لقد أظهر العلم أنه عندما يكون لدى الناس دافع داخلي لفقدان الوزن ، فإنهم يكونون أكثر نجاحًا في الوصول إلى أهدافهم في إنقاص الوزن وإبقائه بعيدًا على المدى الطويل. عندما يكون لديك دافع حقيقي لفقدان الوزن ، فقد تجد أن فقدان الوزن أسهل قليلاً. يمكن أن يساعدك الشعور القوي بالذات والرغبة القوية في إبقائك على المسار الصحيح. لمساعدتك على تحقيق أهدافك والبقاء على المسار الصحيح ، اعمل على إنشاء وإيجاد وإدراج محفزات إنقاص الوزن. ثم ابدأ في خطة إنقاص الوزن حتى تتمكن من مقابلة وزنك المستهدف والحفاظ عليه.
خطوات
جزء 1 من 3: إنشاء قائمة المحفزات الخاصة بك لفقدان الوزن
الخطوة الأولى: تجنب القوى الخارجية أو رغبات الآخرين لفقدان الوزن
على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من المحفزات الرائعة لفقدان الوزن ، إلا أنها ليست كلها إيجابية أو يجب وضعها في قائمتك.
- هناك بعض أنواع المحفزات التي لا تخصك حقًا. هذه المحفزات الخارجية ، في كثير من الأحيان ، يفرضها عليك شخص آخر.
- على سبيل المثال ، تريد زوجتك أن تفقد الوزن لأنها تعتقد أنك ستبدو أفضل. قد يكون آخر هو أن طبيبك يريدك أن تفقد الوزن لتحسين مرض السكري لديك.
- في حين أن هذه قد لا تكون بالضرورة طلبات سلبية أو مؤذية ، إلا أن هذه الأسباب ليست دوافعك الشخصية.
- أكثر أنواع التحفيز نجاحًا هو الدافع الداخلي - الأسباب الشخصية التي تريدها لفقدان الوزن ، وليس لأن شخصًا آخر طلب منك أيضًا. اهدف إلى إنقاص الوزن لنفسك وليس للآخرين.
الخطوة 2. شراء مجلة أو نوتة
استخدم مفكرة أو مفكرة كمكان لكتابة قائمة محفزات إنقاص الوزن. هذا هو المكان الذي يمكنك فيه تدوين الملاحظات وتدوين الأفكار وإنشاء قائمة نهائية من محفزات إنقاص الوزن.
- عندما تنوي إنشاء قائمة بمحفزات فقدان الوزن ، فأنت تريد أن تكون شيئًا يمكنك الرجوع إليه عدة مرات. يمكن أن يساعدك شراء دفتر يوميات في الاحتفاظ بهذه القائمة في مكان قريب ، ولكنه يوفر لك أيضًا مكانًا لتدوين أفكارك حول فقدان الوزن ويمكن أن يكون مكانًا يمكنك من خلاله تتبع الأطعمة أو ممارسة الرياضة أيضًا.
- قم بشراء مجلة تعجبك. اجعل من المثير بالنسبة لك الالتفاف مع دفتر يومياتك وتدوين الملاحظات.
- عند بدء قائمة المحفزات الخاصة بك ، ابدأ بتدوين ملاحظات حول فقدان الوزن وأفكارك حول فقدان الوزن. قد ترى بعض المحفزات تخرج من هذه الأفكار. يمكنك دمج هذا مع محفزات فقدان الوزن الأخرى التي تعرفها.
الخطوة 3. قائمة بأي ظروف صحية حالية
أحد مجالات حياتك التي قد ترغب في مراجعتها هي صحتك. يجد الكثير من الناس الكثير من الدوافع من هذا المجال. سواء كانوا يعانون من مرض مزمن أو معرضون لخطر الإصابة به ، يمكن أن تكون الصحة الأفضل مصدرًا كبيرًا لتحفيز فقدان الوزن.
