزمني حتى تتمكن من الاستمرار في العمل في حياتك اليومية
جزء 2 من 4: تغيير وجهة نظرك
الخطوة الأولى: تعلم كيف تعيش اللحظة الحالية
إذا كنت تعاني من القلق ، فقد يكون ذلك بسبب قلقك أو عدم اليقين أو القلق بشأن المستقبل. إذا كنت تعاني من الاكتئاب ، فقد يكون السبب هو أنك تسكن باستمرار في الماضي ، أو تفكر في الأشياء التي حدثت بشكل خاطئ ، أو تفكر في أفكار هزيمة للذات. تعلم تقدير اللحظة الحالية سيكون له تأثير ملحوظ على حياتك. ومع ذلك ، هذا ليس بالأمر السهل ، لكنه سيساعدك على فصل مشاعرك عن أفكارك.
أفضل طريقة للتوقف عن التفكير في الماضي أو الهوس بالمستقبل هي ملاحظة متى تظهر هذه الأنواع من الأفكار طوال حياتك اليومية. عندما يفعلون ذلك ، اعترف بهم ، وسمهم بأفكار ، ودعهم يتلاشى
الخطوة 2. التأمل
ثبت أن ممارسة التأمل بانتظام تخفف من أعراض التوتر والقلق. يمكن أن يساعدك اليقظة أيضًا على الشعور بأنك أكثر ارتباطًا بالآخرين ، ويمكن أن تساعدك على اكتساب المزيد من التحكم في عواطفك وزيادة قدرتك على التفكير في المواقف في ضوء جديد. ضع في اعتبارك الانضمام إلى مركز أو مجموعة تأمل في منطقتك. تقدم معظم المراكز تعليمات التأمل المجانية ولديها منازل مفتوحة أسبوعية.
لممارسة اليقظة والتأمل ، خذ بضع لحظات كل يوم لإغلاق عينيك وإرخاء عضلاتك وتركيز كل انتباهك على أنفاسك. إذا ظهرت فكرة ، فاعترف بها واتركها تختفي. كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك في النهاية على دمجه في حياتك اليومية
الخطوة 3. تهدئة الناقد الداخلي الخاص بك
ناقدك الداخلي هو أفكار هزيمة ذاتية أو مبالغ فيها والتي تبقي مشاعر الاكتئاب والقلق لديك طليقة. قد يقول ناقدك الداخلي أشياء مثل "أنا فاشل" أو "لا يوجد شيء يمكنني القيام به ، وأنا عالق". قد يتمسك ناقدك الداخلي أيضًا بواحدة من مخاوفك أو أفكارك التي تسبب القلق ثم تتسبب في تأثير كرة الثلج على المزيد والمزيد من الأفكار المقلقة. مثل هذه الأفكار تمنعك من أن تكون قادرًا على رؤية الخيارات في حياتك ، وتجعلك تشعر بأنك غير قادر أو عالق ، أو تجعلك تشعر بالقلق أو الاكتئاب أو القلق.
- تعلم تهدئة ناقدك الداخلي لتقليل تأثير ذلك على منظورك ومزاجك. لتهدئة ناقدك الداخلي ، تدرب على التقاط أفكارك غير المثمرة عند ظهورها ، وكن مستعدًا بفكر مضاد أو تعويذة تركز على نقاط قوتك.
- إذا كنت تعتقد أن "لا يوجد شيء يمكنني القيام به ، فأنا عالق" اختبر ما إذا كان هذا صحيحًا. قم بعمل قائمة بجميع الخيارات الممكنة. غيّر ناقدك الداخلي ليقول "على الرغم من أن خياراتي ليست الأفضل ، إلا أن لدي خيارًا ، وأختار _ لأن…."
- إذا كانت لديك فكرة تبرز في رأس السنة تثير القلق أو الخوف أو أعراض القلق الأخرى ، فتأكد من مواجهة الناقد الداخلي بعبارة أو عبارة مطمئنة مثل "أعلم أن احتمال حدوث ذلك منخفض جدًا ، لذا ليس لدي ما يدعو للقلق "أو" كل شيء سيكون على ما يرام ، أنا بخير في هذه اللحظة وسيزول هذا الشعور."
الخطوة 4. تعامل مع الذكريات المؤلمة
كثير من الناس يعانون من الاكتئاب أو القلق لأنهم يتمسكون بتجربة أو أكثر من التجارب المؤلمة من الماضي ، وهم يمرون بتغير كبير أو فقدوا أحد أفراد أسرته. في حين أنه من الصعب للغاية محو هذه الذكريات وتجربة هذه التجارب ، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل انتشارها في حياتك اليومية.
