إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك أن تكون مستعدًا للعمل من أجل ذلك. من المؤكد أن خسارة رطل واحد في اليوم أمر ممكن ، لكنه لن يكون سهلاً. ومع ذلك ، فإن اتباع نهج منظم وثابت في اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة سيجعل من الممكن التخلص من 7 أرطال في الأسبوع.
خطوات
طريقة 1 من 3: الأكل لإنقاص الوزن
الخطوة 1. فهم العلم وراء فقدان الوزن
ستساعدك معرفة سبب وجوب تقليل الكربوهيدرات ، والبدء في ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل مختلف على تكييف نظامك الغذائي وفقًا لذلك. هناك 3500 سعرة حرارية في رطل الدهون ، وفقدان الوزن بسرعة يتطلب إسقاط الكثير من هذه السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. بالنسبة للباقي ، فإن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية وتبدأ عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم. 3 ، 500 سعرة حرارية في اليوم كثيرة - وعليك أن تكون مستعدًا للتضحية لجعل ذلك ممكنًا. لن تكون 7 أيام مريحة ، لكن يمكنك تجاوزها إذا حافظت على هدفك النهائي في الأفق.
- السعرات الحرارية هي كالوري. هذا يعني أنه في نهاية اليوم ، تتعلق خسارة الوزن بتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، بغض النظر عن مصدرها. أحد الأساتذة في ولاية كنتاكي أكل توينكيز ذات مرة وخسر 27 رطلاً لإثبات هذه النقطة. كيف؟ أكل القليل جدا.
- إذا كنت تشعر بالغثيان أو الدوخة أو التعب الشديد أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. توقف وتناول وجبة خفيفة. لا يزال بإمكانك فقدان الكثير من الوزن باتباع المستأجرين الأساسيين لهذا النظام الغذائي ، حتى لو كنت بحاجة إلى "الغش" من أجل سلامتك مرة أو مرتين.
الخطوة الثانية: احتفظ بسجل لما تتناوله من السعرات الحرارية العادية لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل البدء
احصل على تطبيق للحمية ، أو استخدم موقعًا لعد السعرات الحرارية ، أو اكتب ببساطة السعرات الحرارية في دفتر يوميات. تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم لمعرفة أين يمكن أن يتغير نظامك الغذائي.
ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 1000 سعر حراري أو أقل في اليوم لإنقاص رطل كل يوم لمدة أسبوع
الخطوة 3. إسقاط الكربوهيدرات من نظامك الغذائي
إذا تمكنت من القيام بذلك ببطء ، قبل التحدي الذي يستغرق أسبوعًا ، فستحصل على أفضل النتائج. تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي ، ولكنها تحتوي على الكثير من وزن الماء (ترتبط بكمية أكبر من الماء مقارنة بالدهون أو البروتين) ومن السهل تناولها بكميات زائدة. حاول أن تحصل على أقل من 50 جرامًا من البطاقات (ملعقة مكرونة تقريبًا) يوميًا.
- استبدل السباغيتي الاسكواش بالباستا - فهي تحتوي على أقل من ربع السعرات الحرارية.
- استبدل الكعك الإنجليزي بالبيجل أو كعك الهمبرغر لتوفير 100 سعرة حرارية.
- اصنع سلطة تاكو بدلًا من البوريتو.
- حاول أن تخفض ببطء نظامك الغذائي من الكربوهيدرات في الأسابيع 2-3 التي تسبق فقدان الوزن بشكل كبير. سوف يتكيف جسمك مع التغيير ، وبحلول الوقت الذي تأتي فيه "7 أيام - 7 جنيهات" حول جسمك ستكون جاهزًا لإسقاط الوزن. ومع ذلك ، فإن إسقاط الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد سيحدث فرقًا.
الخطوة 4. التزم بالخضروات
من الصعب جدا الإفراط في تناول الخضار. هذه ليست مزحة حول مدى سوء مذاق الخضار ، فهذا علم حقيقي يعتمد على مفهوم "نقطة النعيم" ، وهي كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لتشعر بالشبع. تُصنع الأطعمة المصنعة خصيصًا بنقاط نعيم أعلى ، لكن الفوائد الطبيعية للخضروات تتيح لك تناول سعرات حرارية أقل مع الشعور بالشبع.