- فكر في صحتك. هل لديك أي مشاكل صحية؟ هل تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو توقف التنفس أثناء النوم؟ هل أخبرك طبيبك أنك معرض لخطر الإصابة بمرض مزمن؟
- تتفاقم العديد من الأمراض المزمنة (مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري) بسبب زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
- إذا كنت تعاني من هذه المشكلات الصحية أو كنت تعرف أنك في خطر ، فإن إدراج صحتك يعد حافزًا كبيرًا لفقدان الوزن.
- على سبيل المثال ، بعد التحدث مع طبيبك ، قد تحدد هدفًا لنفسك "تحسين مرض السكري عن طريق خفض نسبة الهيموجلوبين A1c لديك إلى أقل من 6.7٪." أو قد تقرر أنك تريد "تحسين الألواح الدهنية عن طريق خفض مستوى الكوليسترول لديك إلى أقل من 200 مجم / ديسيلتر."
الخطوة 4. اكتب عن الأنشطة التي تريد أن تكون قادرًا على القيام بها
حافز آخر شائع لفقدان الوزن للناس هو الأنشطة والأحداث. كثير من الناس ممنوعون بسبب وزنهم ولا يمكنهم المشاركة في أشياء معينة.
- سواء كنت تسافر على متن طائرة ، أو تركب أفعوانية أو تمشي مع أحفادك ، فإن وزنك يمكن أن يمنعك من عيش حياة ممتعة ونشيطة.
- فكر في الأشياء التي لطالما رغبت في القيام بها ، لكن تشعر أن وزنك يمنعك من القيام بذلك. هل أردت السفر إلى بلد آخر ولكنك تشعر بثقل شديد على مقعد الطائرة الضيق؟ هل يمنعك وزنك من ركوب الأفعوانية؟ أم أن وزنك يمنعك من النزول على الأرض للعب مع أحفادك؟
- إذا كنت تشعر أن هناك أنشطة تريد أن تكون قادرًا على القيام بها ، فهذه أشياء رائعة لإدراجها كمحفزات لخسارة الوزن.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حافز فقدان الوزن هو "تقليل وزنك بدرجة كافية حتى لا تحتاج إلى موسع حزام الأمان على متن الطائرة".
الخطوة 5. واجه انعكاسك
كثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم وعي ذاتي أيضًا بأجسادهم. إذا كنت ترغب في تحسين مظهرك ، فقم بإلقاء نظرة في المرآة ومعرفة ما إذا كان بإمكانك التوصل إلى محفزات إضافية لفقدان الوزن.
- قد يكون النظر في المرآة صعبًا. لكن ضع في اعتبارك الوقوف أمام مرآة كاملة الطول والنظر إلى جسمك بالكامل.
- يمكنك القيام بذلك بكامل ملابسك ، وارتداء ملابس السباحة أو الملابس الداخلية أو حتى عارية. انظر إلى جسدك وفكر فيما تشعر به حيال ما تراه.
- يمكن أن يكون محفزك لفقدان الوزن هو تقليل حجم خصرك بحيث يكون أصغر من القياس الأوسع التالي ، مثل الوركين أو الكتفين.
الخطوة 6. أخرج ملابسك القديمة
يمكن أن تكون الملابس مصدرًا رائعًا آخر للتحفيز. لا يزال الكثير من الناس يرتدون ذلك الزوج القديم من "الجينز الضيق" أو الزي الذي يأملون في ارتدائه مرة أخرى. استخدم هذا كمصدر للتحفيز.
- بدلًا من الاحتفاظ بهذا الزي في الجزء الخلفي من خزانتك ، أخرجه. جرب هذا "الجينز الضيق" وانظر كيف يناسبك.
- إذا كانت ضيقة جدًا ، فهذا هو دافعك. اذكر "العودة إلى سروالي الضيق" كمحفز لفقدان الوزن.
- ضع في اعتبارك ترك هذا الجينز الضيق معلقًا أمام المرآة أو أمام خزانتك. يمكن أن يكون النظر إليهم كل يوم مصدرًا كبيرًا للتحفيز والتشجيع.
الخطوة 7. فكر في عائلتك وأصدقائك المقربين
بالإضافة إلى الدافع الداخلي (نوع الدافع الداخلي) ، هناك بعض مصادر التحفيز الأخرى التي يجب مراعاتها أيضًا.
- تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لديهم فترات حياة أقصر من أولئك الذين يتمتعون بوزن صحي. يمكن أن يكون هذا مصدرًا كبيرًا للتحفيز.
- على سبيل المثال ، يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن لشخص آخر (مثل الزوج أو الأطفال). هذا ليس لأن "شخصًا آخر" يطلب منهم إنقاص الوزن. ولكن لأنهم يريدون إنقاص الوزن حتى يتمكنوا من قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء المقربين والعائلة.
- فكر في زوجتك أو والديك أو أشقائك أو أطفالك أو أحفادك. أنت تريد إنقاص وزنك ، لذا ستبقى لفترة أطول لتكون معهم ، ولكن أيضًا ستكون بصحة جيدة حتى تتمكن من البقاء نشطًا معهم أيضًا.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يكون حافزك لفقدان الوزن هو "إنقاص الوزن حتى أحمل حفيدي".
الخطوة الثامنة: كتابة يوميات حول احترامك لذاتك
مجال آخر قد ترغب في التفكير فيه هو احترامك لذاتك وثقتك بنفسك. من المهم التفكير في هذا لأن هذا سيؤثر أيضًا على قدرتك على إنقاص الوزن.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وخاصة الأطفال ، يواجهون صعوبة في تقدير الذات بشكل إيجابي. إنهم ليسوا واثقين أو فخورين بأنفسهم مثل الآخرين.
- فكر فيما تشعر به حقًا. هل تشعر بعدم الارتياح أمام الآخرين؟ هل تخجل من الخروج بسبب وزنك؟ هل أنت غير سعيد بمظهرك بالملابس؟
- هذه كلها أسباب يمكن استخدامها كمحفزات لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك سرد "أريد أن أشعر بمزيد من الثقة في جسدي وتحسين صورتي الذاتية عن طريق فقدان الوزن".
جزء 2 من 3: استخدام محفزات إنقاص الوزن
الخطوة 1. اصنع لوحة رؤية
من الطرق الممتعة والماكرة لاستخدام قائمة المحفزات الخاصة بك إنشاء لوحة رؤية. يمكن لهذه اللوحات الممتعة أن تحول محفزاتك وأهدافك إلى صور يمكن أن تلهمك وتشجعك.
- ستكون لوحة الرؤية شخصية للغاية بالنسبة لك. ستلتزم بالاقتباسات الشخصية والصور وحتى قائمة محفزات فقدان الوزن الخاصة بك.
- لإنشاء لوحة الرؤية الخاصة بك ، ابدأ بشراء لوح من الفلين أو لوح أبيض أو حتى احصل على قطعة من الورق المقوى. يمكن أن تكون كبيرة كما تريدها.
- باستخدام قائمة المحفزات الخاصة بك ، انتقل إلى المجلات والصحف أو الكتب وقم بقص الصور والاقتباسات والأقوال التي تتطابق مع قائمة المحفزات الخاصة بك.
- على سبيل المثال ، يمكنك قص صورة لأفعوانية بحيث تذكرك أن أحد محفزاتك هو إنقاص الوزن الكافي لركوب الأفعوانية بأمان. أو يمكنك وضع ملاحظة من الطبيب حول المكان الذي يجب أن يكون فيه مستوى السكر في الدم.
- قم بتعليق لوحة الرؤية الخاصة بك في غرفتك أو مكتبك بحيث يمكنك النظر إليها كل يوم والتفكير في جميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الالتزام بنظامك الغذائي.
الخطوة الثانية. قم بإعداد التذكيرات والملاحظات الإيجابية
هناك طريقة أخرى يمكنك من خلالها استخدام محفزات إنقاص الوزن عن طريق تحويلها إلى أقوال أو أفكار إيجابية. يمكنك نشرها بحيث تراها كل يوم.
