قد يكون من الصعب إيجاد طرق للاسترخاء بدون كحول. ثقافتنا مليئة بالصور والرسائل التي تخبرنا أن شرب الكحول هو أفضل طريقة للاسترخاء. ومع ذلك ، هناك طرق أكثر فاعلية للاسترخاء مثل التمارين والتأمل والضحك والاستماع إلى الموسيقى. إذا كنت تبحث عن إجراءات روتينية جديدة تسمح لك بالاسترخاء دون شرب الكحول ، ففكر في استخدام الممارسات القائمة على التمارين واليقظة. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في اللحاق بالأصدقاء لتناول المشروبات غير الكحولية وجعل بيئة منزلك أكثر استرخاءً.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاسترخاء مع التمرين والتأمل
الخطوة 1. استخدم تمارين التنفس
تمارين التنفس هي طريقة رائعة للاسترخاء عندما تكون متوترًا أو قلقًا ويمكن أن تساعد في تحضير جسمك للنوم. يصبح تنفسك سريعًا وضحلاً عندما تشعر بالتوتر ، والتنفس بعمق ينشط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك. إذا كنت تبحث عن بديل للكحول للاسترخاء ، فيمكنك تجربة بعض تمارين التنفس. جرب أحد تمارين التنفس التالية:
- جرب التنفس البطني. ضع يدًا على بطنك ويدًا على صدرك. تنفس من خلال أنفك واشعر بطنك يرتفع. زفير من خلال شفاه مدببة. تنفس ببطء شديد ، خذ ستة إلى عشرة أنفاس في الدقيقة لمدة عشر دقائق.
- يتضمن التنفس المتساوي نفسًا داخليًا وزفيرًا. تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ ثم أخرج الزفير من أنفك لمدة أربع ثوان. بمجرد أن تنخفض أربع ثوانٍ ، يمكنك زيادة العد إلى ست أو عشر ثوانٍ.
- قم بمد الزفير لزيادة استجابة الاسترخاء. تنفس لمدة أربع ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة ست ثوان. أثناء الزفير ، اجذب انتباهك إلى صدرك وركز على الشعور بالتحرر.
الخطوة 2. جرب التأمل
قد ترغب في التفكير في التأمل كجزء من روتين الاسترخاء الخاص بك. ابحث عن مكان مريح للجلوس في غرفة هادئة. من الأفضل أن تجد مكانًا خاليًا نسبيًا من عوامل التشتيت مثل التلفزيون أو الراديو أو أشخاص آخرين. اضبط مؤقتًا أو استخدم تطبيق التأمل على هاتفك الذكي. استرخ وراقب أنفاسك حتى ينطلق العداد.
- اسمح للأفكار أن تأتي وتذهب ، مثل السحب التي تمر بها. عندما تلاحظ أنك مشتت ، أعد انتباهك إلى أنفاسك.
- أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يساعدك في إدارة المشاعر وتنمية التعاطف مع الذات ، من بين فوائد أخرى.
- يمكنك تنزيل تطبيقات التأمل مثل Headspace و Calm و Buddhify.
- يمكنك أيضًا تجربة التأمل الإرشادي عن طريق تنزيل بودكاست للتأمل أو البحث عن واحد على YouTube.
- يمكنك التعرف على تقنيات التأمل المحددة من خلال زيارة مركز التأمل. قد تجد مجموعات التأمل في منطقتك على Facebook أو Meetup.com.
الخطوة 3. ممارسة اليوجا
جرب الذهاب إلى فصل اليوجا أو القيام ببعض تمارين اليوجا في المنزل. تتضمن اليوجا مجموعة من تمارين الإطالة والتنفس العميق والتأمل. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اليوجا لتتعلم بعض تقنيات اليوغا الأساسية ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء أثناء تحقيق التوازن بين العقل والجسم.
لليوجا فوائد جسدية ونفسية. يمكنك استخدامه جنبًا إلى جنب مع أشكال العلاج الأخرى للمساعدة في تقليل التوتر والقلق
الخطوة 4. اذهب في نزهة على الأقدام
قم بالمشي لمدة 20 دقيقة حول منطقتك لتخفيف التوتر والقلق. هناك أدلة متزايدة على فوائد ممارسة الرياضة للاسترخاء وإدارة التوتر. إذا كنت ترغب في ممارسة بعض التمارين دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول دمج المشي اليومي في روتينك.
إذا كان لديك كلب ، اصطحبه معك. يمكن أن يساعد ذلك في جعل المشي روتينًا يوميًا. يمكنك أيضًا التطوع في مأوى تمشية الكلاب
الخطوة 5. اصعد إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل
ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. من خلال ممارسة بعض التمارين البدنية ، قد تتمكن من البدء في نسيان ضغوط يوم العمل. يمكن أن يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة للتعامل مع انسحاب الكحول ، إذا كنت تحاول الإقلاع عن الشرب.
يمكن أن يساعدك التمرين لمدة 20 دقيقة على الاسترخاء لعدة ساعات. هناك العديد من الفوائد الجسدية والنفسية للتمرين
طريقة 2 من 3: الاسترخاء مع الأصدقاء والعائلة
الخطوة 1. اذهب إلى الأحداث الاجتماعية
اذهب إلى الحفلات وحفلات الشواء وحفلات الزفاف والمناسبات الاجتماعية الأخرى. اطلب كوبًا من الماء المثلج أو أي مشروب آخر غير كحولي. تحدث مع الأصدقاء والعائلة أثناء مشاركة بعض المشروبات غير الكحولية. استرخ من خلال مشاركة القصص والضحك مع الأصدقاء والعائلة.