- احزن عندما تحتاج إلى ذلك. إذا شعرت بالحاجة إلى البكاء أو الصراخ ، فافعل ذلك. التنفيس جزء ضروري من عملية الشفاء. يمكنك حتى البحث عن مجموعات حزن في منطقتك للحصول على الدعم خلال وقت حزنك. إذا كنت حزينًا ، فتذكر أنها عملية طبيعية تنطوي على العديد من المشاعر. قد لا تشعر وكأنك على طبيعتك بعض الوقت. ومع ذلك ، إذا استمر الشعور بأعراض الحزن بعد فترة طويلة من فقدان الشخص العزيز عليك ، فيجب عليك الاتصال بمعالج أو أخصائي صحة عقلية.
- اكتب ما حدث وكيف شعرت به. هناك العديد من المشاعر المرتبطة بالأحداث الصادمة والتي غالبًا ما تحتاج إلى التعبير عنها. في كثير من الأحيان ، يتم تجزئة الأحداث الصادمة وأي مشاعر مرتبطة بالحدث سيتم إبعادها جانبًا. بدلاً من القيام بذلك ، والذي يمكن أن يؤدي إلى القلق والاكتئاب ، اكتب بالضبط ما حدث بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. اكتب ما شعرت به وما لا زلت تشعر به حيال الحدث. سيساعدك هذا على التأقلم والمضي قدمًا.
الخطوة 5. احصل على أفكارك
عندما تواجه مشاكل مع الاكتئاب والقلق أو تحاول التغلب على صدمة سابقة ، صف ما حدث وكيف شعرت به. يمكنك القيام بذلك عن طريق كتابة يوميات أو التحدث مع شخص تثق به. إخراجها أفضل من قمعها. فكر أيضًا في الجوانب السياقية للحدث الصادم. يمكن أن يساعدك تذكر الجوانب الأخرى لليوم الذي وقع فيه الحدث ، مثل الطقس أو من كان هناك أيضًا ، على إزالة بعض الارتباطات السلبية. لن تكون وحيدا أبدا. والتحدث إلى الناس صعب ، لكنه قد يكون مفيدًا جدًا. أخبر والديك أو أصدقائك أو أي شخص تثق به. يمكن أن يساعد العلاج أيضًا. الحديث عن ذلك عبر الإنترنت ليس فكرة جيدة حقًا. في بعض الأحيان ، حتى التحدث إلى الحيوانات الأليفة أو الحيوانات المحنطة يمكن أن يساعد في تهدئتك. لا يمكنهم الرد ، لكن التحدث معهم يساعد فقط. الاحتفاظ بمذكرات هو أيضًا شيء يمكن أن يساعد كثيرًا. يمكنك التحدث عن أفكارك ، لكن التحدث إلى شخص ما لا يزال مفيدًا للغاية.
إذا كنت تتعامل مع ذكريات الماضي المؤلم ، فمن الضروري أن تطلب المساعدة المهنية للتعامل مع المشاعر المؤلمة التي تسببها الصدمة
جزء 3 من 4: التأقلم في اللحظة
الخطوة 1. تعامل مع القلق والاكتئاب في الوقت الحالي
يمكن أن يكون القلق تجربة مؤثرة ويمكن أن يجعلك تشعر وكأنك تفقد السيطرة. هناك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها لجعل جسمك وعقلك يتباطأان ويهدآن. أعراض الاكتئاب لها نطاق واسع وتختلف حسب نوع الاكتئاب الذي تعاني منه. بالنسبة للبعض ، يشعرون بالحزن الشديد بينما لا يشعر الآخرون بأي شيء على الإطلاق ويشعرون فقط بالخدر. ومع ذلك ، يمكن أن يعاني الآخرون من نوبات مفاجئة من التهيج.
الخطوة الثانية: جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات
استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة تساعد جسديًا على تقليل التوتر في عضلاتك ، مما يشير إلى أن الدماغ يبدأ في التهدئة. بطريقة متسلسلة ، قم بشد مجموعات عضلات الجسم وإمساكها ثم إطلاقها. اعمل من الرأس إلى أخمص القدمين ، وتأكد من التركيز على الأحاسيس التي تشعر بها عند تحرير الانقباض والشعور بتوتر عضلاتك.
ابدئي ببعض عضلات وجهك ، شدي العضلات لمدة ست ثوان ثم ارخيها لمدة ست ثوان. كرر هذا لأسفل جسمك برقبتك وصدرك وذراعيك ويديك وساقيك ورجليك وقدميك
الخطوة 3. ممارسة التنفس الحجاب الحاجز
التنفس المتحكم فيه ، أو التنفس الحاجز ، هو طريقة أخرى للإشارة إلى جسمك لبدء الاسترخاء والبدء في تهدئة استجابته للضغط ، والتي غالبًا ما تكون قلقًا. يشير التنفس المتحكم فيه إلى عقلك لإطلاق النواقل العصبية ، والتي تخبر جسمك أنه لم يعد في خطر ويمكن أن يهدأ. تدرب على تنفس الحجاب الحاجز عن طريق أخذ نفس كامل مما يجعل بطنك يتوسع ، احبسه ، ثم أطلقه.
