عندما تريد إنقاص وزنك ، قد تشعر أنك محروم من بعض خيارات الطعام المفضلة لديك ؛ ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الأشياء التي تحبها ، طالما أنك تفعل ذلك باعتدال وتحسب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات مثل محاولة جعل الأطعمة المفضلة لديك أكثر صحة حتى تتمكن من الاستمتاع بها.
خطوات
جزء 1 من 3: الحد من تناولك
الخطوة 1. ضع حدًا لهذا الأسبوع
الأطعمة التي تحبها والتي ليست صحية جدًا لا يجب أن تؤكل يوميًا. بدلاً من ذلك ، حاول قصرها على عدد معين من المرات في الأسبوع. عادة ما تكون مرة أو مرتين في الأسبوع مكانًا جيدًا للبدء. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة التي تحبها ، لكنها لن تدمر نظامك الغذائي الصحي.
الخطوة الثانية: اختر أحجام الحصص الصحية
في كثير من الأحيان ، لا يكون لدى الناس فكرة جيدة عن حجم الحصة من طعام معين. يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. اجعل مهمتك هي معرفة أحجام الحصص لمختلف الأطعمة التي تتناولها ، بحيث لا يزال بإمكانك تناولها دون الإفراط في تناول الطعام. تتمثل إحدى طرق التعرف على أحجام الأجزاء في قراءة الملصقات ثم قياس طعامك ، ولكن يمكنك أيضًا معرفة بعض القواعد الأساسية لحجم الجزء.
- على سبيل المثال ، الحصة النموذجية من اللحم تبلغ حوالي 3 أونصات ، أي بحجم راحة يدك. حصة زبدة الفول السوداني تعادل حجم إبهامك.
- بالنسبة للجبن ، استخدم إصبعك المؤشر للقياس ؛ يجب أن تكون الحصة بنفس الحجم تقريبًا. حصة الحليب أو الزبادي تعادل قبضة واحدة.
- بالنسبة للمعكرونة ، فكر في حفنة ، بينما يجب أن تكون شريحة الخبز بحجم يدك ويجب أن تكون حصة الحبوب حوالي قبضة واحدة.
- عادةً ما تكون حصة الفاكهة أو الخضار بقبضة واحدة ، باستثناء السلطة الخضراء ، والتي يمكن أن تكون قبضتين.
الخطوة الثالثة: استخدم وعاءً صغيرًا أو طبقًا أو وعاءً
بدلًا من تناول وجبة خفيفة من كيس كبير أو وعاء ، جرب وضع حصة واحدة في وعاء أصغر. بعد ذلك ، ضع الطعام بعيدًا حتى لا تميل إلى تناول المزيد. وبالمثل ، يمكنك استخدام طبق أصغر في الوجبات لمنعك من الإفراط في تناول الطعام (وخداع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما أنت عليه بالفعل). يعد القيام بذلك طريقة بسيطة للاستمتاع بالطعام الذي تحبه مع التأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام دون تفكير.
الخطوة 4. قسّم الحاويات الكبيرة
لجعل الوجبات أسهل على نفسك ، حاول أن تأخذ كيسًا كبيرًا أو وعاءًا وتقسيم عدة حاويات صغيرة. بهذه الطريقة ، يكون جاهزًا للذهاب عندما تريد أن تأكل بعضًا منه ، وليس عليك التفكير في حجم الحصة.
- على سبيل المثال ، إذا اشتريت كيسًا كبيرًا من المعجنات ، فحاول تقسيمها إلى أوعية أو أكياس بلاستيكية صغيرة حتى تكون جاهزة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة.
- تعمل هذه النصيحة بشكل جيد مع الوجبات الخفيفة الصحية أيضًا. جرب تنظيف وتقطيع أجزاء من الخضار ، حتى تتمكن من انتزاعها بسهولة عندما تشعر بالجوع.
الخطوة 5. تقسيم الوجبات الكبيرة
إذا كان طعامك المفضل هو شيء تأكله بالخارج ، ففكر في تناول نصفه فقط. يمكنك تقسيمها مع صديق ، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا أن تطلب أن يكون نصفها محاصرًا لأخذها إلى المنزل قبل أن تبدأ في تناول الطعام. في كلتا الحالتين ، ستأكل جزءًا أكثر منطقية.
جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة الأولى: حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها
المهمة الأولى لفقدان الوزن هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. بعد ذلك ، يمكنك معرفة عدد الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن بمرور الوقت. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على وزنك ومستوى نشاطك.
- إذا كنت غير نشط في الغالب ، يجب أن تضاعف وزنك الحالي (بالجنيه) في 11. سيمنحك ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. لذلك إذا كان وزنك 200 رطل ، فأنت بحاجة إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك.
- إذا كان لديك مستوى نشاط معتدل ، يجب أن تضاعف وزنك في 13. لذا إذا كان وزنك 200 رطل ، فأنت بحاجة إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك.
- إذا كنت نشيطًا جدًا ، ضاعف وزنك بمقدار 15. إذا كان وزنك 200 رطل ، فستحتاج إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك.
الخطوة الثانية: خفض السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن
الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية. لفقد رطل واحد ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 3500 سعرة حرارية كل أسبوع من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. اهدف إلى خسارة حوالي 1 أو 2 رطل أسبوعيًا عن طريق تقليل تناولك اليومي بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري.
استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية دائمًا بشأن السعرات الحرارية التي تتناولها ، حيث لا تريد أن تنخفض بشدة أو تفوت الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية. بالنسبة للنساء ، أقل ما يجب أن تذهب إليه هو 1200 ، بينما بالنسبة للرجال ، أقل ما يجب أن تذهب إليه هو 1500
الخطوة 3. حدد السعرات الحرارية للأطعمة المفضلة لديك في مدخولك اليومي
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لفقدان الوزن ، يمكنك حساب الأطعمة المفضلة لديك في هذا الحساب. على سبيل المثال ، إذا قررت أنك تريد تناول كعكة براوني يومًا ما ، فقم بطرحها من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل في مكان آخر للتعويض.
على سبيل المثال ، إذا كان من المفترض أن تأكل 1500 سعرة حرارية في اليوم والبراوني 300 سعرة حرارية ، فهذا يعني أن لديك 1200 سعرة حرارية متبقية للأطعمة الأخرى
الخطوة الرابعة: ركز على السعرات الحرارية الصحية
في حين أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا ، إلا أنه من المفيد أيضًا التركيز على السعرات الحرارية الصحية. إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك ذات سعرات حرارية عالية ، فستجد صعوبة في البقاء ممتلئًا بسعرات حرارية أقل. تأكد من أن الجزء الرئيسي من نظامك الغذائي يتكون من بروتينات قليلة الدسم (السمك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض والبقوليات) والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم. سيساعدك التركيز على الخضار والفواكه بشكل خاص على الحفاظ على نظامك الغذائي صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 5. تمرن
عد السعرات الحرارية ليس كل شيء. في الواقع ، ممارسة الرياضة لا تقل أهمية في سعيكم لخسارة الوزن. يجب أن تقوم كل أسبوع بمجموعة من التمارين الهوائية وتمارين القوة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
- يجب عليك إما ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط المكثف. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى ممارسة ما يصل إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل لفقدان الوزن.
- للأنشطة المعتدلة ، يمكنك تجربة المشي أو السباحة. حتى الأعمال المنزلية يمكن اعتبارها نشاطًا هوائيًا معتدلًا إذا كانت شاقة. لشيء أكثر حدة ، جرب أشياء مثل الجري أو استخدام آلة بيضاوية أو ركوب الدراجات أو الرقص.
- لتدريب القوة ، يمكنك رفع الأثقال ، واستخدام آلات المقاومة ، وحمل البقالة ، على سبيل المثال لا الحصر.
جزء 3 من 3: دمج الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع
من المحتمل أن تكون بعض الأطعمة التي تحبها بين الوجبات الخفيفة ، وهو أمر جيد. ومع ذلك ، تأكد من أنك تأكل عندما تكون جائعًا بالفعل ، وليس عندما تشعر بالملل فقط. توقف أيضًا عندما تكون ممتلئًا ، حتى لو كان ذلك قبل الانتهاء من الجزء الذي وضعته.
- تذوق ما تأكله. قد يكون من المغري أن تلتهم طعامك المفضل. ومع ذلك ، سوف تميل إلى الحصول على مساعدة ثانية. بدلًا من ذلك ، خذ وقتًا للإبطاء والاستمتاع به. ستشعر بمزيد من الرضا ولن تميل إلى الحصول على المزيد.
