التحدث عن الشرب هو الخيار الصحيح في العديد من المواقف. قبل أن تتحدث عن نفسك بعيدًا عن الشرب ، ستحتاج إلى تحديد سبب كون الشرب غير ضروري أو غير مناسب لك. بمجرد أن تكون لديك أسبابك ، قم بتدوينها على بطاقة صغيرة. استشر البطاقة لاحقًا عندما تحاول إقناع نفسك بالتوقف عن الشرب. أخيرًا ، فكر في البدائل المشتتة للشرب مثل مشاهدة فيلم أو العزف على آلة موسيقية أو الذهاب في جولة مريحة على الدراجة.
خطوات
طريقة 1 من 4: محاربة الرغبة في الشرب
الخطوة 1. ذكّر نفسك لماذا لا تريد أن تشرب
ضع قائمة بأهم ثلاثة إلى خمسة أسباب تجعل الشرب فكرة سيئة وحملها على بطاقة في محفظتك. عندما تحاول التحدث عن نفسك بعيدًا عن الشرب ، استشر القائمة. قد تتضمن القائمة أشياء مثل:
- الشرب يضر بعلاقاتك.
- لقد طورت اعتمادًا على الكحول.
- أنت صغير جدًا على الشرب ولا تريد المخاطرة بالوقوع في المشاكل.
- أنت تتخذ قرارات سيئة عندما تشرب.
الخطوة 2. رفض الأفكار التي تشجع على الشرب
عندما تريد أن تشرب ، قد تفكر في نفسك ، "إنه مشروب واحد فقط ، لا يمكن أن يؤذي". عندما تفكر في هذا الفكر ، تحديه. على سبيل المثال ، يمكنك الرد على حوارك الداخلي بالقول ، "انتظر لحظة. أعلم أنه في مرات عديدة في الماضي ، قررت أن أتناول "مشروبًا واحدًا فقط" ، لكن انتهى بي الأمر بتناول المزيد. سأقف إلى جانب خياري الأولي بعدم الشرب ".
- إذا كنت تعتقد أن "الشرب هو متعة كبيرة" ، تحدى تلك الفكرة بأن تتذكر كل الأوقات التي لم تستمتع فيها أثناء الشرب. قد تكون قادرًا على تذكر بعض المناسبات التي شربت فيها كثيرًا وكنت تعيسًا حقًا بعد ذلك.
- إذا كنت تعتقد أن "الشرب لا يؤذيني" ، ذكر نفسك أن إدمان الكحول مرض خطير يمكن لأي شخص أن يقع فيه.
الخطوة الثالثة. استخدم الحيل النفسية على نفسك
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إعادة صياغة فعل الشرب للتعبير عن نفسك بعيدًا عنه. على سبيل المثال ، يمكنك تبني "التركيز الترويجي" من خلال النظر إلى الموقف لمعرفة كيف يمكن أن ينتهي بك الأمر في وضع أفضل لاحقًا. في حالة الشرب ، قد تدرك كيف أنك إذا تحدثت عن نفسك بعيدًا عن الشرب ، فسوف تشعر بتحسن كبير بشأن قرارك لاحقًا ، لأنك تمكنت من اتخاذ خيار صحي وفعل ما تريده حقًا.
يمكنك أيضًا أن تتبنى موقفًا يعتبر أن الشرب مزعج. إذا كنت تعتقد لنفسك كم هو مزعج أن تشرب ، فمن المرجح أنك ستخرج نفسك منه. على سبيل المثال ، قد تفكر في مدى ضجيج الحانات والدخان ، ومدى تكلفة الكحول ، وكيف تفضل قضاء الليل في قراءة كتاب جيد بدلاً من الشرب. فكر في كل الطرق التي يكون فيها الشرب مزعجًا لجعله أقل جاذبية بالنسبة لك
الخطوة 4. لا تستسلم لضغط الأقران
إذا كان أصدقاؤك يضغطون عليك للشرب ، فيجب أن تقاوم فعل ما يريدون - خاصة إذا كنت دون السن القانونية. من السهل اتخاذ موقف مخالف - فقط قل "لا" عندما يسأل أصدقاؤك عما إذا كنت تريد أن تشرب. يتطلب قول "لا" الثقة ، ولكنه سهل عندما تعرف كيفية القيام بذلك.