اصنع سلطة بالفواكه والخضروات المفضلة لديك: الخس ، والجزر ، والطماطم ، والخيار ، واللفت ، والكرفس ، والتفاح ، والفراولة ، والبصل الأحمر ، إلخ. رهان
الخطوة 5. تناول البروتينات الخالية من الدهون للشعور بالشبع والحصول على طاقة دائمة
بمجرد التخلص من الكربوهيدرات ، من المحتمل أن تشعر بالجوع باستمرار. ومع ذلك ، يمكنك تجنب ذلك عن طريق جعل مصدر البروتين الخالي من الدهون جزءًا من كل وجبة. بعض البروتينات التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي:
- دجاج مشوي أو مشوي.
- الفول والحمص والبقوليات.
- التونة والأسماك البيضاء الأخرى.
- المكسرات
- بيض
الخطوة 6. أعد جدولة وجباتك للصيام المتقطع (IF)
إذا كانت إحدى أفضل الطرق لفقدان الوزن بسرعة ، لكن لم يقل أحد أنها كانت ممتعة. الأكثر شيوعًا ، IF تتضمن تخطي وجبة الإفطار ، مما يؤدي إلى 18 ساعة أو أكثر بين الوجبات. بدلًا من الإفطار ، تناول موزة واحدة عند الاستيقاظ كوجبة خفيفة. ثم يمكنك تناول الغداء والعشاء ، مع وجبة خفيفة صغيرة بينهما (خاصة إذا كنت تمارس الرياضة) والبدء مرة أخرى في اليوم التالي.
- هذه ليست سوى استراتيجية لفقدان الوزن على المدى القصير. الإفطار المتوازن كل صباح مهم لاتباع نظام غذائي طويل الأمد ، حيث يؤدي تخطي وجبة الإفطار في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق.
- يمكن أن يزيد الصيام من أكسدة الدهون ، مما يساعدك على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.
الخطوة 7. حافظ على الوجبات الخفيفة أقل من 150 سعرة حرارية لكل منها
تصنع العديد من الشركات "علب وجبات خفيفة" وخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، والاستمتاع بشيء حلو ، إذا كان باعتدال ، يمكن في الواقع منع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. ومع ذلك ، فأنت تريد ترك مساحة بين هذه الوجبات الخفيفة. بدلاً من الحصول على ملف تعريف الارتباط هذا واحد منخفض السعرات الحرارية بعد الغداء مباشرة ، حيث تنتظر الحلوى من ساعة إلى ساعتين وتناولها كوجبة خفيفة. سيقلل ذلك من شعورك بالجوع لفترة أطول ويجعل من السهل تباعد السعرات الحرارية. تشمل بعض الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- موزة
- حفنة من التوت.
- 1-2 ملاعق كبيرة من المكسرات.
- البارات منخفضة السعرات والوجبات الخفيفة ومشروبات الطاقة.
الخطوة الثامنة: تناول كوبًا من القهوة أو الشاي الأخضر
الكافيين ، عند تناوله باعتدال ، هو مثبط فعال للشهية. على الرغم من عدم وجود دليل قوي على أن استهلاك الكافيين يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على تحقيق مكاسب على المدى القصير عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وخفض شهيتك في نفس الوقت.
الخطوة 9. اشرب الماء بانتظام لتخفيف آلام الجوع
من السهل جدًا على من يشربون الماء بانتظام تجنب الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام ، لذا احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد طوال اليوم. عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، اشرب بعض الماء - فمن المحتمل أن يعيقك ذلك حتى وقت الوجبة.
الخطوة 10. اعلم أن النظام الغذائي الفعال يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا
لن تأكل الكثير من الطعام لإنقاص الوزن. يجب أن يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم ، والتي يتم تناولها بشكل أسرع مما تعتقد. يمكن أن يشمل النظام الغذائي النموذجي (بما في ذلك وجبة الإفطار) ما يلي:
-
إفطار:
تفاحة وبيضة مسلوقة وحفنة من المكسرات.
-
غداء:
قطعة صغيرة من الدجاج المشوي ، كوب زبادي قليل الدسم ، موز.
-
وجبة خفيفة:
سلطة صغيرة.
