تريد أن تبقى مستيقظا؟ بينما يخطط عدد قليل من الأشخاص لقضاء عدة أيام متتالية دون نوم ، فإن العمل يتراكم أحيانًا وستحتاج إلى المضي قدمًا. على الرغم من أنه يجب عليك تجنب البقاء لمدة تزيد عن 3-4 أيام بدون نوم ، إلا أنه يمكنك البقاء مستيقظًا بأمان لبضعة أيام طالما كنت تخطط للحصول على ليالي كاملة من النوم لمدة يوم أو يومين بعد ذلك. بقليل من التحضير وجدول زمني منتظم ، ستتمكن من البقاء مستيقظًا والمضي قدمًا حتى النهاية.
خطوات
جزء 1 من 3: تحضير جدولك الزمني وجسمك
الخطوة 1. احصل على 9-10 ساعات من النوم في الأيام السابقة لتخزين الطاقة
إذا كنت تعلم مسبقًا أنك ستحتاج إلى عدم النوم ، فحاول الحصول على قسط إضافي من الراحة في الأيام التي تسبق ذلك. اذهب إلى الفراش قبل ساعة أو نحو ذلك من المعتاد ودع نفسك تنام قليلًا. اهدف إلى الحصول على 9 أو حتى 10 ساعات من النوم في أيام الاستعداد هذه.
يضمن لك الحصول على قسط كبير من النوم مسبقًا أنك ستقضي أيامك مستيقظًا وتشعر بالراحة والحيوية
الخطوة الثانية: تجنب الكافيين حتى لا تتسامح مع الأمر
سوف تتناول الكثير من الكافيين خلال فترة استيقاظك. إذا كنت تستخدم الكثير في الأيام التي تسبق ذلك ، فسوف يعتاد جسمك على ذلك وستحتاج إلى المزيد لتشعر بالآثار. ابدأ في تقليل تناول القهوة والشاي المحتوي على الكافيين والصودا ومشروبات الطاقة والعناصر الأخرى التي تحتوي على الكافيين قليلاً كل يوم.
- جرب شرب شاي الأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين أو الصودا الخالية من الكافيين لتسهيل الانتقال.
- إذا لم تتمكن من التوقف عن تناول الكافيين تمامًا قبل وقت الاستيقاظ ، فحاول أن تستهلك القليل منه.
الخطوة 3. ابحث عن الأشياء التي تجعلك مشغولاً وحيوياً خلال وقت استيقاظك
من المحتمل أن يكون لديك بالفعل سبب وجيه للبقاء مستيقظًا لعدة أيام ، مثل مشروع كبير ، ولكن يمكنك أيضًا البحث عن أنشطة أخرى يمكن أن تساعد في ملء الوقت. كلما زاد تفاعل عقلك ، حتى مع شيء مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون ، زادت احتمالية بقائك مستيقظًا.
أشياء مثل الخروج للتنزه أو الاستماع إلى موسيقى مبهجة أو ممارسة الرياضة أو لعب ألعاب الفيديو يمكن أن تساعدك على البقاء يقظًا ومستيقظًا عندما تشعر بالنعاس
الخطوة 4. قم بتخزين الطعام والشراب الصحي للحفاظ على طاقتك
يمكن أن يساعدك الطعام والشراب المنتظم في الحفاظ على استمراريتك أثناء النهار. المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي ستساعدك بالتأكيد على البقاء مستيقظًا ، وكذلك الأطعمة الصحية ، وتناول ما يكفي من الطعام سيساعدك في الحفاظ على طاقتك. ابحث عن أطعمة مثل:
- الأسماك مثل السلمون
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي
- بيض
- الخضر الورقية مثل اللفت ، والسلق ، والجرجير
- فاصوليا
- عين الجمل
الخطوة 5. أخبر أصدقائك بما تفعله حتى يتمكنوا من التحقق من حالتك
يمكن أن يساعدك وجود صديق للتحدث معك والعمل معك على البقاء مستيقظًا ومتحفزًا. إذا كنت تفضل أن تترك بمفردك ، فإن إخبار الآخرين أنك تخطط للبقاء مستيقظًا سيخبرهم بالابتعاد والسماح لك بالعمل في سلام. بغض النظر عن أي شيء ، يجب أن تطلب من أصدقائك التحقق من حالتك بشكل دوري والتأكد من أنك بخير.
