يرغب الكثير من الناس في تناول طعام صحي واتباع نظام غذائي أكثر تغذية. عندما يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الأطعمة المعالجة بشكل مفرط ، أو الأطعمة عالية الدهون أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، فإنك تزيد من مخاطر إصابتك بمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المزمنة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يدعم النظام الغذائي المغذي والمتوازن نظام المناعة لديك ، والنمو الصحي ، ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم. قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي على مدار أسابيع قليلة بدلاً من العديد من التغييرات الجذرية في وقت واحد ، وستتمكن من الحفاظ على طريقة صحية لتناول الطعام والاستمتاع بالفوائد الصحية لنظام غذائي صحي.
خطوات
جزء 1 من 3: التخطيط لنظام غذائي صحي
الخطوة 1. حدد هدفًا لنفسك
إن البدء في نظام غذائي صحي هو هدف شامل عظيم ؛ ومع ذلك ، لجعل هدفك أكثر واقعية وقابلية للتنفيذ ، ستحتاج إلى أن تكون أكثر تحديدًا بشأن ما تريده من "نظام غذائي صحي".
- قد يكون من المفيد أن تفكر أولاً في نظامك الغذائي الحالي. ما هو غير الصحي في ذلك؟ هل انت بحاجة لتناول المزيد من الخضار الخضراء؟ هل تريد شرب المزيد من الماء؟ هل يجب أن تتناول وجبة خفيفة أقل؟
- اكتب قائمة بالأشياء التي تريد تغييرها أو إضافتها أو التوقف عن نظامك الغذائي الحالي. استخدم هذه الأفكار لتشكيل عدة أهداف صغيرة لمساعدتك في الوصول إلى نظام غذائي صحي.
- أفضل طريقة للوصول إلى أي هدف هي البدء بتغيير واحد أو اثنين من التغييرات الصغيرة جدًا. ربما لن تعمل محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل في غضون أيام قليلة بشكل جيد. اختر شيئًا صغيرًا للعمل عليه كل أسبوع. ستكون أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة طعام
بعد أن توصلت إلى بعض الأهداف وكيف يمكنك تحقيقها ، فكر في بدء يوميات طعام. سيكون هذا بمثابة وسيلة لتتبع وتقييم التقدم المحرز الخاص بك.
- اكتب كل أهدافك في مفكرة طعامك. يمكنك مراجعتها حسب الحاجة أو تغييرها بينما تستمر في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
- تتبع أيضًا جميع الأطعمة والمشروبات في دفتر يومياتك. سيساعدك هذا على معرفة ما ينقص نظامك الغذائي جسديًا أو ما تأكله كثيرًا. تأكد من كتابة كل وجبة إفطار ، وغداء ، وعشاء ، ووجبة خفيفة (حتى القليل من المقابض) والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم. كلما كنت أكثر دقة ، كلما كان هذا المورد أفضل.
- اكتب التغيير الذي تريد العمل عليه في دفتر يومياتك كل أسبوع. على سبيل المثال ، "هذا الأسبوع ، سوف أشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم." في نهاية الأسبوع ، راجع دفتر يومياتك لمعرفة ما إذا كنت قد أكملت هذا الهدف.
- هناك العديد من التطبيقات المتاحة للتنزيل على هاتفك الذكي والتي يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية وممارسة الرياضة وحتى كمية المياه التي تشربها.
الخطوة الثالثة. ضع خطة للوجبات
تعد خطة الوجبات أداة رائعة عندما تحاول اتباع أي خطة نظام غذائي جديد. هذه الخطط هي دليلك ومخططك لأسبوع الوجبات والوجبات الخفيفة.
- يمكن أن تساعدك خطط الوجبات على البقاء منظمًا وعلى المسار الصحيح طوال الأسبوع. ستعرف بالضبط ما الذي ستحصل عليه وفي أي يوم. بهذه الطريقة يمكنك الذهاب إلى متجر البقالة بقائمة محددة ، وشراء فقط ما تخطط لاستخدامه في وجبات الطعام الخاصة بك خلال الأسبوع. يمكنك أيضًا التخطيط مسبقًا للأيام المزدحمة - على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك ستكون مشغولاً للغاية وتعمل في وقت متأخر من يوم الخميس ، فقم بعمل شيء يوم الأربعاء يمكنك إعادة تسخينه بسهولة وتناول بقايا الطعام يوم الخميس.