- مثل لوحة الرؤية ، يمكن أن تكون الملاحظات أو الرسائل اللاصقة الصغيرة بمثابة تذكير يومي بماهية محفزات إنقاص الوزن. يمكن أن تساعدك رؤيتهم بانتظام في الحصول على القليل من التحفيز أو التشجيع خلال يومك.
- فكر في محفزات إنقاص الوزن واكتب أفكارًا أو أقوالًا إيجابية. اكتبها على ملاحظات لاصقة صغيرة وضعها في أي مكان تعلم أنك ستراه فيه.
- على سبيل المثال ، يمكنك لصقها: على الثلاجة ، أو على مرآة الحمام ، أو على لوحة القيادة في سيارتك ، أو على شاشة الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر أو على المنضدة.
- اكتب عبارات إيجابية مثل: "أشعر بمزيد من النشاط والسعادة والثقة عندما ألتزم بخطة نظامي الغذائي". أو "جاهدوا من أجل التقدم وليس الكمال".
الخطوة 3. إنشاء نظام للمكافآت
يعد إنشاء وإنشاء نظام للمكافآت طريقة أخرى للبقاء متحفزًا مع فقدان الوزن. يمكنك استخدام محفزاتك لمساعدتك في إعداد المكافآت لنفسك كلما اقتربت من أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- أظهرت الدراسات أنه إذا وضع أخصائيو الحميات مكافآت غير متعلقة بالطعام في مراحل إنقاص الوزن الصغيرة والكبيرة ، فمن المرجح أن يظلوا على المسار الصحيح مع نظامهم الغذائي.
- استخدم محفزات فقدان الوزن لمساعدتك في إعداد نظام المكافأة الخاص بك. خطط لمكافأة ممتعة كل 5 أو 10 أو 15 جنيهاً. أيا كان يعمل على نحو أفضل بالنسبة لك.
- على سبيل المثال ، إذا كان أحد دوافعك لفقدان الوزن هو أن تكون قادرًا على ركوب قطار أفعواني ، فقد تكون مكافأتك تذاكر إلى مدينة ملاهي. أو إذا كان أحد محفزاتك هو الشعور بثقة أكبر عندما تكون عاريًا أو في ثوب السباحة ، فقد تكون المكافأة شراء بدلة سباحة جديدة لطيفة حقًا.
الخطوة 4. قم بمراجعة قائمة الدوافع الخاصة بك في كثير من الأحيان
كتابة قائمة محفزات إنقاص الوزن مهمة ومفيدة. ولكن إذا كان هذا كل ما تفعله ، فلن تكون هذه القائمة الرئيسية مفيدة جدًا لك.
- عند إنشاء قائمة محفزات فقدان الوزن لأول مرة ، قد تشعر بالإلهام والتشجيع والاستعداد للتعامل مع أي نظام غذائي. بمرور الوقت ، يمكن أن تتلاشى هذه المشاعر.
- بمجرد حدوث ذلك ، تحتاج إلى مراجعة قائمة المحفزات هذه. اقرأ قائمتك عدة مرات وفكر مليًا في كل منها.
- قد ترغب في مراجعة قائمتك كثيرًا - ربما مرة واحدة في الأسبوع أو عدة مرات في الشهر. فكر في ما أنجزته وما الذي لا يزال يحفزك. قد تجد أنه بعد فترة من الوقت ، تتغير دوافعك أو أن هناك دوافع إضافية.
الخطوة 5. استخدم دوافعك للبقاء مسؤولاً
جزء واحد من فقدان الوزن الذي يصعب إدارته هو المساءلة. إذا لم تظل مسؤولاً ، فمن غير المحتمل أن تنجح في إنقاص وزنك.
- يمكن أن تأتي المساءلة بأشكال عديدة بالنسبة لك. حدد الأشكال وكيف ستظل مسؤولاً عندما تفقد الوزن ثم تحافظ على وزنك المستهدف.
- واحدة من أفضل الطرق وأبسطها للبقاء مسؤولاً هي استخدام الميزان الخاص بك. قفز مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. أظهرت الدراسات أن هذه إحدى أفضل الطرق للحفاظ على فقدان الوزن.