يجب أن يكون توقيت ذلك خمس ثوانٍ للتنفس ، واستمر لمدة خمس ثوانٍ ، ثم الزفير لمدة خمس ثوانٍ. خذ نفسين عاديين ، ثم كرر التنفس البطني الموقوت حتى تشعر بالقلق يهدأ
الخطوة 4. شتت نفسك
الإلهاء هو أسلوب قصير المدى يمكنك استخدامه عندما تكون في موقف قد لا يكون مناسبًا للاكتئاب أو القلق ، مثل العمل. تتضمن بعض أمثلة الإلهاء الانخراط في الأنشطة. إذا كنت في العمل ، فتحدث إلى زميل في العمل عن مقاطع فيديو مضحكة للقطط أو رتب خزانة التوريد. إذا كنت مع أطفالك أو أحفادك في المنزل ولا يمكنك التعامل مع مشاعرك في تلك اللحظة ، اصطحبهم في نزهة على الأقدام أو اقرأ كتابًا معًا.
- يمكنك أيضًا إلهاء نفسك بالأنشطة الصغيرة. جرب إجراء عمليات حسابية بسيطة في رأسك ، أمسك بقطعة من الورق ، وقم بطيها بأشكال مختلفة متعددة ، أو رش الماء على وجهك ، أو العب لعبة الكلمات. يمكنك أيضًا عمل ألغاز الكلمات أو الأرقام مثل الكلمات المتقاطعة أو Sudoku.
- لإلهاء سريع عندما تشعر أن مشاعرك قد تتفوق عليك ، شتت انتباهك بأحاسيس ، مثل الضغط على كرة مطاطية أو التمسك بمكعب ثلج.
جزء 4 من 4: طلب المساعدة المتخصصة
الخطوة 1. ابحث عن المعالج المناسب لك
قم ببعض الأبحاث والتقِ بالعديد من الأطباء المختلفين قبل اختيار طبيب تلتزم به. خلال جلستك الأولى ، سيسألك طبيبك عن وصف أعراضك ، ومدة ظهورها ، وماضيك. قد ترغب في التفكير في بعض هذه الأسئلة قبل موعدك الأول حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتوضيح أي معلومات ، إذا لزم الأمر.
الخطوة الثانية. قم بزيارة طبيب نفساني
قد تقرر أن ترى طبيبًا نفسيًا ، طبيبًا حاصلًا على شهادة طبية ومرخص له بوصف الدواء. عادة ما يجمع الأطباء النفسيون بين العلاج بالكلام والعلاج الطبي ، ولكن ليس دائمًا. يتم وصف عدة أنواع من مضادات الاكتئاب لعلاج القلق أيضًا. تشمل هذه الأنواع من الأدوية مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات.
هناك عدة أنواع مختلفة من الأدوية ضمن هذه الفئات ، لذا من الأفضل التحدث مع طبيبك أو طبيبك النفسي حول أفضلها لك
الخطوة 3. تحدث إلى طبيب نفساني
يمكنك أيضًا اختيار رؤية طبيب نفساني ، طبيب بدون شهادة طبية يركز على الحديث والعلاج السلوكي المعرفي. في معظم الولايات الأمريكية ، لا يُرخص لعلماء النفس بوصف الأدوية. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الولايات التي يمكن أن يصف فيها علماء النفس الأدوية ، بما في ذلك نيو مكسيكو ولويزيانا وإلينوي.
- إذا كان عمرك أقل من ثمانية عشر عامًا ، فتحدث إلى والديك حول حالتك ، إذا لم يكونوا على علم بها بالفعل ، واطلب منهم المساعدة في العثور على الطبيب المناسب.
- بعض المرضى منفتحون على آفاق الأدوية بينما يفضل البعض الآخر اتباع المسار الطبيعي. يجب عليك توضيح طريقة العلاج المفضلة لديك مع معالجك عند مقابلته حتى تتمكن من تحديد ما إذا كانت مناسبة أم لا. تذكر أن كل طبيب لديه طريقة العلاج المفضلة لديه.
الخطوة 4. ابحث عن مزود علاج آخر
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي ، فهناك متخصصون آخرون في المساعدة العقلية يمكنهم مساعدتك في علاج الاكتئاب والقلق. ابحث عن ممرضات للأمراض النفسية ، وأخصائيين اجتماعيين سريريين مرخصين ، ومعالجين للزواج والأسرة ، ومستشارين محترفين مرخصين في منطقتك. هؤلاء الأفراد لديهم تدريب وتعليم في مجال الصحة العقلية ويمكنهم مساعدتك في مشاكلك.