-
وجبة عشاء:
1-2 بيضة مسلوقة ، خيار ، فلفل ، وسلطة حمص. يمكنك أيضًا تجربة هذه الوجبات ، كل منها أقل من 300 سعرة حرارية.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
ما مصدر البروتين الذي يجب تجنبه عندما تحاول إنقاص الوزن؟
دجاج مشوي
ليس تماما! يعتبر الدجاج المشوي ، وخاصة اللحوم البيضاء ، مصدرًا رائعًا للبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يكون لطيفًا جدًا ، لكن إضافة الأعشاب أو التوابل ستمنحك الكثير من النكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. إحزر ثانية!
حمص
لا! الحمص هو أحد أفضل مصادر البروتين غير اللحوم. أنها تحتوي على دهون أقل من حتى أنواع اللحوم الأقل دهونًا ، لذا في حين أنها ليست غنية بالبروتين مثل اللحوم ، فهي إضافة رائعة لنظامك الغذائي. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
شريحة لحم
هذا صحيح! اللحم مليء بالبروتين ، ولكن حتى إذا لم تطبخه في أي دهون أو تضيف أي صلصة ، فإنه لا يزال نوعًا من اللحوم الدهنية. عندما تحاول إنقاص الوزن ، من الأفضل التمسك باللحوم قليلة الدهن والبروتينات غير اللحوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
المكسرات
قريب! تحتوي المكسرات في الواقع على قدر كبير من الدهون مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. ومع ذلك ، على عكس الدهون الموجودة في المنتجات الحيوانية ، فإن الدهون الموجودة في المكسرات صحية ، مما يجعل تناول المكسرات أمرًا رائعًا أثناء اتباع نظام غذائي. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: الحفاظ على نمط حياة نشط
الخطوة الأولى: ابحث عن معدل استقلاب الريحان (BMR) لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها دون ممارسة الرياضة
للقيام بذلك ، اضرب وزنك في 10. هذا هو ، تقريبًا ، عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد فقط (رجل يبلغ وزنه 20 رطلاً يحرق 2000 رطل تقريبًا). تقدم العديد من مواقع الويب حاسبات BMR توفر لك رقمًا أكثر دقة أيضًا. تعد معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك أمرًا ضروريًا لتحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها لحرقها من خلال التمرين. على سبيل المثال:
- لقد خفضت نظامك الغذائي إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم على مدار الأسبوع.
- معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 2200 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنك إذا لم تتحرك طوال اليوم ، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- لديك عجز 1000 سعرة حرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 2500 سعرة حرارية إضافية كل يوم لتفقد رطلًا واحدًا كل يوم.
الخطوة 2. المشي أو الدراجة في كل مكان تستطيع
تريد أن تتحرك بشكل متكرر قدر الإمكان. يتضمن ذلك اللحظات الصغيرة ، مثل أخذ مكالمة عملك للتنزه حول المبنى أو الوقوف في مترو الأنفاق. استفد من كل فرصة لحرق السعرات الحرارية.
- قم بأداء تمارين الضغط أثناء مشاهدة التلفزيون ، خاصة أثناء الإعلانات التجارية.
- إذا استطعت ، اعمل واقفًا أو أحضر معك مجموعة من الأوزان الصغيرة "للرفع" أثناء فترة التوقف على مكتبك.
- قم بجولة قصيرة حول المكتب كل ساعة في العمل.
الخطوة 3. قم بممارسة ما يقرب من ساعة من التمارين الهوائية كل يوم ، على الأقل
هذا ضروري للغاية لحرق السعرات الحرارية ، وكلما طالت مدة ممارسة الرياضة ، كانت نتائجك أفضل. التمارين الهوائية هي أي تمرين يرفع معدل ضربات قلبك ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الدوران. تتضمن بعض الاقتراحات ، التي تحرق كل منها 500-1000 سعرة حرارية ، اعتمادًا على شدتها ، ما يلي:
- ركوب الدراجات لمدة ساعة.
- حصة بيلاتيس لمدة 90 دقيقة.
- 1 ساعة رقص.
- ارتفاع لمدة ساعتين.