- أيضًا ، قم بالرجوع إلى الوراء وإلقاء نظرة على بعض محفزات فقدان الوزن لديك. يمكنك أيضًا استخدام هذه للبقاء خاضعًا للمساءلة.
- على سبيل المثال ، تلك الجينز الضيقة القديمة. جربهم وارتدهم بانتظام. إذا بدأوا في الشعور بالضيق ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات. أو إذا كنت مصابًا بداء السكري وكان أحد الأهداف هو التحكم في مستويات السكر في الدم ، ولاحظت ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فستعرف أيضًا أن الوقت قد حان لإعادة تقييم خطة نظامك الغذائي.
جزء 3 من 3: بدء خطة إنقاص الوزن
الخطوة 1. حدد أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن
بعد إنشاء ومراجعة قائمة محفزات فقدان الوزن الخاصة بك ، استعد لبدء خطة إنقاص الوزن. احصل على المسار الصحيح من خلال وضع أهدافك لفقدان الوزن.
- يعد تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق جزءًا مهمًا بنفس القدر من فقدان الوزن الصحي والناجح.
- حتى إذا كنت مدفوعًا حقًا بمجموعة متنوعة من العوامل ، إذا وضعت أهدافًا غير واقعية ، فمن السهل أن تشعر وكأنك فشلت في خطة إنقاص وزنك.
- للبدء ، يجب أن تخطط لخسارة 1 إلى 2 رطل إجمالاً في الأسبوع. قد يكون فقدان أكثر من ذلك أمرًا صعبًا للغاية وقد يؤدي إلى تقنيات فقدان الوزن غير الصحية أو غير الآمنة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد خسارة 10 أرطال ، فسوف يستغرق الأمر حوالي 5 إلى 10 أسابيع لتحقيق هذا الهدف.
الخطوة الثانية. حاول أن تبتعد عن بعض السعرات الحرارية
بغض النظر عن خطة إنقاص الوزن التي تختار اتباعها ، ستحتاج إلى قطع بعض السعرات الحرارية. إن تقليل السعرات الحرارية هو ما سيحفز فقدان الوزن.
- بشكل عام ، يوصي معظم المهنيين الصحيين بقطع حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية من يومك بالكامل.
- هذا يرتبط بفقدان معدل فقدان الوزن الآمن والمستدام من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
- يمكن أن يؤدي التخلص من سعرات حرارية أكثر من ذلك إلى الشعور بالجوع ، وزيادة خطر نقص العناصر الغذائية والشعور بالإرهاق. للبقاء في أمان ، لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا.
- قد ترغب في استخدام دفتر يوميات الطعام لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك. بهذه الطريقة ، تظل مسؤولاً وتعرف بالضبط مقدار ما تأكله على مدار اليوم.
الخطوة 3. خطط لتشمل النشاط البدني المنتظم
يعد سرد محفزات إنقاص الوزن وإنشاء خطة نظام غذائي بداية رائعة لفقدان الوزن بنجاح. لكن لا تنسَ مفتاحًا مهمًا آخر - التمرين.
- لاحظ أخصائيو الصحة أنه إذا كنت تريد إنقاص الوزن بنجاح وإبقائه بعيدًا عن المدى الطويل ، فستحتاج إلى تضمين نشاط بدني منتظم.
- تساعد التمارين ، وخاصة التمارين الهوائية ، جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. عندما يقترن بنظام غذائي معدل للسعرات الحرارية ، سيكون فقدان الوزن أكثر نجاحًا.
- قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين يوم أو يومين من أنشطة تدريب القوة التي تعمل على كل مجموعة عضلية رئيسية (مثل اليوجا أو رفع الأثقال أو البيلاتس).
نصائح
- يعد سرد محفزات فقدان الوزن فكرة رائعة لمساعدتك على بدء برنامج نظام غذائي ناجح.
- إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الدافع لفقدان الوزن ، فاجلس مع صديق أو أحد أفراد أسرتك وعصف ذهنك معًا.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بنظام غذائي ، فارجع إلى محفزات إنقاص الوزن للحصول على المزيد من الإلهام.
