تُعد اضطرابات القلق أكثر أشكال الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، لذا فأنت لست وحدك. كثيرًا ما يأتي القلق والاكتئاب جنبًا إلى جنب ، لذلك هناك احتمالات إذا كنت تعاني من القلق والاكتئاب والعكس صحيح. نحن نعلم أن التعامل مع القلق والاكتئاب ليس ممتعًا. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها تقليل القلق والاكتئاب ، مثل إجراء تغييرات في نمط الحياة وتجربة أساليب مختلفة للتكيف. أعطِ بعض الأفكار الواردة في هذه القائمة فرصة لتساعد نفسك على الشعور بتحسن اليوم.
خطوات
طريقة 1 من 18: اخرج أكثر
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: قضاء المزيد من الوقت خارج المنزل مرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب
اذهب للتمشية وقت الغداء أو اقرأ كتابًا في الحديقة. اخرج من المدينة واذهب في نزهة أو اقض بعض الوقت بجانب المحيط أو النهر أو البحيرة. أي شيء تستمتع به ويسمح لك بالخروج أكثر هو شيء رائع!
حتى إذا كنت لا تستطيع البقاء بالخارج طوال الوقت ، فإن مجرد النظر للخارج يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب. إذا كنت تعمل في المنزل ، فحرك مكتبك أمام النافذة حتى تتمكن من النظر إلى الخارج أثناء العمل ، على سبيل المثال
الطريقة الثانية من 18: مارس هواية جديدة
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: قضاء الوقت في ممارسة الهوايات يمكن أن يصرفك عن مشاعر القلق
فكر في ما أنت متحمس له وما هي الهواية التي يمكنك القيام بها فيما يتعلق بذلك. اقض ما لا يقل عن ساعة أو أكثر لممارسة هذه الهواية كل أسبوع.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تحب ألعاب الطاولة ، فيمكنك بدء ليلة أسبوعية مع الأصدقاء أو زملاء العمل.
- أو ، إذا كنت تحب الرسم ، يمكنك الحصول على بعض الألوان وبعض اللوحات والبدء في الرسم في عطلات نهاية الأسبوع أو بعد العمل في المساء.
الطريقة 3 من 18: قراءة الأخبار أقل
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: التمرير عبر تحديثات الأخبار كثيرًا يمكن أن يتسبب في الشعور باليأس
توقف عن قراءة (أو مشاهدة) الأخبار ما لم تشعر أنك بحاجة فعلاً إلى تحديث بشأن شيء ما. معظم الأخبار لا تؤثر بشكل مباشر على حياتك ، لذلك لا تدعها تؤثر على صحتك العقلية!
على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي كل صباح في قراءة تحديثات حول COVID-19 ، فقد تبدأ نظرتك إلى الحياة في أن تصبح قاتمة جدًا. بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى قراءة التحديثات مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على المعلومات الهامة التي تحتاجها دون ترك الأفكار المقلقة تتغلب على عقلك
الطريقة الرابعة من 18: تقليل استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: يرتبط الاستخدام المكثف لوسائل التواصل الاجتماعي بمشاعر الاكتئاب والوحدة
حدد وقتك على منصات مثل Facebook و Instagram و TikTok لمدة 10 دقائق في اليوم. بهذه الطريقة ، من غير المحتمل أن تقارن حياتك بأشخاص آخرين ومن المرجح أن تقضي وقتك في القيام بأشياء تجعلك تشعر بالرضا!
عندما تخصص الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي في أنشطة أخرى ، مثل القراءة ، أو التمرين ، أو التواصل الاجتماعي في الحياة الواقعية ، أو ممارسة هواية ، أو تعلم مهارة جديدة ، فإنك تبدأ في الشعور بتحسن تجاه نفسك ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل القلق والاكتئاب
طريقة 5 من 18: اضحك كثيرًا
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: قد يكون الضحك أفضل دواء عندما يتعلق الأمر بالقلق
ابحث عن المزيد من الفكاهة وفرص الضحك في حياتك. اذهب إلى عرض كوميدي ارتجالي ، وشاهد أفلامًا مضحكة ، واجلس مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك - افعل كل ما يلزم لتضحك!
إلى جانب تخفيف القلق والتوتر ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية
الطريقة 6 من 18: ضع حدودًا شخصية
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يؤدي إنشاء حدود في علاقاتك إلى تقليل الاكتئاب والقلق
يمكن أن تكون هذه الحدود الجسدية والعاطفية. ابتكر إرشادات وقواعد وحدود جسدية وعاطفية لمنح نفسك وقتًا للعناية الذاتية وتقليل السلوكيات المسببة للقلق في علاقاتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من القلق لأنك تشعر بأنك أنت وشريكك الآخر ليس لديك وقت بمفردك ، اجلس وتحدث معه. أخبرهم أنك بحاجة إلى مساحة ووقت لنفسك للعمل أو ممارسة الرياضة أو الهوايات أو أي شيء آخر قد يكون.