- إذا كنت مراهقًا ، فتجنب الخروج مع أشخاص جدد. تناول الغداء معهم في المدرسة عدة مرات وتعرف عليهم في بيئة آمنة قبل الذهاب للتسكع معهم ، حيث قد تشعر بمزيد من الضغط للتأقلم.
- قد تشعر بضغط للشرب لأنك لا تريد أن تشعر بالسخافة. للتحدث عن نفسك بعيدًا عن الاستسلام لضغط الأقران وشرب الكحول ، ذكّر نفسك بمدى شعورك بالسوء إذا تم ضبطك وأنت تشرب من قبل السلطات أو والديك.
الخطوة 5. احصل على الدعم
لا يجب أن يكون التحدث عن نفسك بعيدًا عن الشرب مسعى منفردًا. أخبر أصدقاءك أو عائلتك بما تفكر فيه وتشعر به. اشرح لماذا لا تريد أن تشرب. اطلب منهم مساعدتك في التحدث عن نفسك.
- على سبيل المثال ، قد تسأل ، "هل يمكنك التفكير في المزيد من الأسباب التي تجعلني لا يجب أن أشرب؟" سيسعد أصدقاؤك وعائلتك بمساعدتك.
- إذا شجعك أصدقاؤك وأفراد عائلتك على الشرب حتى وإن كنت تحاول إخراج نفسك منها ، فتجنبهم ، على الأقل حتى تنجح في إقناع نفسك بالتوقف عن الشرب.
طريقة 2 من 4: إيجاد أسباب وجيهة للتوقف عن الشرب
الخطوة 1. فكر في كيفية تأثير الشرب على صحتك
يمكن أن يكون للشرب آثار سلبية على صحتك. حتى الاستهلاك المعتدل يمكن أن يؤدي إلى ضعف في الحكم ونقص في التنسيق ، مما قد يؤدي إلى فقدان توازنك أو اتخاذ قرارات قد تؤذيك أو تؤذي شخصًا آخر. الإفراط في شرب الكحوليات ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى التهاب الكبد أو التسبب في تليف الكبد (تندب الكبد). كما تم ربط استهلاك الكحول بسرطان الثدي والقولون والحنجرة والفم والمريء.
تتعرض النساء الحوامل لخطر الإجهاض أو الإملاص أو اضطرابات طيف الكحول الجنيني عند أطفالهن
الخطوة 2. حافظ على علاقات صحية
يمكن أن يكون الشرب مزعجًا لصداقاتك ورومانسيةك. عندما تشرب ، قد تقول أو تفعل أشياء لا تفعلها في الظروف العادية. فكر في تجربتك الخاصة مع الشرب وكيف أثرت على علاقاتك مع الآخرين. كيف يشعر أصدقاؤك وعائلتك حيال شربك؟ هل أنت فخور بنفسك عندما تنظر إلى الوراء على الأشياء التي قلتها أو فعلتها أثناء الشرب؟ فكر في كيفية تأثير الشرب على علاقاتك من أجل تطوير سبب مقنع يمنعك من الشرب.
الخطوة 3. الوفاء بمسؤولياتك
إذا بدأت في الشرب ، فقد تصاب بمخلفات ولن تتمكن من الذهاب إلى المدرسة أو العمل في اليوم التالي. حتى إذا كنت قادرًا على النهوض والذهاب ، فقد لا تتمكن من تكريس كامل انتباهك وطاقتك لعملك. هذا يمكن أن يعيق تطورك المهني أو الأكاديمي. فكر في مسؤولياتك الأخرى عندما تحاول التحدث عن نفسك بعيدًا عن الشرب.