الخطوة 4. تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
أصبح هذا أسهل من أي وقت مضى في عصر المعلومات ، حيث توجد مجموعة من التطبيقات والبرامج التي تساعدك على تتبع نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك. تحقق من مكتبة تطبيقات هاتفك الذكي بحثًا عن أداة تعقب السعرات الحرارية ، أو اتصل بالإنترنت في نهاية اليوم وابحث عن "عداد السعرات الحرارية للتمارين الرياضية" وأدخل كل نشاط يومك. هذه الخطوة مهمة للتأكد من حصولك على القدر المناسب من الوزن كل يوم.
الخطوة 5. احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
ثبت أن النوم مبكرًا يساعد في إنقاص الوزن. يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام ، ويتيح لجسمك القيام بما يفعله بشكل أفضل في الراحة - الهضم. حاول النوم مبكرًا بما يكفي لضمان 8 ساعات من النوم كل ليلة.
- يمنحك النوم المنتظم الطاقة لممارسة الرياضة.
- ثبت سريريًا أن الأفراد المحرومين من النوم لديهم رغبة شديدة في تناول الوجبات السريعة.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
صواب أم خطأ: يمكن أن يؤدي الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
حقيقية
نعم! صدق أو لا تصدق ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم يتوقون إلى طعام غير صحي أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم. لذلك إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
خاطئة
لا! أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم رغبة أقل في تناول الوجبات السريعة مقارنة بالأشخاص المحرومين من النوم. لذا فإن الحصول على 8 ساعات كاملة في الليلة أمر جيد لخسارة وزنك بما يتجاوز الطاقة التي يمنحك إياها. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: الحفاظ على الوزن
الخطوة الأولى: تزن نفسك أول شيء في الصباح ، كل صباح
هذا هو الوقت الأكثر دقة للحصول على وزنك ، قبل أن يزيده الطعام والماء بشكل مصطنع. اخطو على الميزان في ملابسك الداخلية ولاحظ وزنك الحالي. ثبت أن الاحتفاظ بدفتر يوميات صغير لتقلبات وزنك يبقيك على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
الخطوة 2. الحفاظ على ممارسة روتينية منتظمة
ليس من الضروري أن يكون هذا هو نفس الروتين الذي استخدمته لحرق الوزن ، ولكن عليك القيام بشيء ما. الأشخاص الذين اكتسبوا وزنًا كبيرًا وقضوا شهورًا لا يمارسون الرياضة يعانون من بطء في التمثيل الغذائي ، وسيضطرون إلى العمل بجدية أكبر من أي شخص لم يكن يعاني من زيادة الوزن أبدًا للحفاظ على الوزن. في حين أن هذه ليست حقيقة ممتعة يجب مواجهتها ، فإن معرفة هذه الحقيقة أمر مهم لمنع استعادة 7 أرطال.
- امشِ 2-3 أميال في اليوم ، 4-5 أيام في الأسبوع.
- اشترك في فصل يوجا أو أيروبيك أو تمرين للدوران لضمان ساعة من التمرين 1-2 مرات في الأسبوع.
- اهدف إلى التمرن 4-5 مرات في الأسبوع ، وليس 1-2 لفترة طويلة من الوقت. التمرين المنتظم أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك من الجري الطويل العرضي.
الخطوة 3. أضف تمارين القوة إلى نظام التمرين الخاص بك
بناء العضلات ، من خلال رفع الأثقال وتمارين القوة ، ضروري لعملية التمثيل الغذائي التي تعمل بشكل كامل والتي تمنع الوزن من العودة. يجب أن تبني عضلاتك 2-3 مرات في الأسبوع ، واعمل على تمارين الضغط ، والجلوس ، والغطس ، والبلانك ، وجميع التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
إذا استطعت ، احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من العمل على بناء العضلات كل أسبوع
الخطوة 4. اصلح خيارات الوجبات الخفيفة
إن الاحتفاظ برقائق البطاطس والصودا في المنزل ، حتى لو أخبرت نفسك أنها "كعلاج عرضي" ، يعني أنك ستأكلها في النهاية. ولكن إذا قمت بقطع الإغراء قبل دخول الرقائق إلى المنزل ، فستكون أكثر نجاحًا في اتباع نظام غذائي. فقط لا تشتري الوجبات السريعة ، ولا تحتفظي بها في الخزائن. ستندهش من قلة الإغراء الذي لديك عندما لا يكون هناك ما يغريك.