جزء 2 من 3: الحفاظ على نشاطك وصحتك أثناء استيقاظك
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار لتبدأ بقوة وحيوية
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لسبب ما ، ويمكن أن يؤدي تناول وجبة جيدة إلى بداية قوية في سعيكم للبقاء مستيقظًا لعدة أيام. تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على أطعمة صحية مثل البروتين والحبوب الكاملة والفاكهة. لن تؤدي الحبوب السكرية والكميات الكبيرة من الكافيين إلا إلى انهيار سريع.
- تعتبر حبوب النخالة والحمضيات والبيض خيارات إفطار رائعة للحفاظ على طاقتك طوال يوم طويل مستيقظًا.
- ابذل قصارى جهدك للحفاظ على جدول منتظم ، والذي يتضمن وجبة الإفطار في الصباح لكل يوم من أيامك مستيقظًا. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح لأجزاء منتظمة لا مفر منها من يومك مثل الذهاب إلى العمل أو الفصل. يمكن أن يؤدي الالتزام بجدول مثل هذا أيضًا إلى تسهيل العودة إلى الجدول الزمني المعتاد بعد الانتهاء.
الخطوة الثانية: اشرب الكافيين طوال اليوم لتحافظ على استمرارك
لا تريد أن تبطن قهوة الإسبريسو بشكل أساسي ، ولكن الحصول على فترات راحة منتظمة للكافيين على مدار اليوم يمكن أن يبقيك مستيقظًا ويقظًا. الكمية الموصى بها من الكافيين في اليوم الواحد هي 400 ملليجرام ، وكوب واحد من القهوة عادة يحتوي على حوالي 100 ملليجرام ، لذا خطط وفقًا لذلك.
- قد ترغب في تناول الكوب الأول بعد الاستيقاظ لأول مرة ، لكن بعض الحركة أو الاستحمام السريع يجب أن يكون كافياً لتجاوز الترنح الطبيعي. انتظر الكوب الأول حتى منتصف النهار ، أو في وقت مبكر من بعد الظهر ، حيث من المحتمل أن تشعر بأول ركود لك.
- قد تحتاج إلى زيادة استهلاكك مع دخول الأيام القليلة القادمة. في النهاية ، يمكن أن تكون بجرعة كل 2-3 ساعات (والتي ستحصل على أكثر من 400 ملليغرام في اليوم بسرعة كبيرة). هذا جيد ، ولكن تأكد من بقاء حصصك عند 100-150 ملليغرام. هذا سيمنعك من تناول جرعة زائدة من الكافيين ، وتجنب الانهيار عن طريق تناول الكثير.
- ينجح هذا فقط إذا كان لديك كمية طبيعية من الكافيين في حياتك اليومية. إذا كنت تستهلك بالفعل الكثير من الكافيين ، فسوف تقل التأثيرات ، مما يجعل من الصعب عليك استخدامه للبقاء مستيقظًا.
الخطوة 3. تناول وجبات خفيفة لتجنب الشعور بالنعاس
الوجبات الكبيرة والثقيلة ستجعلك بطيئًا وأكثر عرضة للنوم. بدلاً من ذلك ، اختر أجزاء صغيرة من الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات للبقاء مستيقظًا وحيويًا لعدة ساعات. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على نفسك دون الشعور بالنعاس أو الشبع.