الخطوة 4. وفر أموالك
الكحول غالي الثمن. بدلًا من الشرب ، خذ المال الذي كنت ستنفقه على الخمر وضعه في وعاء صغير. عندما تمتلئ الجرة ، صرف النقود وافعل شيئًا ممتعًا. على سبيل المثال ، يمكنك:
- شراء كتاب جديد
- استخدم المال في رحلة قصيرة ليوم واحد إلى المدينة مع الأصدقاء
- اذهب للتسوق
- شراء لوازم فنية جديدة
الخطوة 5. الحصول على الشكل
يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية المخفية. ولكن على عكس السعرات الحرارية من الطعام الصحي ، فإن السعرات الحرارية الكحولية فارغة وبدون أي فائدة غذائية. يحتوي الكحول على كثافة عالية من السعرات الحرارية ، ويحتل المرتبة الثانية بعد الدهون. الأشخاص الذين يشربون - وخاصة عندما يشربون بشكل متكرر - معرضون لخطر تطوير "بطن البيرة" - طبقة من دهون البطن. فكر في الكيفية التي سيضر بها الشرب بجسمك على الشاطئ في المرة القادمة التي تحاول فيها إخراج نفسك منه.
الخطوة 6. وفِّي بالتزاماتك الأخلاقية
تحظر العديد من الأديان حول العالم أو تثبط استهلاك الكحول. فكر فيما يقوله إيمانك عن الشرب. إذا كنت غير متدين ، اسأل نفسك عما إذا كان الشرب متوافقًا مع نظرتك الأخلاقية. هل سيساعدك الشرب على تلبية إمكاناتك الكاملة؟ هل لها تأثير إيجابي عليك وعلى من حولك؟
طريقة 3 من 4: البحث عن بدائل للشرب
الخطوة 1. شتت انتباهك
هناك أشياء أخرى لا حصر لها للقيام بها إلى جانب الشراب. العب لعبة فيديو مع صديق أو شاهد فيلمًا أو اقرأ كتابًا. كل ما تحب أن تفعله من أجل المتعة عندما لا تشرب ، افعله. شتت انتباهك للمدة التي تحتاجها حتى لا تشرب. تشمل مصادر الإلهاء المفيدة ما يلي:
- صنع وصفة جديدة
- ركوب دراجتك
- الاتصال بصديق على الهاتف
- مشاهدة مقطع فيديو عبر الإنترنت
- عزف أغنية تحبها على الجيتار
الخطوة 2. ابحث عن طريقة صحية للاسترخاء
يشرب الكثير من الناس لأنه يساعدهم على الاسترخاء بعد يوم طويل في العمل أو المدرسة. ولكن هناك طرق أخرى للشعور بالاسترخاء لا تتضمن الشرب. انضم إلى فصل يوجا أو اذهب للركض أو ركوب الدراجة. التأمل هو أيضا خيار جيد.
- يمكن استخدام أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية تقريبًا لمساعدتك على الاسترخاء بشكل طبيعي بعد يوم طويل.
- يمكنك أيضًا تجربة أخذ حمام فقاعات مريح.
- قم بزيارة المنتجع الصحي للحصول على تدليك لطيف.
الخطوة 3. تغيير المشهد
إذا كان أي شخص آخر يشرب ، فقد تشعر بالضغط أيضًا للشرب. بدلًا من الذهاب إلى الحفلة التي يشرب فيها الجميع ، حاول الذهاب للتسوق أو الخروج لتناول الطعام. لا تخف من اقتراح بدائل لأصدقائك عندما يريدون الشرب.
- إذا كان أصدقاؤك لا يهتمون أبدًا أو نادرًا بفعل أي شيء سوى الشرب ، والضغط عليك بشكل مباشر أو غير مباشر للشرب ، فقد تحتاج إلى أصدقاء جدد.
- بدلاً من ذلك ، إذا أراد أصدقاؤك الذهاب للشرب ولكنك لا تريد ذلك ، فاجعل نفسك سائقًا مخصصًا للعصابة بأكملها.
- إذا كنت بالفعل في موقف يشرب فيه الآخرون وتواجه صعوبة في إدارة رغبتك في الشرب ، فاخرج بشرف واتجه إلى المنزل.