- حاول ألا تأكل مع التلفاز أو أثناء اللعب بهاتفك. انتبه إلى طعامك حتى تستمتع به حقًا.
- خذ الوقت الكافي لمضغ طعامك حقًا ، حتى تدوم النكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أخذ وقت أطول لتناول الطعام يمنح معدتك فرصة للحاق بالركب والشعور بالشبع.
الخطوة 2. املأ الماء
يمكن أن يمنحك شرب الماء الشعور بالامتلاء مما يساعدك على تقليل السعرات الحرارية. حاول أن تشرب كوبًا من الماء قبل أن تجلس لتناول وجبة ، خاصةً وجبة حيث تنغمس في بعض الخيارات غير الصحية. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الحفاظ على حصصك تحت السيطرة.
الخطوة 3. اجعل الأطعمة المفضلة لديك أكثر صحة
أحد خيارات الاستمرار في تناول الأشياء التي تحبها هو إجراء مفاتيح تبديل بسيطة لجعلها أكثر صحة. من المحتمل ألا تحدث هذه التغييرات الصغيرة فرقًا كبيرًا في النكهة ، وستظل تستمتع بتناول الطعام.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بتناول المعكرونة والجبن ، فحاول إجراء تغييرات بسيطة مثل اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، واستبدال الحليب بنسبة واحد بالمائة بالحليب كامل الدسم ، واستخدام السمن قليل الدسم بدلاً من الزبدة ، واستخدام الجبن قليل الدسم.
- وبالمثل ، إذا كنت تحب البوريتو ، فحاول صنع أطباق البوريتو بدلاً من ذلك. قم بتحميل الخيارات الغنية بالألياف مثل الفاصوليا السوداء والأرز البني والبصل المقلي والكزبرة والصلصة ، ثم تناول طبقة خفيفة مثل الجبن. يمكنك أيضًا استخدام الدجاج بدلًا من اللحم البقري واختيار الكريمة الحامضة الخالية من الدسم بدلاً من الكريمة الكاملة الدسم.
الخطوة 4. قم بإقران مفضلاتك بخيارات صحية
حتى إذا كنت لا ترغب في جعل بعض الأطعمة المفضلة لديك أكثر صحة ، يمكنك إضافة أطعمة صحية أخرى معها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد بيتزا ، فلا تملأ طبقًا كبيرًا بشريحة تلو الأخرى. أضف جانبًا من البروكلي وسلطة صغيرة ، حتى تمتلئ بهذه الأطعمة بينما لا تزال تستمتع بالبيتزا.
الخطوة 5. جرب أشكالاً أخرى من تخفيف التوتر ، إذا كنت تأكل من الإجهاد
أي بدلًا من تناول الطعام عندما تكون متوترًا ، جرب أنشطة أخرى ، مثل ممارسة الرياضة. ستساعدك ممارسة الرياضة على التخلص من التوتر وفقدان الوزن. يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى لتخفيف التوتر ، مثل التأمل أو اليوجا.
إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد ، فحاول التنفس بعمق. توقف لحظة لإغلاق عينيك ، ثم تنفس لأربع عدات. احبس أنفاسك لأربع عدات ، ثم أخرج الزفير لأربع عدات. كرر حتى تشعر بالهدوء
الخطوة 6. ضمّن الألياف
الألياف طريقة رائعة لملء نفسك وتناول الطعام الصحي. عند تناول الأطعمة المفضلة لديك ، حاول تضمين الألياف فيها حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع ، مما يمنعك من تناول الكثير. توجد الألياف في الغالب في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الدجاج والمرق فوق الأرز ، فحاول استخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ، لأن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة ويحتوي على المزيد من الألياف. يمكنك أيضًا إدخال بعض القرنبيط المقطّع في الأرز البني مع إضافة بعض الخضار
الخطوة 7. أضف مصادر البروتين الخالية من الدهون
هناك طريقة أخرى لملء الأطعمة المالحة المفضلة لديك والبقاء بصحة أفضل وهي تضمين بعض البروتينات الخالية من الدهون. البروتينات الخالية من الدهون هي أطعمة مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك والبقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس) ومنتجات الألبان قليلة الدسم وبياض البيض.
- لا يهضم البروتين بسرعة مثل الكربوهيدرات ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول.
- على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول الكيساديلا ، فحاول استخدام كمية أقل من الجبن وإضافة بروتين قليل الدهن لجعله أكثر صحة.
