من غير المحتمل أن تجد مشروبات كحولية موصى بها في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي. في الواقع ، يمكن للشرب باعتدال أن يعزز جهودك في إنقاص الوزن عن طريق رفع درجة حرارة الجسم وإبطاء نمو الخلايا الدهنية. كل الأخبار السارة إذا سئمت من رفض الدعوات للمناسبات الاجتماعية - طالما أنك تتحمل مسؤولية استهلاكك للكحول ، واختيار المشروبات المناسبة ، والتحكم في تناولك للطعام أثناء ربطه.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار مشروباتك
الخطوة 1. اذهب للأرواح النقية
المشروبات الروحية النقية (المعروفة أيضًا باسم الخمور) تحتوي عادةً على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من أي مشروبات كحولية أخرى ، بالإضافة إلى نسبة سكر أقل. إذا كان لديك حنك من الويسكي الأنيق أو سكوتش والصودا ، اصنع شيئًا مثل هذا المشروب المفضل لديك.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، التزم بالويسكي أو البراندي أو التكيلا - وكلها خالية من الكربوهيدرات.
- يحتوي كل من الويسكي والفودكا والروم على 64 سعرة حرارية فقط لكل جرعة ، مقارنة بأكثر من مائة سعر حراري لكل حصة من البيرة.
- تحتوي المشروبات الروحية أيضًا على نسبة كحول أعلى لكل حجم من البيرة أو النبيذ ، مما يعني أنك ستشرب سعرات حرارية أقل بكثير.
الخطوة 2. شاهد الخلاطات الخاصة بك
إذا كنت لا تهتم بمذاق الخمور العادية ، فلا بأس من تناول مشروب مختلط أثناء اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، عليك الانتباه إلى وصفة المشروب حتى تعرف ما يدخل فيها ، وتجنب الخلاطات السكرية.
- الكوكتيلات الجادة مثل Long Island Iced Teas لا تحتوي فقط على عدة جرعات من الكحول ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكر والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، حتى مشروبًا بسيطًا مثل مشروب الروم والكولا يمكن أن يعرقل نظامك الغذائي - ليس مع الروم ، ولكن مع الخلاط.
- حتى مشروب مثل الجن والمنشط ، والذي ليس مشروبًا حلو المذاق على الإطلاق ، يحتوي على 16 جرامًا من السكر. يمكن لواحد أو اثنين من هؤلاء دفن نظامك الغذائي.
- إذا كنت بحاجة إلى تخفيف طعم المشروبات الروحية بشيء ما ، فجرب شبل الصودا ، التي لا تحتوي على سكر أو سعرات حرارية.
- عند صنع مشروبات مختلطة في المنزل ، تجنب الخلاطات المعبأة الجاهزة ، والتي عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والسكر (على الرغم من توفر بعض إصدارات "النظام الغذائي").
- أسوأ المشروبات الممكنة - سواء بمفردها أو ممزوجة بشيء آخر - هي المشروبات الكحولية القائمة على الكريمة ، مثل الكريمة الأيرلندية ، جنبًا إلى جنب مع المشروبات المختلطة الأخرى القائمة على الكريمة مثل Amaretto Sours ، أو الانهيارات الطينية (التي تزن 820 سعرة حرارية).
الخطوة 3. اختر المشروبات غير الغازية بدلاً من المشروبات الغازية
بصرف النظر عن احتوائها على المزيد من السعرات الحرارية والسكر ، يتم امتصاص الكحول في المشروبات الفقاعية بشكل أسرع من المشروبات التي لا تحتوي على كربونات.
- في حين أن الامتصاص الأسرع وحده قد لا يؤثر على نظامك الغذائي بشكل مباشر ، إلا أنه يمكن أن يدمر نظامك الغذائي بشكل غير مباشر لأن الكحول الذي تشربه سيؤثر عليك بسرعة أكبر. هذا يعني أنه من المحتمل أن تشعر بضجة شديدة بعد كأس أو كأسين من الشمبانيا ، مما يقلل من الموانع ويجعلك تشعر بالجوع - حتى لو أكلت للتو.
- يمكن أن تسبب المشروبات الغازية أيضًا الانتفاخ واحتباس السوائل ، مما قد يؤدي إلى الجفاف. هذا هو السبب الذي يجعلك قد سمعت عن "بطن الجعة" - شرب الجعة وغيرها من المشروبات الكحولية الغازية يمكن أن يؤدي إلى رواسب دهنية أكبر حول منطقة الوسط.
الخطوة 4. فضل النبيذ الأحمر على النبيذ الأبيض أو الشمبانيا
بشكل عام ، كلما كان النبيذ أحلى ، كان أسوأ بالنسبة لنظامك الغذائي. في حين أن النبيذ الأحمر منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والسكر ، يمكن أن يحتوي النبيذ الأبيض على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات.