الخطوة 5. احصل دائمًا على رأي ثانٍ
في عالم الأمراض النفسية ، من السهل أن تخطئ في التشخيص أو تفوتك التشخيص الثانوي. راجع أكثر من طبيب لحالتك ، على الأقل في البداية ، خاصة إذا كنت قد كتبت وصفة طبية.
- لا تدع طبيبك يجبرك على تناول الأدوية. إذا كنت تفضل السير في الطريق الطبيعي ، فكن صريحًا وأخبر طبيبك. إذا استمر هو أو هي في الإصرار على وصف دواء لك ، فقد ترغب في التفكير في زيارة طبيب آخر.
- إذا أصر العديد من الأطباء على وصف نفس النوع من الأدوية لك ، فيجب أن تفكر في تجربتها. يمكن إيقاف معظم الأدوية بعد عام دون أي آثار جانبية ضارة.
الخطوة 6. ابذل مجهودًا في علاجك
لا يمكنك الدفع لأخصائي الصحة العقلية لإصلاح مشاكلك. سيتعين عليك المشاركة بنشاط في جلسات العلاج الخاصة بك ، وأن تكون صادقًا ومنفتحًا مع طبيبك. ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي ، وهو شكل من أشكال العلاج بالكلام ، هو الطريقة الأكثر فعالية لعلاج القلق والاكتئاب ولكنه يتطلب التزامًا وتعاونًا منك أكثر من العلاج الشخصي. بدلاً من مجرد التحدث عن مشاكلك ، يتطلب العلاج السلوكي المعرفي مشاركتك النشطة حتى تعمل ولكي تتحسن.
كن منفتحًا لتجربة أشياء جديدة وتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك. يقوم بعض الأطباء بتعيين "تمارين" لمرضاهم لتطبيقها على حياتهم اليومية
الخطوة 7. امنح الدواء وقتًا حتى يعمل
في بعض الأحيان يكون الاكتئاب والقلق ظاهريًا ، نتيجة لتغير كبير. في أوقات أخرى ، يكون الأمر بيولوجيًا ببساطة ويمكن أن يساعد استخدام الأدوية. إذا تم وصف دواء لحالتك ، فامنحه وقتًا للعمل قبل التوقف عن استخدامه. يمكن أن يتطلب الأمر أيضًا بعض التجارب من جانبك ومن طبيبك من أجل العثور على الدواء والجرعة المناسبين لحالتك الخاصة. فقط كن صبورا وامنحه الوقت
تستغرق معظم الأدوية من أربعة إلى ثمانية أسابيع حتى تظهر أي آثار ، لذا كن صبورًا
الخطوة الثامنة. افهم الاعتلال المشترك
الاعتلال المشترك هو وجود أكثر من حالة في الفرد. تعد الإصابة بالاعتلال المشترك للاكتئاب والقلق أمرًا شائعًا ، ويفترض معظم الأطباء النفسيين أنك مصاب بكليهما حتى يثبت العكس. هذا في الغالب لأنه ، بالنسبة للمرضى ، غالبًا ما يتعذر التمييز بين العرض التقديمي أو التجربة الذاتية لأعراض الاكتئاب والقلق ، مما يعني أن المريض لا يستطيع معرفة ما إذا كان أحدهما قد نشأ بشكل منفصل عن الآخر.
- نظرًا لتداخل العديد من أعراض الاكتئاب والقلق ، غالبًا ما يكون من الصعب تحديد الأعراض التي تُعزى إلى الحالة. في الواقع ، يعاني حوالي 85٪ من المصابين بالاكتئاب من أعراض القلق ، وحوالي 90٪ من المصابين بالقلق يعانون من الاكتئاب.
- غالبًا ما تؤدي المراضة المشتركة لأي حالة إلى تعقيد العلاج وتجعل النتائج أقل إيجابية ، وهذا ينطبق أيضًا على الاعتلال المشترك للقلق والاكتئاب. العامل الرئيسي في تحسين نتائج العلاج للاكتئاب المرضي والقلق هو التعرف على الاعتلال المشترك.
- اعتمادًا على نوع الاكتئاب والقلق الذي يتم تشخيص إصابتك به ، قد يكون هناك العديد من الأعراض المتداخلة. على سبيل المثال ، الاجترار الاكتئابي الشائع في اضطراب الاكتئاب الرئيسي يشبه القلق الوسواسي في اضطراب القلق العام ، في حين أن قلة النوم أو الأرق وضعف التركيز شائعان في كل من اضطراب الاكتئاب الشديد واضطراب ما بعد الصدمة.