حاول أن تباعد بين 3-5 وجبات خفيفة طوال النهار والليل ، بالإضافة إلى استراحات الوجبات الخفيفة مع الأطعمة مثل المكسرات والفاكهة
الخطوة 4. تحرك لتحافظ على تحفيز عقلك
تساعد التمارين والحركة على إبقاء عقلك متحركًا ومستيقظًا. حتى إذا كنت تحاول إنهاء مهمة للفصل الدراسي أو العمل ، فإن أخذ فترات راحة قصيرة تبلغ حوالي 10 دقائق للنهوض والتجول سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح للبقاء مستيقظًا. إذا كنت تبحث عن شيء أكثر كثافة من المشي لمسافة قصيرة ، فإن بعض تمرينات الجلوس أو الضغط على مكتبك يجب أن تفي بالغرض أيضًا. لا يلزم أن يكون هذا تمرينًا كاملاً ، فقط بعض الحركة لاستمرار تدفق الدم واستعادة طاقتك.
في البداية ، سترغب في ممارسة الرياضة عندما تبدأ في الشعور بالتعب. مع مرور الأيام ، حاول إجبار نفسك على أخذ استراحات تمرين لمدة 10 دقائق كل نصف ساعة
الخطوة 5. أبقِ الأضواء مضاءة لتبقى متيقظًا
تم ضبط جسمك جيدًا للاستجابة للضوء ، لذا فإن إبقاء الأضواء مضاءة وإعداداتك ساطعة هي طريقة جيدة لخداع جسمك ليعتقد أنه نهار ويجب أن تكون مستيقظًا. الضوء الطبيعي أفضل ، لذا اترك الستائر مفتوحة أثناء النهار إن أمكن ، وربما حتى الخروج للخارج.
إذا كان لديك عدة مصابيح ، مثل تركيبات السقف والمصباح المكتبي ، فقم بتشغيلهما للحصول على سطوع إضافي
الخطوة 6. تغلب على الكساد بالماء البارد أو الهواء
لن يعمل جسمك بكامل طاقته طوال اليوم ، وستكون هناك لحظات سترغب فيها في النوم. إذا بدأت تشعر أن هذا قادم ، فقم بإخراج نفسك منه بالكافيين ، أو نفث هواء بارد من النافذة ، أو رش الماء البارد على وجهك. لن يستمر التأثير إلى الأبد ، ولكن يمكن أن يساعدك إذا بدأت في الانزلاق ، وإعادتك إلى أخدود عمل جيد.
- حتى إذا كنت لا تشعر بالإرهاق الشديد ، فحاول رش الماء البارد على وجهك كل 30 دقيقة أو نحو ذلك لإبقائك متيقظًا. يمكنك أيضًا الاستحمام بماء بارد.
- من المحتمل أن يمنحك جسمك فترات من الطاقة العالية حوالي منتصف الصباح (حوالي 10:00 صباحًا) وبداية المساء (6: 00-7: 00 مساءً). احفظ أهم مهامك لهذه الأوقات. بهذه الطريقة ، إذا بدأت تشعر بالركود في بقية وقتك مستيقظًا ، فستكون أكثر استعدادًا لأخذ قسط من الراحة للاستحمام أو لصنع المزيد من القهوة.
الخطوة 7. تجنب القيام بالأنشطة التي تتطلب تركيزًا شديدًا
خلال فترة استيقاظك ، ستختبر فترات تسمى النوم المدقع ، مما يعني أنك ستنام ، أو "منطقة خارج المنطقة" لعدة ثوانٍ في كل مرة. قد تكون قادرًا على العمل خلال ذلك الوقت ، ولكن يجب عليك تجنب الأنشطة التي قد تعرضك أنت أو الآخرين للخطر ، مثل القيادة أو تشغيل الآلات. لا يمكنك التخطيط لوقت حدوث هذا النوم المصغر ، لذا تجنب القيام بأي أنشطة يحتمل أن تكون خطرة خلال وقت استيقاظك.