- يحتوي النبيذ على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تحسن صحتك إذا شربتها باعتدال. بعد كل شيء ، النبيذ مصنوع من العنب المخمر ، والذي يمكن أن يكون في حد ذاته وجبة خفيفة صحية.
- اختر نبيذًا جافًا لتقليل الكربوهيدرات. يمكنك عادة تناول كأس أو اثنين من النبيذ الأحمر الجاف على أساس منتظم حتى في أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صرامة.
الخطوة 5. تجنب البيرة
بشكل عام ، تعتبر البيرة ألد أعدائك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. إنه مكربن وغني بالكربوهيدرات وسعرات حرارية عالية. إذا كنت تشرب بيرة قمح ، فأنت تشرب الخبز السائل المخمر.
- أدخلت العديد من شركات البيرة الأكبر حجمًا المشروبات الخفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات إلى تشكيلتها ، لكنك قد لا تجدها جذابة - خاصةً إذا كنت تحب طعم البيرة العادية.
- إذا كنت ستأكل بيرة ، فابحث عن بيرة أغمق ، مثل ستاوت ، الذي يحتوي على حوالي 170 سعرة حرارية لكل باينت. يبلغ متوسط البيرة الأخف حوالي 195 سعرة حرارية لكل باينت ، ولكن يمكن أن تحتوي على المزيد.
- الميزة الأخرى للبيرة الداكنة هي أنها أثقل وستجعلك تشعر بالشبع. كما أنها تحتوي عادةً على نسبة كحول أعلى قليلاً من البيرة الخفيفة.
جزء 2 من 3: مراقبة استهلاكك للكحول
الخطوة 1. اقتصر على مشروبين
يمكن أن يؤثر شرب الخمر سلبًا على أكثر من مجرد نظامك الغذائي. خاصة إذا كنت في المدينة ، ضع حدًا صارمًا لمشروب واحد ، ربما مشروبين - اعتمادًا على المدة التي تقضيها في الخارج.
- يعتبر مشروبًا واحدًا يوميًا شرابًا معتدلًا. إذا كنت تشرب مشروبًا مرة أو مرتين فقط ، فربما يمكنك الابتعاد عن تناول مشروبين. ولكن أكثر من ذلك ، فأنت في خطر كبير من إعاقة نظامك الغذائي.
- بشكل عام ، يعتبر تناول مشروب واحد في الساعة إيقاعًا جيدًا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك إذا كنت في الخارج مع أصدقائك لمدة أربع ساعات وامتلكت بارًا بارًا ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول أربعة مشروبات. حتى لو لم تكن قد تناولت مشروبًا طوال الأسبوع ، فإن تناول أكثر من مشروبين في الليلة يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير ويعرض جميع الفوائد التي تحصل عليها من نظامك الغذائي للخطر.
- ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي يتعلق بصحتك وليس ميزانيتك. لا يعني الحد الخاص بك "مشروبين فقط ما لم يدفع شخص آخر". يعني مشروبين ، فترة.
الخطوة الثانية: اطلب مشروبات أقل في الحانات أو المطاعم
عندما تحسب مشروباتك ، ضع في اعتبارك أن المشروبات التي تحصل عليها من البار أو المطعم عادة ما تكون أكبر - وأحيانًا أكبر بكثير - من المشروب الذي قد تصنعه في المنزل.
- قبل الخروج - أو عند صنع المشروبات في المنزل - من المهم أن تعرف ما الذي يشكل "مشروبًا". قد يكون لديك 32 أونصة ستاين ، لكن ملؤها بالبيرة لا يعني أنك تناولت بيرة واحدة فقط.
- يُعرَّف "المشروب" لأغراض قياس الكحول بأنه حصة واحدة من الكحول. يُترجم هذا إلى زجاجة بيرة سعة 12 أونصة ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو جرعة واحدة من الخمور. ومع ذلك ، قد تمنحك المطاعم والبارات نصف لتر من البيرة (أي 4 أونصات على الوجبة الواحدة) ، أو مشروبات مختلطة مع جرعات متعددة.
- ضع في اعتبارك أحجام الوجبات - وليس أحجام المشروبات - عند الطلب في بار أو مطعم. على سبيل المثال ، إذا اقتصرت على مشروبين ، وطلبت مشروبًا مزدوجًا ، فهذا هو الحد الخاص بك. إن حققتين من الخمور تساوي حصتين من الكحول.
الخطوة 3. بدل الكحول مع الماء
مع كل مشروب كحولي تتناوله ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 12 أونصة من الماء. إذا كنت بالخارج في حانة أو مطعم ، فاطلب الماء المثلج مع مشروبك وتناول رشفتين من الماء لكل رشفة من مشروبك.