- اكتب أيضًا قائمة البقالة المقابلة لخطط وجباتك. سيساعدك هذا في الدخول إلى متجر البقالة والخروج منه والتأكد من حصولك على جميع المكونات الضرورية في المنزل لإعداد جميع وجباتك.
- لا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت تتخطى الوجبات حاليًا ، فتأكد من تحديد موعد لوجبة أو وجبة خفيفة صحية لنفسك كل أربع ساعات على الأقل. من المرجح أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا ، مما يساهم في زيادة الوزن.
الخطوة 4. إعداد الوجبة في وقت فراغك
إذا كنت مشغولاً ولديك القليل من الوقت لتحضير وجبة من الصفر ، فإن إعداد الوجبة سيكون المفتاح لاتباع نظامك الغذائي الصحي الجديد.
- يساعدك إعداد الوجبات على إنجاز الكثير من أعمال الطهي من الصفر أو الطهي في المنزل بعيدًا عن الطريق خلال أوقات الفراغ. عندما يحين وقت العشاء في أحد ليالي الأسبوع المزدحمة ، يجب أن يكون لديك معظم أو حتى كل الطهي قد تم بالفعل.
- خطط ليوم أو يومين خلال الأسبوع عندما يكون لديك وقت فراغ لتحضير وجبتك. راجع خطة الوجبات وقائمة البقالة وحاول إيجاد طرق لإنجاز بعض الطهي.
- إعداد الوجبات مرن. يمكنك طهي وجبات عشاء كاملة مسبقًا ، لذا عليك فقط إعادة تسخين الليلة التي ترغب في تناولها ، أو يمكنك غسل الخضار أو تقطيعها أو تتبيلها حتى تتمكن من طهيها بسرعة في الليل.
- ضع في اعتبارك أيضًا شراء الأطعمة التي تتطلب جهدًا أقل في التحضير لتبدأ بها. على سبيل المثال ، يمكنك شراء الخس المغسول والمقطع في أكياس بدلاً من رأس كامل من الخس ، أو الخضار المجمدة التي يتم تسخينها وتقديمها ، أو البروتين الخالي من الدهون المشوي مسبقًا مثل شرائح الدجاج المشوية.
- يمكن أن يكون تحضير الوجبات وقتًا للحاق بالناس. اطلب من شريكك أو أطفالك مساعدتك في الاستعداد أثناء حديثك عما يحدث في حياتك.
جزء 2 من 3: بما في ذلك الأطعمة المغذية
الخطوة 1. اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا
على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من أنماط الأكل وخطط النظام الغذائي التي يجب اتباعها ، فإن النظام الغذائي الأكثر تغذية هو نظام غذائي متوازن.
- سيكون النظام الغذائي المتوازن مختلفًا للجميع. ستحتاج إلى تناول أحجام الحصص المناسبة لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو نظام يحتوي على أطعمة من كل مجموعة غذائية كل يوم. على الرغم من أن العديد من الأنظمة الغذائية تقترح التخلي عن الغلوتين ، أو الإقلاع عن الكربوهيدرات أو حتى تجنب منتجات الألبان ، فإن جميع المجموعات الغذائية تقدم تغذية مفيدة للجميع. تجنب المجموعات الغذائية فقط إذا كان لديك حساسية من تلك الأطعمة.
- تأكد أيضًا من وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، لا تختار دائمًا تناول تفاحة كوجبة خفيفة بعد الظهر. بدّل بين التفاح أو الموز أو التوت لزيادة تنوع نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: اختر البروتينات الخالية من الدهون بدلًا من مصادر البروتين الغنية بالدهون
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لأي نظام غذائي مغذي. ومع ذلك ، فمن المستحسن اختيار مصادر البروتين الأقل دهنًا.
- يعد البروتين ضروريًا لمجموعة متنوعة من الوظائف في جسمك والتي تشمل تزويد الجسم بالطاقة ، ودعم كتلة العضلات الهزيلة ، وتوفير الأساس للعديد من الإنزيمات والهرمونات وتوفير البنية والدعم للخلايا.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون أقل في الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالبروتينات عالية الدهون. العديد من البروتينات عالية الدهون (معظمها من مصادر حيوانية) تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. التركيز على البروتين الأقل دهونًا لتقليل مدخولك الإجمالي من هذه الأنواع من الدهون.
- للحصول على الكمية الموصى بها من البروتين كل يوم ، قم بتضمين حصة واحدة أو وجبتين في كل وجبة. الحصة الواحدة حوالي 3-4 أونصات أو بحجم راحة يدك.
- تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات ولحم البقر قليل الدسم.