إذا كنت بحاجة للذهاب إلى أي مكان ، فاطلب من صديق أن يقودك أو استقل وسائل النقل العام أو التاكسي بدلاً من القيادة. قد يكون الأمر غير مريح ، لكنه أكثر أمانًا لك ولمن حولك
جزء 3 من 3: التعافي بعد عدم النوم
الخطوة الأولى: احصل على قسط من النوم أكثر من المعتاد لبدء التعافي
بمجرد أن تصل إلى نهاية يومك مستيقظًا ، ستكون أولويتك الأولى هي النوم. في يومك الأول بعد عودتك للنوم ، قد لا تتمكن من التحكم في وقت النوم. بعد ذلك ، حاول العودة إلى جدول نومك المعتاد بأسرع ما يمكن ، ولا تنام إلا في الليل مع غفوة لمدة 15-20 دقيقة أو اثنتين خلال النهار إذا بدأت تشعر بالدوار.
- اسمح لنفسك بالنوم للمدة التي تحتاجها حتى تتعافى ، والتي قد تصل إلى 10-11 ساعة في الليلة.
- في حين أنه سيكون هناك بالتأكيد بعض الآثار الجانبية بعد استيقاظك لفترة طويلة ، إلا أن عدة أيام من النوم المنتظم ستعيدك إلى طبيعتك.
الخطوة الثانية: ابدأ بتقليل تناول الكافيين لتطبيع جدول نومك
إن الإفراط في تناول الكافيين للبقاء مستيقظًا خلال اليوم لن يؤدي إلا إلى إعدادك للانهيار وإفساد جدولك المعتاد. ابدأ في تقليل استهلاكك للكافيين ببطء ، وخفضه بمقدار كوب واحد من القهوة أو الشاي كل يوم أو كل بضعة أيام.
إذا بدأت في الشعور بأعراض انسحاب الكافيين ، مثل الصداع ، أو النعاس ، أو آلام العضلات ، فحاول شرب الماء أو شاي الأعشاب ، أو تناول أدوية تخفيف الآلام ، أو القيام ببعض التمارين الرياضية
الخطوة 3. استمر في تناول البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الطبيعية لتجنب الانهيارات
تميل إلى اشتهاء الوجبات السريعة عندما تكون محرومًا من النوم ، لكن تناول الكثير من الكربوهيدرات والسكريات المكررة لن يؤدي إلا إلى الانهيار ويجعل من الصعب التعافي من وقت استيقاظك. بدلًا من ذلك ، استمر في تناول البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية للحفاظ على نشاطك دون الشعور بالتوتر أو النعاس. اختر أطعمة مثل:
- البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك والدجاج
- فاكهة طازجة
- المكسرات
الخطوة الرابعة: اشرب الكثير من الماء لتجنب الإرهاق الإضافي
يمكن أن يجعلك الجفاف تشعر بمزيد من التعب ، وبعد عدة أيام من تناول الكثير من الكافيين ، ستحتاج إلى كمية جيدة من الماء لاستعادة طاقتك. حاول شرب حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من الماء إذا كنت رجلاً ، أو 11.5 كوب (2.7 لتر) إذا كنت امرأة.
يمكنك أيضًا تناول المشروبات المهدئة مثل شاي الأعشاب ، الذي لا يحتوي على الكافيين ويمكن أن يساعد في تنشيطك
الخطوة 5. حافظ على أيامك القليلة القادمة واضحة حتى يكون لديك وقت للتعافي
بينما قد لا تتمكن من تجنب القيام بأعمال أخرى ، فمن الأفضل أن تأخذ الأمر بأسهل ما يمكن في الأيام التي تلي وقت استيقاظك. ستكون مترنحًا وليس بكامل طاقتك ، لذا حاول تجنب القيام بالأنشطة المهمة إذا استطعت. اسأل مشرفًا أو معلمًا عما إذا كان بإمكانك تمديد المواعيد النهائية إذا لزم الأمر ، أو حتى أن تأخذ يوم أو يومين من الأيام المرضية حتى تتمكن من التعافي تمامًا.
نصائح
- اشرب الكثير من الماء. إذا كان جسمك يعاني من الجفاف قليلاً ، يمكن أن تتعب بسرعة أكبر.
- تذكر أن السهر لفترة طويلة ليس بالأمر الصحي ، لذا حاول تجنب فعل ذلك كثيرًا.