- إذا سألك أي شخص لماذا لا تشرب ، أخبره أنك تعلمت الاسترخاء بدون كحول.
- يمكنك أيضًا اختيار إحضار بيرة أو نبيذ غير كحولي معك. هذا يمكن أن يجعل اختيارك ألا تشرب أقل وضوحًا إذا كنت تريد تجنب الأسئلة. يمكن أن يساعدك أيضًا في تعريف الآخرين بالخيارات غير الكحولية.
الخطوة الثانية: تناول كوبًا من الشاي أو القهوة
قابل صديقك وأنت تتناول فنجانًا من الشاي أو القهوة. تعد مشاركة القصص مع صديق طريقة رائعة للاسترخاء. على الرغم من أنك قد تفترض أن هذا أسهل مع الكحول ، إلا أنه يمكنك تجربة نفس الشعور بالاسترخاء من خلال مشاركة القصص أثناء تناول الشاي أو القهوة. ابحث عن مكان لطيف مع المشروبات غير الكحولية وقابل شخصًا في حياتك. تعد مشاركة الأفكار والمشاعر مع الآخرين طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
اتصل بصديق لم تره منذ فترة واطلب منه الشاي أو القهوة. يمكنك حتى إجراء حدث من تجربة أنواع جديدة من الشاي أو القهوة المتخصصة
الخطوة 3. مشاهدة فيلم مضحك
ابحث عن شيء مضحك لمشاهدته على التلفزيون أو ابحث عن فيلم كوميدي في المسرح المحلي. تحقق مما إذا كان أي من الأصدقاء أو أفراد العائلة يرغبون في مشاهدة فيلم مضحك معك.
يساعد الضحك على تخفيف التوتر في الجسم والعقل. تساعد مشاركة الضحك مع شخص آخر أيضًا في إضفاء إحساس بالراحة على العلاقة
الخطوة 4. ابحث عن مجموعة دعم
حاول العثور على مجموعة دعم للأشخاص الذين يرغبون أيضًا في الاسترخاء بدون كحول. يمكنك العثور على العديد من مجموعات الدعم للأشخاص الذين يرغبون في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة أو رصانة. ابحث عن مجموعات الدعم في مدينتك.
- مجموعة مدمنو الكحول المجهولون هي أشهر مجموعة دعم للأشخاص الذين يُعرفون بأنهم مدمنون على الكحول.
- SMART Recovery هي مجموعة دعم تستخدم تقنيات سلوكية معرفية للتحرك نحو الرصانة.
- تركز منظمة "نساء من أجل الرصانة" على التمكين والدعم المتبادل للنساء اللائي يعانين من تعاطي الكحول.
طريقة 3 من 3: خلق بيئة مريحة
الخطوة 1. استخدم روائح الاسترخاء
كبديل للغطاء الليلي ، يمكنك تجربة العلاج بالروائح. ابحث عن رائحة مريحة مثل زيت اللافندر الأساسي. ضعي بضع قطرات في ناشر العلاج العطري قبل الذهاب إلى السرير. ستخلق الرائحة جوًا من الاسترخاء يساعد على النوم. جرب أحد روائح الاسترخاء التالية:
- لافندر
- الوردة
- نجيل الهند
- يلانغ يلانغ
- البرغموت.
- البابونج
- البخور
الخطوة 2. أشعل شمعة أو اجلس بجانب المدفأة
من أقدم طرق الاسترخاء في المساء الجلوس حول نار المخيم. جرب الجلوس بجانب الموقد الخشبي أو المدفأة أو الشمعة اللطيفة. يمكنك فقط مشاهدة حركة الشعلة والسماح لعقلك بالشرود حتى تشعر بالاستعداد للنوم.
تذكر أن تطفئ الشمعة قبل النوم
الخطوة 3. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء
الاستماع إلى الموسيقى طريقة رائعة للاسترخاء. يمكنك الذهاب إلى حفلة في عطلة نهاية الأسبوع أو وضع ألبومك المفضل في المنزل. حاول الاستماع إلى الموسيقى التي تجدها مريحة في المساء ، لأن الموسيقى لديها القدرة على مساعدتنا في التخلص من التوتر وإدارة المشاعر.
- جرب استخدام الموسيقى أثناء التنفس أو ممارسة التأمل.
- جرب الموسيقى مع أصوات الطبيعة.
- ابحث عن موسيقى لطيفة مع نغمة لطيفة.
الخطوة 4. كن مبدعا
جرب شيئًا جديدًا ، مثل أخذ دروس في السيراميك ، أو انتقل إلى نشاطك الإبداعي المفضل ، مثل الكتابة ، أو الرسم ، أو الرسم ، أو التصوير ، أو التلوين ، أو الطبخ ، أو الرقص ، أو تأليف الموسيقى. يمكن أن تقلل العملية الإبداعية من القلق ، وتزيد من احترامك لذاتك ، وتوفر طرقًا جديدة للتواصل.