- أو ، إذا شعرت بالقلق عندما يكون الناس قريبين جدًا منك في التفاعلات الاجتماعية ، تدرب على سؤالهم بأدب لمنحك مساحة أكبر حتى تكون أكثر راحة وأقل قلقًا.
الطريقة 7 من 18: جرب تدوين أفكارك
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن تساعدك الكتابة في التعامل مع القلق والاكتئاب
دوِّن عن مشاكلك أو مخاوفك التي تجعلك تشعر بالقلق. إذا لم تكن متأكدًا مما يسبب لك القلق والاكتئاب ، فاكتب ما تشعر به كلما ظهرت عليك أعراض لمحاولة تحديد الأسباب.
- احتفظ بقلم وورقة أو مجلة في متناول يدك في جميع الأوقات وحاول تخصيص بضع دقائق للكتابة كل يوم.
- يمكن أن تأخذ دفتر يومياتك أي شكل يسمح لك بالتعبير عن نفسك بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يمكنك الرسم بدلاً من الكتابة.
الطريقة 8 من 18: ممارسة اليقظة الذهنية للقلق المرتبط بالتوتر
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يساعدك اليقظة على تقليل التوتر الذي يؤدي إلى القلق والاكتئاب
جرب تمارين اليقظة للتوتر والقلق مثل إجراءات التنفس العميق والتأمل. تدرب على الاعتراف بمشاعر القلق والاكتئاب وإعادة توجيه عقلك إلى مكان آخر ، مثل مهمة محددة في متناول اليد.
يمكن أن يكون اليقظة أمرًا بسيطًا مثل تركيز 100٪ من انتباهك على الوجبة التي تتناولها أو على ما يحيط بك أثناء السير في المنتزه
طريقة 9 من 18: مارس اليوجا
0 5 قريبا
الخطوة 1. قد تحسن اليوجا أعراض الاكتئاب والقلق
كما أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا باليقظة الذهنية نظرًا لتركيزه على تقنية التنفس والتواصل مع جميع الأحاسيس في جسمك. حاول القيام بجلسة يوجا واحدة لمدة 60 دقيقة أسبوعيًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض الأساليب الأخرى في هذه القائمة ، لمعرفة ما إذا كانت الأعراض قد تحسنت.
تم ربط تاي تشي أيضًا بتقليل القلق والاكتئاب بطريقة ثانوية
طريقة 10 من 18: جرب العلاج بالروائح
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: تشير بعض الدراسات إلى أن العلاج بالروائح قد يخفف من القلق والاكتئاب
جرب استنشاق الزيوت العطرية بلطف أو ضعيها مباشرة على بشرتك من خلال التدليك أو المستحضر أو أملاح الاستحمام. يعتبر زيت اللافندر الأساسي خيارًا جيدًا للاسترخاء وتخفيف التوتر.
- لاحظ أن الزيوت الأساسية لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء.
- إذا كنت تفكر في استخدام العلاج بالروائح لعلاج القلق والاكتئاب ، فاستشر طبيبك أولاً لمناقشة المخاطر والفوائد المحتملة.
الطريقة 11 من 18: احصل على استشارة إذا كنت بحاجة إلى مهارات التأقلم
0 5 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن يساعدك الدعم في التغلب على الصدمة التي تسبب القلق والاكتئاب
ابحث عن مستشار لديه خبرة في علاج الصدمات. ابدأ في رؤيتهم بانتظام لمناقشة التجربة المزعجة المسؤولة عن قلقك واكتئابك والمساعدة في تقليلهما.
من المحتمل ألا تتخلص الاستشارة من الصدمة تمامًا ، لكنها يمكن أن تساعدك على تعلم التعايش معها ومنع القلق والاكتئاب من تعطيل حياتك كثيرًا
الطريقة 12 من 18: قلل من استهلاكك للكافيين
0 3 قريبا
الخطوة 1. كثرة الكافيين يمكن أن تزيد من القلق
تحتوي القهوة والشاي والشوكولاتة والكولا على مادة الكافيين. قلل من استهلاكك لهذه العناصر ومعرفة ما إذا كانت تساعد في تقليل القلق والاكتئاب.
- هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول كوب جو الخاص بك في الصباح أو بعد الظهر. فقط لا تشرب 8 أكواب من القهوة يوميًا ، على سبيل المثال.
- تجنب الكافيين خاصة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء لأنه يمكن أن يقلل من جودة النوم إذا كنت تتناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم.
الطريقة 13 من 18: أقلع عن التدخين إذا كنت مدخنًا
0 6 قريبا
الخطوة 1. يزيد النيكوتين من مشاعر القلق
ثبت أن الإقلاع عن التدخين يزيد من صحتك العامة بالإضافة إلى صحتك العقلية ، بما في ذلك تقليل القلق والاكتئاب. اتصل بخدمة الإقلاع عن التدخين المحلية إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الإقلاع عن التدخين بمفردك.