الخطوة 3. ابحث عن طرق لتضمين خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم
الفواكه والخضروات جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. هذه هي الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
- الفواكه والخضروات منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية (مما يجعلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية). فهي من أفضل مصادر الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- يُنصح عادةً بتناول خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. لذا قم بقياس كوب واحد من الخضار ، 2 كوب من الخضر الورقية ونصف كوب من الفاكهة لمساعدتك على تلبية هذه التوصية.
- إذا كنت لا تأكل عادة الكثير من الفاكهة أو الخضار الآن ، فقد يكون من الصعب زيادة تناولك إلى خمس إلى تسع حصص يوميًا. ابحث عن طرق سهلة للحصول على عدد قليل من هذه الأطعمة الأساسية. جرب: خلط الخضار المقلية مع البيض لتناول الإفطار ، ورش الزبادي أو الجبن القريش بالفواكه ، وإضافة المزيد من الخس والطماطم والبصل إلى شطائرك ، أو حاول إضافة بعض الخضار المطهوة على البخار إلى وصفة المعكرونة والجبن.
الخطوة الرابعة: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
من الطرق السهلة لزيادة تغذيتك وتناول نظام غذائي صحي هو اختيار حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة أفضل بكثير من الحبوب المكررة.
- تحتوي الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ على الأجزاء الثلاثة من الحبوب - البذرة والنخالة والسويداء. فهي أقل معالجة وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والمعادن.
- تتم معالجة الحبوب المكررة بشكل أكبر بكثير من الحبوب الكاملة. عادة ما يتم تجريدهم من النخالة والجراثيم لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من الألياف والبروتين. تجنب الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض - مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات ورقائق البطاطس والمقرمشات.
- تناول حصص قليلة من الحبوب الكاملة كل يوم. قم بقياس 1 أوقية أو 1/2 كوب من الوجبة لمساعدتك على الالتزام بأحجام الحصص المناسبة.
- جرب الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والدخن والفارو أو خبز القمح الكامل واللفائف.
الخطوة 5. اختر مصادر صحية للدهون
على الرغم من أنه يجب مراقبة الدهون في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك أنواعًا قليلة من الدهون صحية بشكل خاص وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
- إذا كنت تحاول تناول المزيد من مصادر الدهون الصحية ، فتأكد من استبدالها بالدهون غير الصحية. لا تضيف المزيد من الدهون - صحية أو غير صحية - فوق نظام غذائي يحتوي على دهون غير صحية.
- تعتبر دهون أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لجسمك. لقد ثبت أنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتحسن مستويات الكوليسترول.
- أفضل مصادر هذه الدهون الصحية هي الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والمكسرات وزبدة المكسرات وزيت الكانولا وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل). تذكر ، مع ذلك ، أنها قد تحتوي أيضًا على عدد عالي من السعرات الحرارية ، لذا كن معتدلاً.
- أوصى العديد من المهنيين الصحيين بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بما في ذلك مصدر يومي للدهون الصحية الأخرى.
الخطوة 6. اشرب سوائل كافية
على الرغم من أن الماء ليس بالضرورة مجموعته الغذائية أو المغذيات الخاصة به ، إلا أنه جزء أساسي من نظام غذائي صحي وجسم صحي.
- شرب كمية كافية من الماء يوميًا يساعد جسمك على البقاء رطبًا. من المهم جدًا المساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم وتساعد على منع الإمساك.
- يُنصح عادةً باستهلاك ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء على الأقل يوميًا. ومع ذلك ، يوصي العديد من المهنيين الصحيين الآن بتناول ما يصل إلى 13 كوبًا (3 لترات) يوميًا.
- بالإضافة إلى الماء ، يمكنك تجربة الماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين غير المحلى. هذه المشروبات خالية من السعرات الحرارية والكافيين وهي أفضل السوائل وأكثرها ترطيبًا.
جزء 3 من 3: الحد من الأطعمة غير الصحية
الخطوة 1. اتبع قاعدة 80/20
على الرغم من أنك تريد اتباع نظام غذائي صحي ، إلا أنه لا يزال من المناسب أن تنغمس في الأطعمة المفضلة لديك. يمكن أن يساعدك اتباع قاعدة 80/20 على الالتزام بنظام غذائي صحي مع تناول المزيد من الأطعمة اللذيذة باعتدال.