الخطوة 4. فقط قل لا
في بعض الأحيان يكون أسهل شيء تفعله هو مجرد اتخاذ قرار بعدم الشرب والالتزام به. بعد كل شيء ، لا أحد يستطيع إجبارك على الشرب. تجاهل الإلحاح دون فعل أي شيء غير عادي لإلهاء نفسك أو تجنب الكحول.
- إذا طلب منك أحد الأصدقاء أن تشرب معهم ، فقل: "لا شكرًا لك ، أنا لست مهتمًا بالشرب الآن."
- في بعض الأحيان يمكنك أن تكون قدوة حسنة لأصدقائك أو للآخرين ببساطة يرفضون الشرب.
طريقة 4 من 4: التعرف على وقت احتياجك للمساعدة
الخطوة الأولى: اسأل نفسك عما إذا كان الشرب مقبولاً بالنسبة لك
يجب على بعض الأشخاص عدم الشرب تحت أي ظرف من الظروف ، حتى باعتدال. إذا كنت حاملاً أو أقل من 21 عامًا ، فلا يجب أن تشرب. يجب أيضًا ألا تشرب أبدًا إذا كنت تقود السيارة أو تخطط للقيادة أو تستخدم الآلات الثقيلة من أي نوع (بما في ذلك عربة أطفال أو عربة جولف أو منشار كهربائي أو أي جهاز آخر يتطلب التنسيق والمهارات الحركية الدقيقة).
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة عدم القيادة. فكر في تاريخك الطبي وأي أدوية قد تتناولها قبل شرب الكحول.
- أي شخص لا ينبغي أن يشرب ولكنه يفعل بأي حال يحتاج إلى مساعدة من مستشار تعاطي المخدرات.
الخطوة 2. فهم الإفراط في الشرب
يعرّف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) شرب الخمر على أنه أكثر من مشروب واحد يوميًا للنساء وأكثر من مشروبين يوميًا للرجال على مدار الأسبوع. الشرب بنهم أكثر خطورة. بالنسبة للنساء ، يتم تعريف الشرب بنهم على أنه شرب أربعة مشروبات أو أكثر خلال مناسبة واحدة. بالنسبة للرجال ، يكون الرقم خمسة كؤوس أو أكثر في مناسبة واحدة. كل من الإفراط في الشرب والشرب المفرط مفرطان ، ويشيران إلى أنك بحاجة إلى مساعدة في إدارة استهلاكك للكحول.
قد يتعارض الإفراط في الشرب مع قدرتك على أداء الوظائف اليومية وقد لا يؤثر على ذلك. من الواضح أن الأشخاص الذين لا يستطيعون الذهاب إلى العمل أو المدرسة بانتظام بسبب الإفراط في استهلاك الكحول يحتاجون إلى المساعدة ، ولكن إذا كنت تستوفي مؤهلات الإفراط في الشرب وما زلت قادرًا على الحصول على حياة مهنية واجتماعية ناجحة ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تقليل تناول الكحول
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة إذا احتجت إليها
هناك العديد من الموارد المتاحة للأفراد الذين يشربون بإفراط. المجموعة الأكثر شهرة التي تساعد الأشخاص على التعامل مع الإفراط في تناول الكحول هي مجموعة مدمنو الكحول المجهولون (AA). هناك فصول AA في كل بلد تقريبًا في العالم.
- تستخدم AA برنامجًا من 12 خطوة لمساعدتك على عيش حياة خالية من تعاطي الكحول ، ويقدمك للآخرين الذين يشاركونك نفس النضال من أجل مساعدتك على التعلم من تجاربهم. ابحث عن الفروع المحلية في منطقتك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استشارة مستشار تعاطي المخدرات للتعامل مع مشكلتك بشكل فردي. يتم تدريب مستشاري تعاطي المخدرات بشكل خاص لمساعدتك على فهم والتغلب على اعتمادك على الكحول. يمكنك تحديد موقع واحد عن طريق الاتصال بقسم الصحة المحلي أو مراكز علاج الإدمان.