يمكنك أيضًا محاولة فطام نفسك عن التدخين باستخدام لاصقات النيكوتين أو التحول إلى السجائر الإلكترونية مؤقتًا
الطريقة 14 من 18: تناول وجبات متوازنة
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: يرتبط النظام الغذائي الصحي بتقليل القلق والاكتئاب
لا تفوت وجبات الطعام وركز على تناول أطعمة صحية كاملة في كل وجبة. احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد وابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة للغاية.
- تحتوي الأنظمة الغذائية المتوازنة على أطعمة كاملة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- بعض الأطعمة التي تم ربطها بتقليل القلق تشمل: الأسماك الدهنية ، والأفوكادو ، والهليون ، واللوز ، والكاجو ، والمحار ، ولحم البقر ، وصفار البيض ، والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، مثل الزبادي.
الطريقة 15 من 18: تناول مكملات أوميغا 3
0 1 قريبا
الخطوة 1. توجد أوميغا 3 في العديد من الأطعمة التي قد تساعد في علاج الاكتئاب والقلق
على سبيل المثال ، يوجد في الأسماك الدهنية والمكسرات. تناول جرعة يومية من أوميغا 3 وفقًا للتوصيات المدونة على العبوة ومعرفة ما إذا كانت تحسن الأعراض.
- تُعرف مكملات أوميغا 3 أيضًا باسم زيت السمك.
- هناك مكملات أخرى قد تساعدك ، لكن لا توجد أبحاث كافية عنها ولم تتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء. لديهم أيضًا آثار جانبية محتملة أكثر من أوميغا 3 ، لذلك ربما يكون من الأفضل عدم المخاطرة بها. تعتبر أوميغا 3 آمنة للغاية.
طريقة 16 من 18: تمرن لمدة 10-30 دقيقة يوميًا
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: تفرز التمارين الإندورفين الذي يمنحك شعورًا بالسعادة لعلاج القلق والاكتئاب
اهدف إلى الحصول على 10 دقائق على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. قم بنشاط تستمتع به ، مثل المشي السريع ، والركض ، والجري ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، ورفع الأثقال ، ولعب كرة السلة ، أو أي شيء آخر يجعلك تتحرك ويمكنك الالتزام بفعله!
- إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة كل يوم ، فحاول على الأقل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 3-5 مرات أسبوعيًا ، ليصبح المجموع 90-120 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا.
- يمكن أن يؤدي تحقيق الأهداف البدنية والتمارين الرياضية أيضًا إلى تعزيز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك ، مما يقلل من مشاعر القلق والاكتئاب.
- عندما تشعر بالقلق ، فإن التمسيد أو الإمساك بصديق فروي يمكن أن يساعدك على الفور على الهدوء.
- يمكن أن تساعدك الرفقة مع الحيوانات أيضًا على تقليل الشعور بالوحدة إذا كان هذا هو سبب اكتئابك وقلقك.
طريقة 17 من 18: تبني حيوانًا أليفًا
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: أظهرت الدراسات أن أصحاب الحيوانات الأليفة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب
تبني كلبًا أو قطة أو أي حيوان آخر من مأوى محلي. بمجرد أن تبدأ في الاهتمام بهم واللعب معهم كل يوم ، فمن المحتمل أن تشعر بقدر أقل من القلق والاكتئاب.
يعد تمشية الكلب أيضًا طريقة رائعة للخروج أكثر وممارسة المزيد من التمارين ، وكلاهما يساعد في علاج القلق والاكتئاب
طريقة 18 من 18: تحدث إلى طبيب نفسي عن الدواء
0 9 قريبا
الخطوة 1. في بعض الحالات ، قد تساعد مضادات الاكتئاب في علاج القلق والاكتئاب
ومع ذلك ، يرجى الانتباه إلى أنها يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا في بعض الأحيان أيضًا. إذا لم ينجح أي شيء آخر في تقليل القلق والاكتئاب ، فناقشه مع طبيب نفساني حسن السمعة واسأل عما إذا كان الدواء قد يساعدك.
- هناك احتمال أن تشعر بالسوء عندما تبدأ في تناول الدواء لأول مرة.
- إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، يمكن لمضادات الاكتئاب أن تجعلها أسوأ.
- يمكن أن تقلل مضادات الاكتئاب أيضًا من الدافع الجنسي والأداء والرضا.
- لاحظ أن مضادات الاكتئاب يمكن أن تصبح أقل فعالية بمرور الوقت.
- إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ولا تشعر بتحسن أو تشعر وكأنها تضر بنوعية حياتك ، فاستشر طبيبك بشأن تغيير الدواء أو الجرعة ، أو اطلب تعليمات بشأن تقليل تناول الدواء.