- على الرغم من أهمية تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن ، إلا أنه ليس من الواقعي تناول طعام صحي تمامًا كل يوم لبقية حياتك. يستمد الناس الكثير من المتعة من تناول الطعام وأحيانًا تناول المزيد من الأطعمة اللذيذة.
- دلل نفسك بطبق لذيذ أو كوب من الكحول أو كميات أكبر من حين لآخر. هذا لا يزال يعتبر أكلًا طبيعيًا وصحيًا ؛ ومع ذلك ، تنغمس فقط 20٪ من الوقت. في معظم الأوقات ، أو 80٪ من الوقت ، يجب أن تختار الأطعمة الصحية.
الخطوة 2. الحد من مصادر السكريات المضافة والمعالجة بشكل كبير
هناك مجموعات معينة من الأطعمة التي يجب عليك الحد منها وتناولها باعتدال. السكريات المضافة هي شيء يجب بالتأكيد تناوله باعتدال لأنها غالبًا لا تحتوي على قيمة غذائية.
- تضاف السكريات المضافة إلى أطعمة معينة أثناء معالجتها. أنها لا تقدم أي تغذية ، فقط السعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المضافة يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
- توجد السكريات المضافة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. حاول الحد من عناصر مثل معجنات الإفطار والبسكويت والكعك والآيس كريم والحلوى والحبوب.
- قلل أيضًا من المشروبات المحلاة. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة ، ولكن لا يعتقد الكثير من الناس أيضًا في اعتبار هذه الأنواع من المشروبات مصدرًا للسعرات الحرارية لأنها لا تملأك بالقدر الذي يشعرك به الطعام. قد ينتهي بك الأمر بشرب المزيد من السعرات الحرارية من خلال هذه المشروبات.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة ولا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
الخطوة 3. الحد من مصادر الدهون غير الصحية
بالإضافة إلى السكريات المضافة ، يجب أيضًا الحد من مجموعات معينة من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الدهون. على وجه الخصوص ، تريد تجنب المستويات المرتفعة من الدهون المشبعة والمتحولة.
- كان هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت الدهون المشبعة خطيرة أو غير صحية كما كان يعتقد سابقًا. ومع ذلك ، لا تزال الدهون المشبعة دهونًا ، مما يعني أنها كثيفة السعرات الحرارية ، وإذا تم تناولها بكميات كبيرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وتأثيرات ضارة على الصحة.
- لا تحتاج إلى تجنب كل الدهون المشبعة ، لكن تناولها باعتدال. خاصة الأطعمة مثل: منتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم الدهنية من لحم البقر أو الخنزير ، واللحوم الباردة واللحوم المصنعة الأخرى.
- ترتبط الدهون المتحولة ارتباطًا مباشرًا بالعديد من الآثار الصحية الضارة مثل رفع مستويات الكوليسترول السيئ وخفض النوع الجيد ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. حاول تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان.
- توجد الدهون المتحولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك المعجنات والبسكويت والكعك والسمن النباتي والفطائر والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية والسلع المخبوزة وصلصة الصويا.
- لا يوجد حد أعلى آمن للدهون المتحولة. يجب تجنب ذلك إن أمكن.
الخطوة 4. استهلك كميات محدودة من الكحول
إذا اخترت أن تشرب ، فاشرب باعتدال. الكميات المعتدلة من الكحول بشكل عام لا تشكل مخاطر صحية لمعظم الناس.
- إذا كنت تشرب كميات أكبر من الكحول (أكثر من ثلاث حصص يوميًا) ، فقد تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكبد ، والسكتة الدماغية ، والاكتئاب.
- على عكس بعض الأطعمة ، هناك تعريف محدد لاستهلاك الكحول المعتدل. يجب ألا تشرب النساء أكثر من حصة واحدة يوميًا ، ولا يجب أن يتناول الرجال أكثر من حصتين يوميًا.
- إذا كنت تشرب ، ففكر في تخطي المشروبات المختلطة الممزوجة بالمشروبات المحلاة أو عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على سعرات حرارية إضافية وسكريات مضافة.
- الحصة الواحدة تعادل 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ أو 1.5 أونصة من الخمور.
نصائح
- تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كان ذلك آمنًا ومناسبًا لك.
- تذكر ، قم بإجراء التغييرات ببطء على مدى فترة زمنية أطول. سيكون لديك وقت أسهل في الحفاظ على التغييرات الإيجابية بهذه الطريقة.
- فكر في الحصول على مجموعة دعم لمساعدتك. اطلب من الأصدقاء والعائلة الانضمام إلى نمط الأكل الصحي الجديد الخاص بك.