اذهب إلى متجر البقالة مع قائمة والتزم بها. يمكنك التخطيط لوجباتك بشكل أكثر فاعلية من المنزل والتأكد من شراء الخيارات الصحية فقط
الخطوة 5. احصل على رفيق لإنقاص الوزن
اطلب من شخص آخر أن يحافظ على صدقك ، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية معك ، وتوصل إلى وصفات جيدة ومنخفضة السعرات الحرارية. يعد بناء نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا للحفاظ على نمط حياتك الجديد دائمًا. أحط نفسك بالمؤثرات الجيدة ، مثل الأشخاص الآخرين الذين يرغبون في تناول طعام صحي وجعل التمارين جزءًا من حياتهم اليومية ، وستحافظ على وزنك بعيدًا بشكل طبيعي.
الخطوة 6. ضع في اعتبارك محاولة إنقاص الوزن ببطء
غالبًا ما يؤدي تغيير النظام الغذائي السريع في محاولة لفقدان الوزن بسرعة إلى "استعادة الوزن". يحدث هذا عندما تكون ، بعد 7 أيام شاقة من اتباع نظام غذائي ، غير قادر على الحفاظ على العادات المتطرفة وبدلاً من ذلك تنزلق مرة أخرى إلى العادات السيئة. بعد اكتمال نظامك الغذائي ، اعمل على تغيير نمط حياتك تدريجيًا إلى شيء أكثر صحة بدلاً من محاولة أن تصبح لائقًا طوال الليل.
- خصص وقتًا لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع.
- استبدل إحدى وجباتك العادية ، مثل الإفطار ، بالخيار الجديد منخفض السعرات.
- تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك - فهو يمنعك من التقلبات الكبيرة في العودة نحو الإفراط في تناول الطعام.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كم مرة يجب أن تمارس تمارين القوة عندما تحاول الحفاظ على وزنك؟
أبدا
لا! لا يجب أن يكون تدريب القوة حول اكتساب عضلات كبيرة. يمكن أن يتعلق الأمر بشد العضلات التي لديك بالفعل ، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية التي تحافظ على ثبات وزنك. حاول مجددا…
2-3 مرات في الأسبوع.
صيح! من الأفضل ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع ، مع تدريب مجموعات عضلية مختلفة في كل مرة. هذا يعطي عضلاتك الوقت للشفاء بين التدريبات. يجب أن تمارس تمارين أخرى في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين القوة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
4-5 مرات في الأسبوع.
ليس تماما! إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن الذي فقدته من العودة ، يجب أن تمارس على الأقل هذا بشكل متكرر بشكل عام. ومع ذلك ، قد يكون من السيئ فعلاً أن تقوم عضلاتك بتمارين القوة هذه بشكل متكرر. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- يتم إعداد الخطوة الأولى لأي برنامج لفقدان الوزن. اكتب أهدافك. اكتب إيجابيات فقدان الوزن ولماذا تريد أن تخسره بشدة. قد تبدو خطوة الإعداد هذه صغيرة ، لكنها تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على تحديد أهدافك.
- اشرب الكثير من الماء. لا يمكن التشديد على هذا بما فيه الكفاية. يعمل جسمك على الماء ، لذلك ستحتاج إليه للبقاء رطبًا والحفاظ على عمل جسمك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
- حاول الابتعاد عن الأطعمة المصنعة. تناول الفاكهة والخضروات الطازجة. لا تشرب البوب (الصودا). عندما تشعر بالجوع ، فقط اشرب الماء.
- إن فقدان الوزن ليس بالمهمة السهلة. سيكون عليك القيام بالكثير من العمل من أجل إنقاص الوزن الذي تريده. يتعلق فقدان الوزن في الغالب بالتغذية. إذا كنت لا تأكل سعرات حرارية أقل ، فمن الصعب أن تفقد الوزن بمجرد ممارسة الرياضة.
- لا تمارس الرياضة كثيرًا - فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق. خذ قسطًا من الراحة دائمًا إذا شعرت بالدوار.
- يمكن أن يؤدي تناول القرفة أو العلكة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