- يجب أيضًا أن تشرب كوبًا كبيرًا من الماء على الأقل قبل الخروج أو قبل البدء في الشرب. للكحول تأثير مُجفف ، لذلك عليك التأكد من أنك رطب جيدًا قبل أن تبدأ في الشرب ، ثم حافظ على مستوى الترطيب عن طريق موازنة تناول الكحول مع تناول الماء.
- عندما تعود إلى المنزل ، تناول كوبًا كبيرًا آخر من الماء أو كوبين قبل الذهاب إلى الفراش.
جزء 3 من 3: مشاهدة ما تأكله
الخطوة 1. تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الخروج
يمنحك تناول شيء يحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين طاقة طويلة الأمد يمكنها مواجهة ميل الكحول إلى رفع نسبة السكر في الدم.
- إذا لم يكن لديك وجبة كاملة ، يجب على الأقل تناول وجبة خفيفة ، مثل الزبادي اليوناني مع التوت ، أو حفنة من اللوز ، أو تفاحة.
- ضع في اعتبارك أن الكحول في مشروباتك لن يتم امتصاصه بسرعة إذا كنت تشرب معدة ممتلئة. هذا يمكن أن يمنعك من إتلاف نظامك الغذائي بمجرد ظهور ضجة.
- إذا كنت ستخرج لتناول العشاء ، فقم بسحب قائمة المطعم عبر الإنترنت قبل الخروج حتى يكون لديك الوقت لدراستها واتخاذ خيار صحي لا يضر بنظامك الغذائي.
الخطوة 2. الابتعاد عن الطعام في البار
بمجرد أن تتناول بعض المشروبات ، قد تبدأ أصابع البطاطس المقلية أو الناتشوز أو أصابع الموزاريلا في الظهور وكأنها الشيء الذي تحتاجه. ومع ذلك ، إذا تركت نظامك الغذائي إلى هذا الحد بعد تناول القليل من المشروبات ، فسوف ينتهي بك الأمر بالندم.
- في حين أن الأطعمة الدهنية يمكن أن تساعد في تهدئة المعدة قليلاً إذا كنت قد تناولت أكثر من اللازم ، فقد تدفع مقابلها في الصباح - خاصةً إذا كنت قد حافظت على نظام غذائي صحي من الأطعمة الكاملة لأسابيع أو شهور. جسمك غير معتاد على هذا النوع من الطعام ، وقد يرفضه.
- الجانب الآخر من ذلك هو أن جسمك سينتهي به الأمر إلى تخزين الدهون في أي شيء لا يتعرف عليه كغذاء. إذا ذهبت لتناول طعام مقلي دهني بعد ليلة من الشرب ، فمن المحتمل أن ينتهي الأمر بمعظمه حول منطقة الوسط.
- تحتوي العديد من الحانات أيضًا على وجبات خفيفة وفيرة ، مثل الفول السوداني أو المعجنات. حركهم بعيدًا عنك بما يكفي بحيث لا يكونون في نطاق ذراعك ، أو اجلس وظهرك إليهم.
- إذا كنت بالخارج مع الأصدقاء وطلب شخص ما المقبلات على الطاولة ، فاحفظها بعيدًا عن مرمى بصرك حتى لا تميل إلى تناول بعضها.
الخطوة الثالثة: إذا كنت تشرب في المنزل ، احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك
عندما تشرب ، تميل إلى الشعور بالجوع. إن الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية إذا كنت تشرب في المنزل يعني أنك ستكون أكثر ميلًا للوصول إليها بدلاً من البدء في البحث عن الوجبات السريعة.
- اللوز هو وجبة خفيفة جيدة لتناولها ، ويمكنك فقط ترك وعاء منها على الطاولة.
- يمكن لـ Edamame أيضًا إعداد وجبة خفيفة جيدة مع العديد من المشروبات الكحولية - خاصةً الساكي الياباني.
- إذا كنت تميل إلى اشتهاء شيء مالح عند الشرب ، جرب رقائق التورتيلا العضوية مع غموس الأفوكادو البسيط. يمكنك أيضًا السباحة عن طريق هرس edamame.
الخطوة 4. خطط لوجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل مسبقًا
إذا كنت ستخرج مع الأصدقاء ، فاحضر طعامك معًا قبل أن تغادر ، حتى تحصل عند عودتك إلى المنزل على وجبة خفيفة صحية مليئة جاهزة للذهاب ولن تداهم ثلاجتك.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، اختر وجبة خفيفة مهدئة غنية بالألياف لاستعادة بعض العناصر الغذائية التي فقدها جسمك أثناء الشرب. تعتبر الحبوب الساخنة أو دقيق الشوفان خيارات جيدة.
- نظرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فلن تذهب إلى الفراش جائعًا ، ولن تستيقظ جائعًا في الصباح.
